مجموع نظرات: ۱
دوشنبه ۱۵ آذر ۱۴۰۰ - ۰۱:۳۵
۰ نفر

تغذیه ما نقش بسیار تعیین‌کننده‌ای در واکنشِ سیستمِ ایمنی‌مان به عوامل بیماری‌زا و توانایی آن در مبارزه علیه این عوامل ایفا می‌کند. در این مطلب با مواد غذایی آشنا می‌شوید که برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفیدند.

Nutrition - تغذیه - رژیم

به گزارش همشهری آنلاین، دکتر سیمین میدانی، دانشمند ارشد و رهبر تیم ایمنی‌شناسیِ تغذیه‌ای در دانشگاه تافتس، می‌گوید: «تغذیه ما نقش بسیار تعیین‌کننده‌ای در واکنشِ سیستمِ ایمنی‌مان به عوامل بیماری‌زا و توانایی آن در مبارزه علیه این عوامل ایفا می‌کند.»

او تأکید کرد: «اما شما نمی‌توانید فقط با خوردنِ مقدار زیادی از یک نوع ماده مغذی یا محتوای غذایی، ایمنیِ خود را تقویت کنید.»

کریستوفر گاردنر، دانشمند تغذیه دارویی در مدرسه پزشکی استنفورد، می‌گوید: «تمرکز بر «ابرغذاها» یا «سوپرفودها» را فراموش کنید. ما به تنوع گسترده‌ای از غذاها نیاز داریم تا ریزمغذی‌هایی که بدن‌مان لازم دارد که بتواند واکنشِ ایمنیِ سلولیِ قوی نشان دهد را در اختیارش بگذاریم.»

«هیچ یک‌غذا یا یک‌ماده‌مغذی‌ای که بتوان به آن متکی بود، وجود ندارد؛ بلکه «تعاملاتِ هماهنگ» بین ریزمغذی‌های متنوع است که در اینجا نقش ایفا می‌کند.

برنامه غذاییِ روزانه خودتان را طوری برنامه‌ریزی کنید که شامل انواعی از غذاهای تازه و انواعی از میوه‌ها و سبزیجات به رنگ‌های قرمز، زرد، نارنجی، آبی و سبز باشد و در کنار آن انواعی از غلات، مقداری پروتئینِ بدونِ چربی و قدری روغن‌های سالم مصرف کنید.»

گیاهان و غلات مبنای رژیم غذاییِ مدیترانه‌ای و دَش -– مخففِ رویکردهای رژیمی برای توقفِ فشار خون بالا - هستند که رتبه برتر را در میان انواع رژیم‌ غذایی به خود اختصاص داده‌اند.

هر دو رژیم غذاییِ مدیترانه‌ای و دَش از غذاهای فراوری‌شده اجتناب می‌کنند و تمرکزشان بر میوه‌ها، سبزیجات، انواع لوبیا، عدس، غلات کامل، آجیل و دانه‌هاست.

انواعی از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند خطر کلسترول بالا، فراموشی، ازدست‌دادنِ حافظه، افسردگی و سرطان پستان را کاهش دهد.

غذاهایی که از منطقه آفتابیِ مدیترانه به دست می‌آیند، سبب محکم‌تر شدنِ استخوان‌ها، سالم‌تر شدنِ قلب و عمر طولانی‌تر می‌شود و همچنین کمک می‌کند وزن خودتان را کاهش دهید.

میدانی می‌گوید: «اینکه شما تا چه اندازه بتوانید به کمک مواد مغذی ایمنی خودتان را تقویت کنید، بستگی به سن، سلامت عمومی و سطح استرس‌تان دارد.»

شما علاوه‌بر تغذیه مناسب، باید وزن سالمی داشته باشید، استرس‌تان را کاهش دهید، خواب کافی داشته باشید و منظم ورزش کنید تا بتوانید آن مدافعانِ طبیعی بدن‌تان را در وضعیتی مناسب حفظ کنید.

اگر سلامت پایه شما مناسب نباشد، بدن شما مجبور خواهد شد سخت‌تر با مهاجمان مبارزه کند و حتی احتمال دارد که این مبارزه را ببازد.

برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه بخوریم؟

دکتر دیوید کاتز، مؤسس و رئیس یک برنامه غیرانتفاعی با نام True Health Initiative که به گردآوری شواهدی برای توسعه پزشکی بر مبنای سبک زندگی می‌پردازد، می‌گوید: «بهترین دفاع علیه تهدید حاد ویروس کرونا، داشتنِ بدنی سالم است.»

