همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: اگر به دنبال بهبود وضعیت فشار خون خود هستید، قدرت پروتئینهای گیاهی را دستکم نگیرید. گنجاندن منظم این مواد غذایی در رژیم روزانه میتواند تأثیر مثبتی بر فشار خون و سلامت کلی قلب شما داشته باشد.
تحقیقات نشان میدهد که به ازای هر ۲۰ گرم مصرف روزانه پروتئین گیاهی، خطر ابتلا به فشار خون بالا در مقایسه با افرادی که مقدار کمی پروتئین گیاهی مصرف میکنند، ۱۶ درصد کاهش مییابد. اما پرسش مهم این است که کدام پروتئینهای گیاهی را باید به بشقاب خود اضافه کنید؟
عدس
این ماده غذایی اصلی و مقرونبهصرفه، سرشار از مواد مغذی متعددی است که به کنترل فشار خون کمک میکنند.
اشلی کیچنز، متخصص تغذیه و کارشناس بهداشت عمومی، میگوید: عدس حاوی پتاسیم و منیزیم است؛ دو ماده معدنی که باعث شل شدن رگهای خونی شده و اثر سدیم (نمک) بر فشار خون را خنثی میکنند. تنها یک پیمانه عدس پختهشده، بیش از ۱۵ درصد از مقدار مورد نیاز مواد مغذی روزانه را تأمین میکند.
همچنین مقدار قابلتوجهی پروتئین دریافت خواهید کرد؛ چرا که همان یک پیمانه عدس حاوی ۱۸ گرم پروتئین است، میزانی که از بیشتر انواع حبوبات بیشتر است. ناگفته نماند که این مقدار، نزدیک به ۱۶ گرم فیبر نیز تأمین میکند. در مجموع، عدس فواید بالقوه بسیاری برای کنترل فشار خون را در حجمی اندک جای داده است.
بیشتر بخوانید:
لوبیا
بدون در نظر گرفتن انواع مختلف آنها، لوبیاها سرشار از فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری هستند که برای قلب و فشار خون بسیار سودمندند.
به گفته رایان گایگرریا، متخصص تغذیه لوبیاها نیز مانند عدس بهطور طبیعی حاوی مقادیر زیادی پتاسیم و منیزیم هستند؛ این مواد به شل شدن دیواره رگهای خونی و در نتیجه کاهش فشار خون کمک میکنند. برای مثال، تنها یک پیمانه لوبیای سیاه پختهشده، علاوه بر تأمین ۱۴ گرم پروتئین سیرکننده، بیش از ۱۵ درصد از مقدارمواد مغذی مورد نیاز روزانه را فراهم میکند.
توفو
توفو یکی از محبوبترین منابع پروتئین گیاهی است و به دلیل طعم خنثی، انعطافپذیری بالایی در آشپزی دارد؛ چرا که میتوان آن را به روشهای بیشماری طعمدار و لذیذ کرد.
همچنین، مصرف آن میتواند به شما در دستیابی به اهداف مربوط به دریافت پروتئین کمک کند: یک وعده ۸۵ گرمی توفوی سفت، ۷ گرم پروتئین برای بدن تأمین میکند. به گفته کیچنز، تحقیقات نشان میدهد که مصرف توفو در چند نوبت در طول هفته میتواند به کاهش فشار خون کمک کند.
تخمه کدو
وقتی برای کنترل فشار خون خود تلاش میکنید، مصرف مغزها و دانهها به عنوان میانوعده میتواند انتخابی هوشمندانه باشد. با این حال، اگر قرار باشد تنها یک مورد را در صدر فهرست قرار دهید، تخمه کدو را انتخاب کنید.
این دانه حاوی مقدار قابلتوجهی پروتئین است؛ یعنی حدود یکچهارم پیمانه تخمه کدو نیز مانند حبوبات، سرشار از فیبر، پتاسیم و منیزیم است.
نظر شما