تناسب اندام به سطح مشخصی از ورزش و فعالیت بدنی بستگی دارد تا با انقباض عضلات، انرژی مصرفی افزایش پیدا کند. بی تحرکی و چاقی از عوامل تاثیرگذار در ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت و فشار خون هستند. با این تفاسیر، رسیدن به تناسب اندام امری ضروری برای عموم افراد جامعه است.
ارتباط تغذیه و تناسب اندام
تغذیه و فعالیت فیزیکی دو عامل وابسته به هم هستند. تغذیه از طریق تامین مواد مغذی، به سلول ها سوخت رسانی می کند و همچنین عضلات را می سازد. فعالیت بدنی نیز با تنظیم سوخت و ساز بدن، بدن را به سمت کاهش ذخیره چربی ها و مصرف شدن کالری سوق می دهد.
ویژگی های بهترین برنامه غذایی برای تناسب اندام
در تناسب اندام، هدف اصلی تقویت عضلات و کاهش ذخایر چربی است. بنابراین، بایستی از یک برنامه غذایی سالم پیروی شود که شامل مقادیر کافی از درشت مغذی ها مانند کربوهیدرات، چربی و پروتئین است.
این سه درشت مغذی سوخت های در دسترس بدن برای تامین انرژی هستند. میزان استفاده عضلات از هر کدام از این سوخت ها به شدت و مدت زمان ورزش بستگی دارد.
بهترین برنامه غذایی برای تناسب اندام، ویژگی های زیر را دارد:
تامین کربوهیدرات سالم و مغذی
کربوهیدرات ها منبع غنی برای سوخت رسانی به سلول ها هستند. به همین دلیل، لازم است تا با دریافت منابع سالم هم بدن را از منابع مغذی آن بهره مند کرد و هم انرژی کافی را برای عضلات و سایر اندام ها تامین نمود.
برخی از این منابع را در ادامه معرفی می کنیم:
- غلات کامل: مانند برنج قهوه ای، نان سبوس دار، جو، گندم، کینوا و بلغور
- سبزیجات: انواع تازه و کامل سبزیجات فصل مانند گوجه فرنگی، اسفناج، کلم، خیار و کدو
- میوه ها: انواع تازه و کامل از میوه های فصل مانند سیب، انگور، هندوانه، مرکبات و توت ها
- حبوبات: عدس، انواع لوبیا و نخود
- دانه ها: دانه چیا و بذر کتان
این نوع از کربوهیدرات ها برخلاف انواع فرآوری شده (مانند شیرینی ها، قند، شکر، نوشیدنی های شیرین شده، نان سفید و برنج سفید) اگر به اندازه نیاز بدن دریافت شوند به حفظ تناسب اندام کمک می کنند. زیرا این مواد غذایی به دلیل داشتن فیبر به آهستگی جذب شده و در نهایت کالری کمتری جذب بدن می شود.
چربی سالم، سوخت سالم بدن
چربی ها یکی از اجزای ضروری برنامه غذایی هستند و در رژیم های استاندارد نیز به طور کامل حذف نمی شوند.
دریافت چربی های سالم از طریق تنظیم انرژی بدن، تامین اسیدچرب های ضروری و همچنین جلوگیری از کمبود ویتامین های محلول در چربی مانند A، E، D و K به تناسب اندام کمک شایانی می کند. البته باید چربی ها به اندازه نیاز بدن دریافت شوند. دقت داشته باشید به دلیل کالری بالای چربی، دریافت زیاد آن باعث افزایش وزن خواهد شد.
- روغن های گیاهی سالم: مانند زیتون، کنجد، هسته انگور
- مغزها: بادام، فندق، گردو، پسته و بادام زمینی
- میوه های چرب: نارگیل، زیتون و آووکادو
- سایر منابع چربی: مثل ماهی های چرب
برای حفظ و ارتقای تناسب اندام از انواع مواد غذایی با حداقل چربی اشباع استفاده نمایید و سعی کنید تا روغن های ترانس و هیدروژنه را با انواع غیراشباع جایگزین کنید. اسیدهای چرب ضروری مانند امگا 3 نقش مهمی در کاهش بیماری های قلبی، چربی خون و حتی چاقی دارند. می توانید اطلاعات بیشتری را در مورد بهترین زمان مصرف امگا 3 برای لاغری در مقاله آن مطالعه کنید.
