همشهری آنلاین - مریم شیرافکن: متخصصان معتقدند تمرینات تنفسی آهسته و عمیق، اگر بهطور منظم انجام شوند، میتوانند تأثیر قابل توجهی بر سلامت قلب و عروق داشته باشند و حتی در برخی افراد فشار خون را چندین واحد کاهش دهند.
قدرتی پنهان در هر نفس
هر انسان به طور متوسط روزانه بیش از ۲۰ هزار بار نفس میکشد، اما اغلب این تنفسها ناخودآگاه و بدون توجه انجام میشوند. در مقابل، تنفس آهسته و کنترلشده باعث فعال شدن سازوکارهایی در بدن میشود که به آرامش سیستم عصبی و کاهش فشار خون کمک میکنند.
کارشناسان میگویند زمانی که سرعت تنفس کاهش مییابد و بازدم طولانیتر میشود، بدن از حالت آمادهباش و استرس فاصله گرفته و وارد وضعیت آرامش میشود؛ وضعیتی که برای سلامت قلب بسیار مفید است.
ارتباط مستقیم تنفس و قلب
هنگام تنفس عمیق، عصب واگ تحریک میشود. این عصب نقش مهمی در تنظیم ضربان قلب، فشار خون و عملکرد بسیاری از اندامهای بدن دارد.
در زمان دم، اکسیژن بیشتری وارد ریهها میشود و بدن انرژی لازم را دریافت میکند. هنگام بازدم نیز ضربان قلب کمی کاهش یافته و رگهای خونی گشادتر میشوند. نتیجه این فرآیند، کاهش تدریجی فشار خون و ایجاد احساس آرامش است.
به همین دلیل متخصصان توصیه میکنند بازدم همواره طولانیتر از دم باشد.
پژوهشها چه میگویند؟
نتایج بررسی ۲۰ مطالعه علمی نشان داده است که در ۱۷ مطالعه، تمرینات تنفسی منجر به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک شدهاند.
اگرچه مدت زمان و نوع تمرینها در این تحقیقات متفاوت بوده است، اما اکثر پژوهشگران بر یک نکته اتفاق نظر دارند: تنفس آگاهانه میتواند بخشی از برنامه کنترل فشار خون باشد.
برخی مطالعات حتی کاهش فشار خون سیستولیک تا حدود ۱۰ میلیمتر جیوه را گزارش کردهاند؛ عددی که از نظر بالینی قابل توجه است.
تکنیک ۴-۷-۸؛ روشی محبوب و ساده
یکی از شناختهشدهترین تمرینها، روش ۴-۷-۸ است.
در این تکنیک فرد:
- چهار شماره دم میگیرد.
- هفت شماره نفس را نگه میدارد.
- هشت شماره بازدم انجام میدهد.
این الگو باعث میشود بازدم طولانیتر از دم باشد و سیستم عصبی فرصت بیشتری برای آرامسازی بدن پیدا کند.
تنفس شکمی؛ آرامش از عمق بدن
روش دیگری که مورد توجه متخصصان قرار دارد، تنفس شکمی یا دیافراگمی است.
در این شیوه، فرد هنگام دم اجازه میدهد شکم به سمت بیرون حرکت کند و هنگام بازدم شکم به آرامی جمع شود. این نوع تنفس از بخشهای عمیقتر ریه استفاده میکند و اکسیژنرسانی مؤثرتری را به همراه دارد.
بسیاری از مربیان ورزش، متخصصان توانبخشی و درمانگران از این تکنیک برای کاهش استرس و بهبود عملکرد سیستم قلبی ـ عروقی استفاده میکنند.
فقط چند دقیقه در روز
خبر خوب این است که برای بهرهمندی از مزایای این روش، نیازی به تجهیزات خاص یا صرف زمان زیاد نیست. کارشناسان توصیه میکنند روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تنفس آهسته و عمیق انجام شود.
این تمرین را میتوان در خانه، محل کار یا حتی پیش از خواب انجام داد و بهتدریج آن را به بخشی از سبک زندگی تبدیل کرد.
جایگزین دارو نیست، اما مفید است
پزشکان تأکید میکنند که افراد مبتلا به فشار خون بالا نباید بدون مشورت پزشک مصرف داروهای خود را قطع کنند. با این حال، تمرینات تنفسی میتوانند در کنار فعالیت بدنی منظم، تغذیه سالم، خواب کافی و درمانهای پزشکی، به کنترل بهتر فشار خون کمک کنند.
گاهی مؤثرترین ابزار برای مراقبت از قلب، چیزی است که همیشه همراه ماست؛ یک نفس عمیق و آرام.
منبع: health.harvard
نظر شما