کمبود خواب، بعد از بچه‌دار شدن را جدی بگیرید

 مطمئنا با خستگی‌هایی که از نگهداری نوزادتان نصیب شما می‌شود، ممکن است نسبت به قبل احتیاج بیشتری به خواب داشته باشید. با خواندن مطلب زیر یاد می‌گیرید که چطور این کمبود خواب را جبران کنید:

آیا آن شب‌های خوب قبل از بچه‌دارشدن‌تان را به خاطر می‌آورید که از همان سر شب چشمان‌تان را می‌بستید و تا طلوع آفتاب فردا، حتی یک لحظه هم بیدار نمی‌شدید؟

بله! حالا آن شب‌ها یک رویاست. براساس تحقیقات یک مرکز علمی درباره خواب 76% از والدین دارای مشکلاتی در خواب هستند. به‌خصوص اگر آنها دارای یک نوزاد باشند، این مشکلات بیشتر هم می‌شود.

واضح است که کمبود خواب به‌دلیل ورود یک بچه به دنیای شما، تقریبا می‌تواند به بیماری بی‌خوابی تبدیل شود و یا مشکلات دیگری مثل خمیازه کشیدن را در هر مکانی به دنبال داشته باشد. خبر خوب ما به شما این است که راهکارهایی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا این کمبود خواب را برطرف کنید و به آسایش مورد نیازتان برسید.

همه ما اغلب اوقات فکر می‌کنیم که خوابیدن تنها به یک صورت امکان‌پذیر است: در یک موقعیت ثابت، غیرقابل تغییر و همانند یک بی‌هوشی کامل!

اما واقعیت این است که دو نوع خواب متفاوت وجود دارد: حرکت سریع چشمان که به عنوان مرحله خواب دیدن شناخته شده است و چشمان بی‌حرکت که از چهار مرحله تشکیل شده است:

مرحله اول موقعیت چرت زدن است، یعنی زمانی که بدن شما شروع به آرام شدن می‌کند و نسبت به محیط اطراف خود نیمه هوشیار می‌شود.

در مرحله دوم، بدن و چشم بی‌حرکت است و مغز به کندی، امواجی را ارسال می‌کند. این مرحله خواب عمیق نامیده می‌شود.

مرحله سوم و چهارم نفس کشیدن منظم است و شما نسبت به آنچه که در اطرافتان اتفاق می‌افتد هیچ‌گونه واکنشی نشان نمی‌دهید. این موارد، مراحل یک خواب خوب و سالم است.

بعد از این چهار مرحله که نود دقیقه طول می‌کشد، بدن حرکت می‌کند و وارد مرحله خواب دیدن می‌شود، که بیشترخواب‌ها در این دوره اتفاق می‌افتند. در این حالت چشمان شما به سرعت حرکت می‌کند مثل زمانی که فلیم می‌بینید و مغز نیز با سرعت امواجی را انتقال می‌دهد.

 دوره کامل این چهار مرحله و مرحله خواب دیدن، در هر خواب کامل شبانه، چهار تا شش مرتبه اتفاق می‌افتد. در ابتدا مرحله خواب دیدن حدود ده دقیقه طول می‌کشد و بعد طول خواب افزایش می‌یابد، که در واقع خواب عمیق شما درسه قسمت اول خواب شبانه است، در حالیکه مرحله خواب دیدن درنزدیکی‌های صبح خواهد بود.

اهمیت خوابیدن:

خواب چند پاره برروی تداوم خستگی در بدن شما تاثیر مستقیم می‌گذارد و همچنین، فکر کردن و انجام دادن کارهایتان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. در این نوع کمبود خواب، شما خواب عمیق کمتری را تجربه می‌کنید و کمتر نیز به مرحله خواب دیدن می‌رسید.

 باید به این نکته توجه کنید که خواب‌ها بیشترین منبع تغذیه تفکر در روز بعد را فراهم می‌کنند. در واقع واضح است که رویاها (خواب دیدن) نقش مهمی را در توانایی فکر کردن، بازی می‌کنند.

در طول زمان خواب دیدن مغز، خاطره‌ها و اتفاقات طی روز را طبقه‌بندی می‌کند. فقدان خواب می‌تواند باعث زایل شدن حافظه شود؛ نتیجه این است که برای انجام وظایف معمولی هم بایستی بیشتر فکر کنید و این مسئله کار کردن را مشکل‌تر می‌کند و باعث پریشانی ذهن شما می‌شود. مثلا ممکن است بارها از خودتان بپرسید:

کهنه بچه را عوض کرده‌ام؟ برای مادران جوان، این بی‌خوابی‌های شبانه رنج فعالیت‌های روزانه را دوچندان خواهد کرد. این گیجی می‌تواند از حساب کتاب‌های دفترچه‌های بانکی گرفته تا صبوری برای کارکردن و کنار آمدن با بچه‌ای نق نقو باشد.

