اما با شرایط زندگی کنونی، این جزء کوچک، روی تمام زندگی ما سایه انداخته است و آهسته آهسته آن‌قدر بزرگ شده که مثل یک هشت‌پای عظیم دارد تمام شادی‌هایمان را له می‌کند و از بین می‌برد. این اضطراب‌ها گاهی دلایل واقعی دارند و گاهی زاییده افکار ما هستند و در هر صورت، جزئی از زندگی‌اند که باید کنترل‌شان کرد وگرنه از طاقت ما بزرگ‌تر می‌شوند و آن‌وقت رفتارهای جسمی، عاطفی و ذهنی ما را به طرز دل‌آزاری تغییر می‌دهند و شخصیت ما را آهسته‌آهسته ویران می‌کنند. این راهکارها کوچک‌اند اما مؤثر و به امتحان کردن‌شان می‌ارزد.
استرس از کجا می‌آید؟
ترس به دلایل مختلفی ایجاد می‌شود اما به طور کلی مرگ عزیزان - به‌خصوص پدر و مادر یا فرزند، طلاق - جدایی از والدین یا فرزندان، زندان، حوادث و بیماری‌های خطرناک، ازدواج، اخراج از کار، تغییر شغل و بازنشستگی از مهم‌ترین علل به‌وجود آورنده استرس هستند.
نشانه‌های استرس چیست؟
نشانه‌های ذهنی، عاطفی، جسمی و رفتاری است. مشکلات حافظه، مشکل در تصمیم‌گیری، ناتوانی در تمرکز فکر، منفی‌نگری، تکرار بعضی کارها و حرف‌ها، قضاوت ضعیف و ندیدن واقعیت‌ها از نشانه‌های ذهنی استرس؛ حساسیت زیاد نسبت به برخی مسائل، بی‌قراری و اضطراب، افسردگی، عصبانیت و پرخاشگری از نشانه‌های عاطفی استرس؛ سردرد، مشکلات گوارشی، درد عضلانی، اختلال خواب، خستگی، درد قفسه سینه، فشار خون بالا، کاهش یا افزایش وزن، آسم یا تنگی نفس و مشکلات پوستی از نشانه‌های جسمی استرس و پرخوری یا کم‌خوری، خواب زیاد یا کم، کناره‌گیری از جمع، نپذیرفتن مسئولیت، مصرف زیاد سیگار، الکل، مواد و برخی داروها، دندان ساییدن و یا فشار فک‌ها روی هم، انجام کارهای عجیب مانند خریدن یک کالای گران و غیرضروری و از دست دادن خلق و خوی خوب از نشانه‌های رفتاری استرس هستند.
استرس دارید؟
ممکن است بیشتر از یکی از این موارد پیش آمده باشد؛ در این صورت، باید بگوییم شما بیشترین استرس‌هایی را که یک انسان عادی در طول عمرش می‌تواند داشته باشد، تجربه کرده‌اید. اگر می‌خواهید بدانید سطح استرس فعلی شما چقدر است، کاغذ و قلم بردارید و نشانه‌های ذهنی، عاطفی، جسمی و رفتاری را که نام بردیم و در شما وجود دارد، بنویسید. حال تعداد نشانه‌هایتان را بشمارید. چند نشانه در شما وجود دارد؟ با توجه به تعداد نشانه‌ها به سطح استرس خود پی می‌برید:
از صفر تا 4 نشانه: سطح استرس بسیار کم. وضعیت شما مطلوب است و مشکل خاصی ندارید. با کمی مدیریت نتیجه بهتری می‌گیرید.
از 5 تا 8نشانه: سطح استرس کم. لازم است برخی چیزهای جزئی در زندگی‌تان تغییر کند. خودتان می‌توانید با مدیریت استرس در زندگی‌تان، اوضاع را کنترل کنید.
از 9 تا 12 نشانه: سطح استرس متوسط. لازم است برخی چیزهای کلی در زندگی‌تان تغییر کند. نیاز به مشاور یا روان‌شناس بالینی دارید.
13 نشانه به بالا: سطح استرس زیاد. نیاز فوری برای کاهش میزان استرس و تغییر سبک زندگی -به طور اصولی- دارید و نیازمند به مشاور یا روان‌شناس بالینی و روان‌پزشک هستید.
راه‌های مقابله با استرس
همان‌طور که گفتیم استرس وجود دارد و ما باید یاد بگیریم چطور با آن مقابله کنیم و تاثیرات زیان‌آور آن را کاهش دهیم. اقدامات زیر می‌تواند مفید باشد:
بگویید «نه»
گاهی انجام درخواست‌های دیگران ممکن است برای شما مشکل باشد و شما را در معرض استرس قرار دهد؛ در این صورت با معذرت‌خواهی از طرف مقابل، بگویید: «نه، نمی‌توانم!».
کارهای بزرگ را به اجزای کوچک‌تر تقسیم کنید
همیشه برای انجام کارهای بزرگ، پروژه‌های سنگین و طاقت‌فرسا ابتدا کلیات آن را روی کاغذ بیاورید. بعد آن را به چند جزء تقسیم و اولویت‌بندی کنید و برای انجام هریک، برنامه‌ای جداگانه بریزید. مواجهه با یک کار بزرگ در ابتدا، هر آدمی را ممکن است دچار استرس کند ولی با تجزیه عناصر آن، می‌توان به‌خوبی از عهده انجام‌اش برآمد.
