به گزاش همشهری آنلاین، رژیم شیر یکی از انواع رژیمهای لاغری جدید است که در آن شیر به کاهش وزن کمک میکند. این رژیم را برخی افراد بدون بررسی نکات و فقط با گنجاندن شیر تنها در رژیم غذایی انجام میدهند که مشکلات عدیدهای را برایشان به همراه میآورد و عده دیگری هم این رژیم را شکل و عناوینی چون رژیم شیر و موز، رژیم سه روزه شیر، رژیم شیر و ساقه طلایی، رژیم شیر آنجلینا جولی و رژیم شیر و خرما هم میشناسند اما مسئله این است که رژیم شیر اینها نیست و رژیم شیر اصلاح شده و اصولی، رژیمی چهارهفتهای است که در آن علاوه بر شیر مواد غذایی دیگر در کنار ورزش همراه میشود.
در ادامه به تاثیر شیر در وزن و مزایا و معایب این شیوه کاهش وزن میپردازیم. با ما همراه باشید. جالب است بدانید شیر از آن دسته مواد غذایی است که ممکن است بدون کاهش توده عضلانی به ریختن چربی بدن کمک کند.
بیشتر بخوانید:
کسانی که سندرم روده تحریکپذیر دارند بخوانند | این دمنوشها برای نفخ، یبوست و درد شکم عالی است
رژیم شیر برای لاغری چیست؟
به طور کلی رژیم غذایی شیر یک رژیم ۴ هفتهای شیر است که با اجرا آن میتوانید حدود ۳٫۵ تا ۴ کیلوگرم وزن کم کنید.
این رژیم از آن دسته رژیمهایی است که شخص اجراکننده آن از شیر و سایر غذاهای کمکالری که در یک برنامه تمرینی آسان برایش لحاظ میشود پیروی میکند که در نهایت منجر به کاهش چربیهای بدن و کاهش وزن میشود حتی میتواند استحکام استخوان و عضله شما را هم بهبود بخشد. اما برای این رژیم غذایی چه نکاتی را باید بدانید:
رژیم شیر، بر مصرف شیر بدون چربی برای کاهش وزن تاکید دارد اما این رژیم باعث ایجاد بحث در بین متخصصان تغذیه شده است. این رژیم غذایی ادعا میکند که مواد مغذی زیادی به بدنتان میرساند، چون شیر سرشار از مواد مغذی حیاتی مختلف است. اما بسیاری ادعا میکنند که مصرف فقط شیر میتواند باعث کمبودهای تغذیهای شود و نوشیدن فقط شیر باعث از دست دادن بسیاری از مواد مغذی ضروری بدن خواهد شد. این رژیم همچنین میتواند باعث مشکلات گوارشی شود.
اگرچه در گذشته رژیم شیر فقط به خوردن شیر یعنی حداکثر دو لیتر در روز محدود میشد اما با گذر زمان و بررسیهای کارشناسان تغذیه مشخص شد که این شیوه مخاطرات زیادی را برای بدن دارد.
برای غلبه بر این مسائل، تغییرات جزئی اما موثری در رژیم غذایی شیر پیشنهاد شده که میتواند به فرد در غلبه بر کمبودهای تغذیهای کمک کند. این تغییرات همچنین میتواند در مصرف فیبر کمک کند.
بنابراین اگر شما هم قصد دارید از رژیم شیر پیروی کنید، باید از متخصص تغذیه بخواهید که تغییراتی در رژیم غذاییتان ایجاد کند تا مقدار کافی از سایر مواد مغذی را مصرف کنید. هر چند اساسا در این رژیم مصرف شیر در مقایسه با سایر غذاها و نوشیدنیها بیشتر خواهد بود.
معایب رژیم شیر چیست؟
افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی به لبنیات باید از مصرف شیر خودداری کنند. عدم تحمل لاکتوز ناتوانی در هضم قند اصلی شیر است. این وضعیت منجر به گاز، نفخ و اسهال میشود اما در کنار همه اینها:
افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتور میتوانند محصولات لبنی بدون لاکتوز را جایگزین کنند.
