به گزارش همشهری آنلاین در میان درشت مغذیهای ضروری، پروتئین به دلیل نقش اساسی اجزای آن (اسیدهای آمینه) در بدن ما شایسته توجه است. اسیدهای آمینه نها نه تنها عضلات را میسازند و ترمیم میکنند، بلکه هورمونها، زنجیرههای پپتیدی و آنزیمهایی را تشکیل میدهند که نقشهای حیاتی در ارتباطات و تنظیم پاسخها در سراسر اکوسیستم بدن انسان دارند. پوست، مو، ناخنها، سد خونی-مغزی و پوشش دستگاه گوارش ما، همگی برای حفظ یکپارچگی خود به اسیدهای آمینه متکی هستند.
میزان پروتئینی که باید روزانه مصرف کنید همچنین به عواملی مانند سلامت گوارش، قند خون و اهداف کلی سلامت شما بستگی دارد.
توصیه کارشناسان تغذیه تمرکز بر تأمین پروتئین بهینه در فواصل منظم در روز است. این مقدار بر اساس جنسیت و میزان توده بدنی بدون چربی یا توده بدنی بدون چربی که هدف شما است، و نیز بر اساس سلامت گوارش و قند خون شما متفاوت خواهد.
مقدار روزانه توصیهشده دریافت پروتئین هشت دهم (۰.۸) گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. بنابراین یک فرد ۷۵ کیلوگرمی روزانه به حدود ۶۰ گرم پروتئین نیاز دارید.
قاعده کلی این است که در هر وعده غذایی کمتر از ۱۵ گرم پروتئین با کیفیت مصرف نشود و برای اکثر افراد، هدف ۲۰ تا ۳۰ گرم در هر وعده است.
یک طریقه دیگر محاسبه پروتئین مورد نیاز روزانه این است که پروتئین باید دست کم ۱۰ درصد کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهد. بنابراین، اگر نیاز کالری روزانه شما ۲۰۰۰ کالری است، حداقل ۲۰۰ کالری آن باید از پروتئین تامین شود که معادل ۵۰ گرم پروتئین است.
به طور مشابه، نوع پروتئینی که وارد بدن خود میکنید نیز مهم است.شما نمیتوانید تمام نیازهای پروتئینی خود را با تخم مرغ و مرغ برآورده کنید. ما به اسیدهای آمینه مختلف زیادی نیاز داریم. برخی از آنها در بادام زمینی و کره بادام زمینی یا دانههای شاهدانه بیشتر هستند، در حالی که برخی دیگر در ماهی سالمون، مرغ و گوشت گاو بیشتر هستند.
به طور کلی، تنوع بخشیدن به چرخه پروتئین شما، چه از طریق ترکیب گوشت با پروتئین گیاهی باشد و چه از طریق اختصاص یک وعده غذایی به یک نوع پروتئین، یک قانون کلی خوب است.
سالمترین منابع پروتئین غذایی اینها هستند:
- سفیده تخم مرغ
- ماهی یا غذاهای دریایی
- گوشت بدون چربی، مانند مرغ یا بوقلمون بدون پوست، گوشت سفید
- لبنیات کمچرب
- منابع گیاهی، مانند سویا، آجیل، دانهها، لوبیا و عدس
نظر شما