بیشتر مردم می‌دانند که یکی از اهداف اصلی رژیم‌های غذایی، دستیابی به اندامی متناسب و به‌ویژه در مورد افراد چاق، کاهش وزن است.
اما سؤالی که هنوز هم پاسخ دقیقی برای آن پیدا نشده، این است که بهترین رژیم غذایی و به عبارت دیگر، بهترین راه برای داشتن اندامی متناسب همراه با تغذیه‌ای کامل و سالم چیست.
دکتر ناصر رجب‌زاده- استاد نمونه و چهره ماندگار در رشته صنایع غذایی- به نکات جالبی در زمینه کاهش وزن و رژیم‌های لاغری اشاره می‌کند.
او معتقد است: می‌توان مقادیر طبیعی و کافی از غذاهای سالم و مناسب را برای دوره‌های طولانی‌مدت یا نامعین مصرف کرد، بدون آنکه وزن افراد افزایش یابد.
***
- آقای دکتر، شما هم معتقدید چاقی یک بیماری است؟
بله، این واقعیت را که چاقی نوعی بیماری است، باید قبول کرد. البته در اینجا لازم است به نکته‌ای اشاره کنم و آن اینکه در حدود 20 سال پیش اگر پروتئین خون فردی 8/8 – 6/6 گرم در دسی‌لیتر بود، طبیعی ارزیابی می‌شد، حال آنکه اگر امروزه پروتئین خون فردی بین 2/8 – 6 گرم در دسی‌لیتر باشد، طبیعی است؛
یعنی حدود مرز استاندارد پروتئین خون کاهش یافته. مثلاً در مورد قند خون، اگر بیست سال پیش قند خون فردی 100 میلی‌گرم در دسی‌لیتر بود، نرمال و طبیعی قلمداد می‌شد و امروزه قند خون تا حدود 116 (حداکثر) میلی‌گرم در دسی‌لیتر طبیعی محسوب می‌شود.
نتیجه‌ای که از آن می‌گیریم این است که معیار ارزیابی قند خون که موجب چاقی و ذخیره بیشتر چربی می‌شود، افزایش پیدا کرده، در حالی که معیار ارزیابی پروتئین خون، که موجب لاغری می‌شود، کاهش یافته. می‌خواهم بگویم به هر حال معیارهای لاغری و چاقی از نظر پزشکی در حال تغییر است.
- روزگاری بود که مردم چاقی را یک ارزش می‌دانستند و حالا بر عکس شده است. چرا؟
ببینید، مطالعات نشان داده است اضافه وزن، موجب عدم برقراری ارتباط، افسردگی، احساس حقارت، اختلال در سوخت و ساز، دردهای عضلانی، بیماری دیابت و پیری زودرس می‌شود.
در واقع وزن اضافی و ناخواسته، کلسترول و تری‌گلیسرید خون را افزایش می‌دهد و موجب بروز بیماریهای قلبی – عروقی و سکته خواهد شد. همه اینها یعنی چاقی، صرف‌نظر از اینکه از نظر فرهنگی و اجتماعی ارزش است یا ضد ارزش، سلامت فرد را تهدید می‌کند.
- تب کاهش وزن همه جای دنیا را گرفته است. این طور نیست؟
مردم بسیاری از کشورها در چند دهه گذشته، به چاقی مردمان امروز نبودند و از قرص‌ها و روش‌های کاهش وزن هم استفاده نمی‌کردند اما حالا وضع فرق کرده. مثلاً در آلمان سالانه 100 میلیارد یورو برای بیمه درمانی به ویژه برای بیماریهای که به نحوی با کمبودهای غذایی در ارتباط‌اند، هزینه می‌شود.
44 میلیون آلمانی اضافه وزن دارند که 6/15 میلیون نفر آنها بیش از 30 کیلوگرم اضافه وزن دارند. آمریکایی‌ها هم سالانه چیزی حدود 32 میلیارد دلار به صورت مستقیم و حدود 50 میلیارد دلار هم به صورت غیرمستقیم، برای کاهش وزن، هزینه میکنند.
در ایران هم که یکی از دلایل باب شدن رژیم‌های غیرمنطقی و مراکز درمانی کاهش وزن با روش‌های گوناگون را می‌توان تمایل زیاد افراد به کاهش وزن برشمرد.
- افراد چاق و کسانی که اضافه وزن زیادی دارند به شکل معمول بیشتر بیمار می‌شوند و اصطلاحاتی نظیر «فلانی چاقی‌اش، پف است و از نظر قوای بدنی ضعیف است» در بین افراد بسیار رایج است، آیا واقعاً همینطور است؟
ببینید مسئله این است که افراد چاق، کمبودهای زیادی دارند و به همین دلیل هم چاق می‌شوند. شما می‌توانید بیشتر غذا بخورید و وزن کم کنید، ولی باید بدانید چه موادی را نباید بخورید.