افراد مبتلا به دیابت یا کنترل ضعیف قند خون ممکن است بخواهند مصرف شیر خود را محدود کنند. از آنجایی که شیر حاوی لاکتوز، نوعی قند است، ممکن است به افزایش سطح قند خون کمک کند.
افرادی که آکنه دارند هم بهتر است از این رژیم استفاده نکنند چون چربی شیر میتواند به آکنه منجر شود.
اما به طور کلی این افراد هم میتوانند شیر مصرف کنند فقط بهتر است از جایگزینهای غیرلبنی آن یعنی شیرهای گیاهی مثل شیر بادام و شیر سویا استفاده کنند.
در کل این رژیم ممکن است:
باعث کمبود مواد مغذی میشود.
ممکن است باعث بروز آکنه در کودکان و بزرگسالان (۷ تا ۳۰ سال) شود.
ممکن است باعث نفخ شود.
پایبندی به این برنامه سخت است.
چگونه رژیم شیر به کاهش وزن کار میکند؟
شیر به عنوان یک غذای فوقالعاده در نظر گرفته میشود چون دارای ۱۳ ماده مغذی است که به عضلهسازی و افزایش سلامت کلی کمک میکند.
کلسیم عامل محرک متابولیسم چربی است که در نهایت منجر به کاهش چربی میشود. محققان دانشگاه تنسی در ناکسویل دریافتهاند که هرچه یک سلول چربی حاوی کلسیم بیشتری باشد، چربی بیشتری میسوزاند.
شیر همچنین تولید یک هورمون مبارزه با گرسنگی به نام پپتید YY (PYY) را تحریک میکند که شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارد.
یک فنجان شیر کامل حاوی ۸٫۱۴ گرم پروتئین است. مصرف پروتئین باعث افزایش متابولیسم، افزایش سیری، کاهش چربی شکم و کاهش فشار خون میشود.
یک فنجان شیر حاوی ۱۴۹ کالری است. نوشیدن اسموتی شیر و موز، گرسنگی را حداقل به مدت ۲ ساعت از بین میبرد.
رژیم غذایی اصلاح شده شیر مستلزم مصرف غذاهای سالم مانند سبزیجات، میوهها، پروتئینها، کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای سالم به همراه شیر است. این غذاها حاوی مواد مغذی است که شیر فاقد آنهاست و به این ترتیب این رژیم اصلاح شده شیر به کاهش وزن کمک میکنند، بدون اینکه به سلامتی آسیبی وارد کند.
برای کاهش وزن باید کالری مصرفی خود را بسوزانید. به همین دلیل اولین کار در رژیم کاهش وزن این است که چربی بدن خود را کاهش دهید تا در نهایت این کاهش به ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک کند.
رژیم شیر اصلاح شده کمک میکند تا عادات غذایی خوب را در زندگی روزمره خود بگنجانید تا به آرامی وزن کم کنید. کاهش وزن آهسته بهتر از کاهش وزن سریع است. به عبارت دیگر با این رژیم شما توده عضلانی بدون چربی را از دست نخواهید داد، وزنتان برنخواهد گشت و همچنین سیستم ایمنی خود را به خطر نمیاندازید.
از طرف دیگر چون اساسا شیر به طور طبیعی شیرین است نیازی به افزودن شکر تصفیه شده به آن ندارید. بنابراین با این رژیم مصرف قند و مواد قندی هم کاهش مییابد.
رژیم غذایی شیر چهار هفتهای یک رژیم غذایی متعادل ترکیبی از برنامه غذایی و ورزش است.
اکنون که میدانیم این رژیم چگونه کار میکند، بیایید نگاهی به برنامه رژیم غذایی شیر ۴ هفتهای بیندازیم:
هفته اول رژیم غذایی شیر
در هفته اول، محدودیتهای کمتری در عادات غذایی و فعالیتهای روزانه شما در این رژیم وجود دارد. این به این دلیل است که بدن شما به یک سبک زندگی در حال تغییر عادت میکند.