او می‌گوید: «اگر یک هفته، دو هفته یا سه هفته بعد از خواندنِ این مطلب با ویروسِ کرونا مواجه شوید، بدن‌تان آمادگی بیشتری خواهد داشت؛ زیرا شما مطالبی را خوانده‌اید که به شما کمک کرده طی این مدت بدنِ خودتان را با مصرف مواد مغذی تقویت کنید.»

روزی تا ۹ وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید

میدانی توصیه می‌کند: «اگر می‌خواهید اثر غذاها را بر سیستم ایمنی‌تان افزایش دهید، باید حجم میوه‌ها و سبزیجاتی را که هر روز در رژیم غذایی‌تان مصرف می‌کنید، افزایش دهید.»

تیم تحقیقاتی او واکنش سیستم ایمنی حیواناتی که هر روز بین ۲ تا ۳ وعده میوه و سبزی مصرف کرده بودند را با واکنشِ سیستمِ ایمنی آن‌هایی که هر روز بین ۵ تا ۶ وعده میوه و سبزی خورده بودند، مقایسه کرد.

میدانی می‌گوید: «۸ تا ۹ وعده میوه در روز مقطعی بود که ما بهترین تأثیر را بر واکنشِ سیستمی ایمنی مشاهده کردیم. بنابراین، منظور از افزایش حجم میوه‌ها و سبزیجات، افزایش مقدار کمی از آن‌ها نیست، بلکه نیاز دارید به مقداری قابل‌توجه و مبسوط مصرف روزانه میوه و سبزی را افزایش دهید.»

پیدا کردنِ راه‌هایی برای افزایش مصرف روزانه میوه و سبزی و خوردنِ این مواد به جای میان‌وعده‌های دیگر، اثرات بسیار بیشتری از صرفاً تقویت سیستم ایمنی‌تان دارد.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ انجام شد نشان داد که ۱۰ واحد میوه یا سبزی در روز، می‌تواند خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، سرطان و مرگ زودهنگام را کاهش دهد.

شیوه‌نامه‌های ایالات‌متحده، توصیه می‌کنند که افراد روزی حداقل ۲‌فنجان میوه یا ۲.۵ فنجان سبزیجات مصرف کنند. بااین‌حال، تحقیقاتی که اداره کشاورزی آمریکا انجام داده است، نشان می‌دهد که یک شهروند معمولی آمریکا روزی ۰.۹ فنجان میوه و ۱.۴ فنجان سبزیجات مصرف می‌کند.

فقط آمریکایی‌ها نیستند که میوه و سبزیجات کم مصرف می‌کنند. برطبق تحقیقی که در سال ۲۰۱۷ انجام شد، مشخص شد که ۱ مرگ از هر ۵ مرگ در جهان – در حدود ۱۱ میلیون نفر- به دلیل مصرف زیاد سدیم و فقدان غلات کامل، میوه، آجیل و دانه‌ها در رژیم غذایی روزانه رخ می‌دهد.

غذاهایِ ضدِ التهاب

یک دلیل دیگر برای پر کردنِ بشقاب غذای‌تان با تنوعی از میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد و آن نیاز به کنترل واکنش‌های التهابی بدن‌تان به انواعی از باکتری‌ها و ویروس‌هاست.

میدانی می‌گوید: «مقدار مشخصی از واکنشِ التهابی برای خلاصی از شر عوامل بیماری‌زا و کمک به سیستم ایمنی بدن برای عملکرد بهتر ضروری است. اما اگر بدن شما ترکیبات التهابی را به مقدار زیاد تولید کند، می‌تواند به بافت‌های هم‌جوار آسیب وارد کند. این باعث می‌شود افراد گرفتار بیماری‌های خودایمن شوند. این وضعیت می‌تواند بیماری‌های مزمن ایجاد کند.»

مطالعات مختلفی نشان داده‌اند که التهابِ مزمن می‌تواند باعث ایجاد بیماری‌هایی مانند سرطان، بیماری قلبی، دیابت، آرتروز، افسردگی، آلزایمر و سایر بیماری‌ها شود. در مورد کووید ۱۹ هم این مورد صدق می‌کند و واکنشِ افراطی التهابی بدن به ویروس که با عنوان «توفان سیتوکینی» شناخته می‌شود، با تشدید بیماری و مرگ بر اثر این بیماری مرتبط بوده است.»

میدانی می‌گوید: «در مورد کووید ۱۹ حتی توصیه شده است که افزایش مصرف میوه و سبزیجات نقش بسیار مهم‌تری در کاهش شدت بیماری ایفا می‌کند. علتش آن است که ترکیباتِ ضدالتهابی موجود در میوه‌ها و سبزیجات مانند فلاونوئیدها، می‌توانند به کاهشِ توفانِ سیتوکینی کمک کنند.»

