همشهری آنلاین: بسیاری از مردم فکر می‌کنند که برای داشتن اندام خوب، حتما باید به سراغ رژیم‌های غذایی سخت و ورزش‌های سنگین بروند، در صورتی که تنها با رعایت نکات زیر، متوجه رازهای رسیدن به اندام زیبا خواهید شد.
۱. آب بنوشید
خیلی وقت‌ها ما احساس تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیریم، بنابراین با نوشیدن یک لیوان آب‌خنک و گوارا می‌شود جلوی دریافت کالری‌های اضافی را گرفت. اگر نوشیدن آب ساده برای‌تان راحت نیست، کمی نعناع، لیمو یا چند تکه میوه به آن اضافه کنید.
۲. بنویسید چه می‌خورید و چقدر
شاید این کار کمی کسل‌کننده به نظر برسد، ولی به شما کمک می‌کند که وعده‌های غذایی‌تان را هدفمندتر انتخاب کنید و اگر یک وعده پرخوری کردید، بتوانید در وعده بعد جبران کنید.
۳. برای فعال بودن بهانه پیدا کنید
برای کمک کردن به دیگران داوطلب شوید و به این ترتیب بدن‌تان را فعال‌تر نگه دارید. منظورم کارهایی مثل رسیدگی به باغچه همسایه، آب دادن به گل‌هایی که جلوی در آپارتمان‌تان است، چای آوردن برای اعضای خانواده، پارک بردن بچه‌های فامیل و... است.
۴. به غذای آماده «نه» بگویید
بیشتر غذاهای آماده، پرچرب و پرکالری هستند و ویتامین و مواد معدنی (یعنی همان موادی که شما برای رسیدن به تناسب‌اندام به آنها احتیاج دارید) چندانی ندارند.
۵. سراغ قرص‌های لاغری نروید
هیچ میانبری برای لاغر شدن وجود ندارد. برای رسیدن به تناسب‌اندام باید کالری دریافتی روزانه خود را کم کرده و با ورزش چربی بسوزانید، پس اجازه ندهید تبلیغات رسانه‌ای محصولات لاغری شما را گول بزند.
۶. ورزش‌های قدرتی را دست‌کم نگیرید
ورزش‌های قدرتی توان عضلانی را بهبود می‌بخشند و فرایند سوختن کالری را در بدن تسریع می‌کنند.
۷. کمتر جلوی تلویزیون بنشینید
مطالعات نشان داده که نشستن جلوی تلویزیون عمر را کاهش می‌دهد. علاوه بر آن، هرچه قدر که زمان بیشتری را به تلویزیون اختصاص بدهید، بیشتر می‌خورید و کمتر فرصت ورزش کردن پیدا می‌کنید.
۸. به اندازه کافی کلسیم دریافت کنید
خوردن غذاهای سرشار از کلسیم مثل ماست می‌تواند توانایی بدن شما را برای از دست دادن وزن و خلاص شدن از چاقی موضعی، بهبود ببخشد. همچنین کلسیم نقش مهمی در متابولیسم چربی‌ها دارد.
۹. در طول روز کفش راحت بپوشید
اگر در طول روز، مواقعی که سر کار هستید و... کفش راحتی بپوشید، راحت‌تر می‌توانید فعالیت کنید و تحرک داشته باشید.
۱۰. دور و بر کارواش آفتابی نشوید
به‌جای اینکه خودرو شخصی‌تان را به کارواش ببرید و روی صندلی بنشینید تا کار تمام شود، یک سطل آب، چند تکه پارچه و یک اسفنج نرم بردارید و خودتان به جان ماشین بیفتید. با این کار هم صرفه‌جویی اقتصادی می‌کنید و هم کالری می‌سوزانید.
۱۱. ۱۰ درصد به کالری دریافتی روزانه خود اضافه کنید
این کار ذهن را فریب می‌دهد و باعث می‌شود در خوردن خوراکی صرفه‌جویی کنید و زودتر به وزن ایده‌آل‌تان برسید.
۱۲. از خواندن برچسب مواد غذایی غفلت نکنید
وقتی در حال خرید کردن هستید، برچسب مواد غذایی را قبل از انداختن‌شان توی سبد خرید بخوانید. هر خوراکی که چربی ترانس، کلسترول و کالری زیادی داشت به قفسه برگردانید و در عوض مواد غذایی غنی‌شده با فیبر، ویتامین و املاح را انتخاب کنید.
