پگاه شفتی: سؤال­‌های ممنوعه، تکنیک­‌های تنفسی، کنترل ذهن... اینها راهکارهایی نو و تازه هستند که لیلا سلیقه­ دار(دکترای برنامه ­ریزی آموزشی) برای مهار اضطراب‌­های پیش از امتحان پیشنهاد می‌­دهد.

602

هرچه‌قدر اضطراب­ ها و دلشوره‌­ها بیش­تر می­‌شوند، راهکارهایی مدرن­‌تر برای مهار آن­ها ارائه می­‌شوند.

سؤال‌های ممنوعه

هیجانی که با ترس و دلشوره از نتیجه امتحان همراه باشد،اضطراب پیش از امتحان نام دارد که فامیل نزدیک همان اضطراب­‌های همیشگی است. اما اضطراب پیش از امتحان مقوله‌­ای است که امروزه بیشتر رایج شده است. این اضطراب در هر فردی به شکلی است و به طور کلی عوامل عمومی زمینه‌‌سازاضطراب هستند. یکی از دلایل اضطراب­‌های امتحانی مقوله سؤال­‌های ممنوعه است. مثلاً بعضی­‌ها عادت دارند قبل از امتحان از دوستان­شان سؤال ­کنند که چنددور، چند ساعت و چه‌قدر درس خوانده‌اند؟ پاسخ هر چه که باشد می‌توانداضطراب تولید کند.

چه‌طور؟ مثلاً دوستی می­‌گوید من سه دور خوانده‌ام و شخص پیش خودش فکر کند که ای وای! من یک دور بیشتر نخوانده‌ام. یا برعکس، دوستی بگوید من اصلاً درس نخوانده‌ام واضطرابی که او در جمله خودش داشته ناخودآگاه در قالب پاسخ به فرد منتقل ‌­شود. بنابراین در هر دو حالت به این جور سؤال­‌ها می­‌گوییم سؤال­‌های ممنوعه که نباید پرسیده شوند. عوامل دیگری هم هستند؛ مثل این­‌که بعد از امتحانِ اول از بقیه می‌­پرسیم:« خوب امتحان دادی؟» پاسخ هر چه باشد، می‌تواند در فرد پرسشگراضطراب ایجاد کند. عوامل بسیار دیگری هم مانند افکار منفی و ذهن آشفته وجود دارند.

کاغذ سفید + 2،4،1

یکی از راه­‌های کنترل افکار منفی، راه حل «کاغذ سفید» است: در این روش، هنگام مطالعه، دانش آموز برگه سفیدی کنار دست خودش می‌گذارد(درباره افرادی که خیلی اضطراب دارند این برگه تبدیل به دفترچه سفید می‌­شود). دانش­‌آموز باید هر فکری را هر زمان که به سراغش می‌­آید، با یک عبارت، در کاغذ یادداشت کند. مثلاً«اگر امتحانم را بد بدهم؟» بعد با خودش حساب می‌­کند که کی و چه‌قدر باید به این موضوع فکر کند. بعضی از این افکار منفی، واقعی‌اند؛ یعنی واقعاً ممکن است که دانش آموز مبحثی را یادنگرفته باشد و نگران این باشد که چه‌طور باید آن را یاد بگیرد.

خب پس باید به آن فکر کند. ولی باید مشخص کند که کی و چه‌طور باید به آن فکر کند. اما بعضی از موضوع‌ها هم غیر واقعی‌اند و نیاز نیست به آن­ها فکر شود. پس  همین­‌قدر که روی برگه نوشته شوند، دیگر خودبه­‌خود از ذهن دفع‌می‌­شوند. اما تکنیک­‌های تنفسی راه­کار بسیار مهمی است، در هر شرایطی و برای هر شخصی که دچاراضطراب است. تنفس باید عمیق باشد تا حدی که شکم بالا و پایین برود و همچنین باید خیلی آرام باشد. هرچه‌قدر تنفس آرام‌­ترباشد، هیجان درونی کنترل شده‌­تر است.

اما اگر همین اندازه کافی نیست، خوب است که یک تکنیک تنفسی یاد بگیریم و در فواصل درس خواندن از آن استفاده کنیم. یکی از تکنیک‌­ها که به آن می­‌گوییم،«یک، چهار، دو»، توجه به تنفس را بالا می‌­برد و ناخودآگاه اضطراب را کم می­‌کند و تمرکز را افزایش می‌­دهد. هر نفسی سه قسمت دارد: دم، نگهداری هوا و بازدم. هر قسمت دارای یک واحد زمانی برای هر شخص است. هر چه‌قدر که مرحله دم زمان می‌­برد، تا چهار برابر این زمان را به مرحله بعدی یعنی نگه داری هوا اختصاص می‌­دهیم. سپس تا دو برابر آن زمان را به مرحله بعدی یعنی بازدم اختصاص می‌­دهیم؛ تا جایی که می­‌توان بر تعداد این تنفس­‌ها تمرکز کرد و به هیچ چیز دیگری فکر نکرد.

602اضطراب آشکار، اضطراب پنهان

گاهی ممکن است،اضطراب بعضی افراد با بعضی از رفتارها همراه شود که برای ما آشناست؛ مثل بدغذایی، بدخوابی، جویدن ناخن و شب ادراری. اما هستند افرادی که‌اضطراب­شان با ویژگی ظاهری همراه نیست و این دسته از افراد بیشتر نیازمند توجه‌اند. نه این­‌که فقط دیگران به آنها توجه کنند، بلکه خود فرد هم باید به خودش توجه کند، چرا که تغییرات کاملاً درونی­‌است و دیگران متوجه آن نمی­‌شوند؛ تغییراتی که برای خود شخص پیغام مهمی دارند. در نهایت، این خود فرد است که باید متوجه تغییراتش باشد و کاری برای خودش بکند.

زود سراغ دارو نرویم!

متأسفانه در حال حاضر به دلیل فشارهای اطرافیان و گاهی بلندپروازی­‌های دانش‌‌آموزان، آنها دچار تغییرات روحی می‌شوند و به پزشک مراجعه و دارو مصرف می­‌کنند. این یکی از پدیده‌‌های نامطلوب در جامعه فعلی دانش‌‌آموزی است. زنگ خطر مربوط به این نوع درمان‌ها در جامعه امروز دانش‌­آموزی نواخته شده است. باید توجه کرد که دارودرمانی در تمام جوامع پیشرفته در مرحله‌­ای­ است که یک درمانگر از کمک­‌هایی که شخص می‌­تواند به خودش بکند، ناامید شده‌­است.

کد خبر 135165

برچسب‌ها

دیدگاه خوانندگان

آخرین خبرهای بازار