در هفته اول این رژیم آب گرم با آب لیموترش استفاده میشود که به دفع سموم کمک میکند و باعث حرکت صحیح روده میشود. صبحانه هفته اول این رژیم یک صبحانه پر انرژی است که شما را در طول روز پرانرژی و فعال نگه میدارد.
نهار هفته اول رژیم شیر، یک ناهار سبک است که باعث میشود احساس خوابآلودگی نکنید. بعد از ناهار هم لازم است شکم خود را با یک فنجان شیر پر کنید تا گرسنگی خود را تا شام حفظ کنید.
برای شام سبزیجاتی با منبع پروتئینی خوب باید مصرف شود تا به عضلهسازی و تامین انرژی بدن شما کمک کند. خوردن یک فنجان شیر با زردچوبه قبل از خواب کمک میکند بهتر بخوابید و صبح سرحال بیدار شوید.
نکته مهم که نه تنها در این رژیم موثر است بلکه در همه رژیمها به کار میآید این است که صرف غذای سالم به کاهش وزن کمک نمیکند. بلکه ترکیب رژیم و تمرین ورزشی است که یک رژیم را موثر میکند.
تا پایان هفته اول چه احساسی خواهید داشت
اگر این رژیم را به مدت یک هفته ادامه دهید، احساس انرژی و فعالیت بیشتری خواهید داشت. اگر فرد خیلی فعالی نباشید ممکن است درد عضلانی را تجربه کنید. اما نگران نباشید، این درد با ورزش منظم برطرف می شود. ، بهتر میخوابید و در نهایت میتوانید بهتر تمرکز کنید.
هفته دوم رژیم غذایی شیر
چای سبز و دارچین یکی از مواد غذایی مناسب است که در صبحانه هفته دوم باید قرار بگیرد. این دو از تکثیر سلولهای چربی و از گرسنگی جلوگیری میکند و خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش میدهد. صبحانه خوب هفته دوم باید حاوی شیر، چربیهای سالم و کربوهیدراتهای خوب باشد تا به تعادل pH بدن و کاهش التهاب کمک کند.
ناهار هفته دوم سبک است و میتوانید سوپ خیار را انتخاب کنید، اما خامه به آن اضافه نکنید. ماهی پخته منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است که مناسب نهار این هفته رژیم شیر است. یک شام سبک و مقوی میل کنید و روز خود را با یک فنجان شیر گرم به پایان برسانید.
نکته مفید: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از هر وعده غذایی یک فنجان آب بنوشید.
تا پایان هفته دوم چه احساسی خواهید داشت
تا پایان هفته دوم، کمتر احساس نفخ خواهید کرد. سیستم گوارش شما بهتر کار خواهد کرد، که به نوبه خود متابولیسم شما را افزایش میدهد. با این حال، برای رسیدن به وزن مورد نظر خود، باید به هفته سوم بروید.
هفته سوم رژیم غذایی شیر
برنامه غذایی این هفته سختتر است. آب گرم با عسل و لیمو که باید در هفته سوم این رژیم بخورید، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت میکند و روده بزرگ را پاک میکند. فنجان شیر خود را با دانههای کتان آسیابشده غنی کنید. آنها منبعی غنی از چربیهای سالم و فیبر رژیمی هستند که به کاهش وزن کمک میکنند.
از آنجایی که شیر سرشار از کلسیم است، به کاهش وزن کمک میکند. در این هفته باید شیر را هم در ناهار خود بگنجانید. شیرِ نهار شما را برای مدت بیشتری سیر نگه میدارد. دارچین با افزایش حساسیت به انسولین به کاهش وزن کمک میکند.
