مهدی هدیم بدنساز و مربی بلژیکی است که ۱۲ سال پیش کار خود را شروع کرده و به یکی از بدنسازان مطرح دنیا تبدیل شده است. او در وب‌سایت خود بیش از ۲۵۰۰۰۰ کلمه در مورد تغذیه و نگاه متفاوتش به ورزش نوشته است که مرجعی برای ورزشکاران حرفه‌ای محسوب می‌شود. علاقه‌مندان به تغذیه سالم می‌توانند این توصیه‌های کاربردی‌ را دنبال کنند.

غذای سالم

به گزارش همشهری آنلاین به نقل از stronglifts، بهترین رژیم غذایی رژیمی است که بتوانید به آن پایبند باشید. لازم نیست کربوهیدرات یا چربی نخورید. لازم نیست میزان پروتئین بالایی مصرف کنید. لازم نیست هر سه ساعت یک‌بار غذا بخورید، فقط باید کالری دریافتی خود را کنترل کنید. این کار را می‌توان با شمارش مستقیم کالری انجام داد یا با ایجاد عادات غذایی ساده. بنابراین توصیه ما این است که روی عادت‌های غذایی ساده که بتوانید در طولانی‌مدت آنها را به کار گیرید تمرکز کنید.

قوانین ساده تغذیه

قوانین تغذیه می‌تواند بسیار گیج‌کننده باشد،‌ اما در عین حال برای تغذیه بهتر و ساختن عضلات، اصول ساده‌ای وجود دارد.

چند دهه پیش، چربی‌ها بد بودند سپس کربوهیدرات بد شد. حالا گلوتن منبع همه شرهاست. گوشت قرمز که دیگر هیچ. در همین حال بدنسازان به شما می‌گویند هر سه ساعت یک‌بار بخورید در حالی که نخوردن محبوب شده است.

پس شما چه چیزی باید بخورید؟ همه سفارش‌ها بسیار پیچیده و متناقض به نظر می‌رسند.

اما این مشکل نسبتا جدیدی است. در طول تاریخ بشری، مردم وقت زیادی را صرف فکر کردن در مورد غذا نمی‌کردند. آنها همان عادت‌های غذایی‌ دوران کودکی را دنبال می‌کردند.

من در اینجا قصد دارم عادات غذایی ساده‌ام را (با هدف حفظ قدرتم در باشگاه و برخورداری از بدنی عضلانی و بدون چربی، پرهیز از اتلاف وقت در آشپزخانه و استرس در مورد آنچه می‌خورم) با شما به اشتراک بگذارم.

غذاهای غیرفراوری‌شده بخورید

غذاهای غیرفراوری‌شده بدون تغییر در کیفیت و ظاهر هستند. مزیت اصلی خوردن این غذاها این است که شما کنترل بیشتری بر میزان کالری واردشده به بدن خود دارید. بیشتر غذاهای فراوری‌شده دارای کالری پنهان در قالب قندها و چربی‌های پنهان هستند. این ممکن است برای افرادی که مایل به افزایش وزن هستند مفید باشد، اما اگر می‌خواهید وزن خود را حفظ کنید یا افزایش ندهید، اینگونه نیست.

نمونه‌هایی از غذاهای غیرفراوری‌شده گوشت تازه، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، سبزی‌ها، حبوبات، میوه، برنج، جو دوسر و کینوا هستند.

غذاهای فراوری‌شده هم شامل پیتزا، کلوچه، سوسیس و غذاهای منجمد هستند. همچنین میان‌وعده‌های بسته‌بندی‌شده مثل چیپس، کیک، کلوچه، کراکر، آجیل با روکش قند؛ سودا، آبمیوه، نوشیدنی‌های گازدار؛ غذاهای سرخ‌شده و بستنی.

اولین قانون تغذیه تمرکز بر خوردن غذاهای غیرفراوری‌شده تا حد ممکن است. اشکالی ندارد که هر هز گاهی، کیک بخورید، اما بیشتر وعده‌های غذایی که می‌خورید باید از غذاهای غیرفراوری‌شده تشکیل شود، بنابراین شما کنترل بیشتری بر میزان کالری دریافتی در سیستم خود خواهید داشت.

