همشهری آنلاین - مریم شیرافکن: سلامت روده فقط به دارو یا مکمل وابسته نیست؛ آنچه هر روز در بشقاب شما قرار میگیرد، نقش مهمتری دارد. متخصصان گوارش سالهاست بر مصرف غذاهای سرشار از فیبر، پریبیوتیکها و ترکیبات ضدالتهابی تأکید میکنند، اما یک نکته کمتر مورد توجه قرار میگیرد: اگر مواد غذایی را بهدرستی نگهداری نکنید، احتمال اینکه کمتر از آنها استفاده کنید و بخشی از کیفیتشان را از دست بدهند، بیشتر میشود.
در ادامه با خوراکیهایی آشنا میشوید که میتوانند به منظم شدن حرکات روده کمک کنند و بهترین روش نگهداری هر کدام را نیز میآموزید.
سبزیهای برگسبز؛ دوست همیشگی روده
اسفناج، کلم کیل، برگ چغندر و سایر سبزیهای برگسبز سرشار از فیبر، ویتامینها و آنتیاکسیدانها هستند و به عملکرد طبیعی دستگاه گوارش کمک میکنند.
بهترین روش نگهداری
- سبزیها را خشک نگه دارید.
- داخل ظرف دربدار قرار دهید.
- کف ظرف یک یا دو لایه دستمال کاغذی بگذارید تا رطوبت اضافی را جذب کند.
- آنها را درست قبل از مصرف بشویید، نه هنگام خرید.
غلات کامل و حبوبات خشک؛ سوخت باکتریهای مفید روده
برنج قهوهای، جو دوسر، بلغور، لوبیا، نخود و عدس منابع عالی فیبر و نشاسته مقاوم هستند؛ ترکیباتی که غذای باکتریهای مفید روده محسوب میشوند و به کاهش یبوست کمک میکنند.
بهترین روش نگهداری
- در ظرف شیشهای دربدار نگهداری کنید.
- آنها را در کابینتی خشک، خنک و دور از نور مستقیم قرار دهید.
- ظروف شیشهای نسبت به پلاستیکی، بو و رطوبت کمتری جذب میکنند.
سیر و پیاز؛ پریبیوتیکهای طبیعی
سیر، پیاز و موسیر سرشار از پریبیوتیکها هستند؛ فیبرهایی که باکتریهای مفید روده از آنها تغذیه میکنند. این سبزیجات همچنین ترکیبات ضدالتهابی ارزشمندی دارند.
بهترین روش نگهداری
- داخل یخچال قرار ندهید.
- آنها را در محیطی خنک، خشک و تاریک نگهداری کنید.
- استفاده از سبدهای فلزی یا توری که جریان هوا را برقرار میکنند، بهترین گزینه است.
غلات و حبوبات پخته؛ آماده برای یک وعده سالم
اگر آخر هفته مقدار بیشتری برنج، کینوا، نخود یا لوبیا بپزید، در طول هفته راحتتر میتوانید وعدههای سالم تهیه کنید.
بهترین روش نگهداری
- پس از خنک شدن، در ظروف دربدار داخل یخچال قرار دهید.
- ظرفهای شیشهای بهترین انتخاب هستند.
- معمولاً تا ۳ تا ۴ روز قابل نگهداریاند.
انواع توت؛ قهرمان فیبر
تمشک، شاهتوت، بلوبری و توتفرنگی علاوه بر آب فراوان، مقدار زیادی فیبر دارند.
بهویژه تمشک یکی از بهترین میوهها برای سلامت روده است؛ هر یک لیوان آن حدود ۷ گرم فیبر دارد و برای بسیاری از افراد مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر نیز قابل تحملتر است.
بهترین روش نگهداری
- آنها را روی هم انباشته نکنید.
- داخل ظرف کمعمق قرار دهید.
- کف ظرف یک دستمال کاغذی یا پارچه نخی تمیز بگذارید تا رطوبت اضافی جذب شود.
- برای تمشک بهتر است در ظرف کمی باز بماند تا بخار جمع نشود.
بروکلی؛ فیبر همراه با سولفورافان
بروکلی علاوه بر فیبر، حاوی ترکیبی به نام سولفورافان است که میتواند به حفظ تعادل باکتریهای روده کمک کند.
بهترین روش نگهداری
- بروکلی کامل را در کیسههای توری مخصوص سبزیجات قرار دهید.
- اگر قرار است چند روز نگهداری شود، آن را در یک حوله مرطوب بپیچید.
- برای افزایش تولید سولفورافان، بروکلی را خرد کرده و حدود ۹۰ دقیقه قبل از پخت یا مصرف صبر کنید.
ادویهها؛ ضدالتهابهای طبیعی
ادویههایی مانند:
- زردچوبه
- زنجبیل
- دارچین
- پاپریکا
ترکیبات ضدالتهابی دارند و میتوانند در کنار یک رژیم غذایی سالم به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک کنند.
بهترین روش نگهداری
- ادویهها را در شیشههای کوچک نگهداری کنید.
- دور از نور، رطوبت و گرمای اجاق قرار دهید.
- از خرید حجم زیاد ادویه خودداری کنید تا عطر و خواص آن حفظ شود.
چند عادت ساده برای جلوگیری از یبوست
- روزانه ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر مصرف کنید.
- آب کافی بنوشید.
- فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
- حبوبات و غلات کامل را بهتدریج وارد رژیم غذایی کنید تا از نفخ جلوگیری شود.
- میوه و سبزی تازه را همیشه در دسترس قرار دهید.
جمعبندی
بهبود عملکرد روده فقط به انتخاب غذاهای مناسب محدود نمیشود؛ در دسترس بودن و نگهداری صحیح این مواد غذایی نیز نقش مهمی در مصرف منظم آنها دارد. اگر سبزیهای تازه، حبوبات، غلات کامل، انواع توت، بروکلی و ادویههای مفید را بهدرستی نگهداری کنید، احتمال بیشتری دارد که آنها را در وعدههای روزانه خود بگنجانید و از فوایدشان برای سلامت روده و پیشگیری از یبوست بهرهمند شوید.
منبع: eatingwell
نظر شما