منظم باشید
بی‌نظمی در اغلب اوقات موجب ایجاد سردرگمی، ناراحتی روانی و استرس می‌شود. یکی از مهم‌ترین ارکان آرامش و رسیدن به موفقیت، نظم و ترتیب داشتن در همه امور زندگی و کاری است.
نفس عمیق را فراموش نکنید
بعد از مواجهه با استرس، در حالت درازکش یا نشسته قراربگیرید. بدن خود را آرام کنید و چشمان‌تان را ببندید. بسیار آرام هوا را از طریق بینی وارد ریه‌های خود کنید، 5ثانیه نگه دارید و بسیار آرام از راه دهان تخلیه کنید. تصور کنید سلامت، شادی و آرامش را وارد وجود خود می‌کنید و خشم، کینه، بیماری، ضعف و تنش را از آن بیرون می‌ریزید.
بخندید
خندیدن، سبب دفع استرس و کاهش آثار نامطلوب آن بر سلامت شما می‌شود؛ پس از هر حادثه استرس‌زایی، با دوستان‌تان بنشینید و درباره موضوعات خنده‌دار گپ بزنید.
بدوید
دویدن، استرس و فشارهای روانی را کم می‌کند و بـاعث بالا رفـتـن سـطح اکـسیژن در مـغز و سایر قسمت‌های بدن می‌شود. هنگام دویدن، بدن شـما انـدورفـین بیشتری آزاد می‌کند. این هورمون به گیرنده‌های تسکین درد در نورون‌ها متصل می‌شود و پس از اتصال، مانع انتقال پیام‌های درد به مغز می‌شود و فشارهای عصبی را کاهش می‌دهد. این هورمون، مسکن طبیعی بدن است و موجب سرخوشی و خوشحالی می‌شود.
آزمون سنجش آسیب‌پذیری در برابر استرس
این آزمون را روان‌شناسانی به نام‌های لایل اچ میلر و آلما دل‌اسمیت در دانشگاه بوستون ارائه کرده‌اند. هر پرسش، پاسخی بین یک (همیشه) تا 7 (هرگز) دارد. پس از خواندن هر پرسش، عددی از یک تا 7 را در مقابل آن بنویسید.
1 - هر روز دست‌کم یک وعده غذای گرم و کافی می‌خورم.
2 - دست‌کم 4 شب از هفته را 7 تا 8 ساعت می‌خوابم.
3 - همیشه به دیگران محبت می‌کنم و محبت می‌بینم.
4 - در فاصله 80کیلومتری دست‌کم خویشاوندی دارم که می‌توانم روی او حساب کنم.
5 - روزانه کمتر از 10نخ سیگار می‌کشم.
6 - وزن من متناسب است.
7 - درآمدم متناسب با هزینه‌های ضروری زندگی است.
8 - اعتقادات دینی دارم که به من قدرت و آرامش می‌دهند.
9 - به طور منظم در فعالیت‌های اجتماعی و گروهی شرکت می‌کنم.
10 - تعداد زیادی دوست و آشنا دارم.
11 - در هفته 2بار به حد عرق کردن ورزش می‌کنم.
12 - یکی دو دوست دارم که می‌توانم درباره مسائل خصوصی و محرمانه‌ام با آنها سخن بگویم.
13 - از سلامت خوبی برخوردارم (به‌خصوص بینایی، شنوایی و دندان‌ها).
14 - وقتی عصبانی یا ناراحت می‌شوم، می‌توانم احساسم را بیان کنم.
15 - با افرادی که زندگی می‌کنم (خانواده)، صمیمانه حرف می‌زنم.
16 - دست‌کم هفته‌ای یک بار برنامه‌ای برای تفریح دارم.
17 - می‌توانم وقت خود را به‌طور مؤثر تنظیم کنم.
18 - روزانه کمتر از 3 فنجان قهوه یا چای یا نوشابه می‌خورم.
19 - در طول روز مدتی را در سکوت و تنهایی می‌گذرانم.
جمع نمرات شما: ...
برای به دست آوردن نمره واقعی، 20نمره از مجموع نمرات خود کم کنید.
نمره آزمون شما =20 - جمع نمرات شما
نتیجه
- نمره بیشتر از 30 نشان‌دهنده این است که شما در برابر استرس‌های محیط کار و زندگی‌تان تا اندازه‌ای آسیب‌پذیر هستید و باید در زندگی تغییراتی اعمال کنید.
- نمره بین 50 تا 75 نشان می‌دهد شما در برابر استرس به مقدار زیادی آسیب‌پذیرید و باید تغییرات زیادی را در سبک زندگی‌تان ایجاد کنید.
- نمره بیش از 75 به این معنی است که شما در برابر استرس به شدت آسیب‌پذیرید و باید به فکر راه‌حل باشید. لازم است در زندگی‌تان تغییرات اساسی ایجاد کنید و در صورت لزوم به مشاور مراجعه کنید.
