همشهری آنلاین: اگر می‌خواهید با ورزش کردن در مدت‌های کوتاه زمانی به آمادگی بدنی برسید، انجام تمرین‌های فاصله‌ای (interval training) پر شدت ممکن است برای شما مناسب باشد.

intervaltraining

تمرین‌های فاصله‌ای معمول شامل دوره‌های کوتاه‌مدت فعالیت شدید است با یک دوره استراحت یا فعالیت کم شدت دنبال می‌شود. شیوه‌های بسیاری برای درآمیختن شدت، مدت و شمار این تمرین‌های فاصله‌ای وجود دارد.

تمرین‌های فاصله‌ای در هر شکل نسبت به انجام تمرین‌ها با سرعت ثابت در مدت مشابه زمانی به‌طور شاخص به ایجاد بنیه و استقامت بیشتر و سوزاندن بیشتر چربی‌ها می‌انجامد.

اکنون پژوهشگران کانادایی و استرالیایی گونه کوتاه‌مدتی از این تمرین‌ها را به نام تمرین فاصله‌ای کم‌حجم/پرشت ایجاد کرده‌اند که می‌گویند به همان اندازه انجام این تمرین‌ها در مدت طولانی‌تر سودمند است.

هر وعده این تمرین‌ها شامل ۱۰ دوره ۶۰ ثانیه‌ای فعالیت است که با ۹۰ درصد حداکثر سرعت ضربان قلب انجام می‌شود و در فواصل آن‌ها ۶۰ ثانیه زمان استراحت و بازیابی نیرو وجود دارد. درمجموع ۱۰ دقیقه فعالیت جسمی در یک جلسه تمرینی ۲۰ دقیقه‌ای انجام می‌شود.

برای محاسبه حداکثر ضربان قلبتان عدد سنتان را از ۲۲۰ کم کنید. بعد عدد به دست آمده را در ۰.۹ ضرب کنید. برای مثال اگر ۳۵ ساله هستید، عدد ۳۵ را از ۲۲۰ کم می‌کنید و به عدد ۱۸۵ می‌رسید. از ضرب کردن ۱۸۵ در ۰.۹ به عدد ۱۶۶.۵ می‌رسید به‌این‌ترتیب حداکثر سرعت ضربان قلب شما حدود ۱۶۶ ضربان در دقیقه خواهد بود.

 به گفته این پژوهشگران، انجام تمرین‌های فاصله‌ای کم‌حجم/پرشت سه بار در هفته می‌تواند سلامت قلب شما را بهبود بخشید و ممکن است حتی به افراد مبتلا دیابت نوع ۲ کمک کند تا بهتر قند خونشان را کنترل کنند، هرچند این مدت‌زمان ممکن است بسیار کمتر از مدت استاندارد توصیه‌شده انجام ۱۵۰ دقیقه فعالیت جسمی با شدت متوسط در هفته باشد.

البته باید مطمئن شوید که مدت ۶۰ ثانیه‌ای فعالیت پر شدت را رعایت می‌کنید و همچنین اگر مشکلات قلبی دارید، قبل از امتحان این شیوه با پزشکتان مشورت کنید.

به‌علاوه از آنجایی سبک زندگی نشسته خطرات بسیاری دارد، مهم است مقداری تمرین‌های غیر فاصله‌ای هم در طول روز داشته باشید.

منبع: HealthDay

کد خبر 369671

برچسب‌ها

نظر شما

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.

دیدگاه خوانندگان

آخرین خبرهای بازار