کلسترول خون را با استرول‌های گیاهی به طور طبیعی کاهش دهید

به گزارش آوای سلامت به نقل از everydayhealth استرول گیاهی و استانول در مجموع با عنوان فیتوسترول ‌ها شناخته می‌شوند که به طور طبیعی و در میزان بسیار محدودی، در چربی برخی سبزی‌جات (ذرت، سویا)، آجیل‌ها، بنشن‌‌ها، غلات کامل، میوه‌‌ها و سبزی‌جات و حتی شکلات تلخ یافت می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف ۲ گرم استرول و استانول در روز میزان کلسترول مضر را به طور میانگین تا ۶ درصد و در صورت ادامه این روند به مدت ۴ هفته به طور میانگین تا ۱۴ درصد از میزان کلسترول مضر خواهد کاست.

این امر موجب جذب حداقل کلسترول در روده کوچک شده و در نتیجه میزان کلسترول کاهش می‌یابد. از آنجایی که جذب این میزان فیتوسترول از مواد غذایی تازه و به طور مستقیم دشوار است، می‌توان از محصولاتی که حاوی این مواد هستند بهره برد. از جمله روغن سبزیجات (انواع سبک آن را انتخاب نمائید)، آب پرتقال و شیر بدون چربی.

پکتین: رگه‌های سفید رنگی که در پرتقال وجود دارند، پکتین هستند؛ نوعی فیبر که می‌تواند کلسترول ال دی ال یا همان کلسترول بد را تا میزان ۷ تا ۱۰ درصد کاهش دهد. پکتین مانند فیتولسترول و متاموسیل عمل می‌کند و با چسبیدن به کلسترول موجود در غذا از جذب آن در بدن جلوگیری می‌نماید. پکتین در سیب نیز وجود دارد.

جوی دو سر: حاوی فیتواسترول است که باعث بهبود میزان کلسترول در بدن مي‌شود. فیتواسترول مانند فیبر محلول عمل می‌کند؛ یعنی میزان گردش کلسترول مضر را در خون کاهش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهد که ترکیبات آنتی اکسیدانی و پلی فنول موجود در جوی دو سر سبوس دار موسوم به اونانترامید، می‌تواند با محافظت از سلول‌های خونی در برابر چسبیدن به جداره رگ‌ها، مانع از التهابات و تشکیل پلاک شود.

توفو: مصرف توفو و سایر محصولات سویا در مقادیر متعادل، کلسترول ال دی ال را کاهش می‌دهد. همپنین توفو حاوی ترکیباتی به نام فیتواسترول است و مصرف آن به جای گوشت و یک بار در هفته جذب کلسترولی که از منابع غذایی گرفته شده را کمتر می‌کند.

روغن‌های گیاهی: روغن‌های گیاهی یکی از بهترین منابع فیتواسترول محسوب می‌شوند، به طوریکه یک قاشق غذاخوری روغن کنجد، روغن ذرت و روغن کانولا ۹۲ تا ۱۱۸ میلی گرم فیتواسترول دارد. این میزان مصرف معادل ۰,۱ گرم بوده و این درحالیست که برای دریافت ۲ گرم فیتواسترول باید ۲۰ قاشق غذاخوری روغن گیاهی مصرف شود.

جوانه گندم و سبوس گندم: نصف فنجان جوانه گندم ۰,۲ گرم فیتواسترول برای بدن فراهم می‌کند، از طرفی همین میزان از سبوس گندم حاوی ۰.۱ گرم فیتواسترول است. مزیت دریافت استرول گیاهی از منابعی مانند جوانه گندم و سبوس گندم این است که این دو ماده غذایی مقدار زیادی فیبر داشته که به کاهش کلسترول کمک می کند. نصف فنجان جوانه گندم حاوی ۹ گرم فیبر بوده، در حالیکه همین میزان از سبوس گندم ۱۳ گرم فیبر دارد. همچنین زنان بهتر است روزانه ۲۵ گرم و مردان ۳۸ گرم فیبر دریافت کنند.

مغزها و حبوبات: براساس موسسه لینوس پاولینگ، ۲۸ گرم بادام زمینی حاوی ۰,۱ گرم فیتواسترول است. براساس مرکز تحقیقات تغذیه در وزارت کشاورزی امریکا، همین میزان از بادام، بادام هندی و گردو ۰.۰۳ تا ۰.۰۴ گرم فیتواسترول دارد. همچنین نصف فنجان نخود و لوبیا قرمز هر کدام حاوی ۰.۱ گرم فیتواسترول است. فیبر موجود در لوبیا و چربی‌های غیر اشباع مغزها به کاهش کلسترول کمک می‌کنند.

موادغذایی غنی شده: مقدار متوسط فیتواسترول مصرفی از طریق رژیم غذایی، روزانه کمتر از ۰,۵ گرم است. بنابراین بهتر است برای افزایش میزان دریافتی این استرول‌های گیاهی از موادغذایی غنی شده یا مکمل‌ها استفاده کنید. برخی از فرآورده‌های لبنی، آب پرتقال، نان‌ها و غلات آماده، غنی شده است.