همشهریآنلاین - پروانه بندپی: بعد از چهل روز جنگ و بیش از ۱۰ روز آتشبسِ نامطمئن، بازگشت به زندگی عادی کار سادهای نیست. آن هم در شرایطی که فشارهای اقتصادی، تورم و بیکاری بیش از پیش روی دوش مردم سنگینی میکند. در چنین وضعیتی، انتظار بازگشت سریع به روال پیشین زندگی، نه واقعبینانه است و نه منصفانه. جامعهای که از یک بحران جمعی عبور کرده، به ترمیمی تدریجی نیاز دارد. آنچه پیش رو است، بازگشت به گذشته نیست، بلکه ساختن تعادلی تازه در دل بیثباتیها است؛ مسیری زمانبر که بدون حمایت روانی و همدلی اجتماعی، به سادگی طی نخواهد شد.
بازگشت تدریجی به زندگی بعد از بحران ۴۰ روزه
طَهورا جَربان، روانشناس و مشاور در گفتگو با همشهریآنلاین اظهار میکند که «جنگ، آثار روانی و جسمی گستردهای بر عموم مردم بر جا میگذارد و هر یک از گروههای اجتماعی به شیوهای متفاوت آسیب میبینند و علائم خاصی را تجربه میکنند.»
او در ادامه توصیههای مهمی را عنوان میکند که برای برگشت به نظم تقریبیِ زندگی گذشته تا حدی کمککننده و موثرند. این روانشناس میگوید: «توصیههای مطرحشده در این گفتوگو، راهکارهایی کلی برای بازگشت به زندگی بعد از بحران جنگ است؛ با این حال، افرادی که شرایط شدیدتر و پیچیدهتری را تجربه میکنند، لازم است حتماً به روانشناس و در مواردی به روانپزشک مراجعه کنند. چون ممکن است شدت تروما در بعضیها به حدی باشد که نیازمند مداخله تخصصی و بازنگری درمانی باشند.» این توصیههای مهم را بخوانید.
* یکی از مهمترین اقدامات، «تنظیم مجدد بدن» است. شرایط جنگی، بدن را در وضعیت هشدار و حالت آمادهباش مداوم قرار میدهد. چون هنوز با عدم قطعیت، صداهای ناگهانی و تهدیدهای پیشبینیناپذیر مواجه است و این وضعیت حتی بعد از پایان جنگ ادامه مییابد. برای کاهش این حالت، بازگشت به ریتمهای روزانه اهمیت دارد؛ از جمله تنظیم خواب و بیداری، داشتن تغذیه سالم و مناسب و انجام فعالیت بدنی. فعالیت بدنی میتواند حتی در حد پیادهرویهای ساده باشد. کلا تحرک و ورزش در کاهش استرس و ایجاد حس کنترل بر شرایط بسیار مؤثر است.
* باید بدانیم که ترمیم روان، فرآیندی تدریجی، زمانبر و همراه با نوسانات است و به صورت خطی پیش نمیرود. در این مسیر، دریافت حمایت تخصصی اهمیت زیادی دارد و افراد باید از خدمات روانشناسان بهره بگیرند. همچنین مراکز حمایتی مثل اورژانس اجتماعی که فعالند، میتوانند در شرایط خاص، خدمات مشاوره در اختیار افراد قرار دهند.
* یادگیری و پرداختن به فعالیتهای هنری هم میتواند به بازگشت به زندگی عادی کمک کند. فعالیتهایی مانند نقاشی، مطالعه داستان، نوشتن شعر، رنگآمیزی و حتی آواز خواندن، به تخلیه هیجانی، نظمبخشی به ذهن و کاهش تنش کمک میکنند. مثلا میتوانید آواز بخوانید، صدای خود را ضبط کنید و مجدداً به آن گوش دهید تا به آرامسازی ذهنتان کمک کند.
* از دیگر راهکارهای تنظیم بدن، تمرینهای مبتنی بر توجه و تمرکز بر بدن است. برای مثال، انجام تنفس دیافراگمی در طول روزحتی به مدت پنج دقیقه میتواند مفید باشد و بسته به نیاز هر فرد تنظیم شود. همچنین مدیتیشن و یوگا در این زمینه کمککننده هستند. کاهش ورودیهای استرسزا هم اهمیت دارد؛ بهطوریکه کنترل نورهای شدید، صداهای بلند و بهویژه محدود کردن پیگیری مداوم اخبار توصیه میشود. دوری از محیطهای پرصدا یا استفاده از راهکارهایی برای کاهش صدا در خانه - مثلا در خانههایی که در معرض صدای بزرگراه هستند - میتواند به ایجاد آرامش بیشتر کمک کند.
