همشهری آنلاین- خدیجه نوروزی: فشار خون بالا باعث میشود قلب شما سختتر کار کند و نیروی اضافی به شریانهای شما وارد کند و آنها را به مرور زمان سفتتر کند. در صورت عدم کنترل، میتواند خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و سایر عوارض قلبی عروقی را افزایش دهد.
سبک زندگی شما، از جمله آنچه میخورید و مینوشید، نقش مهمی در مدیریت فشار خون دارد. دانی لبوویتز، متخصص تغذیه در آمریکا توضیح میدهد: «غذا و نوشیدنی بر میزان مایعاتی که بدن نگه میدارد، تعادل مواد معدنی مهم مانند سدیم و پتاسیم، بر عملکرد رگهای خونی و عوامل کلی سلامت مانند التهاب و سلامت روده تأثیر میگذارند.»
در این میان چای سبز اغلب به دلیل فوایدش برای فشار خون مورد توجه قرار میگیرد، به لطف ترکیبات گیاهی به نام کاتچینها(نوعی ترکیب گیاهی با خواص آنتیاکسیدانی قوی هستند.) که ممکن است به شل شدن رگهای خونی کمک کرده و از جریان خون روانتر پشتیبانی کنند. اما این تنها نوشیدنی نیست که ممکن است مفید باشد. درباره نوشیدنیهایی که متخصصان تغذیه برای فواید بیشتر در کاهش فشار خون توصیه میکنند، بیشتر بدانید.
۱. آب آلو
اگرچه تحقیقات در مورد آب آلو و فشار خون محدود است، آب آلو حاوی ترکیباتی است که با سلامت قلب و کاهش فشار خون مرتبط هستند. آلو منبع عالی آنتیاکسیدانها، پتاسیم و فیبر است. یک فنجان آب آلو کنسرو شده ۲.۵ گرم فیبر و ۷۰۷ میلیگرم پتاسیم فراهم میکند که ۲۷٪ از مقدار توصیهشده روزانه پتاسیم برای زنان است. لبوویتز توضیح میدهد: تحقیقات نشان میدهد که مصرف فیبر بیشتر با فشار خون بهتر و سلامت قلب و عروق مرتبط است و شواهد نوظهور نشان میدهد که میکروبیوم روده نیز ممکن است در تنظیم فشار خون نقش داشته باشد.
آب آلو یک گزینه عالی برای کنترل فشار خون است. لبوویتز میگوید: «بسیاری از برندها، قوطیهای تکنفره راحتی را ارائه میدهند که به راحتی میتوان آنها را در یخچال یا انباری نگهداری کرد، در کیسه ناهار انداخت یا در کنار صبحانه از نوشیدن آن لذت برد.»
۲. چای هیبیسکوس
چای هیبیسکوس یک نوشیدنی گیاهی طراوتبخش است که میتوانید آن را گرم یا یخ بنوشید. پلیفنولهای موجود در چای هیبیسکوس به شل شدن رگهای خونی کمک میکنند و در کاهش فشار خون نقش دارند. علاوه بر این، هیبیسکوس ممکن است آنزیمهایی را که در تنظیم فشار خون نقش دارند مهار کند و در نتیجه به کاهش آن کمک کند.
لبوویتز توصیه میکند که چای را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه دم کنید تا طعم و ترکیبات گیاهی مفید آن آشکار شود. او میافزاید: در ماههای گرم تابستان، طعم میوهای ترش آن به صورت سرد با انواع توتهای یخزده سرو میشود.
۳. آب انار
انار حاوی آنتیاکسیدانهایی مانند پونیکالاجینها و آنتوسیانینها است که از خاصیت ارتجاعی شریانها پشتیبانی میکنند و فعالیت آنزیم مبدل آنژیوتانسین را که بر فشار خون تأثیر میگذارد، مهار میکنند. طبق گفته پیتون بروئر، یک محقق آمریکایی، طبق یک تحلیل، مصرف منظم انار با کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک مرتبط است.
بروئر توصیه میکند به جای انواع نوشابه های ناسالم، آب انار ۱۰۰٪ طبیعی و بدون شکر اضافه شده را انتخاب کنید. او میافزاید: اگر ترشی آن خیلی شدید است، سعی کنید آن را با آب گازدار رقیق کنید.
۴. آب چغندر
چغندر منبع قابل توجهی از نیتراتهای غذایی است. لبوویتز توضیح میدهد: بدن این مواد را به اکسید نیتریک تبدیل میکند که به رگهای خونی کمک میکند تا شل و گشاد شوند و خون بتواند راحتتر جریان یابد.