۱۳. در شهر صخره‌نوردی کنید!
لازم نیست برای صخره‌نوردی کردن حتماً به خارج از شهر بروید. در خیلی از باشگاه‌های ورزشی مدرن، دیوارهای صخره‌نوردی وجود دارد و شما می‌توانید با استفاده از این ورزش مفرح، بدن‌تان را به چالش بکشید و به تناسب‌اندام برسید.
۱۴. بعد از خوردن شام، سراغ خوراکی نروید
علاوه بر اینکه خالی بودن نسبی معده، خواب راحتی را برای‌تان رقم می‌زند، تحقیقات نشان داده که هرچه قدر کمتر بخوابید و قبل از خواب خوراکی‌های شیرین بخورید، احتمال اضافه‌وزن‌تان بیشتر است.
۱۵. میوه‌های تازه را دم دست نگه دارید
همیشه روی میز یا دم دست‌تان چند تکه میوه تازه داشته باشید تا مجبور نشوید برای خوردن میان‌وعده سراغ انتخاب‌های پرکالری مثل شیرینی، بیسکوییت، شکلات، چیپس، بستنی و... بروید.
۱۶. دریافت فیبر را در برنامه غذایی روزانه‌تان افزایش دهید
دلایل زیادی وجود دارد که افزایش دریافت فیبر را در سال جدید به شما پیشنهاد می‌کنیم. فیبرها عملکرد دستگاه گوارش را بهتر می‌کنند، کلسترول، چربی و قند خون را پایین می‌آورند، به شما احساس سیری طولانی‌تری می‌دهند و از همه مهم‌تر غذاهای پرفیبر، کالری کمتری دارند.
۱۷. به راه رفتن خود توجه کنید
راه رفتن خیلی پیچیده‌تر از چیزی است که فکرش را می‌کنید. قدم‌های کوتاه بیشتر روی عضلات همسترینگ اثر می‌گذارد، درحالی‌که برداشتن قدم‌های بلند روی عضلات باسن و پایین کمر هم اثرگذار است. البته مراقب باشید قدم‌های‌تان بیش‌ازحد بلند نباشد وگرنه به کمرتان فشار می‌آید.
۱۸. دور غذاهای بدون کالری خط قرمز بکشید!
غذاهای بدون کالری واقعاً بدون کالری نیستند بلکه در هر وعده چیزی حدود ۸ کالری دارند، بنابراین ممکن است با دیدن برچسب بدون کالری، وسوسه شوید و در خوردن‌شان زیاده‌روی کنید و متوجه کالری‌ای که وارد بدن‌تان می‌شود، نباشید. علاوه بر این، غذاهای بدون کالری معمولاً حاوی قندهای مصنوعی هستند که اثرات منفی‌شان روی سلامتی جسم همچنان در حال بررسی است.
۱۹. اگر قبلاً توجه زیادی به عدس نداشتید، از امروز تجدیدنظر کنید
عدس برخلاف سایر حبوبات زود می‌پزد، منبع خوب فیبر و پروتئین گیاهی بوده و طعمش در سالاد فوق‌العاده است.
۲۰. به‌طور متناوب ورزش کنید
موضوع خیلی پیچیده نیست؛ کافی است اول شروع به پیاده‌روی کنید، بعد چند دقیقه بدوید، دوباره سرعت‌تان را کاهش داده و عقب‌عقب راه بروید. این کار توان ورزشی شما را بیشتر کرده و باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانید.
۲۱. پوره گل‌کلم را جدی بگیرید
اصلاً شوخی نمی‌کنیم، پوره گل‌کلم در مقایسه با پوره سیب‌زمینی قند کمتری دارد، کالری‌اش ۴/۱ پوره سیب‌زمینی است و فیبر بالاتری هم دارد. علاوه بر این گل‌کلم، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های ضروری برای مقابله با سرطان است.
۲۲. چای‌های گیاهی را امتحان کنید
اگر تا امروز فقط مشتری چای سیاه یا حداکثر چای سبز بودید، بهتر است در انتخاب نوشیدنی موردعلاقه‌تان خلاقیت بیشتری به خرج دهید و چای اولونگ، بلوبری، چای مکی، بابونه و... را نیز که در بهبود سلامت بدن و کاهش وزن مؤثرند، امتحان کنید.
