همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: چنین دیدگاهی بر نوع غذایی که مردم میخورند تأثیر گذاشته و در برخی موارد، حتی منجر به اجتناب مردم از مصرف میوه شده است. با این حال، میزان ابتلا به دیابت نوع ۲ در جوامع امروزی همچنان در حال افزایش است و این امر مستلزم بازنگری در غذاهایی است که روزانه میخوریم. متخصصان تغذیه در حال حاضر با نشان دادن اینکه میوههای کامل و قندهای تصفیه شده بسیار متفاوت هستند، استدلالهایی مبنی بر اینکه که همه میوهها برای بیماران دیابتی مضر هستند را رد میکنند. فیبر، ترکیبات گیاهی و ساختار غذا از میوه ناشی میشوند و همه آنها به جذب و پردازش گلوکز کمک میکنند. این امر منجر به این واقعیت شده که میوه یک عامل خطر در رژیم غذایی تلقی نشود، بلکه در صورت انتخاب و مصرف صحیح، میوه منبع احتمالی قند خون پایدارتر است.
میوهها به کنترل قند خون در دیابت کمک میکنند؟
این تصور که افراد دیابتی نباید میوه بخورند، مبتنی بر یک مفهوم بیش از حد سادهشده از متابولیسم قند است. اگرچه میوهها حاوی قندهای طبیعی مانند فروکتوز و گلوکز هستند، اما منبع فیبر، ویتامینها و ترکیبات زیستفعال نیز هستند که نحوه ورود این قندها به خون را تغییر میدهند. فیبر هضم را متوقف میکند، بنابراین سرعت جذب گلوکز کاهش مییابد و به جلوگیری از افزایش شدید قند خون پس از غذا کمک میکند. علاوه بر این، بسیاری از میوهها بار گلیسمی کم تا متوسطی دارند، که نشان میدهد یک وعده معمولی تأثیر کمی بر سطح قند خون دارد. در کنار آن، آنتیاکسیدانها و پلیفنولهای موجود در میوهها بر حساسیت به انسولین و مکانیسمهای التهابی تأثیر میگذارند که ارتباط نزدیکی با اختلال عملکرد متابولیک دارند. بنابراین، میوهها به شکل کامل به جای منابع قندی مجزا، به غذاهای پیچیده تبدیل میشوند و اثر فیزیولوژیکی آنها با نوشیدنیهای شیرین یا میان وعدههای فرآوری شده بسیار متفاوت است.
میوههایی مناسبتر برای قند خون
به دلیل محتوای فیبر بالا، بار گلیسمی پایین و مواد شیمیایی گیاهی، بارها و بارها ثابت شده است که برخی از میوهها تأثیر مثبتی بر کنترل قند خون دارند. این میوهها معمولا به شکل کامل خود مصرف میشوند، فرآوری نمیشوند و وعدههای غذایی متعادلی هستند. از جمله این میوهها میتوان به سیب و گلابی، انواع توت مانند توت فرنگی و تمشک، مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت و گیلاس، اشاره کرد.
سیب و گلابی: میوههایی که جذب گلوکز را کند میکنند
در میان فیبرهای محلول، به ویژه پکتین، سیب و گلابی به طور گسترده شناخته شدهاند، که جزء اصلی مسئول کنترل سطح قند خون است. فیبر این میوهها در دستگاه گوارش تبدیل به ژل میشوند و بنابراین روند تجزیه کربوهیدرات و جذب گلوکز را کند میکنند. در نتیجه، سطح قند خون پس از خوردن غذا فقط کمی بالا میرود. علاوه بر این، طبق مطالعهای که در نشریه بی ام جی منتشر شده، هر دو میوه حاوی پلی فنول هستند که ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش داده و به سیستم گردش خون کمک کند. بافت جامد آنها همچنین امکان خوردن آهستهتر را فراهم میکند، از این رو ثبات گلیسمی نیز پشتیبانی میشود. اگر سیب و گلابی با پوست مصرف شوند، منبع خوبی از فیبر غذایی و ترکیبات گیاهی هستند که کاملا با رژیم غذایی دیابتی سازگار هستند.
توتها و گیلاس: میوههای کم گلیسمی با فواید متابولیکی
تاثیر کم گلیسمی توتها و گیلاسها و همچنین مقدار بالای آنتوسیانینها (رنگدانههایی که رنگهای خاص آنها را ایجاد میکنند) از دلایل اصلی انتخاب این دو میوه برای مطالعه توسط یک گروه تحقیقاتی است. طبق تحقیقات منتشر شده در مجله «غذا و عملکرد»، ترکیبات مورد بحث با بهبود عملکرد گیرنده انسولین و کاهش استرس اکسیداتیو مرتبط بودهاند. مشخص شده که خوردن منظم توتها با تحمل بهتر گلوکز و کاهش سطح مقاومت به انسولین همراه است. علاوه بر این، میزان قند آنها در هر وعده بسیار کم است و بنابراین میتوان آنها را به راحتی و بدون ایجاد کربوهیدرات اضافی مصرف کرد. به ویژه، گیلاسها دارای مجموعهای از ترکیبات زیست فعال هستند که در صورت فعال شدن، ممکن است باعث کاهش روند التهاب بدن و متابولیسم لیپید شوند. این مسائل ممکن است برای مدیریت طولانی مدت دیابت از اهمیت زیادی برخوردار باشند. در عین حال، شیرینی طبیعی آنها، این میوهها را به جایگزینی بسیار مناسب برای دسرهای سرشار از قند تبدیل میکند.
مرکبات: ایجاد حساسیت به انسولین با کمک ترکیبات زیستفعال
قندهای طبیعی، فیبر و فلاونوئیدها در میوههایی مانند پرتقال و گریپفروت، تعادلی از عناصر هستند که از سلامت متابولیک پشتیبانی میکنند. خوردن غذاهای فیبردار، هضم را کند میکند، در حالی که اجزایی مانند هسپریدین و نارینجنین تحت آزمایشهایی قرار گرفتهاند تا اثرات آنها بر حساسیت به انسولین مشخص شود. مرکبات کامل با آبمیوهها بسیار متفاوت هستند زیرا جویدن و وجود فیبر، اثر گلیسمی را کاهش میدهد. مصرف منظم مرکبات کامل با عملکرد بهتر اندوتلیوم و جذب کارآمدتر گلوکز مرتبط است.
دیابتیها چطور راحت میوه بخورند؟
قرار دادن میوه در رژیم غذایی که به دیابت توجه دارد، بیشتر به حذف، زمانبندی، اندازه وعده و ترکیب مواد غذایی بستگی دارد. مصرف میوه با پروتئین یا چربیهای خوب حتی میتواند با کند کردن هضم، تثبیت سطح گلوکز خون را تسریع کند. از همه بهتر، میوهها باید به همان شکلی که هستند مصرف شوند، نه اینکه به آبمیوه یا اسموتی تبدیل شوند، زیرا در این فرآیند، فیبر از بین میرود و جذب قند تسریع میشود. مصرف میوهها در وعدههای غذایی مختلف به جای همه میوهها به طور همزمان میتواند به حفظ یکنواختتر سطح گلوکز در طول روز کمک کند.
بیشتر بخوانید:
نظر شما