تراکم و ساختار داخلی استخوان با توجه به میزان فعالیت بدنی، استرس‌های وارده از طرف تاندون و عضلات، رژیم غذایی و وضعیت سلامت ما تغییر می‌کند. پوکی استخوان یک بیماری پیش‌رونده اسکلتی است که در آن تراکم استخوان کاهش می‌یابد، بافت آن رو به نابودی می‌رود و در نتیجه استخوان مستعد شکستگی می‌شود.
پوکی استخوان رابطه بسیار نزدیکی با افزایش سن دارد. جمعیت جهان و همچنین امید به زندگی در حال افزایش است. از سوی دیگر سطح کیفی زندگی و استقلال افراد در بزرگسالی نیز رو به رشد است. در نتیجه پوکی استخوان مشکل مهمی برای جوامع هم از نظر فردی و هم از نظر هزینه‌های وارد بر سرویس سلامت کشور خواهد بود.
پوکی استخوان اغلب بیماری خاموش خوانده می‌شود؛ زیرا کاهش تراکم استخوان هیچ علامت و نشانه‌ای ندارد و تنها زمانی فرد به بیماری خود پی می‌برد که دچار شکستگی شود.اطلاعات و فرضیه‌های موجود، بیانگراین است که در حال حاضر پیشگیری بهترین درمان پوکی استخوان است. ورزش دو نقش مهم در پیشگیری از شکستگی‌ها دارد؛ اولا به افزایش تراکم استخوان کمک می‌کند، ثانیا با افزایش قدرت و هماهنگی عضلات باعث بهبود نقش حمایتی آنها می‌شود.
ساختار استخوان برای تحمل وزن و فشار طراحی شده است و زمانی در بهترین وضعیت سلامت خود قرار می‌گیرد که این وظیفه را انجام دهد. بی‌حرکتی یکی از عوامل خطر‌ساز در پوکی استخوان است. هر هفته بی‌حرکتی برابر با یک درصد کاهش تراکم استخوان است که البته باانجام فعالیت‌های بدنی می‌توان این کاهش را تا حدودی جبران کرد. ورزش‌های با تحمل وزن نقش مهمی در پیشگیری از پوکی استخوان دارند. اعمال فشار به استخوان‌ها با وزنه و یا وزن بدن باعث تحریک سلول‌های استخوانی، حفظ میزان تراکم ماده معدنی استخوان و احتمالا افزایش آن می‌شود.
با افزایش میزان فشار فعالیت سلول‌ها بیشتر می‌شود. ورزش‌هایی مانند دویدن آرام و ورزش‌های هوازی که مدت تماس پا با زمین بیشتر است، نسبت به ورزش‌هایی مانند پریدن و دویدن سریع نقش بیشتری در پیشگیری از پوکی استخوان دارند.
افراد با سابقه شکستگی به‌علت پوکی استخوان و آنهایی که تراکم استخوان آنها به میزان زیادی کاهش پیدا کرده است، باید بیشتر در انجام تمرینات ورزشی دقت کنند.
ورزش‌های همراه با تحمل فشار بیش از اندازه روی استخوان و تمرینات کششی شدید مانند خم شدن بیش از اندازه به جلو ممکن است برای آنها خطرناک باشد و حتی باعث شکستگی‌های بیشتر شود.
در چنین شرایطی بهتر است تمرینات قدرتی ملایم جایگزین ورزش‌های خطرناک شود.
درصورتی که به پوکی استخوان مبتلا هستید، برای پیشگیری از شکستگی در هنگام ورزش به نکات زیر توجه کنید.
1- از انجام ورزش‌های با شدت و حجم بالا بپرهیزید. تمرینات باید براساس شدت پوکی استخوان تعیین و با مقاومت و فشار کم آغاز شوند. نرمش‌های مختلف را تنها یک ست (تعداد معین تکرار یک حرکت) انجام دهید. شدت تمرینات را برای 6 تا 8 هفته ثابت نگه دارید.
2- شدت و حجم تمرینات را به‌تدریج افزایش دهید تا در نهایت به 3 تا 4 ست با شدت متوسط برسد.
3- از انجام ورزش‌هایی با فشار زیاد مانند پریدن روی دو پا یا یک پا پرهیز کنید. تمریناتی مانند بالا و پایین رفتن از پله برای شما مناسب‌تر است و اگر این تمرینات را با قرار دادن وزنه‌ای در دست انجام دهید، تاثیرات بیشتری خواهد داشت.
4- حرکات سریع در ستون مهره‌ها و اندام‌ها، فشار زیادی بر استخوان‌ها وارد می‌کند و نباید این حرکات را انجام داد.
5- خم کردن تنه همراه با چرخش در دامنه انتهایی، فشار زیادی را بر قسمت جلویی مهره‌ها وارد می‌کند و ممکن است باعث شکستگی گوه‌ای شکل آنها و کاهش قد شود. تمرین سفت کردن شکم مفیدتر از تمریناتی است که با خم شدن به جلو همراه است.
6- در حالت ایستاده، حرکاتی را که با چرخش پا همراه است، انجام ندهید. این کار به‌ویژه برای آنهایی که در قسمت بالایی استخوان ران دچار پوکی شده اند، خطرناک است.
7- برای پیشگیری از بر هم خوردن تعادل و زمین خوردن، از یک سطح با ثبات برای انجام تمرینات استفاده کنید. چنانچه تعادل مناسبی ندارید یا چندین بار زمین خورده‌اید، بهتر است تمرینات را در وضعیت نشسته انجام دهید.
* کارشناس فیزیوتراپی