۲۳. آسانسور را نادیده بگیرید
بر اساس وزن بدن‌تان با بالا رفتن از هر یک پله‌ها می‌توانید یک کالری بسوزانید، بنابراین بالا رفتن از پله می‌تواند به یک ورزش مداوم تبدیل شود که هم چربی‌های اضافی‌تان را می‌سوزاند و هم استقامت بدنی‌تان را تقویت می‌کند.
۲۴. وقتی ورزش می‌کنید، بیشتر لباس بپوشید
با پوشیدن لباس بیشتر هنگام ورزش کردن، هم بیشتر کالری می‌سوزانید و هم احتمال صدمات بدنی را کاهش می‌دهید. از طرف دیگر وقتی بدن‌تان گرم باشد، عضلات‌تان هم بهتر فعالیت می‌کنند.
۲۵. ماست یونانی را جایگزین سس مایونز کنید
کالری هر ۳۰ گرم ماست یونانی حدود ۷۰ درصد کمتر از کالری موجود در همین مقدار سس مایونز و خامه‌ترش است. علاوه بر اینکه ماست یونانی پتاسیم و کلسیم بیشتری نیز دارد.
۲۶. استرس را دور بزنید
وقتی استرس دارید، بدن‌تان هورمون‌هایی را آزاد می‌کند که فشارخون را بالا می‌برند و عملکرد سیستم ایمنی و دستگاه گوارش را دچار اختلال می‌کنند. تحقیقات نشان داده است افرادی که تحت استرس مداوم هستند، بیشتر در معرض خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، چاقی و بیماری‌های روانی قرار دارند.
۲۷. خوش‌بین باشید
اگر مدام روی این موضوع تمرکز کنید که از عهده کاهش وزن برنمی‌آیید، احتمال زیادی وجود دارد که در رعایت رژیم لاغری‌تان شکست بخورید و دوباره به روزهای چاقی و اضافه‌وزن برگردید.
۲۸. بیشتر فلفل بخورید
فلفل در مقایسه با پرتقال، منبع بهتری برای دریافت ویتامین C است! علاوه بر این، فلفل قرمز می‌تواند به شما کمک کند تا بعد از خوردن غذا به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و سوخت‌وساز بالاتری هم داشته باشید.
۲۹. قبل از رژیم و ورزش با پزشک خود مشورت کنید
قبل از اینکه هر نوع رژیم غذایی یا ورزشی را شروع کنید، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید برنامه‌ای که پیش‌رو دارید، صدمه‌ای به سلامتی‌تان نمی‌زند.
۳۰. در ورزش کردن افراط نکنید
افراط در ورزش کردن نه‌تنها شما را لاغر نمی‌کند، بلکه باعث دلسردی، خستگی شدید و صدمات جسمی می‌شود و احتمال اینکه برنامه را قطع کنید، بالا می‌برد.
۳۱. فقط در آشپزخانه یا اتاق ناهارخوری غذا بخورید
اگر عادت دارید که پای تلویزیون غذا بخورید، پس حتی نشستن پای تلویزیون هم می‌تواند به‌طور ناخودآگاه گرسنگی شما را تحریک کند. پس فقط در آشپزخانه یا پشت میز ناهارخوری غذا بخورید و تا حد امکان تحریک‌کننده‌های محیطی را کم کنید تا ببینید که چقدر می‌توانید در دریافت کالری صرفه‌جویی کنید.
۳۲. برنامه کاهش وزن را از قدم‌های کوچک آغاز کنید
به‌جای برداشتن قدم‌های بزرگ، برنامه کاهش وزن خود را از قدم‌های کوچک شروع کنید تا بتوانید در درازمدت به آن پایبند بمانید. مثلاً اگر عادت به خوردن نوشابه دارید، یک‌دفعه آن را کنار نگذارید، بلکه هرروز یک لیوان از نوشابه‌تان را با یک لیوان آب جابه‌جا کنید.
۳۳. به‌جای سس سالاد از سرکه بالزامیک استفاده کنید
درست است که سالاد عضو جدایی‌ناپذیر برنامه‌های کاهش وزن است، اما گاهی اوقات اضافه کردن یک قاشق سس باعث می‌شود، کالری سالادتان ۵ برابر بیشتر شود. پس پیشنهاد می‌کنیم در سال جدید سالادتان را با سرکه بالزامیک طعم‌دار کنید تا کمتر کالری بگیرید.
