به گزارش همشهری آنلاین گرچه شما و پزشکتان ممکن است روی هر یک از این اعداد به صورت جداگانه تمرکز کنید، اما همه آنها در بدن ما بسیار به هم مرتبط هستند.
بیش از یک قرن پیش، دانشمندان متوجه شدند که ناهنجاریها در این معیارهای سلامت در برخی افراد به صورت خوشهای ظاهر میشوند. در دهه ۱۹۷۰، اصطلاح «نشانگان متابولیک» برای توصیف این مجموعه از عوارض مرتبط ابداع شد. این اصطلاح بر اساس برآورده شدن حداقل سه مورد از پنج معیار زیر، به تعریف رسمیتری تبدیل شد:
- چاقی شکمی (تجمع چربی در شکم) دارید که به عنوان اندازه دور کمر ۱۰۰ سانتیمتر یا بیشتر در مردان (۸۷.۵ یا بیشتر در زنان) تعریف میشود.
- میزان تری گلیسیرید خون شما ۱۵۰ میلیگرم در دسیلیتر یا بیشتر است، یا برای کاهش تری گلیسیرید دارو مصرف میکنید.
- فشار خون شما ۱۳۰ روی ۸۵ میلیمتر جیوه یا بالاتر است، یا برای فشار خون بالا دارو مصرف میکنید.
- میزان قند خون ناشتای شما ۱۰۰ میلیگرم در دسیلیتر یا بالاتر است، دیابت نوع ۲ در شما تشخیص داده شده است، یا داروی دیابت مصرف میکنید.
- میزان کلسترول HDL شما زیر ۴۰ میلیگرم در دسیلیتر (زیر ۵۰ میلیگرم در دسیلیتر برای زنان) است. HDL پایین نشانگر افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی است.
این عوامل در یک شبکه پیچیده با هم تعامل دارند که پیشرفت بسیاری از بیماریهای مزمن را هدایت میکند. نشانگان متابولیک علاوه بر افزایش قابل توجه خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی (به ویژه حمله قلبی و سکته مغزی)، به این معنی است که احتمال ابتلا به دیابت، بیماری کلیوی، بیماری کبد چرب و آپنه خواب (عارضهای که با وقفه در تنفس در طول خواب مشخص میشود) را بسیار بیشتر میکند. همچنین مطالعات همچنین نشان دادهاند که نشانگان متابولیک میتواند خطر اختلال نعوظ را دو برابر کند.
داشتن تنها یکی از این عوامل متابولیک به اندازه کافی بد است، اما داشتن چندین مورد از آنها، احتمال پیامدهای بد سلامتی را حتی بیشتر میکند.
چطور بفهمیم چاقی شکمی داریم؟
یکی از بهترین (و آسانترین) راهها برای اندازهگیری چربی احشایی، اندازهگیری دور کمر با استفاده از متر نواری است. پایین متر را در بالای استخوان لگن سمت راست خود قرار دهید، سپس متر را در سطح ناف (نه باریکترین قسمت تنه خود) بکشید. شکم خود را به داخل نکشید یا متر را آنقدر محکم نکشید که ناحیه را فشرده کند. در حالی که اندازه کمر ۱۰۰ سانتیمتر یا بالاتر، یکی از معیارهای دچار بودن به نشانگانم متابولیک است، حتی اگر کمر شما کمی بزرگتر از حد معمول باشد، هنوز در معرض خطر هستید.
به عنوان یک توصیه عملی، اگر دور کمرتان به بیش از نصف قدتان رسیده است - مثلاً دور کمر ۹۲.۵ سانتیمتری برای مردی با قد ۱۸۲ سانتیمتر - باید سعی کنید آن را کوچک کنید. حتی داشتن چند کیلوگرم اضافه وزن هم میتواند یک علامت هشدار بالقوه باشد. هرچه وزن بیشتری داشته باشید، خطر داشتن چربی احشایی بالا بیشتر است.
چاقی شکمی: یک مشکل اساسی
در حالی که هر یک از معیارهای نشانگان متابولیک مشکلساز هستند، چاقی شکمی، مرکز ثقل این نشانگان است. چربی احشایی اضافی که اندامهای داخلی ما را احاطه کرده و در کبد ما تجمع مییابد، عامل محرک اکثر اجزای دیگر نشانگان متابولیک است. این چربی فعال از نظر متابولیکی ارتباط نزدیکی با مقاومت به انسولین دارد که منجر به افزایش قند خون، افزایش سطح تریگلیسیرید و فشار خون بالا میشود.
