همشهری آنلاین - مریم شیرافکن: می‌خواهید در یک هفته ۵ یا حتی ۱۰ کیلو وزن کم کنید؟ وعده‌های عجیب کاهش وزن در شبکه‌های اجتماعی کم نیستند، اما واقعیت بدن چیز دیگری است. کاهش وزن سریع همیشه به معنی چربی‌سوزی نیست و گاهی آنچه ترازو نشان می‌دهد، بیشتر از چربی، آب بدن است. اما اگر بخواهیم واقع‌بینانه حساب کنیم، کم کردن ۵ کیلو وزن چقدر زمان می‌برد؟
۵ کیلو وزن کم کردن؛ یک هفته یا دو ماه؟
برای بسیاری از افراد، کاهش حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته هدفی منطقی و قابل‌دوام محسوب می‌شود. با این حساب، کاهش ۵ کیلوگرم ممکن است تقریباً ۵ تا ۱۰ هفته زمان ببرد.
البته بدن انسان ماشین حساب نیست. وزن اولیه، سن، جنسیت، میزان فعالیت بدنی، ترکیب بدن، الگوی غذایی، خواب و حتی تغییرات آب بدن می‌توانند سرعت کاهش وزن را تغییر دهند.
بنابراین اگر یک نفر در مدت یک ماه ۵ کیلو کم کرد، به این معنی نیست که همین اتفاق باید برای فرد دیگری هم رخ دهد.
چرا رژیم‌های «۱۰ کیلو در یک هفته» خطرناک‌اند؟
شاید یکی از جذاب‌ترین وعده‌های فضای مجازی همین باشد: کاهش وزن بسیار زیاد در مدت بسیار کوتاه.
اما کاهش شدید وزن معمولاً چیزی نیست که بتوان آن را برای مدت طولانی حفظ کرد. افت ناگهانی عدد ترازو نیز الزاماً به معنای از دست دادن همان مقدار چربی نیست و تغییر آب بدن می‌تواند سهم قابل‌توجهی داشته باشد.
کاهش وزن پایدار، بیشتر شبیه یک مسیر تدریجی است تا یک شوک ناگهانی به بدن.
راز ترازو چیست؟ همه کاهش وزن، چربی نیست
وقتی کالری دریافتی برای مدتی کمتر از انرژی مصرفی بدن باشد، بدن برای تأمین انرژی از ذخایر خود استفاده می‌کند.
اما عدد ترازو فقط چربی بدن را اندازه نمی‌گیرد.
آب بدن، ذخایر گلیکوژن، محتویات دستگاه گوارش و توده عضلانی هم می‌توانند وزن شما را تغییر دهند. به همین دلیل ممکن است در روزهای نخست یک رژیم، کاهش وزن نسبتاً سریع دیده شود و بعد سرعت پایین آمدن ترازو کمتر شود.
این اتفاق لزوماً به معنی شکست رژیم نیست.
چرا یک نفر سریع‌تر از دیگری لاغر می‌شود؟
دو نفر ممکن است دقیقاً یک برنامه غذایی و ورزشی مشابه داشته باشند، اما نتیجه یکسانی نگیرند.
دلیلش این است که میزان انرژی مصرفی بدن فقط به ورزش روزانه مربوط نمی‌شود.
سوخت‌وساز پایه بخشی از انرژی مصرفی روزانه است؛ یعنی انرژی‌ای که بدن حتی هنگام استراحت برای تنفس، گردش خون و عملکرد اندام‌ها نیاز دارد.
از طرف دیگر، بدن برای هضم و جذب غذا انرژی مصرف می‌کند و فعالیت‌های روزمره مانند راه رفتن، بالا رفتن از پله‌ها و کارهای خانه نیز در مصرف انرژی نقش دارند.
پس اگر تصور می‌کنید فقط یک ساعت ورزش در باشگاه تعیین می‌کند چقدر کالری می‌سوزانید، ماجرا کمی پیچیده‌تر است.
فقط با ورزش می‌شود ۵ کیلو کم کرد؟
ورزش مهم است، اما کاهش وزن معمولاً حاصل ترکیبی از تغذیه مناسب، فعالیت بدنی و ایجاد کسری انرژی است.
افزایش تحرک روزانه، پیاده‌روی، تمرین‌های قدرتی و کاهش مصرف خوراکی‌های بسیار پرکالری می‌توانند در کنار هم به کاهش وزن کمک کنند.
تمرین قدرتی نیز در دوران کاهش وزن اهمیت دارد؛ چون هدف فقط پایین آمدن عدد ترازو نیست، بلکه حفظ عضله و کاهش چربی نیز اهمیت دارد.
اگر ترازو قهر کرد، رژیم را رها نکنید!
یکی از ناامیدکننده‌ترین اتفاقات برای کسی که رژیم گرفته، ثابت ماندن وزن است.
اما وزن بدن حتی در یک فرد سالم نیز روزبه‌روز تغییر می‌کند. مصرف نمک، آب بدن، تغییرات هورمونی، فعالیت بدنی و میزان مواد غذایی موجود در دستگاه گوارش می‌توانند باعث بالا و پایین شدن عدد ترازو شوند.
بنابراین وزن یک روز را با وزن یک روز دیگر مقایسه نکنید؛ روند چند هفته‌ای مهم‌تر از یک عدد روزانه است.
هدف اول می‌تواند فقط ۵ درصد کاهش وزن باشد
لازم نیست از همان روز اول تصمیم بگیرید ۲۰ کیلو وزن کم کنید.
برای بسیاری از افراد، کاهش حدود ۵ تا ۱۰ درصد وزن اولیه طی چند ماه می‌تواند هدفی واقع‌بینانه باشد.
مثلاً برای فردی که ۸۰ کیلوگرم وزن دارد، کاهش ۴ تا ۸ کیلوگرم می‌تواند یک هدف اولیه باشد.
همین تغییر نسبتاً کوچک نیز می‌تواند نقطه شروع یک سبک زندگی سالم‌تر باشد.
بهترین رژیم، رژیمی نیست که شما را گرسنه نگه دارد
رژیمی که قرار است فقط چند روز دوام بیاورد، راه‌حل بلندمدت نیست.
برنامه غذایی مناسب باید بتواند مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کند و در عین حال به ایجاد کسری انرژی کمک کند؛ بدون اینکه فرد را به گرسنگی شدید یا حذف افراطی گروه‌های غذایی وادار کند.
اگر بیماری زمینه‌ای دارید، دارو مصرف می‌کنید یا کاهش وزن قابل‌توجهی مدنظر شماست، بهتر است مقدار کالری و هدف کاهش وزن با نظر پزشک یا متخصص تغذیه تعیین شود.
پس بالاخره برای لاغری چقدر صبر کنیم؟
اگر هدف شما کاهش ۵ کیلوگرم است، به جای دنبال کردن وعده‌های «لاغری فوری»، بهتر است چند هفته تا چند ماه را برای رسیدن به نتیجه در نظر بگیرید.
نیم تا یک کیلوگرم کاهش وزن در هفته برای بسیاری از افراد محدوده‌ای منطقی است، اما سرعت واقعی برای هر بدن متفاوت است.
در نهایت، موفقیت فقط این نیست که ترازو سریع پایین بیاید؛ مهم‌تر این است که وزن کاهش‌یافته دوباره برنگردد و سبک زندگی جدید قابل ادامه باشد.
منبع : https://www.healthline.com/
نظر شما