در فصلي مثل تابستان كه حتي فعاليت روزمره هم ممكن است دشوار باشد، ورزش كردن نياز به مراقبت بيشتري دارد. در اين فصل، فعاليت بدني با از دست دادن بخش زيادي از آب بدن همراه است.
از سوي ديگر بدن شما براي خنك نگه‌داشتن خود، عرق مي‌كند و املاح زيادي را از دست مي‌دهد. در نتيجه ممكن است وسط تمرين ناگهان احساس ضعف و بي‌حالي كنيد و قادر به ادامه ورزش نباشيد. وضعيت مي‌تواند آنقدر وخيم شود كه دچار شوك و گرمازدگي شده و ناگهان از هوش برويد.
به همين دليل بسيار مهم است كه نوع ورزش، شدت و زمان آن را طوري تنظيم كنيد كه آسيب نبينيد. از زهرا دارا، كارشناس ارشد تربيت بدني پرسيده‌ايم كه چطور، چه زماني و با چه تجهيزاتي بايد تمرين كنيم تا تابستان مانع از فعاليت‌هاي ورزشي ما نشود. توصيه‌هاي اين مربي بدنسازي را در ادامه مي‌خوانيد.
- بهترين و بدترين زمان ورزش
بدترين زمان براي ورزش شما در روزهاي تابستان حوالي ظهر تا بعدازظهر است. در اين زمان آفتاب مستقيم مي‌تابد و هوا در گرم‌ترين حالت خود قرار دارد. بنابراين بهتر است اگر تصميم به فعاليت شديد بدني داريد، آن را براي قبل از 11صبح و بعد از 5بعدازظهر تنظيم كنيد. اما اگر قصد ورزش در پارك‌ها را داريد بايد مراقب باشيد كه تمرينتان به شب و تاريكي هوا نخورد چون با تاريك شدن هوا، درختان اكسيژن را جذب كرده و دي‌اكسيد كربن منتشر مي‌كنند. اين به معني وارد آمدن فشار مضاعف به سيستم تنفسي شما، كاهش توان عضلات و خستگي و نفس تنگي زودهنگام‌تان است.
به جز اين، هنگام آلودگي هوا يا ساعت پرترافيك كه خودروها تردد بيشتري دارند هم فعاليت بدني در فضاي آزاد ممنوع است. در هواي آلوده و راكد تجمع آلاينده‌ها زياد است و از سوي ديگر ورزش دم و بازدم شما را سريع‌تر كرده و نيازتان به اكسيژن را افزايش مي‌دهد. در چنين شرايطي ريه‌هايتان پر از آلاينده‌هاي خطرناك خواهد شد.
- حالا چي بپوشيم؟
در تابستان پوشش ورزشي شما بايد متفاوت از فصل‌‌هاي معتدل باشد. نه‌تنها بايد كمتر و سبك‌تر لباس بپوشيد بلكه بايد از لباس‌هاي نخي و رنگ روشن هم استفاده كنيد تا هم كمتر عرق كنيد و هم با عرق كردن، لباس به تنتان نچسبد. لباس نخي آزاد مثل يك عرق‌گير عمل مي‌كند و حين اينكه عرق شما را جذب مي‌كند، مانع از سرد شدن ناگهاني بدنتان در جريان هواي آزاد هم مي‌شود.
از همه اينها مهم‌تر با پوشيدن لباس نخي، كمتر بوي عرق مي‌گيريد و مي‌توانيد مدت طولاني‌تري ورزش كنيد. بعضي از توليد‌كنندگان حرفه‌اي پوشاك ورزشي، در لباس‌هاي تابستاني توليدي خود، روزنه‌هايي ايجاد مي‌كنندكه تبادل هوا و خشك شدن عرق تسهيل شود و شما كمتر احساس گرما كنيد. استفاده از اين لباسها را در اولويت قرار دهيد.
اگر در فضاي باز تمرين مي‌كنيد، براي جلوگيري از آسيب‌هاي چشمي ناشي از آفتاب از عينك‌هاي استاندارد استفاده كنيد. اشعه فرابنفش مي‌تواند موجب سوختگي قرنيه و سرطان پلك شود و احتمال بروز بيماري‌هاي ديگري مانند آب مرواريد و دژنراسيون ماكولا (تحليل رفتن صفحه بينايي در شبكيه چشم) را افزايش دهد. استفاده از كلاه لبه‌دار با اندازه حداقل 7سانتي‌متر و كرم‌هاي ضد‌آفتاب را هم فراموش نكنيد. كفش‌هاي مناسب به‌پا كنيد و به هيچ وجه بدون جوراب، ورزش نكنيد. بهترين كفش براي تابستان، كتاني‌هاي توري هستند كه تهويه هواي خوبي دارند.