با هر وعده غذایی پروتئین میل کنید

پروتئین برای به دست آوردن نتیجه هنگام ورزش کردن بسیار مهم است. بدون پروتئین کافی، پیشرفت مناسبی حاصل نمی‌شود. پروتئین همچنین به از بین رفتن چربی کمک می‌کند.

برای احیای عضلات و ساخت عضله اضافی، به ۸۲/۰ گرم پروتئین در هر وزن از بدن (۸/۱ گرم در کیلوگرم) نیاز است. این بدان معناست که در صورت داشتن وزن ۸۰ کیلوگرم، ۱۴۵ گرم پروتئین باید مصرف کنید.

ساده‌ترین راه برای دریافت پروتئین روزانه خوردن یک منبع پروتئین کامل در هر وعده غذایی است.

پروتئین‌ها شامل موارد زیر هستند:

گوشت قرمز: گوشت گاو، گوسفند، گوزن، گاومیش

ماکیان: مرغ، بوقلمون، اردک

ماهی: ماهی تن، قزل‌آلا، ساردین، ​​سالمون

لبنیات: شیر، پنیر، کوارک، ماست، کشک

تخم‌مرغ

با هر وعده سالاد بخورید

سبزی‌ها کم‌کالری هستند. سالاد در حقیقت کالری منفی دارد؛ بیشتر از اینکه کالری وارد بدن شما کند، انرژی برای هضم و جذب غذا می‌گیرد.

این امر باعث می‌شود سبزی‌ها برای حفظ یا کاهش وزن عالی باشند. از آنجا که می‌توانید معده خود را پر از سبزی کنید، بنابراین احساس گرسنگی نخواهید کرد، در حالی که هیچ کالری‌ای دریافت نمی‌کنید.

یک روش خوب این است که حداقل نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید. مزیت دیگر خوردن سبزیجات با هر وعده غذایی این است که مواد غذایی دیگر مثل کربوهیدرات‌ها را از سفره شما بیرون می‌آورد. بیشتر مردم کربوهیدرات‌ها را زیاد مصرف می‌کنند، زیرا راحت‌تر پخته می‌شوند و ارزان هستند، اما کالری بالاتری دارند.

با این روش که هر بار حداقل نیمی از بشقاب سبزیجات بخورید، تعداد کالری دریافتی را محدود می‌کنید و این باعث حفظ یا کاهش وزن راحت‌تر می‌شود.

سبزی‌ها همچنین از ویتامین‌ها و مواد معدنی برای کمک به ریکاوری بدن بعد از ورزش برخوردارند و فیبرهایی دارند که به هضم غذا کمک می‌کنند.

برخی از بهترین سبزیجات برای ورزشکاران عبارتند از کلم بروکلی، اسفناج، کدو و کلم.

اگر از سبزیجات خوشتان نمی‌آید، می‌توانید از ادویه و چاشنی استفاده کنید؛ به‌جای بخارپز کردن سبزیجات،  آنها را رنده کرده و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، همراه با فلفل و نمک به سالادتان اضافه کنید.

مصرف کربوهیدرات‌ خود را محدود کنید

برای نگه داشتن وزن خود، باید مقدار کالری‌ای را که دریافت می‌کنید کنترل کنید. ساده‌ترین راه برای انجام این کار کنترل مصرف کربوهیدرات‌هاست.

شما نباید از خوردن کربوهیدرات‌ها بپرهیزید. رژیم‌های کم‌کربوهیدرات محبوب هستند، اما تعداد کمی از افراد می‌توانند به مدت طولانی آنها را رعایت کنند. به این دلیل که کربوهیدرات‌ها در همه‌جا وجود دارند و بیشتر مردم طعم آنها را دوست دارند.

خوردن کربوهیدرات‌ها را ادامه دهید، اما میزان مصرف آنها را محدود کنید. یک قانون ساده این است که یک‌بار در روز کربوهیدرات بخورید. این میزان برای بیشتر افرادی که به دنبال حفظ وزن هستند کافی است.

