آخرین آمار نشان می‌دهد که بسیاری از مردم از طریق رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند. غذاهای لبنی مانند شیر، ماست و پنیر نه تنها منبع غنی کلسیم تقویت کننده استخوان هستند، بلکه پروتئین مورد نیاز بدن را نیز فراهم می‌کنند. اما آیا همه منابع کلسیم در فراورده‌های لبنی خلاصه می‌شود؟

منابع کلسیم

همشهری آنلاین - آرش نهاوندی: اگر کلسیم کافی دریافت نکنید، ممکن است در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان باشید. این یک بیماری جدی است که با افزایش سن استخوان‌های شما را ضعیف و شکننده می‌کند. مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم تا ۵۰ سالگی به زنان توصیه می‌شود و پس از آن نیز زنان باید ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. مصرف روزانه توصیه شده برای مردان ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز تا ۷۰ سالگی و از این سن به بعد  ۱۳۰۰ میلی گرم در روز است. نیاز زنان در حدود میانسالی افزایش می‌یابد زیرا یائسگی منجر به تغییرات هورمونی می‌شود که منجر به تحلیل استخوان می‌شود.

با توجه به نیاز همیشگی بدن انسان به کلسیم، آشنایی با منابع مهم تغذیه‌ای این ماده استخوان ساز و تقویت کننده استخوان ضروری به نظر می‌رسد، در این مطلب به تعدادی از اصلی‌ترین منابع کلسیم پرداخته‌ایم.

شیر

برای تقویت استخوان چه بخوریم؟ | ۱۱ منبع غذایی مهم دریافت کلسیم

خامه کامل یا شیر کم‌چرب را در یک رژیم غذایی متعادل بگنجانید، مگر اینکه کلسترول بالا یا بیماری قلبی دارید، در این صورت فقط انواع کم‌چرب را انتخاب کنید. ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم شیر (معادل یک لیوان شیر) حدود ۲۰۰ میلیگرم کلسیم را به بدن می‌رساند.

ماست

برای تقویت استخوان چه بخوریم؟ | ۱۱ منبع غذایی مهم دریافت کلسیم

ماست ساده و طبیعی معمولا بهترین انتخاب است. ماست‌های «ایسلندی» یا «اسکایر» سرشار از کلسیم و پروتئین هستند. ماست ساده را با میوه های تازه یا یخ زده یا کمی دارچین شیرین کنید. بسیاری از انواع ماست همچنین غنی از پروبیوتیک ها هستند، نوعی باکتری مفید که می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند، سلامت قلب را بهبود بخشد و جذب مواد مغذی را افزایش دهد یک فنجان ۲۴۵ گرمی ماست ساده حاوی ۲۳ درصد کلسیم و همچنین مقدار زیادی فسفر، پتاسیم و ویتامین های B۲ و B۱۲ است.

پنیر

برای تقویت استخوان چه بخوریم؟ | ۱۱ منبع غذایی مهم دریافت کلسیم

پنیر به عنوان جزیی از گروه لبنیات، منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و فسفر است. مصرف ۳۰ گرم پنیر (معادل یک قوطی کبریت ) در حدود ۸ گرم پروتئین و ۲۰۰ میلی گرم کلسیم به بدن می‌رساند.

دانه‌ها

برای تقویت استخوان چه بخوریم؟ | ۱۱ منبع غذایی مهم دریافت کلسیم

دانه‌ها مانند نیروگاه‌های تغذیه‌ای کوچک سرشار از کلسیم هستند، از جمله ، کنجد، کرفس و دانه‌های چیا (این دانه‌های گیاهی مواد مغذی فراوانی دارند که برای عملکرد مغز و بدن بسیار مفید هستند). دانه‌ها همچنین پروتئین و چربی‌های سالم را تامین می‌کنند. به عنوان مثال، دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی هستند.