انسان چاق به مقدار بسیار کمی مواد حیاتی لازم، مثل پروتئین‌ها، ویتامینها و املاح ضروری را دریافت می‌کند در حالی که این مواد برای سوخت و ساز طبیعی و حفظ سلامت بدن، بسیار مفید و ضروری‌اند.
نکته بعدی اینکه در خون افراد چاق، پروتئین و اسیدهای آمینه کمتری وجود دارد. به همین سبب، چربی در بدن آنها نمی‌سوزد. پس به شکلی که اشاره شد، فرد چاق، کمبودهای زیادی دارد و بدن او بیشتر با مواد مضر، چربی‌ها و مواد قندی و نشاسته‌ای تغذیه شده است.
- مواد غذایی آماده مصرف کارخانه‌ای که این روزها مصرفشان بیشتر و بیشتر می‌شود چه تاثیری بر چاقی دارند؟
چندین دهه است که مصرف مواد غذایی که در کارخانه‌های صنایع غذایی تولید می‌شوند و کیفیت نامطلوبی هم دارند، بسیار افزایش یافته است. مثلا وقتی سوسیس، کالباس، کنسرو و غذاهای فاقد مواد حیاتی و ریزمغذی‌های لازم، گوشت چرب، نان سفید یا فاقد سبوس پیتزا و...می‌خوریم، هر روز چاق‌تر می‌شویم.
به طور کلی، سلو‌ل‌های انسان، مواد غذایی را که در کارخانه‌های صنایع غذایی تولید می‌شوند، نمی‌شناسند. به همین دلیل، امروزه کمتر می‌توان در مورد غذاهای با ارزش و واقعی صحبت کرد. اصولاً در اثر عدم استفاده از مواد غذایی با ارزش و دریافت بیش از حد انرژی، هورمون‌های بدن انسان مختل شده و چربی در سلول‌ها ذخیره می‌شود که نتیجه آن، چاقی است.
- بعضی از افراد هستند که زیادی می‌خورند ولی چاق نمی‌شوند یا بر عکس آن هم صادق است. در مورد این افراد چه اتفاقی می‌افتد؟
طبیعت همیشه منصف است! بعضی از انسانها هستند که بسیار پرخورند، با این حال، لاغر می‌مانند زیرا انرژی مصرفی آنها بسیار زیاد و حتی 3 برابر بیشتر از افراد عادی است.
از سوی دیگر افرادی وجود دارند که میزان سوخت و ساز پایه بدن آنها پایین است و در نتیجه به سرعت در پی دریافت مواد غذایی پرکالری چاقی می‌شوند، ملاحظه میکنید که طبیعت چقدر ظالم و بی‌رحم است! ولی این خصوصیت ژنتیکی افراد است و کاری هم نمی‌شود کرد.
- آقای دکتر، حال برویم سراغ این موضوع که اصلاً چه اتفاقی می‌افتد که آدم چاق می‌شود؟
عدم توازن بین انرژی دریافتی و انرژی مصرفی، منجر به چاقی فرد خواهد شد، نکته اینجاست که اگر فردی به شکل مرتب از مواد غذایی غنی از کربوهیدرات تغذیه کند، چاق می‌شود.
بسیاری از متخصصان تغذیه هنوز هم توصیه میکنند که رژیم غذایی افراد باید میزان بیشتری کربوهیدرات و مقدار کمتری چربی داشته باشد اما مسأله به این سادگی نیست.
در سال 1960 مردم آمریکا، 42درصد از کالری خود را با خوردن چربی تأمین می‌کردند، طی یک تحقیق چربی رژیم گروهی از مردم به 36 درصد از کل کالری تقلیل یافت، با این وجود چاق‌تر شدند! در آنجا محققان به مسأله‌ای غیر عادی برخورد کردند، یعنی با وجودی که آنها چربی کمتری دریافت کردند، چاق‌تر شدند.
شاید به نظر نمی‌رسد که عامل چاقی در انسان، کربوهیدرات باشد، اما دقیقا همینطور است. در اینجا بود که سازمان بهداشت جهانی متوجه شد که شکر و آرد سفید، سلامتی انسان را به شدت به مخاطره می‌اندازند.
