همشهری آنلاین -یکتا فراهانی: گاهی تصور میکنیم دلیل پرخوری، فقط گرسنگی یا اشتهای زیاد است؛ اما ماجرا همیشه به همین سادگی نیست. ممکن است فرد بعد از یک وعدهغذایی، خیلی زود دوباره احساس گرسنگی کند، بین وعدهها سراغ خوراکی برود یا شبها میل زیادی به تنقلات داشته باشد. در چنین شرایطی، یکی از پرسشهایی که مطرح میشود این است که آیا ترکیب غذایی ما میتواند بر میزان خوردنمان اثر بگذارد؟
نسیم بهشتی، کارشناس تغذیه میگوید: پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات و چربی معمولاً اثر سیرکنندگی بیشتری دارد و میتواند در تنظیم پیامهای گرسنگی و سیری نقش داشته باشد، بدن برای هضم و پردازش پروتئین نیز انرژی بیشتری مصرف میکند و به همین دلیل در یک رژیم غذایی، فقط تعداد کالریها اهمیت ندارد، بلکه ترکیب این کالریها نیز مهم است. برای مثال، صبحانهای که بیشتر از نان سفید، مربا و چای شیرین تشکیل شده است، ممکن است پروتئین چندانی نداشته باشد و فرد را خیلی زود دوباره به سمت خوردن بیشتر بکشاند. در مقابل، اضافهکردن یک منبع پروتئینی مانند تخممرغ یا شیر میتواند وعدهغذایی را متعادلتر و سیرکنندهتر کند.
اهمیت حفظ عضله
به گفته او، وقتی صحبت از پروتئین میشود، ذهن بسیاری از افراد بلافاصله سراغ گوشت، مرغ و ماهی میرود؛ درحالیکه منابع پروتئینی متنوعتری نیز در رژیم غذایی وجود دارد. حبوباتی مانند عدس، لوبیا و نخود، سویا و فرآوردههای آن و همچنین لبنیاتی مانند شیر، ماست و پنیر میتوانند بخشی از نیاز بدن به پروتئین را تأمین کنند.
به گفته بهشتی، میتوان با تغییرات سادهای در میانوعدهها و وعدههای غذایی، ترکیب سیرکنندهتری ایجاد کرد. برای نمونه، بهجای یک میانوعده صرفاً شیرین، میتوان ماست را با مقداری مغزها یا میوه مصرف کرد. یک وعده ساده عدسی همراه با نان سبوسدار نیز میتواند همزمان فیبر و پروتئین بیشتری به رژیم غذایی اضافه کند.
او تأکید میکند: پودرهای پروتئینی نیز در صورت نیاز و متناسب با شرایط فرد میتوانند به تأمین پروتئین روزانه کمک کنند، اما استفاده از آنها باید باتوجهبه نیاز واقعی فرد و شرایط تغذیهای او باشد.
با افزایش سن، بدن مانند دوران جوانی به دریافت پروتئین و تحریک عضلات پاسخ قدرتمندی نشان نمیدهد. به همین دلیل، خطر کاهش توده و قدرت عضلانی در سالمندی بیشتر میشود و دریافت پروتئین اهمیت ویژهای پیدا میکند.
به گفته این کارشناس تغذیه، در بسیاری از راهنماهای تخصصی، دریافت حدود یک تا ۱.۲ گرم پروتئین بهازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای سالمندان سالم مطرح شده است؛ بااینحال، میزان دقیق موردنیاز هر فرد باید باتوجهبه شرایط جسمی، بیماریها و وضعیت تغذیهای او تعیین شود.
بیشتر بخوانید
پروتئین را قربانی کاهش وزن نکنیم
کاهش وزن برای بسیاری از افراد با محدودکردن غذا و کمکردن کالری همراه است، اما کاهش وزن سریع و محدودیت شدید انرژی میتواند باعث ازدسترفتن بخشی از توده عضلانی شود؛ بنابراین در برنامه غذایی فردی که قصد کاهش وزن دارد، فقط کمشدن عدد وزن نباید هدف باشد؛ بلکه باید همزمان به کاهش چربی و حفظ توده عضلانی توجه کرد.
بهشتی میگوید: این موضوع در سالمندان اهمیت بیشتری دارد، زیرا کاهش وزن در این گروه میتواند خطر افت توده عضلانی را افزایش دهد. البته افزایش پروتئین بهتنهایی راهحل همه مشکلات نیست و عواملی مانند میزان کسری انرژی، سرعتکاهش وزن و انجام تمرینهای مقاومتی نیز در حفظ عضلات نقش دارند.
هر گرسنگی به معنای کمبود پروتئین نیست
بهشتی تاکید میکند: با وجود اهمیت پروتئین در احساس سیری، نباید هر نوع پرخوری یا افزایش اشتها را به کمبود پروتئین نسبت داد. خواب ناکافی، استرس، محدودیت شدید غذایی، عادتهای غذایی، زمان غذاخوردن، عوامل روانشناختی و حتی محیط غذایی میتوانند بر میزان اشتها و خوردن فرد اثر بگذارند.
به گفته او، افزایش دریافت پروتئین نیز برای همه افراد یکسان نیست. افرادی که به برخی بیماریهای کلیوی یا شرایط پزشکی خاص مبتلا هستند، باید مقدار و نوع پروتئین مصرفی خود را متناسب با وضعیت جسمیشان و با نظر متخصص تعیین کنند.
نظر شما