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده

برای تقویت استخوان چه بخوریم؟ | ۱۱ منبع غذایی مهم دریافت کلسیم

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده به لطف استخوان‌های خوراکی خود سرشار از کلسیم هستند. این ماهی‌های روغنی همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا ۳ را فراهم می‌کنند که می‌تواند از سلامت قلب، مغز و پوست شما حمایت کند.

انجیر

برای تقویت استخوان چه بخوریم؟ | ۱۱ منبع غذایی مهم دریافت کلسیم

کلسیم موجود در انجیر به همان اندازه کلسیم موجود در شیر است. کلسیم، به‌عنوان بالابرنده تراکم استخوان شناخته‌شده است. به علاوه، پتاسیم موجود در انجیر، دفع ادراری کلسیم را کاهش می‌دهد. انجیر یکی از بهترین‌ میوه‌ها و مواد غذایی برای افزایش تراکم استخوان است و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

لوبیا و عدس

برای تقویت استخوان چه بخوریم؟ | ۱۱ منبع غذایی مهم دریافت کلسیم

لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌ها از جمله آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع نیز مقادیر مناسبی کلسیم دارند، از جمله لوبیاهای بالدار، که در یک فنجان ۱۷۲ گرمی به صورت پخته شده  ۲۴۴ میلی گرم یا ۱۹ درصد از ارزش غذایی روزانه کلسیم را فراهم می‌کند.

کلم پیچ

برای تقویت استخوان چه بخوریم؟ | ۱۱ منبع غذایی مهم دریافت کلسیم

این گیاه فوق‌العاده، غنی از کلسیم و آنتی‌اکسیدان است و به عنوان پایه‌ای برای هر سالاد، یک مکمل بی‌نظیر است. می‌توان آن را به صورت نوارهای باریک خرد کرده و با قطعاتی از زردآلو و آوکادو مخلوط کرد و از خوردن این سالاد خوش‌طعم و رنگ به ویژه در فصل تابستان لذت برد.

بادام

برای تقویت استخوان چه بخوریم؟ | ۱۱ منبع غذایی مهم دریافت کلسیم

در میان تمام مغزها، بادام از بالاترین میزان کلسیم برخوردار است. تنها ۲۸ گرم بادام، یا حدود ۲۳ مغز بادام ، ۶ درصد از ارزش غذایی روزانه کلسیم  را تامین می‌کند . بادام همچنین ۳.۵ گرم فیبر در هر۲۸ گرم و همچنین چربی‌های سالم و پروتئین دارد. علاوه بر این، بادام منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E است.

پروتئین آب پنیر

برای تقویت استخوان چه بخوریم؟ | ۱۱ منبع غذایی مهم دریافت کلسیم

آب پنیر نوعی پروتئین است که در شیر یافت می‌شود که به‌خوبی برای مزایای سلامتی بالقوه آن مورد مطالعه قرار گرفته است. همچنین یک منبع پروتئین عالی و سرشار از اسیدهای آمینه سریع هضم شده است که به رشد و بازسازی عضلات کمک می‌کند برخی مطالعات حتی رژیم های غذایی غنی از آب پنیر را با کاهش وزن و بهبود مدیریت قند خون مرتبط کرده‌اند.

شیر سویا

برای تقویت استخوان چه بخوریم؟ | ۱۱ منبع غذایی مهم دریافت کلسیم

شیر سویا که به ظاهر شبیه شیر است، اما در اصل مانند شیر طبیعی نیست و می‌توان آن را به عنوان یک شیر گیاهی معرفی کرد، زیرا این شیر را طی عملیاتی از دانه سویا می‌گیرند و به همین دلیل مانند شیر گاو، چربی و لاکتوز ندارد، بنابراین بهترین انتخاب برای کسانی است که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و همچنین آن‌هایی که طعم چربی شیر طبیعی را دوست ندارند.