- چرا با افزایش سن، استعداد چاقی بیشتر می‌شود و کاهش دادن وزن، سخت‌تر؟
همانطوری که گفتم، طبیعت بی‌رحم است. با افزایش سن، هورمون‌ها تحلیل می‌روند و چشمه‌های جوانی از جریان و سیلان باز می‌ایستند. انسان پرتحرک به فرد خسته‌ای تبدیل می‌شود، عضلات تحلیل می‌رود و شکم بزرگ می‌شود و در بعضی افراد امید به زندگی به یأس و ناامیدی تبدیل می‌شود و در نهایت چربی، جای عضلات را پر می‌کند. اما باید بدانیم که ما می‌توانیم جلوی همه آنها را بگیریم.
علم پزشکی خلاف موارد گفته شده را اثبات می‌کند یعنی از طریق هورمون‌ها می‌توان جلوی بسیاری از نارسایی‌ها را گرفت و آنها را برطرف کرد. وقتی سن بالا می‌رود، بهتر است افراد به پزشک مراجعه کنند و میزان هورمون‌های خود را بسنجند تا مشخص شود که چه کمبودهایی دارند.
با رفع این کمبودها، پوست صاف‌تر و شفاف‌تر می‌شود، عضلات تقویت می‌شوند و چربی‌ها آب می‌شود. در واقع تعادل هورمون‌ها باتوجه به نیازهای جسمی، سلامتی را به همراه می‌آورد.
- کسانی که درصدد کاهش وزن هستند معمولا به جای سؤال در مورد آنچه نباید بخورند، می‌پرسند، چی بخوریم تا لاغر شویم، پاسخ شما چیست؟!
برای کاهش وزن بهتر است غذاهای کم کالری نظیر سبزیجات و میوه‌ها خورده شود تا علاوه بر ایجاد احساس سیری، ویتامینها و موادمعدنی مورد نیاز را به بدن برسانند. همانطور که گفته شد در بعضی مواقع کمبود موادمغذی باعث می‌شود تا وزن به خوبی کاهش نیابد.
همچنین مصرف پروتئین‌ها نیز بسیار توصیه می‌شود، انواع گوشت‌های کم‌چربی، ماهی و سفیده تخم مرغ، البته به شکل آب پز منابع خوبی از پروتئین به حساب می‌آیند. شیر، ماست و سایر مواد لبنی کم چرب هم در رژیم‌های کاهش وزن، جایگاه ویژه‌ای دارند.
- آیا با خوردن پروتئین بیشتر می‌توان لاغر شد؟
گرچه بدن انسان به کلسترول یا کربوهیدرات احتیاج دارد ولی بافت‌های بدن از این مواد تشکیل نشده است. عضلات، هورمون‌ها، پوست، سیستم‌های دفاعی، خون و آنزیم‌ها همگی از پروتئین تشکیل شده‌اند و بدن روزانه 10نوع اسید آمینه را که در بدن تولید نمی‌شوند، باید از طریق موادغذایی دریافت کند.
عدم و جود حتی یکی از آنها نه تنها انسان را دچار کمبود می‌کند، بلکه بدن را در مقابل بیماری‌ها و ویروس‌ها، آسیب‌پذیر می‌کند و عدم سوخت و ساز صحیح و اختلال در عملکرد هورمون‌ها، باعث بروز چاقی در افراد می‌شود، بنابراین با خوردن پروتئین، مواد مغذی ضروری بدن تامین می‌شوند، چربی می‌سوزد و فرد لاغر می‌شود.
- پروتئین در کدام غذاها به شکل سالم‌تر و قابل استفاده‌تری وجود دارد؟
به طور کلی دو دسته از موادغذایی حاوی پروتئین وجوددارند که یک نوع از آنها را پروتئین ناخالص و نوع دیگر را پروتئین خالص می‌نامیم. کالباس، هات داگ و تخم‌مرغ کامل از دسته پروتئین‌های ناخالص به شمار می‌آیند، زیرا علاوه بر اسیدهای آمینه، حاوی مقادیر نسبتا زیادی چربی‌اند.
با مصرف این مواد، کلسترول خون افزایش می‌یابد که منجر به گرفتگی عروق خواهد شد همچنین پورین موجود در آنها در شرایطی که زیاد مصرف شوند درد مفاصل و بیماری نقرس را به وجود می‌آورد.
حال آنکه پروتئین خالص، هیچ مشکلی ندارد و فرد را چاق و بیمار نمی‌کند. سفیده تخم مرغ، ماهی، مرغ، غلات، سویا و عدس در گروه پروتئین‌های خالص قرار می‌گیرند.
- مصرف پودرهای مکمل پروتئینی چطور؟ آنها را توصیه میکنید؟
پروتئینی که در پودرهای پروتئین وجود دارد، هورمون رشد را تحریک می‌کند(اسیدهای آمینه تریتپتوفان، فنیل‌آلانین و آرژرنین موجود در این پوردها مسئول این تحریک هستند) بنابراین مصرف پروتئین خالص(بدون چربی) با تحریک هورمون رشد و افزایش سوخت و ساز، باعث کاهش وزن می‌شود.