- بطري آب؛ دوست جدا نشدني
اگر ورزشكار هستيد، مي‌دانيد كه هيچ وقت نبايد بطري آب‌تان را فراموش كنيد. آب خوردن حين ورزش يك كار حياتي است و در تابستان اهميت بيشتري پيدا مي‌كند. كم‌آبي باعث كاهش كارايي در زمان ورزش مي‌شود، گرفتگي عضلات و بي‌نظمي در ضربان قلب را در پي دارد و حتي ممكن است باعث سكته قلبي شود. يك فرد سالم و با جثه متوسط، در هر ساعت ورزش در هواي معتدل حدود 30گرم آب از طريق عرق دفع مي‌كند. اما در هواي گرم، اين ميزان مي‌تواند تا 2برابر افزايش يابد.
از سوي ديگر، عرق كردن بخشي از املاح بدن شما را دفع كرده و تعادل الكتروليت‌ها را بر هم مي‌زند. در نتيجه بهتر است حين فعاليت ورزشي به جاي آب، از آبميوه استفاده كنيد يا در بطري آب‌تان كمي شكر و نمك بريزيد؛ به حدي كه طعم آب ناخوشايند نشود و در عين حال املاح بدنتان تأمين شود. بيشتر ورزشكاران روزانه به ۵/۲ تا ۵/۴ ليتر مايعات نياز دارند. شما بايد تا ۲۰دقيقه قبل از ورزش يك‌ونيم بطري آب معدني كوچك بنوشيد، حين ورزش، هر ۱۵ دقيقه يك‌بار آب بنوشيد تا وقتي كه يك بطري كوچك را تمام كنيد و بعد از ورزش هم حدود 300تا 600ميلي‌ليتر مايعات (2 تا 3بطري كوچك آب معدني) به بدنتان برسانيد.
- ورزش‌هاي مناسب تابستان
يك قاعده كلي وجود دارد كه در تابستان صبح براي تمرينات استقامتي، ظهر براي تمرينات باشگاهي و عصر براي تمرينات سرعتي بهترين زمان است. اما اين به‌معناي تغيير رشته ورزشي‌تان در تابستان نيست. شما در اين فصل همچنان مي‌توانيد فعاليت‌هاي هوازي مثل تنيس، دوچرخه‌سواري، دو، پياده‌روي، واليبال و... را انجام دهيد. فعاليت‌هاي هوازي كه ضربان قلب را بالا مي‌برند و باعث چربي‌سوزي مي‌شوند، از بهترين تمرينات بدني هستند.
اما اگر به بيماري‌هاي قلبي يا تنفسي دچار هستيد، بايد در انجام اين ورزش‌ها دقت بيشتري كنيد. پياده‌روي سبك، شناي آهسته و فعاليت‌هايي مثل بدنسازي و يوگا در تابستان براي شما مناسب‌تر هستند. در مقابل، ورزش‌هاي استقامتي كه به حفظ انرژي در مدت طولاني‌تري نياز دارند (مثل پياده‌روي‌هاي طولاني مدت، كوهنوردي، فوتبال و...) انتخاب خوبي براي تابستان و دماي بالاي 28درجه نيستند.
- مراقبت‌هاي بعد از تمرين
بعد از ورزش در هواي گرم تابستان اين نكات را رعايت كنيد:
1-حتما دوش بگيريد و لباس‌هاي ورزشي‌تان را بشوييد. عرق كردن پوست شما را مستعد بيماري‌هاي مختلفي مي‌كند كه با شست‌وشوي منظم بدن و لباسها احتمال آنها به حداقل مي‌رسد.
2-با آب خيلي سرد دوش نگيريد تا دچار شوك نشويد.
3-بعد از تمرين، سديم و پتاسيم بيشتري مصرف كنيد. سديم در نمك و پتاسيم در ميوه‌هايي مثل موز و پرتقال يا آجيل‌هايي مثل بادام‌زميني وجود دارد.
4-خواب كافي داشته باشيد. تمرينات سخت بدون استراحت كافي باعث تحليل رفتن بدن و كاهش توان دفاعي آن مي‌شود و شما را مستعد بيماري مي‌كند.
5-بدن شما بايد بعد از تمرين هم بيش از يك آدم غيرورزشكار آب جذب كند. بنابراين از ميوه و غذاهاي آبدار استفاده كنيد. ميوه‌هاي تابستان عموما پرآب هستند. آنها را با وعده‌هاي غذايي پر پروتئين و پرآب (مثل آبگوشت، سوپ مرغ، آبدوغ خيار و...) همراه كنيد تا بدنتان دچار كم آبي نشود.
نظر شما