همشهری دو - تارا رستم‌زاد: در روزهای پایانی هفته مبارزه با دخانیات قرار داریم و فردا هم روزی جهانی با همین عنوان است.

سیگار

ترك كردن هر عادتي دشوار است، به‌خصوص اگر به جز ذهن شما، جسم‌تان هم درگير عادت شده باشد. سيگار كشيدن هم يكي از همين عادت‌‌هاست كه كنار گذاشتنش اراده‌اي فولادين و برنامه‌اي دقيق مي‌خواهد. بدون اين دو، ترك سيگار يا غيرممكن است و يا با خطر بازگشت دوباره همراه است. اگر تصميمتان را براي ترك گرفته‌ايد و نمي‌دانيد از كجا شروع كنيد، ما به شما مي‌گوييم كه تا ترك سيگار فقط 3 قدم فاصله داريد؛ البته 3 قدم محكم و باثبات!

  • قدم اول

آماده شويد
يك روز مشخص را براي ترك سيگار درنظر بگيريد. اين روز مي‌تواند تداعي‌گر يك مناسبت خاص براي شما باشد (روز تولد، سالگرد ازدواج و...) يا اينكه صرفا يكي از روزهاي معمولي در يك‌ماه آينده. تا آن زمان، خود را براي ترك سيگار آماده كنيد.
عادت‌هاي سيگار كشيدن خود را بررسي كنيد و ببينيد در چه شرايطي بيشتر به سيگار روي مي‌آوريد؟ وقتي در جمع دوستان هستيد؟ وقتي عصباني مي‌شويد؟ وقتي حوصله‌تان سر رفته؟ بعد از غذا؟ زماني كه مي‌خواهيد به چشم ديگران بياييد؟
معمولا عادت‌هاي سيگار كشيدن افراد در موقعيت‌هاي خاصي شكل مي‌گيرد. اگر آن موقعيت‌ها را بشناسيد، راحت‌تر قادر به تغيير آن خواهيد بود. براي شروع، يك هفته خودتان را زيرنظر بگيريد و هر زمان سيگارتان را روشن كرديد به شكل دقيق و صادقانه جزئيات را بنويسيد. ساعت، موقعيت و احساس آن لحظه‌تان را يادداشت كرده و جلوي آن، دليل سيگار كشيدنتان را قيد كنيد. بعد از يك هفته، مي‌توانيد الگوي مشخصي از سيگار‌كشيدن خود به‌دست آوريد. حالا بايد شرايط را طوري كنترل كنيد كه كمتر در معرض موقعيت‌هاي سيگار كشيدن قرار بگيريد؛ مثلا از هر بحث و جدلي اجتناب كنيد و اگر به‌خاطر عصبانيت سيگار مي‌كشيد، با كارهايي مثل پياده‌روي يا نفس عميق كشيدن سعي كنيد عصبانيت‌تان را از بين ببريد. سعي كنيد در ترافيك يا صف معطل نشويد، مدتي در جمع دوستان سيگاري‌تان حضور نداشته باشيد و... .