بیشتر بخوانید:

کد خبر 786454
منبع: همشهری آنلاین

برچسب‌ها

پر بیننده‌ترین اخبار تندرستی

دیدگاه خوانندگان امروز

پر بیننده‌ترین خبر امروز

نظر شما

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.
captcha

نظرات

  • نظرات منتشر شده: 14
  • نظرات در صف انتشار: 0
  • نظرات غیرقابل انتشار: 12
  • علی IR ۱۲:۵۵ - ۱۴۰۲/۰۶/۱۷
    17 5
    از کجابیاریم
    • IR ۱۹:۳۰ - ۱۴۰۲/۰۶/۱۷
      13 8
      گوشی هوشمند ت را بفروش کمتر برای نت هزینه کن تا گرسنه‌ نمانی!!!
  • سعادت محمدی IR ۱۴:۱۲ - ۱۴۰۲/۰۶/۱۷
    11 3
    باسلام؛ نظرم درمورد این مقاله ی که درباره تقویت استخوان نوشته به خوبی توضیح نداده وبه جزئیات مواد غذایی اشاره نکرده، مثلا" درمورد آب پنیر چطور تهیه کرد ازکدوم فروشگاهها میتوان خرید . وحتی درمورد حبوبات ودانه های روغنی. عکس دانه ها گذاشته ولی دانه هارو معرفی نکرده ودرمورد خاصیت تک تکشون کاملا"بیان نکرده . متشکرم. .
    • IR ۱۸:۲۲ - ۱۴۰۲/۰۶/۱۷
      6 4
      اگه توضیحکامل بخوای باید پول خرج کنی معرفی کننده هم خرج داره دیگه 😄😄😄
  • Ariyamehr IR ۱۴:۱۷ - ۱۴۰۲/۰۶/۱۷
    7 6
    دروود بادام زمینی بسیار خوبیه 🙏🌹
  • US ۱۵:۱۰ - ۱۴۰۲/۰۶/۱۷
    20 4
    وقتی دولتی مردم را در فقر شدید قرار میدهد معلوم.است که مردم دچار پوکی استخوان میشوند
  • بی قضا IR ۱۵:۵۱ - ۱۴۰۲/۰۶/۱۷
    16 8
    هواخوری کلسیم ندارد؟
    • IR ۱۸:۲۴ - ۱۴۰۲/۰۶/۱۷
      5 1
      نه میدونی چرا؟ برای اینکه مجانیه😁😁😁😁
    • نگار IR ۱۹:۴۳ - ۱۴۰۲/۰۶/۱۸
      0 7
      اگه تو فقر بزرگ شدی این تقصیر کشور و دولت نیس این مشکل خودته و اگه میدونی این جا تو فقری خوب برو خارج
  • آقا پسر IR ۱۶:۰۸ - ۱۴۰۲/۰۶/۱۷
    13 3
    پول نداریم عامو. شیر کیلویی چند است
  • IR ۱۶:۱۰ - ۱۴۰۲/۰۶/۱۷
    7 3
    سنجد فراموش شد
  • طهمورث IR ۱۷:۱۵ - ۱۴۰۲/۰۶/۱۷
    13 1
    بیشتر مردم به علت فقر مواد غذایی کلسیم دار را مصرف می کنند نه به علت ندانستن . ای کاش مسولین نظام زودتر به خود بیایند واگرنه به افغانستان دوم تبدیل می شویم
  • US ۱۸:۱۴ - ۱۴۰۲/۰۶/۱۷
    9 4
    من مدیر عامل شرکتی را می شناختم بسیار رفیق باز,بود اوهرچه در می آورد بجای اینکه خرج خانواده اش کند خرج دوستانش.می کرد سرآخر معلوم شدوی از دوران نوجوانی ,دیوانه بوده و حال چطور شد وی را کردن مدیرعامل شرکت من نمیدانم
  • علی IR ۰۹:۵۶ - ۱۴۰۲/۰۶/۱۹
    8 1
    نگار خانم پولات بده تا کرایه راه بشه بدون پول باد آورده نمیشه رفت این شما هستی که میری برا خوشگذرانی ما موندنی هستیم