همشهری آنلاین: روزنامه یو اس تودی اخیرا نوشت که تنقلاتی که سر کار می‌خوریم، «بزرگترین خیانت در شکستن رژیم غذایی‌مان هستند.» اگر بخواهیم صادق باشیم، اکثر میان‌وعده‌هایی که در محل کار می خوریم، سرشار از چربی‌های ترانس هستند.

snack

بررسی که نتایج آن در کنفرانس انجمن قلب آمریکا در شیکاگو ارائه شد، مصرف بیش از حد تنقلات حاوی این چربی (مانند کیک‌ها، بیسکویت و چیپس سیب زمینی)، می‌تواند در از دست رفتن حافظه مؤثر باشد.

ششصد و نود مرد جوان و میان‌سال مورد بررسی قرار گرفتند و دیده شد آنهایی که بیشتر چربی‌های ترانس خورده بودند، در مقایسه با افرادی که چربی کمتری خورده‌اند، در تست‌های مربوط به حافظه عملکرد بدتری داشته‌اند. شاید به همین دلیل بود که شعبه گوگل در نیویورک ظرف شیشه‌ای حاوی شکلات‌های M&M رایگان را با ظرف مات حاوی میوه خشک جایگزین کرد.

به نوشته یواس تودی ۲۰۰۰ کارمند گوگل حالا بعد از این تغییر در طول دوره هفت هفته‌ای ۳/۱ میلیون کالری کمتر مصرف کرده‌اند. اما آیا غذا خوردن سالم در محل کار به آسانی جایگزین کردن خوردن شکلات با میوه خشک است. رانیا باتاینه،‌ کارشناس تغذیه و نویسنده کتاب پرفروش The One One One Diet می‌گوید، کارهایی اندکی بیشتر باید در این زمینه انجام داد.

او می‌گوید «فقط خوردن میان‌وعده مهم نیست، اینکه چه می‌خورید و چگونه هم مهم است. آیا در حالی که نشسته‌اید میان‌وعده می‌خورید؟ آیا این کار را عامدانه انجام می‌دهید؟ آیا زمان مشخصی را برای خوردن میان‌وعده در روز اختصاص می‌دهید یا هروقت گرسنه شدید به آشپزخانه اداره می‌روید و هرچه که متناسب با بودجه شما باشد، می‌خورید.

وجود میان‌وعده‌های تهیه شده از غلات کامل در کشوی تنقلات شما به نظر سالم می‌آید، اما اگر تعادلی میان مصرف این غذاهای کربوهیدراتی و مصرف پروتئین و چربی را رعایت نکنید، خوردن آنها به سرعت به عادتی ناسالم تبدیل می شود. به گفته باتاینه، ترکیب سه رده غذایی پروتئین،‌چربی و کربوهیدرات بهترین ترکیب برای میان‌عده است. این ماکرومغذی‌ها (macronutrients) سوخت لازم برای متابولیسم و انرژی ما را فراهم می‌کنند، قند خون را ثابت نگه می‌دارند و معده را پر می‌کنند.

تنقلات سالم برای کار باید هوشمندانه و راهبردی انتخاب شوند.. این اسنک‌ها را باید در میز یا ساک ورزشی خود، ذخیره کنید. هیچ غذایی،‌ حتی سالم‌ترین آن به شما این مجوز را نمی‌دهد که از ورزش کردن شانه خالی کنید. در ادامه برای اطلاع شما، غذاهای مورد تأیید کارشناسان تغذیه گفته شده است و همچنین برخی توصیه‌های خانه‌داری که هنگام مرتب کردن کشوی تنقلاتتان باید در ذهن داشته باشید.

  • آجیل و شکلات

باتاینه می‌گوید: «من عاشق شکلات‌های Kind هستم. آنها بسیار خوش‌خوراک هستند در رایحه‌هایی مانند شکلات تلخ بادام‌زمینی و شکلات تلخ خاوی مغزهای خوراکی و نمک دریایی منبع خوبی برای چربی‌های سالم برای قلب،‌ پروتئین و مهم‌تر از همه فاقد ترکیبات مصنوعی هستند.»