* برای تنظیم بدن، تمرینهایی مانند تنفس دیافراگمی، مدیتیشن و یوگا توصیه میشود و در کنار آن، باید ورودیهای استرسزا مانند نور شدید، صداهای بلند و اخبار مداوم کنترل شود. ایجاد محیطی آرام در خانه و انجام چکاپ پزشکی هم به کاهش علائم جسمی و روانی کمک میکند. همزمان، ترمیم روان فرآیندی تدریجی و نوسانی است که با دریافت حمایت تخصصی از روانشناسان و استفاده از خدمات مراکز مشاوره، بهتر طی میشود.
* بازگشت به نظم ثابت زندگی روزمره اهمیت دارد. انجام فعالیتهای ساده و آشنا مانند آماده کردن چای در صبح یا مرتب کردن اتاق و ... میتواند حس ثبات و کنترل اوضاع را تقویت کند. همچنین توصیه میشود افراد در خانه یا محیط زندگی خود، فضایی امن برای خود تعریف کنند؛ فضایی که بتوانند در آن احساس آرامش و امنیت داشته باشند، چه در داخل خانه و چه در هر محیط مناسب دیگر.
* نکته مهم دیگر برای بهبود وضعیت روانی، پرهیز از اجتناب کامل از موقعیتها و محرکهای استرسزا است. افراد نباید خود را به طور کامل از این شرایط دور نگه دارند، اما در عین حال باید از واکنشهای اغراقآمیز هم پرهیز کنند و بکوشند منطقیتر با آنها مواجه شوند. مواجهه کنترلشده و تلاش برای شناخت ریشههای استرس، از راهکارهای مؤثر در این مسیر است. مثلا اگر شنیدن یک صدای بلند ناگهانی باعث ترستان میشود، نباید خود را سرزنش کنید. چنین واکنشهایی بعد از بحران بزرگی مثل جنگ، طبیعی و تا حد زیادی همگانی است.
* ارتباط گرفتن با دیگران را ترمیم کنید. با دوستان، خانواده، باشگاه، در انجمنی عض شوید. حتی اگر توانایی دارید، میتوانید به آسیبدیدگان جنگ (در هر زمینهای) کمک کنید.
بیشتر بخوانید؛
-
اضطراب شدید باعث میشود فراموشکار بشویم
-
آیا حفظ روتینها در شرایط بحران، نشانه بیمسئولیتی و بیخیالی است؟
-
چرا بعضیها وقتی مضطرباند، دوست دارند خرید کنند؟
* مورد دیگری که میتواند ذهن را مرتب کند، این است که معنای زندگی را دوباره تعریف کنیم. این که چه چیزی را بعد از این باید بسازم؟ ما اصلا رویکردی در روانشناسی داریم به معنای "معنادرمانی". در این زمینه، خواندن کتاب "انسان در جستجوی معنا" نوشته دکتر فرانکل به شدت توصیه میشود. حتی برای نوجوانان. در رویکرد «معنادرمانی»، که توسط فرانکل بنیانگذاری شده، تأکید بر این است که انسان حتی در دشوارترین شرایط هم میتواند با یافتن معنا به زندگی ادامه دهد. چون داشتن هدف و معنا، عامل اصلی تابآوری در بحرانها است.
* سوگواری یا بدحالی بعد از جنگ را بد ندانیم و خود یا دیگران را بابت آن سرزنش نکنیم. طبیعی است که حالمان بعد از جنگ بد باشد. طبیعی است که به یکباره نتوانیم به کار و تحصیل و زندگی عادی برگردیم. چون ترومای بزرگی برای همه ما رخ داده است. خیلی از افراد عزیزان خود را، ماشین، خانه و داراییهای خود را از دست دادهاند و طبیعی است که حالشان خوب نباشد یا بخواهند سوگواری کنند تا کمکم از آن عبور کنند. اگر سوگواری نکنیم، اتفاقا دچار مشکلات بیشتری میشویم.
* حضور در طبیعت و لمس زمین هم مورد مهم دیگری برای برگشت به زندگی است. کلا طبیعتدرمانی به بازیابی معنا و روان کمک بزرگی میکند. حتی گروههایی هستند برای طبیعتدرمانی. فقط باید از گروههایی کمک بگیرید که گرداننده آنها متخصصان روانشناسی باشند. گروههایی در این زمینه وجود دارند که این کار را کاملا تخصصی انجام میدهند و تخصص روانشناسی دارند. وگرنه گرفتار کسانی میشویم که این کار را فقط برای پول انجام میدهند.
* یک مسئله خیلی مهم، راجع به دانشآموزان است. بعد از تجربه یک بحران جمعی مثل جنگ، بازگشت به زندگی عادی مخصوصا برای دانشآموزان نیازمند توجهی جدی و چندجانبه والدین و مدارس است. بچهها امسال، سال تحصیلی عجیب و غریبی را پشت سر گذاشتند؛ خیلی از روزها را تعطیل بودند و الان هم کلاسها تا پایان سال مجازی شده است و ممکن است بعد از این شاهد یک افت تحصیلی جدی در سطح مدارس باشیم. استرس و اضطراب دانشآموزان را دستکم نگیریم و از آن سرسری نگذریم.
نظر شما