چطور «کلسترول خوبمان» را بالا ببریم؟

این کلسترول را به این خاطر «خوب» می‌نامند که به حفاظت شما از دچار شدن به بیماری قلبی کمک می‌کند.

HDL یا به عبارت دقیق‌تر «لیپوپروتئین با تراکم بالا» شامل ذراتی لیپوپروتئینی (ترکیب چربی و پروتئین) در خون می‌شود که چربی کلسترول (را که در ایجاد تصلب شرایین و بیماری قلبی نقش دارد) از نقاط گوناگون بدن به کبد منتقل می‌کند تا از آنجا از طریق صفرا دفع شود. 

هنگامی آزمایش خون برای اندازه‌گیری میزان کلسترول می‌دهید، اعدادی بیان‌کننده میزان کلسترول کل، کلسترول خوب یا HDL و کلسترول بد یا LDL (لیپوپروتئین با تراکم کم) به شما داده می‌شود.

اگر مرد هستید و میزان HDL شما زیر ۴۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر است یا زن هستید و میزان HDL شما زیر ۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر است، با احتمال بیشتری ممکن است دچار بیماری قلبی شوید. اگر میزان HDL دست کم ۶۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد، به حفاظت شما در برابر بیماری قلبی کمک می‌کند.

البته عوامل بسیار دیگری مانند سیگار کشیدن، فعال بودن از لحاظ جسمی، مصرف رژیم غذایی سالم و حفظ وزن در حد طبیعی هم برای سلامت قلب اهمیت دارند. بسیاری از این عوامل بر میزان HDL هم تاثیر می‌گذارند.

برای اینکه میزان HDL یا کلسترول خوب را بالا ببرید، باید:

۱- فعال بمانید:  دست کم ۳۰ دقیقه در روز فعالیت جسمی با شدت متوسط در اغلب روزهای هفته می‌تواند به بالا بردن میزان HDL کمک کند.

۲- وزن اضافی‌تان را کم کنید: اگر اضافه وزن دارید، از دست داد کیلوهای اضافی می‌تواند به شما کمک کند که میزان‌های HDLتان را بالا ببرید و نیز میزان LDL یا کلسترول بدتان را پایین بیاورید.

۳- چربی‌های بهتری انتخاب کنید: چربی‌های سالم‌تر شامل چربی‌های تک‌اشباع‌نشده و چنداشباع‌نشده هستند. این نوع چربی‌ها در گیاهان، مغزهای خوراکی و ماهی‌هایی مانند ماهی سالمون و تون یافت می‌شوند. البته مانند هر ماده غذایی دیگر باید مصرف چربی‌ها را متعادل نگهدارید، به خصوص که چربی‌ها در مقدارهای اندک مقدار بیشتری کالری را جای می‌دهند.

۴- ترک سیگار: ترک کردن عادت به سیگار کشیدن میزان HDL خونتان را بالا می‌برد.