۳۴. آجیل بخورید
انواع آجیل ازجمله پسته اگر در حد تعادل خورده شوند، نه‌تنها پرکالری نیستند، بلکه به حفظ وزن کمک می‌کنند. انواع آجیل منبع خوب ویتامینE، اسیدهای چرب مفید و فیبر هستند و باعث می‌شود احساس گرسنگی دیرتر سراغ‌تان بیاید.
۳۵. توت‌ها را به‌عنوان میان‌وعده فراموش نکنید
اگر عاشق طعم شیرین هستید و هیچ‌جور نمی‌توانید بدون این طعم در زندگی‌تان سر کنید، بهتر است به‌جای خوردن شیرینی، شکلات و آب‌نبات، انواع توت‌ها را امتحان کنید. به این ترتیب هم کالری کمتری دریافت می‌کنید و هم هوس‌تان نسبت به شیرینی برطرف می‌شود.
۳۶. وقتی معده‌تان به قاروقور افتاد، غذا بخورید
قاروقور کردن معده نشانه این است که عمل هضم در حال به پایان رسیدن است. اگر قبل از این مرحله غذا بخورید، معده‌تان هنوز پر بوده و عمل هضم به تأخیر می‌افتد و این یعنی که دارید دستی‌دستی بار معده‌تان را زیاد می‌کنید.
۳۷. به خودتان گرسنگی ندهید
با گرسنگی دادن به خود نه‌تنها کمکی به کاهش وزن نمی‌کنید، بلکه باعث می‌شوید متابولیسم پایه بدن‌تان افت کرده و کمتر کالری بسوزانید. در ضمن گرسنگی دادن به بدن موجب می‌شود همان مقدار غذای اندکی هم که می‌خورید، بیشتر جذب شود.
۳۸. از غذایی که می‌خورید، عکس بگیرید
مطالعات نشان داده که عکس گرفتن از غذایی که می‌خواهید بخورید، باعث می‌شود بیشتر مراقب کالری و ترکیب غذاهای‌تان باشید و در نتیجه زودتر لاغر شوید. برای اینکه به خودتان انگیزه بیشتری بدهید می‌توانید این عکس‌ها را در یک شبکه اجتماعی هم منتشر کنید تا با خواندن پیام‌های دوستان‌تان شارژ شوید.
۳۹. یادتان باشد که چرا این مسیر را شروع کردید
عکسی از دوران اضافه‌وزن و چاقی خود را دم دست نگه دارید و هرچند وقت یک‌بار به آن نگاه کنید تا یادتان بیاید که اصلاً چرا این مسیر را شروع کردید و دارید خودتان را توی زحمت می‌اندازید که اندام متناسبی داشته باشید. شاید بد نباشد هر دو هفته یک‌بار از ظاهر جدیدتان عکس بگیرید و همیشه تصاویر خود را مرور کنید.
۴۰. به‌جای گوشت قرمز از گوشت بوقلمون استفاده کنید
گوشت بوقلمون در مقایسه با گوشت قرمز چربی کمتری دارد و در نتیجه کالری‌اش پایین‌تر است. علاوه بر این چربی اشباع کمتری دارد و دوستدار قلب و عروق شماست.
۴۱. بزرگ‌ترین وعده غذایی خود را بعد از ورزش کردن بخورید
خوردن غذا دو ساعت بعد از ورزش کردن باعث این می‌شود که به بازیابی بدن کمک کنید. علاوه بر این محققان می‌گویند وقتی بعد از ورزش کردن غذا می‌خورید، بدن‌تان باید انرژی بیشتری بسوزاند تا بتوانید غذای خورده شده را هضم و جذب کنید.
۴۲. روی تنفس‌تان متمرکز شوید
تابه‌حال به این موضوع فکر کردید که کالری‌های سوزانده شده از کجا سر درمی‌آورند؟ خب، پس بد نیست بدانید که این کالری‌ها عمدتاً تبدیل به CO۲ شده و از طریق دستگاه تنفسی دفع می‌شوند. پس با نفس کشیدن عمیق و تمرکز روی تنفس می‌توانید سموم بدن را دفع کرده و البته استرس‌تان را هم کم کنید.