وقتی صحبت از خوردن غذاهای مغذی و کم کالری میشود، سبزیجات آبپز بهترین گزینهها هستند. اگر از سبزیجات آبپز و سوپ خسته شدهاید، سبزیجات سرخ شده را انتخاب کنید که سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده، ویتامینها، مواد معدنی و فیبر رژیمی هستند و سرانجام روز خود را با یک فنجان شیر گرم به پایان برسانید تا به آرامش و خواب بهتر کمک کنید.
تا پایان هفته سوم چه احساسی خواهید داشت
اگر به این رژیم غذایی و برنامه ورزشی پایبند باشید، متوجه بدن بسیار لاغری خواهید شد. سبک زندگی سالم هم سطح اعتماد به نفس شما را افزایش میدهد. بهرهوری شما در محل کار افزایش مییابد و همچنین کمتر احساس خستگی و فرسودگی خواهید کرد. برای دریافت نتایج بهتر به هفته چهارم ادامه دهید.
رژیم غذایی شیر در هفته چهارم
در این هفته بهتر است سرکه سیب در رژیم قرار بگیرد تا به کاهش وزن کمک کند. این رژیم غذایی همچنین فشار خون شما را تنظیم میکند و سطح کلسترول بد را کاهش میدهد. صبحانه باید مغذی و سیرکننده باشد تا در تمام طول روز فعال باشید.
ماهی خال مخالی منبع عالی پروتئین است و خوب است در این هفته همراه با سالاد فتا و گوجه فرنگی که یک غذای گیاهی خوشمزه و منبع عالی ویتامینها، مواد معدنی و فیبر رژیمی است همراه شود. هندوانهای که در این هفته توصیه میشود بنوشید بدنتان را هیدراته نگه میدارد. سوپ عدس با هویج و گل کلم طعم بهتری دارد و مقوی و سیرکننده است و مناسب این هفته رژیم شماست.
سینه مرغ کبابی دیگر منبع پروتئین بدون چربی است که خوب است همراه یک عدد سیب زمینی شیرین به عنوان شام مصرف شود ... خوردن شیر زردچوبه قبل از رفتن به رختخواب درد بدن را تسکین میدهد و به شما کمک میکند تا خواب خوبی داشته باشید.
تا پایان هفته چهارم چه احساسی خواهید داشت
در پایان هفته چهارم، ۱۰ برابر سبکتر و لاغرتر و در عین حال خوشحالتر به نظر خواهید رسید. بهترین بخش این هفته تناسب اندامی است که به آن میرسید.
چقدر وزن کم خواهید کرد؟
بسته به سابقه ادیکال، داروها، سن، جنس و ژنتیک، ممکن است در عرض ۴ هفته این رژیم حدود ۸ تا ۱۰ پوند وزن کم کنید. همچنین ممکن است با شروع ساخت عضله کمی وزن اضافه کنید. در ادامه مواردی که باید در حین رژیم شیر از مصرف آن خودداری کنید. را میخوانید:
غذاهایی که باید اجتناب کنید
سبزیجات: سیب زمینی و کدو تنبل.
میوهها: انبه، جک فروت و لیچی.
چربیها و روغنها: گوشت خوک، کره، سس مایونز، پنیر موزارلا، پنیر خامهای و خامه پر چرب.
آجیل: بادام هندی.
نوشیدنیها: نوشیدنیهای گازدار، آب میوههای بستهبندی شده، نوشیدنیهای شیرین شده مصنوعی و الکل.
طبق اصول طب آیورودا که یک طب سنتی است، میوههایی مانند خربزه را نباید با شیر مصرف کرد. خربزه دارای خواص ادرارآور و شیر دارای خواص ملین است و این ترکیب ناسازگار است و در برخی منجر به استفراغ یا سایر عوارض جانبی میشود.
شکی نیست که شیر برای سلامتی شما مفید است اما زمانی که آن را برای کاهش وزن مصرف میکنید، باید نوع شیر مناسب را خریداری کنید.
کدام شیر برای کاهش وزن بهتر است؟
اگر میخواهید به نتایج سریعتری برسید، از شیر بدون چربی یا شیر کم چرب در این رژیم غذایی استفاده کنید. شیر بدون چربی یا کم چرب، چربی ندارند و از این رو مصرف آنها بهتر است.