اگر قاعده اول را رعایت کردید، فقط از منابع غذایی غیرفراوری‌شده کربوهیدرات دریافت می‌کنید. این منابع بهترین‌ها هستند: برنج، ماکارونی، نان، سیب‌زمینی، کینوا و جو دوسر.

چربی‌های خوب بخورید

چربی شما را چاق نمی‌کند، بلکه کالری بیش از حد چاق می‌کند. بنابراین می‌توانید روغن زیتون، تخم‌مرغ کامل و ماست پرچرب میل کنید. اگر هفته‌ای سه‌بار ورزش سنگین می‌کنید و بیشتر اوقات غذاهای سالم می‌خورید، کمی کلسترول نمی‌تواند باعث بیماری قلبی- عروقی شود.

چربی‌های سالم عبارتند از روغن زیتون، آجیل مخلوط، روغن ماهی و...

آب بنوشید

هنگام بلند کردن وزنه‌ها عرق می‌کنید، به‌خصوص هنگامی که وزن‌ها سنگین می‌شوند. برای برگرداندن آبی که بر اثر تعریق از دست داده‌اید، باید آب بنوشید و برای بهبودی مناسب ماهیچه‌ها به آب احتیاج دارید.

کمبود آب باعث سردرد خواهد شد. نیاز شما به آب به مقدار عرق کردن و فصل و محل زندگی شما بستگی دارد. ورزش کردن در طول تابستان در مناطق گرم باعث می‌شود بیشتر عرق کنید و طبیعتا باید آب بیشتری بنوشید، اما مثلا من در فصلزمستان در بلژیک فقط ۳ لیتر در روز می‌نوشم.

روز خود را با نوشیدن ۲ لیوان بزرگ آب شروع کنید.

کمال‌گرا نباشید

نیازی نیست که رژیم خود را صددرصد اجرا کنید. تلاش برای این کار شما را به شکست می‌رساند. به همین دلیل تعداد زیادی از مردم در آخر بی‌حوصله و یا تسلیم می‌شوند. فکر نکنید با شکستن قوانین نتیجه نمی‌گیرید.

من هم همبرگر، پیتزا و کیک می‌خورم، فقط آنها را به‌ندرت می‌خورم و بعد از آن، دوباره از قوانین تغذیه‌ای ذکرشده پیروی می‌کنم.

چیزهایی که باید بدانید

۸۰ درصد نتیجه‌ای که دریافت می‌کنید از خوردن مقدار کالری مناسب و دریافت پروتئین کافی حاصل می‌شود؛ بقیه جزئیات است. باید روی غذاهای باکیفیت متمرکز شوید؛ بنابراین ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرها را به دست آورید، از این رو باید بیشتر غذاهای کاملاً غیرفراوری‌شده میل کنید.

اگر می‌خواهید از خوردن کالری زیاد خودداری کنید، مراقب غذاهای فراوری‌شده باشید. این غذاها معمولاً از نظر ویتامین و فیبر نیز ضعیف هستند.

مثالی از یک برنامه غذایی

صبحانه: تخم‌مرغ با سبزیجات

ناهار: سالاد مرغ

میان‌وعده: آجیل مخلوط، موز

پس از تمرین: جو دوسر، سیب، شیر، ماست

شام: استیک، سبزیجات، سیب‌زمینی

روزهایی که تمرین نمی‌کنید، وعده‌های غذایی کمتری خواهید داشت (روزانه ۳ وعده غذایی کافی است).

بدیهی است که این رژیم بیان‌کننده برخی از ترجیحات غذایی شخصی من است. مثلا دوست من آسیایی است و ترجیح می‌دهد برنج به‌جای سیب‌زمینی بخورد. از آنجا که بهترین رژیم غذایی رژیمی است که به آن پایبند باشید، برنامه غذایی شما باید مطابق با شرایط شما باشد.

کد خبر 462250

برچسب‌ها

نظر شما

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.

دیدگاه خوانندگان