به صرف شام!

متخصصان توصیه می‌کنند نیاز به انرژی از هر یک از وعده‌ها به‌طور تقریبی به شکل زیر تأمین شود:
صبحانه 20‌درصد، ناهار 35 تا 40‌درصد، شام 25 تا 30‌درصد و مابقی از 2 یا 3میان وعده؛ روی هم بین 10 تا 20‌درصد.
حذف شام یا هر یک از وعده‌های غذایی دیگر، برای هیچ کس حتی افراد چاق مجاز نیست. با وجود این بهتر است برای شام از مواد غذایی سبک‌تر استفاده شود.

شام بهتر است شامل انواع گوشت بدون چربی به اندازه یک قوطی کبریت، انواع ماکارونی‌ها، نان سبوس‌دار، سیب‌زمینی و برنج که منابع طبیعی اسیدهای آمینه به‌خصوص تریپتوفان هستند، سفیده تخم‌مرغ، سالاد با سس‌های طبیعی مانند روغن زیتون، آب نارنج، آبغوره و ماست کم‌چرب، انواع سبزی‌های برگ سبز مانند اسفناج و کاهو، انواع توت‌ها مانند شاتوت و توت فرنگی و سبزی‌های معطر از قبیل ریحان و شوید باشد. دقت کنید که حجم شام خیلی زیاد نباشد تا احساس سنگینی به شما دست ندهد.

چنانچه انرژی دریافتی از حد تعیین شده تجاوز نکند، با کمی توجه به مقدار مصرف به راحتی می‌توان بدون ترس از چاقی، از انواع غذاها و مواد غذایی در وعده شام در هر جایی اعم از منزل، مهمانی یا رستوران استفاده کرد.

اگر شخصی به 2000کیلوکالری انرژی در روز نیاز داشته باشد، وعده شام باید حدود 500 تا 600 کیلوکالری آن را تأمین کند.
توصیه می‌شود در این وعده بیشتر از غذاهای سبک یا ساندویچ‌های ساده استفاده شود و بین وعده شام تا زمان خواب حداقل 2 ساعت فاصله وجود داشته باشد.

شام به‌صورت معمول باید سبک بوده تا خواب راحت و آرامش‌بخشی داشته باشیم.صرف شام سبک و حدود 1/5 تا 2ساعت فاصله قبل از خواب باعث می‌شود قسمت عمده هضم غذا انجام شده و دستگاه گوارش به استراحت بپردازد که در داشتن خواب راحت و با آرامش مؤثر است.

برخی افراد صرف شام را در چاقی بسیار مؤثر می‌دانند. این تصور صحیح نبوده بلکه تغذیه نادرست و زیاد در تمام 24ساعت باعث افزایش وزن و چاقی می‌شود.

مصرف قهوه و حتی چای بعد از صرف غذا نیز می‌تواند آرامش و لذت یک خواب راحت را از شما بگیرد، پس به هیچ وجه بعد از صرف غذا چای یا قهوه ننوشید.

چند نمونه غذای مصرفی در وعده شام با در نظر گرفتن انرژی دریافتی مجاز از این وعده عبارت است از:

شام شماره 1

نان سنگک 2برش(به اندازه کف دست بدون انگشتان)، خوراک گوشت یا مرغ با سبزیجات1 بشقاب معمولی(شامل مرغ یا گوشت پخته 60 گرم، لوبیا سبز، هویج، گوجه‌فرنگی و پیاز پخته روی هم 1لیوان و روغن مایع 2قاشق چایخوری)، ماست کم چرب نصف لیوان، سالاد 1 پیش‌دستی (به همراه 1 قاشق چایخوری روغن زیتون ) و دوغ 1لیوان.

شام شماره 2

سیب‌زمینی آب‌پز 2 عدد متوسط، تخم مرغ آب‌پز 1 عدد، کره پاستوریزه 1 قاشق چایخوری، سالاد 1 پیش دستی (به همراه 2قاشق چایخوری روغن زیتون)، ماست کم‌چرب نصف لیوان، دوغ 1 لیوان و یا اینکه :نان بربری 2 برش(کف دست)، پنیر 5/1 قوطی‌کبریت(45 گرم)، گردو 3عدد، شیر پاستوریزه کم چرب 1لیوان و خرما 2 عدد.

شام شماره 3

ذرت پخته 1لیوان، سس مایونز 2 قاشق چایخوری سرصاف، سینه‌مرغ آب‌پز 60 گرم، سبزیجات پخته نصف‌لیوان(شامل هویج، کدو، قارچ و کدوسبز)، سالادمخلــوط سبــزیجــات 1پیش‌دستی، ماست کم چرب نصف لیوان و دوغ 1لیوان.

شام شماره 4

نان سنگک 2برش(کف دست)، ماهی پخته 1برش(کف دست)، که در 2 قاشق روغن مایع سرخ‌شده یا آب‌پز شده‌است، سبزیجات پخته 1لیوان(شامل قارچ، پیاز، هویج، کدو سبز و کرفس)، سبزی‌خوردن 1 پیش‌دستی و دوغ 1لیوان.

شام شماره 5

برنج(کم روغن) 10 قاشق معمولی سرصاف، خورش قورمه‌سبزی(کم روغن) 5 قاشق معمولی، گوشت قرمز بی‌چربی 2تکه خورشتی، ماست کم چرب نصف لیوان، سالاد 1‌پیش‌دستی (به همراه‌1قاشق‌چایخوری روغن زیتون)، سبزی خوردن 1پیش‌‌دستی و دوغ 1لیوان.