تحقیقات نشان میدهد که مصرف روزانه آب چغندر میتواند فشار خون سیستولیک را در افراد مبتلا به فشار خون بالا به طور قابل توجهی کاهش دهد.
نوشیدن فقط ۲.۵ تا ۸ اونس آب چغندر میتواند اثرات معناداری بر فشار خون و سلامت قلب داشته باشد.۱۲ میزان نیترات موجود در آب چغندر بسته به اینکه از آبمیوه یا کنسانتره استفاده میکنید، متفاوت است. برای اطمینان از قدرت بیشتر، به جای سایر نوشیدنی ها، آب چغندر را انتخاب کنید.
لبوویتز توضیح میدهد: آب چغندر طعمی تند و خاکی دارد. به دلیل طعم شدید آن، سعی کنید آن را با آبمیوه دیگری مانند سیب یا طعمهای تند مانند لیمو یا زنجبیل ترکیب کنید.
۵. آب پرتقال
پرتقال حاوی ترکیب هسپریدین است، فلاونوئیدی که به دلیل خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابیاش شناخته شده است. لورن مناکر، متخصص تغذیه و رژیم غذایی، توضیح میدهد که یک مطالعه نشان داد که نوشیدن ۵۰۰ میلیلیتر آب پرتقال یا آب پرتقال غنیشده با هسپریدین در روز (تقریباً معادل دو لیوان ۸ اونسی) به مدت ۱۲ هفته با کاهش فشار خون سیستولیک و فشار نبض در افراد مبتلا به فشار خون بالا همراه بوده است.
ماناکر اضافه میکند: محققان همچنین خاطرنشان کردند که نسخه غنیشده با هسپریدین، تنها پس از یک دوز، مزایای حادی را نشان داد و پس از مصرف مداوم در طول زمان، اثرات قویتری ظاهر شد.
دو لیوان بزرگ آبمیوه، یک وعده غذایی روزانه نسبتاً بزرگ است و بیشتر میوههای شما باید میوه کامل باشند تا از مزایای فیبر بهرهمند شوید. با این حال، لذت بردن از یک لیوان کوچک آب پرتقال همراه با صبحانه یا به عنوان نوشیدنی ریکاوری پس از تمرین میتواند ایده خوبی برای فشار خون باشد.
نکات دیگر برای فشار خون بهتر
نوشیدنیها میتوانند افزودنی مفیدی به برنامه روزانه شما باشند، اما بزرگترین مزایای فشار خون از ترکیب آنها با سایر عادات سالم برای قلب حاصل میشود.
با یک متخصص قلب و متخصص تغذیه در ارتباط باشید: بروئر میگوید: فشار خون نیز بسیار فردی است و تحت تأثیر ژنتیک، خواب، استرس و ترکیب بدن قرار میگیرد و به همین دلیل همکاری با یک متخصص قلب و متخصص تغذیه میتواند به شناسایی اهرمهای مهمتر کمک کند.
به طور منظم ورزش کنید: ماناکر میگوید: انجام فعالیتهای بدنی روزانه مانند پیادهروی سریع، شنا یا دوچرخهسواری، عضله قلب شما را تقویت میکند و به آن اجازه میدهد خون را با تلاش کمتری پمپاژ کند. فشار خون با هر جلسه تمرین هوازی ۳۰ دقیقهای اضافی، کاهش مییابد و بیشترین کاهش در ۱۵۰ دقیقه در هفته است. برای بیشترین فواید فشار خون، ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط به علاوه دو جلسه تمرین قدرتی در هر هفته را هدف قرار دهید.
استرس را مدیریت کنید: استرس بالا میتواند به افزایش فشار خون کمک کند. تمرین تکنیکهای مدیریت استرس، مانند مدیتیشن، میتواند فشار خون را در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا و بدون فشار خون بالا به طور قابل توجهی کاهش دهد.
سدیم را کاهش دهید و پتاسیم را در اولویت قرار دهید: مصرف پتاسیم بالاتر و سدیم کمتر با سطح فشار خون بهتر مرتبط هستند. غذاهای غنی از پتاسیم شامل میوهها، سبزیجات و حبوبات را بیشتر مصرف کنید. بیشتر سدیم موجود خوراک روزانه ما از غذاهای بیرون بر و بستهبندی شده میآید. لذا برای حمایت از فشار خون سالم، دفعات غذا خوردن در بیرون از منزل را کاهش دهید و مصرف نیمی از بشقاب خود را از سبزیجات غیرنشاستهای در نظر بگیرید.
نظر شما