تمرین ضروری برای مردان بعد از ۴۰ سالگی

همشهری آنلاین- مریم شیرافکن: بسیاری از مردان تصور می‌کنند تمرینات کششی فقط برای ژیمناست‌ها، یوگی‌ها یا افرادی است که ذاتاً انعطاف‌پذیر هستند. اما واقعیت چیز دیگری است. با افزایش سن، عضلات و تاندون‌ها به‌تدریج سفت‌تر می‌شوند و همین موضوع می‌تواند روی کیفیت حرکت، تعادل، وضعیت بدن و حتی عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد.

جالب اینجاست که مردان به‌طور طبیعی معمولاً انعطاف‌پذیری کمتری نسبت به زنان دارند. همین مسئله باعث می‌شود اهمیت حرکات کششی برای آن‌ها بیشتر باشد؛ به‌ویژه بعد از ۴۰ سالگی که کاهش دامنه حرکتی مفاصل سرعت بیشتری پیدا می‌کند.

چرا مردان بیشتر به کشش نیاز دارند؟

ساعت‌های طولانی نشستن پشت میز، رانندگی، کار با کامپیوتر و حتی تمرینات قدرتی سنگین باعث کوتاه شدن عضلات ران، لگن، سینه و شانه‌ها می‌شود. نتیجه این اتفاق چیزی است که بسیاری از مردان هر روز تجربه می‌کنند: کمردرد، خشکی گردن، محدود شدن حرکت شانه و کاهش تعادل.

تمرینات کششی منظم می‌توانند به حفظ انعطاف عضلات کمک کنند و فشار وارد بر مفاصل را کاهش دهند. همچنین مطالعات نشان داده‌اند افرادی که انعطاف‌پذیری بهتری دارند، در فعالیت‌های روزمره و ورزشی عملکرد بهتری از خود نشان می‌دهند.

۵ حرکت کششی طلایی برای مردان

کشش عضلات پشت ران (Hamstring Stretch)

یکی از سفت‌ترین عضلات در بدن بسیاری از مردان، عضلات پشت ران است. کوتاهی این عضلات می‌تواند عامل کمردرد و محدودیت حرکت لگن باشد.

این کشش را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای هر پا نگه دارید و از خم کردن بیش از حد کمر خودداری کنید.

کشش خم‌کننده‌های لگن (Hip Flexor Stretch)

نشستن طولانی‌مدت باعث کوتاه شدن عضلات جلوی لگن می‌شود. این وضعیت می‌تواند به درد کمر و اختلال در راه رفتن منجر شود.

حرکت لانج کششی یکی از بهترین روش‌ها برای باز کردن این ناحیه است.

کشش قفسه سینه و شانه‌ها

شانه‌های افتاده و قوز خفیف از مشکلات رایج مردان کارمند و افرادی است که زمان زیادی با تلفن همراه یا لپ‌تاپ کار می‌کنند.

کشش عضلات سینه در چارچوب در، به باز شدن شانه‌ها و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند.

کشش عضلات ساق پا

سفتی عضلات ساق نه‌تنها روی راه رفتن اثر می‌گذارد، بلکه می‌تواند خطر آسیب‌های ورزشی را نیز افزایش دهد.

این حرکت برای دوندگان، فوتبالیست‌ها و شناگران اهمیت ویژه‌ای دارد.

کشش ستون فقرات و چرخش تنه

چرخش آرام ستون فقرات به حفظ تحرک کمر و کاهش خشکی ناشی از نشستن طولانی کمک می‌کند.

کشش فقط برای انعطاف نیست

بسیاری از افراد کشش را صرفاً ابزاری برای افزایش انعطاف‌پذیری می‌دانند، اما مزایای آن فراتر از این است. تمرینات کششی می‌توانند تعادل را بهبود دهند، خطر زمین خوردن را کاهش دهند و حتی کیفیت اجرای حرکات قدرتی را افزایش دهند.

برای ورزشکاران، دامنه حرکتی بهتر به معنای اجرای صحیح‌تر حرکات و استفاده مؤثرتر از عضلات است. برای افراد عادی نیز به معنای راحت‌تر خم شدن، بلند کردن اجسام و انجام فعالیت‌های روزمره خواهد بود.

چقدر کشش کافی است؟

متخصصان توصیه می‌کنند حداقل دو تا سه روز در هفته روی انعطاف‌پذیری کار شود. هر حرکت کششی بهتر است ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ شود و ۲ تا ۴ بار تکرار گردد.

نکته مهم این است که کشش نباید دردناک باشد. احساس کشش ملایم طبیعی است، اما درد نشانه فشار بیش از حد محسوب می‌شود.

جمع‌بندی

قدرت عضلانی و استقامت برای سلامت ضروری هستند، اما بدون انعطاف‌پذیری کافی، بدن به‌تدریج دامنه حرکتی خود را از دست می‌دهد. شاید به همین دلیل است که بسیاری از متخصصان ورزش معتقدند چند دقیقه کشش روزانه می‌تواند یکی از بهترین سرمایه‌گذاری‌ها برای حفظ کیفیت زندگی در دهه‌های آینده باشد.

منبع: Harvard Health Publishing