متأسفانه، رژیم غذایی غربی پر از مواد غذاییِ به شدت فراوری‌شده و غذاهای بسیار چرب، نوشیدنی‌های پر از شکر و گوشت‌های فراوری‌شده و قرمز است که می‌توانند سطح التهاب در بدن را به صورت دائمی بالا نگه دارند.

خوردنِ مقدار زیاد از غذاهای ناسالم و فوق‌فراوری‌شده مانند انواع بستنی، کلوچه و غذاهای آماده‌مصرف می‌توانند عمر شما را کاهش دهند. چندین مطالعه نشان داده‌اند که فقط ۱۰‌درصد افزایش در مصرف چنین غذاهایی، می‌تواند خطر مرگ بر اثر تمام علل را تا ۱۴‌درصد افزایش دهد که آمار بسیار بالایی است.

به‌جایش، برگ‌های سبز، گوجه‌فرنگی، میوه، آجیل، ماهی چرب و روغن زیتون را انتخاب کنید. این‌ها غذاهایی هستند که می‌توانند سطح التهاب بدنِ شما را در سطحی سالم نگه دارند، بدونِ آنکه بدن‌تان را وادار کنند تا زیادازحد واکنش نشان دهد.

برخی مطالعات نیز نشان می‌دهند که غذاهای تخمیری مثل کیمچی یا کامبوچا ممکن است کمک کنند برخی از انواع التهاب به کمک ارتقاء دادنِ میکروبیوم یا محیط میکروبیِ سیستمِ گوارشی، کاهش پیدا کند.

گاردنر که یکی از نویسندگان مطالعه‌ایست که اخیراً درباره نقش مواد تخمیری در بهبود عملکرد سیستم ایمنی، انجام شده است، می‌گوید: «ما شاهد بودیم که ۱۹ شاخصِ التهابی در افرادی که به مدت ۱۰ روز غذاهای تخمیری استفاده کرده بودند، کاهش یافته بود.»

برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه بخوریم؟

آیا به مواد مکمل نیاز داریم؟

مانند هر پستاندارِ دیگری، بدنِ انسان نیز طوری ساخته شده است که بتواند در مقایسه با غذاهای فراوری‌شده یا مکمل‌ها، مواد مغذی را از میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، غلات و پروتئین‌ها، به شکلِ اثربخش‌تری دریافت کند.

اما افرادی که دسترسی محدودی به گزینه‌های غذایی سالم دارند یا وضعیتِ پزشکی خاصی دارند یا هر فردی که بالای ۶۵ سال است، ممکن است نیاز داشته باشد تا ریزمغذی‌های خاصی را به غذایش اضافه کند.

میدانی می‌گوید: «درباره افرادی با کهولت بالای سن که خانه‌نشین هستند، صحبت نمی‌کنم. درباره افراد مسنِ سالم و فعال صحبت می‌کنم که بالای ۶۵ سال سن دارند. برای چنین افرادی، برخی مکمل‌ها که ریزمغذی‌های خاصی را به وعده‌های غذایی‌شان اضافه کنند، مفید خواهد بود.»

نقش روی (زینک)

تحقیقی که میدانی انجام داده است نشان می‌دهد که بزرگسالانی که در سنین بالا هستند و سطح سرمی روی در بدن‌شان پایین است در مقایسه با آن‌هایی که سطح سرمی روی در بدن‌شان کافی است، ۲‌برابر بیشتر امکان دارد که دچار ذات‌الریه یا ذات‌الریه طولانی شوند و برای درمان آن آنتی‌بیوتیک طولانی‌مدت استفاده کنند.

برطبق ۱۳ مطالعه انجام شده در این مورد، استفاده از قرص‌های مکیدنیِ روی در مراحل ابتدایی سرماخوردگی و آنفولانزا، برای مثال ۲۴ ساعت اول، ممکن است سیستم ایمنی را تقویت و طول مدت بیماری را تا یک روز کاهش دهد.

مقدار دُز مصرفی روزانۀ روی برای زنان ۸ و برای مردان ۱۱ میلی‌گرم به مدت ۵ روز است. زینک ممکن است بر اثربخشی آنتی‌بیوتیک یا برخی داروهای فشار خون و آرتروز ورم مفاصل اثر بگذارد و منجر به تداخل منفیِ دارویی شود. بنابراین، قبل از افزودنِ آن به رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید.