پروتئین برای ساخت عضلات
عضلات از مهم ترین عوامل در فرم دهی بدن هستند که می توانند در زیبایی ظاهر ما تاثیر زیادی داشته باشند. هرچه از طریق ورزش و تغذیه سالم، عضلات را بیشتر تقویت کنیم، بدن از نظر ظاهری خوش فرم تر خواهد بود. به علاوه، افزایش حجم عضلات مانع از تجمع زیاد چربی خواهد شد.
برخی از منابع سالم و غنی از پروتئین عبارت اند از:
- تخم مرغ
- لبنیات کم چرب (شیر، پنیر، ماست، کشک، دوغ)
- گوشت (مرغ، ماهی، گوشت قرمز)
- حبوبات
- سویا
بهترین برنامه غذایی برای تناسب اندام، برنامه ای است که متنوع و متعادل باشد. این برنامه باید بتواند همه نیازهای تغذیه ای بدن را تامین کند و فرد با کمبود انرژی یا مواد مغذی مواجه نشود.
هرچند که یک رژیم متعادل قادر به تامین بخش اعظمی از مواد مغذی برای بدن است اما معمولاً متخصص تغذیه از طریق آزمایشات و ارزیابی های بالینی، کمبود سطح ویتامین ها و مواد معدنی را بررسی می کند. در این میان ممکن است برخی از افراد به ویتامین های لاغری نیاز داشته باشند.
رژیم های غذایی برای تناسب اندام
از میان رژیم های مختلف غذایی، چند نوع از متداول ترین آن ها را در ادامه مورد بررسی قرار داده ایم.
رژیم فستینگ 16:8:
رژیم های فستینگ، نوعی رژیم روزه داری هستند که بر اساس مدت زمان ناشتا بودن به انواع مختلف دسته بندی می شوند. در رژیم فستینگ 16:8، فرد بایستی در مدت 16 ساعت پیوسته ناشتا باشد و 8 ساعت باقی مانده را مجاز است تا غذا بخورد. محدودیت زمان غذا خوردن به بدن در کاهش چربی های ذخیره ای کمک می کند.
رژیم کالری شماری
در این نوع رژیم، میزان انرژی دریافتی محدود می شود. هر نوع غذایی که ما در طول روز می خوریم، دارای انرژی است. اگر انرژی دریافتی از غذاها مازاد بر انرژی مصرف شده (از طریق فعالیت بدنی) باشد، در نتیجه فرد دچار اضافه وزن یا چاقی می شود.
در برنامه کالری شمار، کالری مورد نیاز بدن هر فرد بر اساس ویژگی های بدنی او محاسبه شده و به عنوان مثال، در برنامه لاغری مقداری از آن کالری کاهش می یابد. این مسئله باعث می شود تا بدن در مواجهه با کمبود کالری، از چربی های ذخیره شده استفاده کند.
رژیم مدیترانه
از این رژیم می توان به عنوان یکی از سالم ترین انواع رژیم نام برد. از شاخصه های اصلی این برنامه غذایی می توان به مصرف بالا سبزیجات و میوه های تازه، غلات کامل، حبوبات، روغن زیتون، ماهی و غذاهای دریایی اشاره کرد. در عوض مصرف گوشت قرمز و لبنیات نسبت به رژیم های معمول کاهش می یابد.
رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک نوعی رژیم کم کربوهیدرات است که در آن، انرژی بدن از طریق کتون بادی ها تامین می شود. سوخت رایج بدن برای تامین انرژی گلوکز است که عمدتاً از تجزیه کربوهیدرات ها به دست می آید. در رژیم کتوژنیک با محدود کردن سهم کربوهیدرات ها و جایگزینی آن با مواد پروتئینی و چربی ها، سوخت بدن به کتون بادی تغییر پیدا می کند.
هر کدام از رژیم های غذایی به نوعی با محدود کردن بخشی از روتین غذایی به تنظیم وزن و رسیدن به وزن مناسب به ما کمک می کنند.
کلام پایانی
داشتن یک اندام متناسب نیازمند توجه به ابعاد مختلف زندگی، از جمله تغذیه، فعالیت بدنی، خواب و مدیریت استرس است. اصلاح همه این فاکتورها باعث ایجاد یک سبک زندگی سالم و در نهایت رسیدن به تناسب اندام می شود. در این مقاله به نکات تغذیه ای مرتبط با تناسب اندام اشاره شد که می توانید جهت اصلاح الگو غذایی خود از آن استفاده کنید.
نظر شما