۴۳. سخت‌ترین رقیب خود باشید
سعی کنید هرروز زمان ورزش‌تان را حتی اگر شده برای دو دقیقه افزایش دهید یا شدت تمرین‌تان را بیشتر کنید. به این ترتیب با خود دیروزتان وارد رقابت شده و روزانه کالری بیشتری بسوزانید.
۴۴. ماشین‌تان را کمی دورتر پارک کنید
تابه‌حال برای‌تان پیش آمده که ماشین‌تان را کمی دورتر از جایی که کار دارید، پارک کنید تا مبادا کسی خط به آن بیندازد؟ خب، چرا این بار ماشین خود را کمی دورتر پارک نمی‌کنید تا بیشتر قدم بزنید و سریع‌تر لاغر شوید؟ مطمئناً ارزش بدن‌تان از ماشینی که زیر پای‌تان است، بیشتر است.
۴۵. برای لذت بردن از ورزش خلاقیت داشته باشید
با دوستان‌تان ورزش کنید، آخر هفته‌ها یک مسابقه دوستانه یا خانوادگی ترتیب بدهید و به این ترتیب ورزش کردن را تبدیل به یک فعالیت مفرح کنید، نه یک کار اجباری برای سوزاندن کالری.
۴۶. به آینه اطمینان بیشتری داشته باشید تا ترازو
یادتان باشد که هدف شما از رسیدن به تناسب از دست دادن چربی و جایگزین کردن آن با عضله است. پس به‌جای اینکه وقت‌تان را با ترازو تلف کنید، تغییرات بدنی‌تان را با نگاه کردن به آینه و استفاده از متر نواری برای گرفتن سایز محک بزنید.
۴۷. هرروز نخ دندان بکشید
به نظر می‌رسد برخی بیماری‌های دهانی و دندانی با اضافه‌وزن رابطه مستقیم دارند.
۴۸. حواس‌تان باشد که به اندازه کافی در معرض نور آفتاب قرار بگیرید
نور آفتاب منبع اصلی ویتامین D است که کمبودش با چاقی و اضافه‌وزن رابطه مستقیم دارد. علاوه بر این کمبود ویتامین D با احتمال بروز انواع خاصی از سرطان رابطه مستقیم دارد.
۴۹. برای دریافت کالری روزانه برنامه‌ریزی کنید
اگر می‌خواهید سریع‌تر وزن کم کنید، بهتر است به‌جای اینکه هرروز یک مقدار مشخص کالری دریافت کنید، انرژی دریافتی روزانه‌تان را تا حدی تغییر دهید تا متابولیسم‌تان همیشه بالا بماند. سعی کنید برای بدن‌تان غیرقابل‌پیش‌بینی باشید تا به رژیم کاهش وزن عادت نکند.
۵۰. هیچ‌وقت اسنک‌های موردعلاقه‌تان را از داخل بسته‌بندی اصلی‌شان نخورید
درست است که دل‌تان برای خوردن بیسکوییت موردعلاقه‌تان لک زده، ولی صبر کنید تا به خانه برسید و حجم معقولی از آن را توی بشقاب ریخته و میل کنید، نه اینکه دست‌تان را مستقیماً توی بسته فرو ببرید. این کار جلوی پرخوری را می‌گیرد و نمی‌گذارد کالری اضافه به بدن‌تان برسد.
۵۱. احساس گرسنگی می‌کنید؟ موز بخورید
شوخی نمی‌کنیم! موز به سرکوب احساس گرسنگی کمک کرده و قند خون را تعدیل می‌کند.
۵۲. موقع غذا خوردن خودتان را در معرض رنگ آبی قرار دهید
سعی کنید بشقاب‌هایی که توی آن غذا می‌خورید، آبی‌رنگ باشد تا اشتهای‌تان بیش‌ازحد تحریک نشود و پرخوری نکنید. بدترین رنگ برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند، زرد، قرمز و نارنجی است.
۵۳. مراقب بدن‌تان باشید
هرگونه بیماری یا صدمه ورزشی باعث می‌شود که فعالیت بدنی‌تان تا چند روز محدود شده و از برنامه کاهش وزن عقب بمانید.