  • قدم دوم

قاطعانه شروع كنيد
مهم‌ترين كاري كه بايد انجام دهيد، اين است كه مصمم باشيد. روي عهدي كه با خودتان بسته‌ايد بمانيد. يك يا علي بگوييد و سيگار را كم‌كم از زندگي‌تان حذف كنيد. اصرار نكنيد كه يكدفعه دور سيگار را خط بكشيد چون اين روش معمولا با شكست مواجه مي‌شود. عادت به سيگار بايد به‌تدريج از سرتان بيفتد و درنظر گرفتن زماني يك تا يك‌ونيم‌ماهه براي اين كار مناسب است.
اگر نخستين سيگارتان را هميشه در زمان و ساعت مشخصي مي‌كشيد، سعي كنيد كم‌كم اين زمان را به تعويق بيندازيد. روز اول به جاي ساعت 9صبح، ساعت 10صبح سيگار بكشيد. روز بعد، به جاي ساعت 9، ساعت 11سيگارتان را روشن كنيد و...، همينطور پيش برويد تا كم‌كم فاصله نوبت‌هاي سيگار كشيدنتان بيشتر شده و برخي از نوبت‌ها حذف شوند. سعي كنيد در پايان 2 هفته تعداد نخ‌هاي سيگاري كه مي‌كشيد به دوسوم معمول رسيده باشد.
هرسيگار را وقتي به نيمه رسيد، خاموش كنيد و دور بيندازيد. 2‌هفته بعد از شروع فرايند ترك، يك روز در هفته را به‌عنوان روز بدون سيگار براي خود مشخص و در اين روز فكر كنيد كه روزه هستيد و اصلا امكان سيگار كشيدن نداريد.
بعضي مكان‌ها، طبق عادت شما را به ياد سيگار مي‌اندازند؛ مثلا بالكن خانه، كافه‌اي كه معمولا به آن مي‌رويد، فضاي سبز نزديك خانه و... . اگر مي‌خواهيد سيگاركشيدن را ترك كنيد بايد تا مدتي از اين مكان‌ها دوري كنيد.
كافئين تمايل به مصرف نيكوتين را افزايش مي‌دهد. پس در نوشيدن كافئين زياده‌روي نكنيد و سعي كنيد ميزان مصرف قهوه و چاي را به نصف برسانيد. دمنوش‌هاي سالم، شير و آب را جايگزين قهوه، چاي، شيركاكائو، هات چاكلت و نوشيدني‌هاي انرژي‌زا كنيد. نوشيدن لبنيات به‌دليل آنكه ماده‌اي به نام تريتوفان دارند آرامبخش بوده و كمك مي‌كنند كه راحت‌تر اعتيادتان به سيگار را ترك كنيد. ورزش كنيد. شايد اوايل اذيت شويد اما ورزش كردن بهترين روش براي كمك به ترك سيگار است.
عادت به كشيدن سيگار فقط در ذهن شما نيست، اندام‌هاي شما هم گاهي به سيگار كشيدن عادت مي‌كنند؛ مثلا به اين دليل سيگار مي‌كشيد كه دوست داريد دست يا دهانتان مشغول باشد. در اين موارد هميشه چيزي همراه خود داشته باشيد تا بتوانيد جايگزين سيگار كنيد. يك خودكار براي دست گرفتن، چند تكه هويج براي گاز زدن، يك آبنبات براي مكيدن، اينها مي‌توانند جايگزين خوبي براي سيگار باشند.

  • قدم سوم

ترك را فرايندي دائمي كنيد
خيلي‌ها موفق به ترك سيگار مي‌شوند اما نمي‌توانند بر اصول خود باقي بمانند. دليل شكست اين افراد آن است كه خودكنترلي را بلد نيستند.
وقتي ترك مي‌كنيد، بايد بتوانيد با خودتان همدلي كرده و مراقب خودتان باشيد. به محض اينكه سيگار را از زندگي‌تان حذف مي‌كنيد، با بيقراري، كمبود تمركز، اضطراب، بدخوابي و... روبه‌رو مي‌شويد. بايد بدانيد كه اين حس‌ها طبيعي و البته موقتي هستند. در اين دوران حتما اطرافيان سيگاري‌تان سعي مي‌كنند شما را سست كنند يا تشويق كنند لااقل يك نخ در كنار آنها دود كنيد. به همه اين درخواست‌ها پاسخ منفي بدهيد و سعي كنيد به هيچ وجه عهدتان را نشكنيد. در مقابل، وقتي مي‌بينيد روزبه‌روز بيشتر بر عهد خود مي‌مانيد و بيشتر از سيگار فاصله مي‌گيريد، به ادامه مسير دلگرم شده و با اعتماد بيشتري پيش مي‌رويد. البته بدنتان هم تلاش شما را بي‌پاسخ نمي‌گذارد و بلافاصله بعد از ترك سيگار شروع به فرستادن سيگنال‌هاي مثبت مي‌كند؛ مثلا ۴۸ساعت بعد از ترك سيگار، قدرت چشايي و بويايي شما بهتر مي‌شود، ۷۲ساعت بعد از ترك سيگار، تنفس راحت‌تر مي‌شود، ۳ تا ۶‌ ماه پس از ترك سيگار، سرفه، خس‌خس و مشكلات تنفسي‌تان يكي‌يكي كاهش مي‌يابند و 5سال پس از ترك سيگار، شما نصف يك فرد سيگاري با خطر حمله قلبي روبه‌رو خواهيد بود!
اگر لازم است، براي كاهش اضطرابتان حين ترك سيگار، از پزشك كمك بگيريد و داروهاي ضداضطراب خفيف مصرف كنيد.
ورزش را ترك نكنيد، آب زياد بنوشيد و سعي كنيد تغذيه بهتري داشته باشيد. تغذيه خوب به شما كمك مي‌كند روزبه‌روز سالم‌تر شده و از سيگار دلزده شويد.
تجربيات‌تان از ترك سيگار را با ديگران درميان بگذاريد و سعي كنيد راهي را كه آغاز كرده‌ايد، با ارشاد ديگران و كمك به آنها براي ترك ادامه دهيد.

کد خبر 335279

برچسب‌ها

نظر شما

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.

دیدگاه خوانندگان

آخرین خبرهای بازار