برای بسیاری از افراد، رمضان ماه مراقبت شخصی و تمرین تغذیه صحیح است که موجب تغییرات دائمی در تنظیم مرکز لیپوستات خواهد شد.

سفره افطار

ماه رمضان فرصتي مناسب براي برگرداندن تعادل و سلامت به سبك زندگي است. با روزه‌داري ما ياد مي‌گيريم كه چطور عادت‌هاي غذايي خود را مديريت كنيم. اين‌ماه فرصتي را براي استراحت معده فراهم مي‌كند و با روزه گرفتن مي‌توان سموم جمع شده در بدن را خارج كرد.

در هيپوتالاموس مغز، منطقه‌اي به نام ليپوستات وجود دارد كه درصورت كم‌رسيدن كالري به بدن، اين منطقه از مغز متابوليسم پايه را در سطح پايين‌تري تنظيم مي‌كند و با اين عمل، مانع از كاهش وزن مي‌شود. هنگام كاهش وزن شديد و سريع به‌واسطه رژيم‌هاي گرسنگي، اين مركز اين پديده را طبيعي تشخيص نمي‌دهد و تصور مي‌كند بدن در قحطي قرار دارد بنابراين شروع به ذخيره چربي مي‌كند. به اعتقاد كارشناسان تغذيه تنها راه مؤثر كاهش وزن دائمي، كاهش وزن آهسته، كنترل شده و تدريجي از راه تغيير رفتار و نگرش به تغذيه است.

در حالت معمولي، گلوكز بدن، كه در كبد و ماهيچه‌ها ذخيره مي‌شود، منبع اصلي انرژي بدن است. در طول روزه‌داري، ابتدا اين ذخيره گلوكز براي توليد انرژي مصرف مي‌شود. در مرحله بعد در طول روزه‌داري، زماني كه ذخيره گلوكز تمام مي‌شود، چربي‌هاي ذخيره شده در بدن ديگر منبع تأمين انرژي بدن محسوب مي‌شوند. استفاده از چربي‌ها براي تأمين انرژي باعث كاهش وزن، حفظ و نگهداري ماهيچه‌ها و در طولاني‌مدت باعث پايين آمدن كلسترول خون مي‌شود. به علاوه، كاهش وزن منجر به كنترل ديابت و كاهش فشار خون نيز مي‌شود. درواقع طي روزه‌داري يك فرايند سم‌‌زدايي نيز در بدن اتفاق مي‌افتد، از آنجا كه سموم موجود در بدن در چربي‌هاي بدن ذخيره شده و نامحلول هستند، با آب شدن چربي‌ها از بدن دفع مي‌شوند.

دكتر درستي متخصص تغذيه درباره تفاوت رژيم‌هاي لاغري و روزه‌داري گفت: كسي كه بخواهد رژيم كاهش وزن بگيرد كار درستي نيست كه گرسنه بماند و توصيه مي‌شود از همه‌ وعده‌هاي غذايي استفاده كند. اما هستند كساني كه با سپري كردن آنهمه گرسنگي و تشنگي طولاني‌مدت نه‌تنها لاغر نمي‌شوند بلكه چاق هم مي‌شوند. روزه‌داري دقيقا كاهش وزن نيست بلكه مقاومت بدن را در برابر گرسنگي و شرايط سخت بالاتر مي‌برد. كسي كه روزه مي‌گيرد بهتر است كه فعاليت‌هاي بدني را به يك ساعت بعد از افطار منتقل ‌كند. در اين شرايط چربي‌هاي بدن كه عموما چربي‌هاي تيره و مقاوم به آب شدن هستند كم مي‌شود و جاي آن را چربي‌هاي نرم و سالم كه براي سلامتي مفيدتر است مي‌گيرد. در واقع با روزه و با كمك رژيم‌هاي غذايي مي‌توان وزن را كم يا ثابت نگه داشت.

  • در افطار، صبحانه بخوريد

حدود 15تا 20درصد انرژي لازم طي روز را هنگام افطار بايد دريافت كرد. افطار را با مواد غذايي مشابه صبحانه و بسيار سبك باز كنيد. ترجيحا از نوشيدني‌ها و غذاهاي آبكي و سبك به همراه نان، خصوصا نان سبوس‌دار مثل سنگك استفاده كنيد و به جاي آب سرد، حتما با آب ولرم معده خود را آماده دريافت مواد غذايي كنيد. مصرف مواد غذايي حاوي فيبر و قندهاي پيچيده مثل انواع سبزيجات و ميوه‌ها، به جاي استفاده از مواد حاوي قندهاي ساده و چربي فراوان مثل حلوا (آن هم به ميزان زياد) توصيه مي‌شود. نوشيدن زياد آب و انواع شربت‌ها براي رفع تشنگي، نه‌تنها باعث كنترل آن نخواهد شد بلكه باعث دفع سريع ادرار و ترشح بيشتر انسولين و احساس گرسنگي نيز مي‌شود. بين افطار و شام حتما فاصله بگذاريد و از خوردن غذاهاي چرب و ديرهضم خودداري كنيد. بين افطار تا سحر بيشتر از ميوه و مغز آجيل‌ها استفاده كنيد. فيبر اين مواد مشكل يبوست را برطرف مي‌كند.

  • سحري را با دير‌هضم‌ها شروع كنيد

به‌نظر متخصصان تغذيه وعده سحري مهم‌تر از وعده افطار است و كساني كه اين وعده را حذف مي‌كنند به جاي سود بردن از منافع رمضان، به بدنشان آسيب وارد مي‌كنند. به گفته دكتر مظهري متخصص تغذيه بهتر است در سحر از خوردن چاي پررنگ و قهوه خودداري كنيد چون اين مواد مدر هستند و آب بدن را دفع مي‌كنند. در اين وعده مي‌توان از سبزيجات خام و پخته استفاده كرد. سبزيجات در دستگاه گوارش باعث جذب آب مي‌شوند و وقتي با آب تركيب شوند به‌صورت ژل درمي‌آيند كه اين عمل باعث نگهداري آب در بدن و عدم‌دفع زودهنگام آب از بدن مي‌شود در نتيجه كمتر تشنه مي‌شويد. مقدار مصرف نمك در سحر نيز كم شود. بهترين نوشيدني در اين‌ماه آب نه‌چندان سرد است. مواد سرد يا نوشيدني‌هاي سرد معده را تحريك مي‌كنند و همچنين عطش را از بين نمي‌برند. بهتر است در سحر مواد غذايي‌‌اي كه هضم آنها طولاني‌تر است مانند تركيبي از غلات و حبوبات استفاده شود. مواد لبني كم‌چرب و سوپ‌هاي تهيه شده با آب مرغ و آب گوشت بدون‌چربي و حليم‌هاي خانگي و تخم‌مرغ از ديگر گزينه‌هاي سحري مي‌تواند باشد.

کد خبر 371406

برچسب‌ها

نظر شما

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.

دیدگاه خوانندگان

آخرین خبرهای بازار