وقتی صحبت از چربی میشود، فقط مقدار آن مهم نیست، بلکه محل تجمع آن نیز مهم است. بسیاری از مردم تصور میکنند که چربی چربی که دور کمر و شکم جمع میشود و در واقع چربی زیرجلدی است، خطرناک است. اما واقعیت این است ک این نوع چربی از چربی احشایی کمخطرتر است. در حالی که اندازه دوره کمر ۱۰۰ سانتیمتر و بالاتر رسماً یکی از معیارهای نشانگان متابولیک است، هرگونه چربی اضافی شکم، احتمال دچار بودن شما به این نشانگان را افزایش میدهد.
چطور چربی احشایی سوختوساز بدن را مختل میکند؟
چربی احشایی اضافی میتواند اثر دومینویی از مشکلات سلامتی را ایجاد کند که منجر به سایر عوامل متابولیک شده و خطر بیماریها را افزایش میدهد:
التهاب: چربی احشایی مولکولهای التهابی ترشح میکند. این حالت، التهاب مداوم با درجه پایین ایجاد میکند که میتواند به پوشش رگهای خونی آسیب برساند و خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد. همچنین، شریانها سفتتر میشوند و جریان روان خون را دشوارتر کرده و فشار خون را بالا میبرد.
مقاومت به انسولین: چربی اضافی شکم به شدت با مقاومت به انسولین مرتبط است، حالتی که در آن سلولهای بافت ماهیچه، چربی و کبد کمتر به انسولین پاسخ میدهند. مقاومت به انسولین منجر به تجمع قند در جریان خون میشود و با گذشت زمان، در نهایت میتواند منجر به دیابت شود.
بیماری کبد: تری گلیسیرید اضافی و سایر چربیهایی که در کبد رسوب میکنند میتوانند منجر به اختلال عملکرد متابولیک - بیماری کبدی استئاتوز مرتبط یا MASLD (که قبلاً بیماری کبد چرب غیرالکلی نامیده میشد) - شوند. در برخی افراد، این چربی کبد باعث التهاب میشود و باعث نوعی هپاتیت غیرعفونی و احتمالاً سیروز (زخم کبد) میشود. افراد مبتلا به سیروز در معرض خطر ابتلا به سرطان کبد و نارسایی کبد هستند.
تغییر سبک زندگی برای خلاصی از نشانگان متابولیک
کاهش دور کمر برای کمک به کاهش چربی احشایی میتواند بزرگترین تأثیر را در کل داشته باشد. کنترل وزن میتواند تقریباً همه معیارهای نشانگان متابولیک را بهبود بخشد.
بهترین راه برای کاهش چربی اضافی، فرمول استاندارد برای سلامت کلی است: کنترل وزن، ورزش هوازی، تمرینات قدرتی و رژیم غذایی گیاهی. اما به خاطر داشته باشید که چربی احشایی میتواند به کندی از بین برود. وقتی وزن اضافه میکنید، قبل از اینکه چربی زیر جلدی به دست آورید، چربی احشایی اضافه میکنید. اما وقتی وزن کم میکنید، چربی احشایی کندتر از بین میرود.
پیروی از رژیم غذایی مدیترانهای گیاهی یا رژیم غذایی «رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا» (DASH) میتواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا شما غذاهای فرآوریشده کمتری مصرف میکنید و میوهها، سبزیجات، غلات و چربیهای سالم بیشتری مصرف میکنید. چنین رژیم غذایی همچنین میتواند به سایر عوامل نشانگان متابولیک کمک کند.
به عنوان مثال، هر دو رژیم غذایی در مقایسه با رژیم غذایی معمول غربی سدیم یا نمک کمی دارند. کاهش مصرف سدیم یا نمک راهی عالی برای مقابله با فشار خون بالا است. و نشان داده شده است که پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی حساسیت به انسولین را بهبود میبخشد.
راهنماهای ورزشی حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته (به عنوان مثال، تمرینات ۳۰ دقیقهای، پنج روز در هفته) را همراه با دو جلسه تمرین قدرتی و دو جلسه تمرین تعادلی در هر هفته توصیه میکنند. این روال به سوزاندن کالری و استفاده از چربی احشایی ذخیره شده کمک میکند.
نوع ورزش هوازی مهم نیست، مادامی که شدت آن ضربان قلب شما را به اندازهای بالا ببرد که صحبت کردن دشوار باشد..
نظر شما