امروزه پودرهای پروتئین متنوعی در بازار عرضه می‌شوند. این پودرها غنی از اسید آمینه‌هایی مثل متیونین(عامل هوشیاری) و لیزین(افزایش دهنده قدرت ایمنی بدن)هستند. بنابراین مصرف 4-3 مرتبه از این پودرها در هفته به همراه آبمیوه‌های طبیعی به کاهش وزن کمک می‌کند.
- مصرف قرص‌های مختلف برای کاهش وزن چطور؟ تاثیر مثبتی در لاغری خواهند داشت؟
خیر، با خوردن قرص نمی‌توان به آسانی چربی بدن را از بین برد. وقتی فردی چاق شد نمی‌‌تواند به یکباره و با مصرف قرص لاغر شود، در حقیقت قرص‌های معجزه‌آسایی که موجب لاغری انسان روی صندلی می‌شوند، مثل آن خودروی خیالی است که بدون انرژی حرکت می‌کند!
- افزایش میزان تحرک چقدر در کاهش وزن موثر است؟
قانونی در طبیعت وجود دارد مبنی بر اینکه در یک فرایند فیزیکی، نه انرژی تولید می‌شود و نه از بین می‌رود بلکه انرژی از حالتی به حالت دیگر تبدیل می‌شود. با خوردن نان، کره و مربا، انرژی در نقاط تجمع چربی در بدن(شکم، سینه، باسن و...) به چربی تبدیل می‌شود با تحرک زیاد می‌سوزد.
نکته حائز اهمیت اینکه باید بین خوردن و تحرک، تعادلی وجود داشته باشد. کسی لاغر می‌شود که یا مقدار انرژی دریافتی خود را کاهش دهد یا آن را مصرف کند و بسوزاند.
فردی که می‌خواهد روزی یک کیلوگرم وزن کم کند باید بجنگد. انرژی خود به خود مصرف نمی‌شود، بلکه در اثر ورزش ،چربی‌ها می‌سوزد و انرژی مصرف شده و فرد وزن کم می‌کند.
- و چه نوع تحرکی و در چه مدت زمانی نتیجه بخش خواهد بود؟
شما حتما پدربزرگ‌ها را به خاطر دارید که روزانه چندین کیلومتر را طی می‌کردند بنابراین اگر انسان مجبور باشد خیلی کارها را انجام می‌دهد. این را برای آنهایی می‌گویم که می‌گویند حس و حال ورزش ندارند. به هر حال دویدن و راه رفتن موجب لاغری می‌شود برای راه‌رفتن و دویدن، هیچ وقت دیر نیست.
در هر سنی، می‌توان راه رفت یا دوید حتی در 70سالگی! بنابراین سعی کنید ابتدا با راه رفتن شروع کرده و سپس گام‌ها را تندتر کنید و آرام بدوید(حداقل 6ماه این روش را ادامه دهید) جالب است بدانید محققان آمریکایی دریافته‌اند که افراد با دویدن به سمت عقب، سریعتر لاغر می‌شوند. زیرا فردی که عقب عقب می‌دود، 30درصد انرژی بیشتر می‌سوزاند.
- چرا؟
زمانی که به سمت عقب می‌دویم، پا یا انگشتان به طرف پاشنه، خم نمی‌شود و بدن باید وزن خودش را به مدت طولانی‌تری حفظ کند. این مسأله به عضلات، فشار بیشتری وارد می‌کند و تلاش بیشتری می‌طلبد، در نتیجه انرژی بیشتری مصرف می‌شود.
البته باید توجه داشت که به هنگام دویدن، از کفش مخصوص استفاده شود جلوی کفش(نوک کفش) باید انعطاف‌پذیر باشد و خم شود البته برخی از محققان معتقدند که تفاوت چندانی بین دویدن به سمت عقب یا جلو وجود ندارد و از طرفی دویدن به سمت جلو، خطر کمتری هم دارد!
- چرا برخی از افراد، مدت زمان زیادی ورزش میکنند ولی کاهش وزن آنها در حد انتظار نیست؟
درست است افرادی که به مدت زمان طولانی هر روز در پارک می‌دوند ولی وزن آنها کم نمی‌شود، به این دویدن، ورزش بدون مطالعه و حساب نشده می‌گویند. این نوع ورزش، سبب لاغر شدن نمی‌شود.
ورزش زمانی موثر است که باعث شود نبض در محدوده معینی بزند. چرا که نبض انسان محدوده مشخص و معینی دارد تا بتواند به نحو مطلوبی فعالیت کند میزان کمتر یا بیشتر از آن،به بدن صدمه می‌زند.