۵۴. دوچرخه‌سواری را جایگزین رانندگی کنید
شاید نتوانید مسیرهای طولانی را با دوچرخه طی کنید، اما مسیرهای کوتاه جان می‌دهد برای دوچرخه‌سواری که به‌عنوان یک ورزش هوازی نقش مهم در چربی‌سوزی دارد.
۵۵. قانون ۲۰/۸۰ را رعایت کنید
۸۰ درصد از غذای روزانه شما باید شامل مواد غذایی سالم باشد، اگر می‌خواهید زیاده‌روی کنید و به اسنک‌های پرکالری ناخنک بزنید از ۲۰ درصدتان کم کنید.
۵۶. میز غذا را کنار آینه قرار دهید
با قرار دادن میز غذا کنار آینه می‌توانید موقع خوردن، خودتان را تماشا کنید. مطالعات نشان می‌دهد که این کار تا ۷۰ درصد جلوی پرخوری را می‌گیرد.
۵۷. شنا را به یک عادت همیشگی تبدیل کنید
آب ۱۲ برابر چگال‌تر از هواست، بنابراین شنا کردن نسبت به پیاده‌روی یا دویدن کالری بیشتری می‌سوزاند و نقش بیشتری در تقویت عضلات دارد.
۵۸. به‌عنوان میان‌وعده توت‌فرنگی بخورید
تحقیقات نشان داده است که توت‌فرنگی هم خوشمزه است و هم سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد و در سرکوب اشتها نقش دارد. همچنین توت‌فرنگی منبع بسیار خوب برای دریافت ویتامین C و E، نیز به شمار می‌آید که وقتی با هم ترکیب می‌شوند، احتمال ابتلای فرد به بیماری آلزایمر را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهند.
۵۹. حداقل ۷ ساعت در شبانه‌روز بخوابید
خواب ناکافی در شب هم باعث کاهش توانایی بدن شما برای از دست دادن وزن می‌شود و هم باعث تولید هورمون گرسنگی می‌شود.
۶۰. با موسیقی‌های متن تند ورزش کنید
مطالعات نشان می‌دهد که گوش دادن به موسیقی‌های متن تند در طول دویدن یا ورزش کردن ضربان قلب را بالا می‌برد و باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانید.
۶۱. غذاهای سرخ‌شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
کاهش وزن مستلزم کاهش عادت‌های غذایی ناسالمی همچون خوردن غذاهای سرخ‌کرده است. اگر می‌خواهید زودتر به وزن ایده‌آل‌تان برسید، خوردن غذاهای آب‌پز یا کبابی را شروع کنید.
۶۲. غذا خوردن‌تان را تا ۲۰ دقیقه طول بدهید
معمولاً سرعت غذا خوردن ما بیشتر از زمانی است که مغزمان برای دریافت احساس سیری نیاز دارد. اگر نمی‌خواهید پرخوری کنید، غذاخوردن‌تان را تا ۲۰ دقیقه طول بدهید.
۶۳. شروع به انجام تمرین‌های پیلاتس کنید.
پیلاتس نوعی ورزش برای رسیدن به تناسب‌اندام و تقویت همه عضلات بدن است که سوزاندن کالری بیشتری را نیز به دنبال دارد.
۶۴. به‌جای ۳ وعده غذا، ۶ وعده بخورید
این توصیه طلایی را هرگز از خاطر نبرید و با خوردن شش وعده غذای کوچک متابولیسم‌تان را در تمام طول روز بالا نگه دارید.
۶۵. به‌جای بستنی، ماست میوه‌ای بخورید
ماست کم‌چرب را با انواع میوه‌هایی که دوست دارید توی قالب بستنی ریخته و بگذارید توی فریزر یخ بزند و ظاهری مثل بستنی پیدا کند. این میان‌وعده برای کسانی که قصد کاهش وزن موضعی دارند، عالی است.
۶۶. لباس تنگ نپوشید
پوشیدن لباس تنگ باعث نمی‌شود خوش‌اندام‌تر به نظر برسید، اتفاقاً جریان خون را کاهش داده و عمل هضم را به تأخیر می‌اندازد.
۶۷. قانون ۲-۵ را رعایت کنید
به ازای هر ۲ ساعتی که روی صندلی می‌نشینید، حداقل ۵ دقیقه راه بروید. هدف نهایی این است که روزانه ۴۵ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید.