سلنیوم معدنی

سلنیوم یک ماده معدنی طبیعی است که در خاک یافت می‌شود و گیاهان آن را جذب می‌کنند و در ایمنی و التهاب نقش مهمی دارد. ما برای فعال کردنِ سلول‌های ایمنی به مواد ایمنی نیاز داریم. به نظر می‌رسد که سلنیوم واکنش‌های التهابی را نیز کاهش دهد.

به‌نظر می‌رسد که سلنیوم می‌تواند واکنش‌های التهابی بدن را کاهش دهد. سلنیوم در غذاهای دریایی، گوشت، ماکیان، مرغ، محصولات لبنی، نان، غلات و آجیل است. برطبق شیوه‌نامه‌های مصرف سلنیوم، مصرف زیاد سلنیوم می‌تواند منجر به حالت تهوع، اسهال، بثورات جلدی، ریزش مو یا افتادن ناخن، تغییر رنگِ دندان، تحریک‌پذیری و مشکلات سیستم عصبی شود. برخی از آجیل‌ها مانند آجیل برزیلی (جوز برزیلی) مقادیر بالایی سلنیوم دارند و خوردن ۹ عدد از آن‌ها کافی است.

ویتامین ث

صدها مطالعه طی سالیان به بررسی فواید ویتامین ث در تقویت سیستم ایمنی پرداخته‌اند و آزمایش‌های بالینی هم‌چنان در حالِ بررسی نقش ویتامین ث در شدت بیماری کووید ۱۹ هستند.

بسیاری از مردم باور دارند که ویتامین ث، سیستم ایمنی را تقویت و علیه سرماخوردگی آن‌ها را محافظ می‌کند. اما، مروری بر مطالعاتی که تاکنون انجام شده است نشان می‌دهد که ویتامین ث در مقایسه با شبه‌داروها اثر بسیار اندکی در پیشگیری از بیماری دارد.

ویتامین نور خورشید

میدانی می‌گوید، درست مانند ویتامین ث، شواهدی که نشان دهد ویتامین دی در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد نیز بسیار متفاوت و آمیخته است.

او می‌گوید: «ما نمی‌توانیم بگوییم که سطوح بالاتر ویتامین دی می‌تواند پاسخ ایمنی شما را تقویت کند و علیه عفونت‌های تنفسی مبارزه کند. برخی مطالعات، برخی فواید را نشان می‌دهند، اما بقیه مطالعات هنوز چنین چیزی را تأیید نکرده‌اند.»

بدن شما از طریق نور خورشید، ویتامین دی تولید می‌کند؛ بنابراین، افرادی که پوست تیره‌تر دارند یا در مناطقی با نور آفتاب کم‌تر زندگی می‌کنند، ممکن است کمبود ویتامین دی داشته باشند. افراد مسن و مادرانی که بچه شیر می‌دهند نیز روزانه به مکمل ویتامین دی نیاز دارند. مقدار زیاد ویتامین دی می‌تواند مسمومیت ایجاد کند.

«نشانه‌های مسمومیت با ویتامین دی شامل سرگیجه، استفراغ، اشتهای کم، یبوست، ضعف و از دست دادنِ وزن است.»

میدانی می‌گوید که برخی از مطالعات دریافته‌اند که سطوح پایین زینک و ویتامین دی با نشانه‌های شدید کووید ۱۹ مرتبط است، اما تحقیقاتیِ کنترلی بیشتری لازم است تا ما به نتیجه‌گیری کاملی برسیم.

او توضیح می‌دهد: «بنابراین، من معتقدم که افراد، به‌خصوص سالمندان، باید مطمئن باشند که کمبود زینک، ویتامین دی و ث ندارند. آنچه ما اکنون نمی‌دانیم آن است که آیا افزایش سطح دریافت این مواد مغذی در افرادی که سطوح پایه این مواد در بدن‌شان کافی است، می‌تواند محافظتِ افزوده‌ای ایجاد کند یا خیر.»

منبع: CNN / ترجمه: سایت فرادید

کد خبر 641349

برچسب‌ها

نظر شما

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.

نظرات

  • نظرات منتشر شده: 1
  • نظرات در صف انتشار: 0
  • نظرات غیرقابل انتشار: 0
  • سیدمجتبئ IR ۰۱:۲۲ - ۱۴۰۰/۰۹/۱۶
    1 0
    سلام ممنون ازدادن اطلاعات مفیدوپزشکی.مااگررفتارهای غلط رااززندگی حذف کنیم سالم ترمیمانیم.من که برای خودم متاسفم.شمارانمیدانم. بااحترام

دیدگاه خوانندگان

آخرین خبرهای بازار