دکتر حسین جعفری: ماه رمضان ماه دستیابی به فضائل و ماه پیراسته شدن از رذائل، سکویی برای رسیدن به قرب الهی در کمال خشوع و خضوع و بندگی است.

با انجام فرائض این ماه، علاوه بر فراهم‌سازی زمینه رشد معنوی برای دستیابی به‌مراتبی از تقوا، به‌طور جانبی از فواید دیگر آن همچون منافع جسمی، روانی اجتماعی برخوردار می‌شویم و به جرأت می‌توان گفت بهداشت جسمی و روانی نیز از آثار روزه‌داری است. شاید بتوان احادیث زیر را نیز گواهی براین مدعا دانست:

پیامبر خدا (ص): دوست داشتنی‌ترین شما نزد خداوند، کم خوراک‌ترین و سبک بدن‌ترین شماست. (کنز العمّال، ج15، ص261، ح40869)

امام علی (ع): هر کس خوراکش کم باشد، اندیشه‌اش صفا می‌یابد. (غرر‌الحکم، ح 8462، عیون الحکم و الواعظ، ص456، ح 8236 )

امام علی(ع): بر شما باد میانه‌روی در خوردنی ها؛ چراکه این کار، از اسراف دورتر است و مایه سلامت بیشتر تن می‌شود و در پرستش، بیشتر یاری می‌رساند. (غررالحکم، ح6153، عیون الحکم والمواعظ، ص341، ح 5833)

ماه مبارک رمضان بهترین فرصت برای ترک عادات غذایی نامناسب است و روزه داران در این ماه پر برکت می‌توانند برای سلامت خود، بسیاری از مواد‌غذایی مضری را که قبل از این ماه استفاده می‌کردند، ترک کنند. به گفته برخی، روزه‌گرفتن حتی می‌تواند علاج بسیاری از دردهای مزمنی باشد که افراد در طول سال متحمل می‌شوند؛ مشروط بر اینکه همراه با تغییرات شدید در عادات غذایی و خوردن غذاهای نامانوس یا فقر غذایی زیاد که سبب بروز بیماری و ناراحتی برای فرد روزه‌دار می‌شود، نباشد و برنامه غذایی در این ماه باید طوری تنظیم شود که  روی وزن طبیعی تأثیر زیادی نداشته باشد.

با توجه به ساعات طولانی گرسنگی در روز، باید غذاهایی را مصرف کنیم که به کندی و دیر هضم می‌شوند، مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد. غذاهای دیرهضم معمولاً 8 ساعت در دستگاه گوارش می‌مانند، در حالی‌که غذاهای زود هضم فقط 3 تا 4 ساعت در معده باقی می‌مانند و فرد خیلی زود احساس گرسنگی خواهد کرد.

غذاهای دیر هضم یا کربوهیدرات‌های پیچیده نظیر حبوبات و غلات و آرد سبوس دار، برنج با پوست، سبزی، میوه و... مواد مغذی مورد نیاز بدن که شامل پروتئین، ویتامین، کربوهیدرات، چربی و املاح است توسط 5‌گروه اصلی هرم غذایی گروه نان و غلات، گروه سبزی‌ها، گروه میوه‌ها، گروه‌شیر و لبنیات و گروه گوشت، تأمین می‌شود. شک نیست که شما درصورتی بدنی سالم و تندرست خواهید داشت که انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های روزانه خود را با مصرف صحیح 5 گروه اصلی مواد غذایی به دست آورید. البته هر فردی با توجه به ذائقه خود و وضعیت جسمانی (چاق یا لاغر بودن)، سن (پیر یا جوان بودن)، جنسیت و وضعیت سلامت خود یک ماده غذایی را کمتر یا بیشتر مصرف می‌کند یا یک ماده غذایی را جانشین دیگری می‌کند.

با توجه به لزوم تامین نیازهای بدن یک ماده غذایی از یک گروه می‌تواند حذف شود، ولی حذف کل مواد غذایی یک گروه حتما برای بدن مضر خواهد بود لذا ‌باید در این موارد جایگزینی صورت گیرد به‌طور مثال افراد چاق که نباید خامه مصرف کنند می‌توانند نیازهای خود را با مصرف پنیر کم چرب تامین کنند و یا افرادی که دارای کلسترول خون بالا هستند می‌توانند به جای گوشت قرمز از گوشت مرغ استفاده کنند. در هر صورت در برخی از این موارد مشاوره با پزشک،‌ امری ضروری است.

گروه نان وغلات: این گروه منابع خوبی از انرژی، مواد حاوی نشاسته، پروتئین، املاح و فیبر را دارا هستند. این گروه شامل انوع نان، سیب زمینی و ماکارونی هستند. این گروه از مواد غذایی در مقایسه با سایر گروه‌ها نظیر گوشت و شیر، منبع فشرده تری از انرژی هستند. مفهوم این عبارت آن است که هر 100گرم نان 247 کیلو کالری انرژی تولید می‌کند. در حالی که برای تامین این مقدار انرژی از طریق گوشت، باید 190 گرم گوشت (تقریباً 2 برابر) و 370میلی‌لیتر شیر (حدود 4 برابر) مصرف شود.

