همشهریآنلاین - پروانه بندپی: بعضیها هر شب سرِ ساعت میخوابند، اما معمولا بین ساعت ۴ تا ۶ صبح، بدون هیچ دلیل منطقی و آگاهانهای بیدار میشوند و دیگر خوابشان نمیبرد یا بهسختی دوباره میخوابند. با آن که بدنشان هنوز خسته است و استراحت کامل نشده است. متخصصان میگویند بخشی از این اتفاق به رعایت نکردن کامل بهداشت خواب برمیگردد، اما بخشی دیگر با بههمریختگی ریتم زیستی مغز، افزایش زودهنگام هورمون کورتیزول و حساسیت سیستم خواب مرتبط است؛ عواملی که میتوانند تحت تأثیر استرسهای پنهان و دیگر فشارهای روانی هم قرار گیرند.
چرا ریتم خواب به هم میخورد؟
واقعیت این است که خواب، یکی از پیچیدهترین عملکردهای مغز انسان است و کوچکترین اختلال در تنظیم آن میتواند باعث بیداریهای زودهنگام یا خواب ناقص شود. دکتر نرگس سهرابی، متخصص اعصاب و روان و فوق تخصص اختلالات خواب در این زمینه به همشهریآنلاین توضیح میدهد: «خواب ما تحت تأثیر یک ساعت زیستی دقیق در مغز تنظیم میشود. این ساعت به نام ریتم شبانهروزی شناخته میشود. اگر این ریتم به هم بخورد، مغز ممکن است قبل از کامل شدن چرخه خواب، فرد را بیدار کند.»
به گفته او، «خواب شبانه، یک فرآیند خطی و یکنواخت نیست و از ۴ تا ۶ چرخه یا سیکل تشکیل شده که هرکدام از این چرخهها ۹۰ تا ۱۱۰ دقیقه طول میکشند و شامل مراحل سبک و عمیق هستند. البته این عدد بسته به مدت خواب و شرایط فرد میتواند کمتر یا بیشتر شود. بنابراین اگر فردی بعد از ۵ - ۶ ساعت خواب بیدار میشود، چند چرخه خواب را پشت سر گذاشته، اما یا کیفیت خوابش کافی نبوده یا بدن در یکی از مراحل سبک، وارد فاز بیداری شده است. بعضیها هم به نور حساسند و به محض روشن شدن هوا بیدار میشوند. الان هم که ساعت طلوع، حدود ۵ صبح است.»
این متخصص اختلالات خواب تاکید میکند که «باید بدانیم که مغز، یک سیستم خودتنظیم است و یک قسمت از تنظیم خواب همیشه خارج از اختیار و کنترل ما است و به ساعت زیستی و شیمی مغز (مثل ترشح هورمونها) مربوط میشود.»
شاید اضطراب یا افسردگی دارید
اما چرا مغز در چنین لحظهای اجازه ادامه خواب نمیدهد؟ دکتر سهرابی پاسخ میدهد: «در بسیاری از افراد، عامل اصلی این موضوع، استرس مزمن و اضطراب پنهان است. در این حالت، سطح هورمون کورتیزول که هورمون بیداری است، زودتر از حد طبیعی (مثلا ۵ صبح) بالا میرود و نتیجه این میشود که مغز پیام بیداری دریافت میکند. حتی اگر بدن هنوز خسته باشد.»
او اضافه میکند: «این وضعیت در بعضی افراد میتواند یکی از نشانههای اولیه افسردگی باشد. در افسردگی به خصوص نوع خفیف تا متوسط، یکی از الگوهای کلاسیک خواب همین بیداریهای سحرگاهی است. فرد معمولاً ساعت ۴ یا ۵ صبح بیدار میشود و دیگر نمیتواند بخوابد یا طول میکشد که دوباره بخوابد.»
همه اضطرابها آگاهانه نیستند
خیلیها میگویند ما در طول روز یا موقع خواب احساس اضطراب و استرس نداریم. پس چرا کورتیزول باید بیموقع ترشح شود و بیدارمان کند؟ سهرابی در پاسخ به این سوال مهم میگوید: «اینکه فرد احساس اضطراب آگاهانه ندارد، لزوماً به این معنا نیست که سیستم استرس بدنش در حالت فعال نیست. رابطه بین روان و خواب همیشه مستقیم و قابلتشخیص با احساسات روزمره نیست. فرد ممکن است بگوید «من اضطراب ندارم»، اما بدن او در «حالت آمادهباش دائمی، هرچند خفیف» باشد.»
به گفته این روانپزشک، «بخش مهمی از بیخوابیها و بیدار شدنهای زودهنگام، به اضطراب آگاهانه مربوط نیست. بلکه به اضطرابِ فیزیولوژیک مربوط است. یعنی مغز و سیستم عصبی در سطحی از آمادهباش میمانند. حتی اگر فرد از نظر ذهنی ظاهرا احساس نگرانی نداشته باشد. در این حالت، بدن ممکن است صبح خیلی زود وارد فاز بیداری شود. حتی اگر خواب در ابتدا طبیعی شروع شده باشد.»
