همشهری آنلاین: می‌دانید چرا کمبود یا فقرآهن فرد را دچار رنگ پریدگی و بسیاری عواض دیگر می‌کند؟ با ما همراه شوید.
یکی از ضروری‌ترین مواد معدنی در خون ما آهن است. همه سلول‌های بدن برای عملکرد خود به آهن نیاز دارند. اما نکته جالب اینکه میزان مورد نیاز آهن در زنان بالغ دو گرم و در مردان بالغ شش گرم است ولی همین میزان کم می‌تواند در بدن معجزه کند و نبود آن آسیب‌های جدی‌ای به سلامت فرد وارد کند.
دو سوم از آهن موجود در بدن در ساختمان هموگلوبین در گلبول‌های قرمز خون وجود دارد و ۱۵ درصد باقیمانده در بخش‌های مختلف بدن به ویژه کبد ذخیره شده است. بافت‌های مختلف بدن و آنزیم‌های مختلف نیز برای عملکرد خود به آهن نیاز دارند و به همین دلیل کمبود آهن در بدن به عملکرد طبیعی این بخش‌ها نیز آسیب وارد می‌کند.
در غذا آهن به دو شکل وجود دارد؛ یکی به صورت هم (heme) و دیگری آهن بدون هم (non-heme iron) نوع اول در خوراکی‌هایی چون گوشت قرمز و ماهی و نوع دوم در لبنیات و غذاهای گیاهی یافت می‌شود. بدن ما به هر دوی این نوع آهن‌ها نیاز دارد و کمبود هر یک می‌تواند اختلالاتی در بدن ایجاد کند. اما میزان مصرف یا بهتر بگوییم میزان نیاز به هر یک از انواع آهن‌ها به سن و جنسیت فرد بستگی دارد.
چرا مهم است؟
مثل ماهی که بدون آب حیاتش معنا ندارد، زندگی ما هم بدون آهن ویران نمی‌شود؛ اما یک پای زندگی‌مان می‌لنگد! چرا که آهن باعث انتقال اکسیژن به بافت‌ها، تامین انرژی مورد نیاز بدن و تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود. علاوه بر اینکه اشاره کردیم آهن، آجر اصلی خون است.
آهن باعث انتقال اکسیژن به بافت‌ها می‌شود و پروتئینی به نام میوگلوبین برای انجام این مهم است. میوگلوبین اکسیژن را به ماهیچه‌ها به ویژه ماهیچه‌های قلب و اسکلت استخوانی منتقل می‌کند. به این ترتیب به ماهیچه‌ها کمک می‌کند تا با ذخیره اکسیژن، فعالیت‌های طبیعی خود را انجام داده و در شرایطی مثل فعالیت‌های ورزشی، توان فعالیت‌های متابولیکی (سوخت و ساز) را داشته و زود خسته نشوند.
کمبود تیرآهن
به طور طبیعی هر فرد در شرایط عادی با تغذیه مناسب حدود ۱۰ درصد از آهن موجود در مواد غذایی مصرفی - یعنی حدود ۱۰ تا ۲۰ میلی‌گرم - را دریافت کرده و حدود یک تا ۲ میلی‌گرم از آن را دفع می‌کند. به همین دلیل بدن به دریافت روزانه آهن نیازمند است تا نیاز بدن به این ماده معدنی تامین شود؛ در غیر این صورت فرد دچار کم‌خونی خواهد شد.
شاید بارزترین اختلال ناشی از کمبود آهن، کم‌خونی ناشی از فقر آهن باشد اما کمبود آن اثرات منفی دیگری را نیز در بدن ایجاد می‌کند که از آن جمله می‌توان به این موارد اشاره کرد:
افزایش خطر ابتلا به التهاب بافت‌های درونی بدن
کاهش آستانه تحریک‌پذیری عصبی
افسردگی و احساس بی‌علاقه‌گی و بی‌میلی به انجام فعالیت‌های روزانه و در مواردی سردی در رفتار
بی‌خوابی یا اختلال در خواب
کم تمرکزی و ناتوانی در انجام امور طبیعی زندگی؛ این حالت در کودکان دچار کم‌خونی شاخص‌تر است.
کاهش توان انجام مهارت‌های ذهنی تا حدی که فرد دچار اختلال در حافظه و ناتوانی در به خاطر آوری محفوظات ذهنی می‌شود.
ناتوانی در فراگیری مهارت‌های آموزشی و حرکت؛ کم تمرکزی، کاهش میزان IQ (آی. کی. یو) در کودکان مبتلا به کمبود یا فقر آهن
ریزش مو یا ترد و شکننده شدن موها
قاشقی شکل شدن یا اصطلاحا فرخوردن ناخن‌ها
تشنگان آهن
برخی از افراد بیش از دیگران به آهن نیاز دارند که از این افراد می‌توان به دختران در زمان بلوغ - به‌ویژه اگر در دوران عادت ماهیانه خونریزی آنها زیاد است - زنان باردار و شیرده، افراد دارای مشکلات گوارشی چون ناتوان از جذب آهن هستند؛ افراد درگیر با اختلال اسید معده پایین (hypochlorhydria)؛ افراد گیاهخوار چون منبع دریافت آهن از طریق مصرف پروتئین حیوانی را از دست داده‌اند، زنان پس از وضع حمل، کودکان و نوزادان به‌ویژه اگر از شیر مادر تغذیه نکرده یا نمی‌کنند.
این افراد به مصرف مکمل‌های حاوی آهن یا مصرف غذاهای سرشار از این ماده معدنی نیازمندند.
منابع آهن
به همان نسبت که بدن ما به آهن نیاز دارد، به همان نسبت هم منابع دریافت آهن بی‌انتهاست. از این منابع و خوراکی‌ها می‌توان به گروه‌های زیر اشاره کرد.
۱ ـ گوشت: منبع آهن «هم»، غذاهای گوشتی به‌ویژه گوشت قرمز است. البته گوشت سفید و ماهی نیز از آهن بی‌نصیب نیستند.
۲- میوه‌و سبزیجات؛ بهتر است بگوییم خوراکی‌هایی چون انواع میوه‌ها و سبزی‌ها به ویژه سبزی‌های پهن‌برگ سرشار از آهن اما از نوع بدون هم آن هستند.
خوراکی‌های سرشار از ویتامین C یا خوراکی‌های حاوی اسیدهای آلی مثل اسید لاکتیک؛ اسید سیتریک و اسید مالیک، زمینه‌ساز جذب بهتر آهن هستند. بنابراین خوردن برگ‌های سبز کاهو همراه با لیموترش تازه باعث جذب بهتر آهن می‌شود.
۳- غلات؛ اگرچه پوست‌گیری غلات باعث می‌شود تا سه‌چهارم از آهن موجود در آن از بین برود؛ اما همان باقیمانده هم سرشار از آهن است. بنابراین بهتر است برای دریافت بیشتر آهن، غلات را با سبوس مصرف کنیم. این نکته درباره مصرف حبوبات نیز صادق است.
۴- منابع ویژه: خوراکی‌هایی چون کبد (جگر) مرغ و گوسفند؛ تخم پرندگان، قارچ، سبزی‌های پهن‌برگ با رنگ تیره مثل اسفناج، خردل، لوبیا سبز، لوبیای سویا، برنج سبوس‌دار و گندم و جو سبوس‌دار سرشار از آهن هستند. این را هم فراموش نکنیم که آجیل‌ها به ویژه پسته نیز سرشار از آهن بوده و مصرف دو تا سه بار در هفته به اندازه نصف فنجان از انواع آجیل‌ها می‌تواند نیاز بدن به آهن را تامین کند.
نظر شما