۶۸. فقط روی یک قسمت از بدن‌تان تمرکز نکنید
درست است که چاقی شکمی شما را بیشتر اذیت می‌کند، اما معنی‌اش این نیست که موقع ورزش کردن فقط روی شکم تمرکز کنید و سایر عضلات را نادیده بگیرید.
۶۹. بیشتر بروکلی بخورید
بروکلی هم کم‌کالری است و هم پرفیبر. علاوه بر این بمب ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان هم هست و یک سبزی ضد سرطان قوی محسوب می‌شود.
۷۰. لباس‌های روزهای چاقی را دور بریزید
دور ریختن لباس‌هایی که موقع چاقی می‌پوشیدید، باعث می‌شود انگیزه بیشتری برای حفظ وزن جدیدتان پیدا کنید و دیگر هوس نکنید به آن دوران برگردید. اگر لباس‌ها را با این فکر که «شاید دوباره چاق شوم» نگه دارید، قطعاً دوباره وزن‌تان بالا خواهد رفت.
۷۱. غذاهای حاوی فروکتوز را نخرید
موقع خرید به برچسب مواد غذایی به‌خصوص اسنک‌ها دقت کنید و آن دسته از مواد غذایی را که داخل‌شان شربت ذرت یا فروکتوز وجود دارد، کنار بزنید.
۷۲. به‌جای شکلات شیری، شکلات تلخ بخورید
شکلات تلخ هم کالری بیشتری دارد و هم سرشار از آنتی‌اکسیدان است که آن را به یک میان‌وعده مفید برای سیستم قلبی و عروقی تبدیل می‌کند.
۷۳. یک روز در هفته رژیم سخت‌تر بگیرید
اگر نگران هستید که مبادا در طول رژیم متابولیسم‌تان افت کند و سوخت‌وساز بدن‌تان پایین بیاید، یک روز در هفته از مدل روزه‌داری الگو بگیرید و همان روش را انجام دهید.
۷۴. بیش‌ازحد روی رژیم‌تان وسواس نشان ندهید
هر چه قدر بیشتر به خودتان فشار بیاورید که یک ماده غذایی خاص را نخورید، احتمال بیشتری دارد که سراغش بروید و پرخوری کنید.
۷۵. قبل از خوردن شام پیاده‌روی کنید
۴۵ دقیقه پیاده‌روی قبل از خوردن شام، اشتهای‌تان را به‌صورت قابل‌توجهی کاهش می‌دهد و جلوی پرخوری را می‌گیرد.
۷۶. بعد از غذا آدامس نعنایی بجوید
این کار باعث می‌شود که غذای‌تان راحت‌تر هضم شود و مغزتان راحت‌تر پیغام سیری را درک کند.
۷۷. از خوردن چربی‌های سالم لذت ببرید
چربی‌های سالمی که در آجیل یا زیتون یافت می‌شوند، برای سلامتی بدن ضروری هستند و احساس سیری شما را بین دو وعده غذایی تقویت می‌کنند.
۷۸. عوامل محرک را بشناسید
عواملی را که باعث می‌شود بیشتر غذا بخورید یا برای ناخنک زدن سراغ یخچال بروید، بشناسید و سعی کنید آنها را مهار کنید؛ چون در غیر این صورت ترک کردن عادت ناخنک زدن یا پرخوری با وجود تأثیر این محرک‌ها، تقریباً غیرممکن است.
۷۹. آووکادو بخورید
اگر تابه‌حال لب به آووکادو نزده‌اید، شاید وقتش رسیده باشد که این میوه گرمسیری را امتحان کنید. آووکادو سرشار از امگا ۳ است و چربی خون را کاهش داده و التهاب را از بین می‌برد.
۸۰. موقع آشپزی، قارچ را فراموش نکنید
قارچ سرشار از انواع مواد مغذی، ویتامین‌ها و املاح است و درعین‌حال کالری کمی دارد که باعث می‌شود به یک انتخاب خوب در رژیم کاهش وزن تبدیل شود.
۸۱. برای خوردن غذا در رستوران، برنامه مشخصی داشته باشید
اگر مجبور شدید بیرون از منزل غذا بخورید، رستوران‌های گیاهی را انتخاب کنید یا سراغ رستوران‌هایی بروید که حتی فست‌فودهای‌شان را هم به شکل کبابی سرو می‌کنند. در ضمن به‌جای سفارش بزرگ‌ترین حجم خوراکی‌ها مثل پیتزای خانواده، وعده‌های تک‌نفره را انتخاب کنید.