بیشتر بخوانید؛
- چه زمانی بیخوابی را جدی بگیریم و به متخصص مراجعه کنیم؟
-
چطور بعد از یک شب بدخوابی، روزمان را نجات دهیم؟
-
اگر شبها کم یا دیر میخوابید، دیابت نوع ۲ در کمین است
-
در خانههای آپارتمانی چطور خواب باکیفیتی داشته باشیم؟
-
چرا سالمندان بیشتر دچار بیخوابی میشوند؟
سبک زندگیتان را هم بازبینی کنید
اما همه موارد به اختلال روانی مربوط نمیشود. سبک زندگی نیز نقش مهمی در این مساله دارد؛ استفاده از نور مصنوعی در شب، بینظمی در ساعت خواب، مصرف کافئین دیرهنگام، مصرف شام سنگین و پرچرب، خوابهای طولانی روزانه، مدام در معرض شنیدن اخبار بودن، استفاده از موبایل (به دلیل نور آبی آن) در ساعات نزدیک به زمان خواب میتوانند ساعت زیستی بدن را مختل کنند.
سهرابی در این مورد تأکید میکند: «مغز انسان به نظم وابسته است. وقتی ساعت خواب و بیداری هر روز تغییر کند، مغز نمیتواند زمان دقیق ترشح هورمونهای خواب مثل ملاتونین را تنظیم کند. درنتیجه، فرد ممکن است زودتر از موعد بیدار شود.»
البته بسیاری از افراد، این وضعیت را جدی نمیگیرند. تصور رایج این است که «من فقط کمخوابم». در حالی که به گفته دکتر سهرابی، «تفاوت جدی و مهمی بین کمخوابی و اختلال خواب وجود دارد. در کمخوابی، فرد با تغییر شرایط میتواند خواب خود را جبران کند اما در اختلال خواب، حتی با وجود فرصت کافی برای خواب، کیفیت خواب پایین میماند یا خواب ناپیوسته یا ناقص می شود.»
او در ادامه میگوید: «اگر فردی به طور مکرر و بدون دلیل مشخص، بعد از ۵ تا ۶ ساعت خوابیدن بیدار میشود و این وضعیت بیشتر از چند هفته ادامه دارد، بهتر است از یک متخصص مشورت بگیرد. چون این موضوع میتواند نشانه اولیه اختلال خواب یا حتی اختلال خُلقی باشد.»
این فلوشیپ اختلالات خواب در پاسخ به این سؤال که آیا مغز تا این حد بر خواب و بیداری ما تسلط دارد، توضیح میدهد: «بله. مغز هم خواب را کنترل میکند و هم در لحظه بیدار شدن ما نقش فعالی دارد. گاهی حتی قبل از اینکه خود فرد آگاه شود، مغز تصمیم به بیداری گرفته است. این یک فرآیند کاملاً زیستی است، نه ارادی. با این حال این وضعیت در بسیاری از موارد قابل اصلاح است.»
موقع بیدارشدن، سرحالید یا خسته؟
طبق گفته متخصصان، احساساتی مثل تنهایی، شکست عاطفی، مشکلات مالی، درگیریهای حلنشده عاطفی و امثال آن نیز میتوانند در سطح ناخودآگاه بر کیفیت خواب اثر بگذارند. سهرابی تأکید میکند: «مغز انسان، احساسات را همیشه به زبان «اضطراب» یا «افسردگی» ترجمه نمیکند. بلکه آنها را به شکل تغییر در خواب، اختلال در خواب، کاهش انرژی، و اختلال در ریتم بیداری نشان میدهد. گاهی فرد از نظر ظاهری حالش ظاهرا خیلی هم خوب است، اما در لایههای عمیقتر ذهن، نوعی نارضایتی یا خلأ روانی وجود دارد. این وضعیت در بعضیها میتواند روی ریتم خواب تاثیر بگذارد.»
البته متخصصان تأکید دارند که بیدار شدن زودهنگام اگر با احساس سرحالی نسبی همراه باشد و عملکرد روزانه را مختل نکند، لزوما یک اختلال محسوب نمیشود. مهم، زمانی است که فرد احساس خستگی روزانه دارد، یا از کمیت و کیفیت خواب خود رضایت ندارد، یا این الگو با کاهش انرژی و خلق پایین همراه است. در غیر این صورت، این وضعیت میتواند صرفاً یک تغییر در ریتم خواب فردی باشد.
با این حال سهرابی تاکید میکند: «با رعایت بهداشت خواب (خواب سر ساعت مشخص، تنظیم نور و دمای اتاق، کنترل صداهای مزاحم، پرهیز از نور آبی موبایل چند ساعت مانده به خواب و ...) به مرور زمان میتوان به خواب باکیفیتتری رسید. مگر این که فرد یک بیماری زمینهای داشته باشد، یا همان طور که گفته شد مبتلا به افسردگی یا اضطراب باشد، یا اختلال مهم دیگری داشته باشد.»
نظر شما