الگوهای خوابیدن نوزادان:

الگوی خواب نوزاد تازه متولد شده شما به هیچ عنوان شبیه خوابیدن شما نیست. اولا درسه ماه اول زندگی‌اش، خواب او شامل درصد بالایی از مرحله خواب دیدن است (حرکت سریع چشم)! نوزاد شما 50 تا 80 درصد از زمان خوابیدن را در این مرحله بسر می‌برد، در حالی که شما 20 درصد از زمان خوابیدن‌تان در این مرحله هستید.

دوما، تقریبا یک دوره خواب کامل نوزاد‌تان پنجاه دقیقه است که این دوره برای شما نود دقیقه طول می‌کشد.

همه این توضیحات به این معنی است که نوزاد تازه متولد شده شما به آسانی بیدار خواهد شد. خوابیدن‌های کوتاه مدت او بیشتراز3 تا 4 ساعت نیست و به دلیل همین الگوهای نامنظم ساعت‌های خواب، این خواب سبک او ادامه می‌یابد.

البته، اگر نوزادتان بیدار شد، که مسلما شما هم بیدار می‌شوید، به این معنی است که شما برای تغذیه و آرام کردن او صدا زده شده‌اید.

این نمونه بی‌خوابی برای والدینی است که نوزاد تازه متولد شده دارند، یعنی جایی که درطول هشت ساعت خواب، دو یا سه مرتبه به مدت بیست دقیقه از خواب بیدار می‌شوند.

 این نوع خوابیدن، خسته کننده تراز خوابیدن به مدت فقط پنج ساعت است. چرا که تکه تکه شدن خواب سبب می‌شود که خواب عمیق به طور قابل توجی کاهش یابد. دلیلش این است که هرگاه بیدارمی شوید ودوباره به خواب می‌روید، مجبورید که دوره خوابیدن را ازابتدا شروع کنید، یعنی اول وارد مراحل خواب سبک شوید وسپس به خواب عمیق فرو روید، ونتیجه این تکرارها خستگی شماست.

 اطلاعات مفید برای خوابیدن:

با تمام این تفاسیر راه‌هایی وجود دارد که شما بتوانید به سهمیه خوابتان برسید و لذت و خوشی خوابیدن را احساس کنید.

جبران خواب ازدست رفته:

یک خواب کوتاه در هر ساعتی از روز می‌تواند جبران خواب ازدست رفته شما در یک دوره بی‌خوابی باشد. وقتی مدت طولانی در بی‌خوابی به سر برده‌اید، بالاخره چشم‌ها سنگین می‌شود، و مغز می‌خواهد خواب عمیق را تجربه کند.

در این حالت شما نسبت به خوابی نرمال ،زمان بیشتری را در خواب عمیق و در دوره خواب دیدن بسر می‌برید. دو تا سه ساعت بیشتر خوابیدن درآخرهفته‌ها هم می‌تواند مفید باشد.

اما اجازه ندهید که این بیشترخوابیدن ازحد بگذرد. بیش ازحد خوابیدن خود می‌تواند شروع سیکل کاملا جدی بی‌خوابی شود؛ چرا که دیگر برای خواب شبانه خسته نخواهید بود.

خوابیدن کوتاه مدت در طی روز:

این توصیه مخصوص زنانی است که به تازگی مادرشده‌اند؛ شما نبایستی سعی کنید درمدت خواب کوتاه نوزادتان کارهای زیادی انجام دهید.

باور کنید بیست تا سی دقیقه خوابیدن درطول روزشما را سرحال ترخواهد کرد،پس شما هم می‌توانید در طول خواب روزانه نوزادتان کمی بخوابید.طبق تحقیقات انجام شده نه فقط کسانی که به تازگی مادر شده اند،بلکه بیشترمردم می‌توانند ازچرت بعدازظهرسود ببرند، اما نباید بعد ازساعت 2 یا 3 بعدازظهربه بعد بخوابید.چراکه ممکن است مانع خوابیدن شما درشب شود.

 اگرنوزادتان تنظیم خواب روزانه اش به هم خورده است ازپیشنهاد دوستان وبستگان برای نگهداری اش بهره ببرید و او را برای یک ساعت هم که شده به آنها بسپارید و استراحت کنید.

تنظیم عادت غذا خوردن نوزادان درنیمه‌های شب:

در معمولی ترین حالت یکی ازوالدین نیمی ازروز را دربیرون ازخانه مشغول به کاراست،و دیگری نیمی از روزرا درخانه با کارکردن می‌گذراند.برای نوزاد اما فرقی نمی‌کند؛او نیمه‌های شب هر دو نفر را از خواب بیدار می‌کند.