۸۲. باقی‌مانده غذاها را در مهمانی‌ها بین دوست و آشنا پخش کنید
اگر باقی‌مانده غذاها را نگه دارید، به‌خصوص اگر غذاها و اسنک‌های فاسدشدنی میان‌شان باشد، مجبور به پرخوری می‌شوید تا مبادا مجبور شوید غذاهایی را که کلی پول خرج‌شان کردید، دور بریزید.
۸۳. روی در یخچال برای خودتان پیغام بگذارید
وقتی خسته‌وکوفته از سر کار برمی‌گردید، خیلی سخت است که به رژیم‌تان بچسبید و برای ناخنک زدن سراغ یخچال نروید. گذاشتن یک یادداشت کوتاه انگیزه‌بخش روی در یخچال در این زمینه کمک‌تان می‌کند.
۸۴. یک‌بار در هفته یک وعده غذای آزاد بخورید
نمی‌خواهید بعد از مدتی رژیم برای‌تان یکنواخت و خسته‌کننده شود؟ پس یک‌بار در هفته یک وعده غذای آزاد بخورید تا به این ترتیب برای کل هفته بعد انگیزه لازم را داشته باشید و سفت‌وسخت به رژیم‌تان بچسبید.
۸۵. سبزیجات پرآب بخورید
سبزیجات پرآب مانند کاهو کالری پایینی دارند و شما می‌توانید با خوردن حجم زیادی از این سبزی‌ها مغز و معده‌تان را گول بزنید.
۸۶. اسموتی‌ها را در وعده صبحانه جدی بگیرید
اسموتی‌ها مخلوطی از انواع میوه‌ها هستند که ممکن است کمی شیر هم به آنها اضافه شده باشد. این نوشیدنی‌های دل‌چسب علاوه بر داشتن ویتامین، فیبر زیادی هم دارند و باعث می‌شوند زودتر احساس سیری کنید و یبوست نگیرید.
۸۷. قهوه سیاه بخورید
قهوه سیاه هم کافئین دارد که محرک متابولیسم است و هم کالری اضافه در قالب شکر یا شیرین‌کننده مصنوعی هم به آنها اضافه نشده است.
۸۸. قبل از غذا خوردن کمربندتان را کمی سفت کنید
سفت کردن کمربند قبل از غذا خوردن باعث می‌شود جای زیادی برای پرخوری کردن نداشته باشید و خیلی زود از سر میز غذا بلند شوید.
۸۹. قبل از بیرون رفتن از خانه یک میان‌وعده کوچک بخورید
اگر پیش از اینکه از خانه بیرون بروید، میان‌وعده‌تان را خورده باشید، دیگر لازم نیست که بیرون از منزل سراغ خوراکی‌های پرچرب و پرکالری بروید که گرسنگی‌تان رفع شود.
۹۰. اشتهای خود را قبل از غذا خوردن مهار کنید
با خوردن یک لیوان آب یا یک میان وعده کوچک نیم ساعت قبل از غذا خوردن، اشتهای‌تان به شکل قابل‌توجهی کمتر می‌شود.
۹۱. کاناپه را بردارید و جایش تردمیل بگذارید
نمی‌توانید از تلویزیون دل بکنید؟ حداقل می‌توانید به‌جای نشستن روی کاناپه و تماشای تلویزیون، روی تردمیل یا دوچرخه ثابت بروید تا هم برنامه‌های موردعلاقه‌تان را ببینید و هم ورزش کنید.
۹۲. در وعده صبحانه تخم‌مرغ بخورید
تخم‌مرغ سرشار از پروتئین است که باعث می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید.
۹۳. هرگز کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز غذا نخورید
جز روزهایی که روزه هستید، سعی کنید هرگز کالری دریافتی‌تان کمتر از ۱۲۰۰ کالری نباشد. در غیر این صورت به‌مرور متابولیسم بدتان افت می‌کند.
۹۴. اسپری روغن بخرید
به‌جای اینکه روغن را با قاشق یا مستقیماً از داخل بطری آن داخل تابه یا قابلمه بریزید، اسپری روغن بخرید.
نظر شما