مصرف این گروه از مواد غذایی در ایران بسیار گسترده است و بخش عمده‌ای از نیازهای انرژی و پروتئین بدن را تأمین می‌کند، طوری که روزانه حدود50 40- درصد انرژی دریافتی و 45 درصد پروتئین مصرفی صرفا از طریق نان تأمین می‌شود. به‌دلیل اهمیت غلات در الگوی غذایی روزانه، این گروه غذایی به‌عنوان غذای پایه شناخته شده است.

گروه شیر و لبنیات: این گروه که شامل شیر، ماست، پنیر، دوغ، کشک و... هستند با دارا بودن منابع خوبی از پروتئین، ویتامین‌های گروه B و املاحی مانند آهن، روی و فسفر، مواد معدنی مانند سلینوم و پتاسیم و از همه مهم‌تر کلسیم می‏توانند به فعالیت‌های طبیعی بدن (خون‏سازی و تقویت استخوان‏ها) کمک بسزایی کنند. بدن انسان روزانه به 1/5گرم کلسیم نیاز دارد که بهترین منبع تأمین آن شیر و لبنیات کم‏چرب است. به‌طور متوسط ترکیبات شیر بر حسب گرم درصد میلی لیتر شامل 4/1تا 5درصد کربوهیدرات، 3/5تا 3/7درصد پروتئین، 2/4 تا 3/5 درصد چربی، 66تا 69کیلوکالری انرژی است.

گروه گوشت و جانشین‌های آن: این گروه که منابع سرشاری از پروتئین، ویتامین‌های گروه B و آهن هستند شامل انواع گوشت‌های قرمز و سفید، تخم مرغ و حبوبات هستند.

گروه سبزی‌ها: این گروه حاوی انواع ویتامین‏های C، A،Bپتاسیم و منیزیم هستند و در عین حال مقدار چربی و سدیم موجود در آنها بسیار بسیار کم است. سبزی‌ها همچنین حاوی مقادیر بسیار زیادی از فیبرهای محلول و غیرمحلول هستند که برای جلوگیری از یبوست اهمیت زیادی دارند. علاوه برآن سبزی‌ها در رژیم غذایی نقش غذا‌های حجیم بدون کالری را ایفاء می‌کنند که باعث احساس سیری می‏شوند. در مدت روزه‌داری شرایط فیزیولوژیکی بدن در وضعیتی قرارمی‌گیرد که سطح رادیکال‌های آزاد افزایش می‌یابد، مصرف زیاد سبزیجات و میوه‌جات (خصوصا مرکبات) پس از صرف غذای بعد از افطار، علاوه بر تسهیل هضم غذا، تامین‌کننده ویتامین‌ها، املاح معدنی و فیتوکمیکال‌هایی است که برای عملکرد طبیعی بدن و خنثی کردن رادیکال‌های آزاد لازم است.

 گروه میوه‌ها: این گروه‌ها به ‏علت داشتن مقادیر زیاد فیبر، مواد معدنی، ویتامین‏ها خصوصا ویتامین C و مقادیر بسیار کم چربی و سدیم و کالری اضافی یکی از بهترین منابع تغذیه‏ای محسوب می‏شوند. مصرف مرتب میوه‌ها می‏تواند در رسیدن به وزنی ایده‏ال، کم‏ کردن چربی خون و سلامتی و شادابی پوست و مو و دندان، بهبود کار قلب و کلیه و چشم‏ها و کاهش احتمال ابتلا به انواع سرطان و کاهش فشار خون کمک کند. این گروه معمولا به‌صورت خام و خشک‌شده، کمپوت، آب میوه و همراه با سایر گروه‌ها به‌صورت ترکیبی استفاده می‌شوند. توصیه می‌شود این گروه از مواد غذایی در برنامه روزانه فراموش نشود.

میزان نیاز بدن به آب: چون بدن نمی‏تواند آب را در خود ذخیره کند، ما به میزان معینی آب در روز نیاز داریم تا مقدار از دست رفته را جبران کند. به‌طور عمومی به ازای هر کیلوکالری مصرف انرژی به 1میلی‏لیتر آب نیاز است.

نکته آخر اینکه از خوردن آب زیاد هنگام سحر به‌منظور جلوگیری از تشنگی در طول روز پرهیز کنید، زیرا بدن بلافاصله آب مازاد خود را دفع می‌کند علاوه برآن با کاهش آنزیم‌ها و مواد هضم‌کننده در بدن موجب کندی جذب و هضم غذا می‌شود.

کد خبر 62578

برچسب‌ها

دیدگاه خوانندگان

آخرین خبرهای بازار