شیر کامل گاو حاوی چربی است که ممکن است برای افراد مبتلا به چاقی، دیابت و مشکلات قلبی مناسب نباشد. با این حال، شیر کامل سیر کنندهتر و مغذیتر است و در نتیجه کالری دریافتی را کاهش میدهد.
اگر وگان هستید یا عدم تحمل لاکتوز دارید، ممکن است شیر بادام یا شیر سویا را انتخاب کنید. نوشیدن شیر هر روز برای متعادل کردن رژیم غذایی شما در حالی که برنامه کاهش وزن را دنبال میکنید بسیار توصیه میشود.
همچنین گزینههای دیگری از شیر وگان مانند شیر نارگیل، شیر بادام هندی، شیر جو دوسر و شیر برنج وجود دارد.
لطفا قبل از شروع این رژیم برای جلوگیری از خطرات سلامتی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
چرا بعد از خوردن شیر دلدرد میگیرم؟
حالا که میخواهید رژیم شیر داشته باشید، احتمالاً این سوال هم برایتان پیش میآید که چرا بعد از مصرف شیر دلدرد میگیرید، در این مواقع چه باید کرد و آیا اصلاً این رژیم برای شما که چنین مشکلی دارید مناسب است یا نه.
دلدرد بعد از شیر معمولا به دلیل عدم تحمل لاکتوز اتفاق میافتد؛ یعنی بدن برخی افراد آنزیم کافی برای هضم قند طبیعی شیر (لاکتوز) را ندارد. در نتیجه لاکتوز بهخوبی هضم نمیشود و میتواند باعث علائمی مثل دلدرد، نفخ، گاز و حتی اسهال شود. این مشکل در افراد مختلف شدت متفاوتی دارد و ممکن است از خفیف تا شدید باشد.
در بعضی موارد هم حساسیت خفیف به پروتئینهای شیر یا مصرف زیاد شیر در مدت کوتاه میتواند باعث ناراحتی گوارشی شود. برای کاهش این مشکل معمولا پیشنهاد میشود از شیر بدون لاکتوز استفاده کنید، مصرف شیر را به مقدار کم و تدریجی شروع کنید یا آن را همراه غذا بخورید. اگر این علائم ادامهدار یا شدید باشد، بهتر است قبل از ادامه رژیم شیر با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مشخص شود این رژیم برای شما مناسب است یا نه.
کدام شیر مواد نگهدارنده ندارد؟
احتمالاً بعد از اینکه فهمیدید شیر میتواند نقش مهمی در تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن داشته باشد، حالا این سوال برایتان پیش میآید که کدام نوع شیر انتخاب بهتری است. در این میان، یکی از نکاتی که معمولا به آن توجه میشود، وجود یا عدم وجود مواد نگهدارنده در شیر است.
بهطور کلی تقریباً همه شیرهای استاندارد و صنعتیِ سالم، بدون مواد نگهدارنده تولید میشوند. یعنی چه شیر پاستوریزه باشد، چه فرادما (UHT)، برای ماندگاری از «حرارتدهی» استفاده میشود نه مواد شیمیایی نگهدارنده. به همین دلیل اگر روی بستهبندی عبارت «بدون مواد نگهدارنده» را میبینید، یک ادعای تبلیغاتی رایج نیست، بلکه ویژگی طبیعی این نوع فرآوری است.
بهصورت دقیقتر، شیر پاستوریزه، شیر ESL (ماندگاری بیشتر) و شیر UHT همگی بدون افزودن نگهدارنده تولید میشوند. تفاوت آنها در روش حرارتدهی و مدت ماندگاری است؛ مثلاً شیر UHT به دلیل حرارت بسیار بالا، ماندگاری طولانیتری خارج از یخچال دارد، اما هیچ ماده نگهدارندهای به آن اضافه نمیشود.
نظر شما