  • نخود

اسنک‌های ساخه از نخود پخته یک جایگزین منایب برای چیپس است؛ نخود غذایی عالی است که سرشار از ویتامین‌های B و نیز غنی از کلسیم است. یک وعده نخود پخته حاوی ۵ گرم پروتئین، ۲ گرم فیبر و فقط ۲/۵ گرم چربی است.

  • هوماس

حالا که صحبت از نخود شد، خوردن گونه له‌شده آن هم را باید ذکر کرد. هوماس غذایی است که با نخود پخته‌شه له‌شده تهیه می‌شود.این غذا ویتامین B‌ و کلسیم، سرشار از فیبر، اسید فولیک و سایر مواد غذایی ضروری برای سلامت قلب است.

  • ناهارتان را نصف کنید

نیمی الان ونیمی بعدا. ایده خوبی است که نیمی از ناهار خود را در زمان آن بخورید و بقیه آن را به در نیمه ظهر بخورید. این یکی از موثرترین راه‌هایی است که باتاینه به مراجعانش توصیه می‌کند.

او گفت: «اکثر مردم وقتی به خوردن تنقلات بی‌فایده روی می‌آورند و در خوردن آنها تعادل را رعایت نمی‌کنند، که نهار خوب نخورده باشند. بنابراین همیشه به مراجعه کنندگان توصیه می‌کنم ناهارهای ساده درست کنند و بخورند. من تورتلینی (پاستای حلقه‌ای) ارگانیک پر شده با اسفناج و پنیر را دوست دارم. به شما توصیه می‌کنم پاستا درست کنید، بگذارید سرد شود، آن را با سس سرکه (مخلوط سرکه و روغن)‌ و همچنین سبزیجات به دلیل فیبر و مواد غذایی آن مخلوط کنید. این یک سالاد پاستای لذیذ است.»

  • اسنک‌های ابداعی

باتاینه می‌گوید: «مغز تخمه آفتابگردان منبعی غنی از فیبر و ویتامین E است و همچنین به اندازه مغز بادام که میان‌وعده خیلی خوبی است، حاوی پروتئین است،‌ با این تفاوت کالری و چربی کمتری دارد. من عاشق پاکتی حاوی تخمه با دو طعم متفاوت هستم. نمکی و کرانچی. با یک فنجان قهوه یا چای می‌تواند ترکیب خوبی باشد.»

  • چگونه کشویی سالم از تنقلات داشته باشیم؟

نصف قضیه انتخاب تنقلاتی است که در کشو یا یخچال اداره دارید. چگونه آنها را پر می کنید؟

اگر در محل کارتان آشپزخانه دارید، در ابتدای هفته تنقلات اول تا آخر هفته‌تان را با خود بیاورید، بنابراین راحت هستید و می‌دانید که همیشه چیزی هست که بخورید. و اگر از این کشوهای قدیمی دارید، می‌توانید خوراکی‌هایی را هم بیاورید که نمی‌خواهید همه ببینند. اول فهرستی از 3 تا 5 میان‌وعده سالم را تهیه کنید که می‌تواند هرکدام از آنهایی باشد که گفتیم یا هر ترکیب دیگری مانند ماست یونانی و دانه‌های انار یا برش‌های سیب و یا بسته‌ای از کره بادام‌زمینی برای خودتان. این فهرست مانع از گیج شدن شما می‌شود. وقتی این تنقلات برای شما تکراری شدند، آنها را عوض کنید تا کشویتان دوباره جذاب شود.

جایی که آنها را می‌گذارید هم مهم است. اینکه کجا و در چه چیزی تنقلات خود را نگهداری می‌کنید، قابل دسترس بودن آنها را نشان می‌دهد. نظری هست که می‌گوید چشم ما گرسنه‌تر از معده‌مان است.

و اگر میان‌وعده خود را در ظرفی تقسیم می‌کنید، بهتر است این کار را در یک ظرف قرمز انجام دهید. در بررسی که در ژورنال Appetite منتشر شد، مشخص شد که خوردن میان‌وعده در ظرف قرمز موجب کاهش اشتها و جلوگیری از زیاده روی در خوردن میان‌وعده می‌شود.

منبع: MedicalDaily
ترجمه: مهسا شیرانی

کد خبر 286595

برچسب‌ها

نظر شما

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.

دیدگاه خوانندگان

آخرین خبرهای بازار