این مسئله می‌تواتد به بی خوابی منجرشود. درحالی که این کارمی تواند به صورت نوبتی باشد ؛به این صورت که به صورت هفتگی ،پدر یا مادر همه کارغذا دادن نیم شب نوزاد را انجام دهد تا دیگری خواب خوبی درطول شب داشته باشد، به جای اینکه هردو بیدارشوند وخوابشان تکه تکه شود.

کم کردن نظارت‌ها:

نوزادان تازه متولد شده خواب رونده‌های فعالی هستند.بنابراین اگرنوزاد شما درشب ناله می‌کند وفریاد می‌کشد، به این معنی نیست که سریع ترازآنچه که می‌توانید ازتخت خود بپرید.بلکه باید سعی کنید که روند خواب اورا به این سمت تغییر دهید که درطول شب بخوابد.

 درطول شش ماه اولیه زندگی، اکثربچه‌ها قادرخواهند بود هفت تا هشت ساعت را درطول شب بخوابند. برای تشویق فرزندتان به این که درتخت خودش بخوابد، درمیانه شب درحال که هنوزبیداراست او را درتختش بگذارید.ازشیرگرفتن او ازجمله تدابیری است که برای آرام کردنش برای خوابیدن استفاده می‌کنید( مثل بغل کردن وبه آرامی تکان دادنش) او یاد خواهد گرفت که حتی دربیداری هم نباید دیگربه این چیزها دل ببند.

دیگرمشکلات خوابیدن:

در بسیاری از مادران هورمون‌ها هم می‌توانند سبب بی خوابی‌های شبانه شوند. بعد ازتخمک گذاری، سطح پروژسترون شروع به بالا رفتن می‌کند وسپس شروع پایین آمدن می‌کند.

در این زمان سطح هورمون خیلی سریع پایین می‌افتد، واحتمالا بیشترشما مشکلات خواب را ازاین جهت دارید. شما نیازبه زمان طولانی دارید که به خواب عمیق فروبروید، درواقع کیفیت خواب شما پایین آمده است، وبعد ازمرحله تخمک گذاری درشروع قاعدگی تان، احساس سستی وبیحالی بیشتری می‌کنید.درهرحال برای جبران بی خوابی شبانه می‌توانید به توصیه‌های زیر عمل کنید:

• تمرین زمان بندی غذا خوردن:

ازخوردن وعده غذایی سنگین درست قبل ازخواب پرهیز کنید، وظایف و کارهایی که پر‌استرس هستند را در شب انجام ندهید، دو یا سه ساعت قبل از خواب ورزش نکنید(البته این کار دراول روزبسیارمفید است)، ازخوردن کافئین در زمان خواب پرهیزکنید.فراموش نکنید که یک لیوان شیرگرم کمک خوبی برای به خواب رفتن است.

• شرایط خوبی فراهم کردن:

اتاق خواب شما باید ساکت و تاریک باشد ودمای آن هم باید به صورتی باشد که شما را به خوابیدن تشویق کند. برای پنجره اتاق تان ازسایبان یا هرچیزی که باعث می‌شود نورکمتری وارد شود استفاده کنید؛حتی ساعت‌های شبرنگ دار را ازخودتان دورکنید.

• یک عادت خوابیدن برای خود ایجاد کنید:

کارهایی را انتخاب کنید و آنها را قبل ازخواب انجام دهید، کارهایی مثل کتاب خواندن یا حمام کردن! اینها به مغزشما سیگنال‌هایی می‌فرستند مبنی براینکه وقت خواب است. سعی کنید هرروز، ساعت خوابیدن وبیدارشدن مشخصی داشته باشید.

• درجستجوی کمک‌های حرفه‌ای باشید:

با دکترتان درباره همه مشکلاتی که درخوابیدن دارید صحبت کنید. بعضی ازمشکلات ومسائل، مثل بیماری بی خوابی ممکن است علامت یک بیماری فیزیکی یا احساسی باشد.دراین صورت شما می‌توانید به این بیماری نهفته خود پی ببرید.

درهرحال اگربه دلیل اینکه دارای یک نوزاد تازه متولد شده هستید ؛ آنقدرخسته می‌شوید که خیلی ازفعالیت‌هایتان رادرست انجام نمی‌دهید،نگران نباشید ؛فراموش نکنید که این شب‌های خسته کننده بالاخره تمام خواهند شد وشما خیلی زود دوباره به همه آن فعالیتها ی بی پایان خواهید رسید.