مسئله اضطراب به علت و شکل‌های گوناگون به‌وجود می‌آید. برخی از اضطراب‌ها علل خاص و مشخصی دارند و برخی از آنها علل واضحی ندارند، برخی بسیار شدید هستند و برخی خفیف‌تر بروز می‌کنند. مسلما بسته به اینکه علت اضطراب مشخص باشد یا نه یا میزان و درجه آن چقدر باشد روش‌هایی که باعث کاهش اضطراب می‌شوند، متفاوت خواهد بود. اضطراب در بعضی شرایط و مواقع امری طبیعی است اما اگر به‌صورت احساس فراگیر نگرانی یا وحشت درآید بیماری تلقی می‌شود.
یک کارشناس مسائل آموزشی وتربیتی کودکان درخصوص مواجهه با اضطراب در فصل امتحانات به همشهری می‌گوید: نخستین گام برای کاهش اضطراب، ایجاد محیطی آرام و به دور از تشنج است. علاوه بر تلاش والدین برای ایجاد چنین محیطی برای مطالعه فرزندان، فرزندان نیز بایستی کوشش کنند.
فرهاد باقری می‌افزاید: برخی با این تصور که هنگام امتحانات برای مطالعه بیشتر اصلا نباید خوابید یا خیلی کم خوابید، باعث خستگی ذهنی خود و در نتیجه فراموشی بیشتر در مطالب خوانده‌شده می‌شوند. کاهش زمان خواب در حد متعادل مطلوب است، اما افراط در آن هرگز مفید نخواهد بود. متخصصان تغذیه معتقدند که افراط و تفریط در تغذیه، اثرات نامطلوبی در بر خواهد داشت. بایستی با خواب و استراحت کافی و نیز تغذیه مناسب، از لحاظ روحی و جسمی، خود را آماده امتحان کرد.
باقری می‌گوید: در زمان امتحانات پرهیز از اضطراب‌های متفرقه ضروری است، مثلا شب امتحان مسابقات فوتبال را دنبال نکنید، اگر امتحان قبلی رضایت‌بخش نبوده است، به آن نیندیشید و تحلیل امتحان قبلی را به فرصت مناسب خودش موکول کنید. وی می‌افزاید: به‌جای پرداختن به جنبه‌های منفی، همواره یک تصویر ذهنی مثبت از خودتان داشته باشید و پس از تلاش کافی جهت مطالعه مطالب به موفقیت خود امیدوار باشید.
این کارشناس، آرامش ورزی را که با معادل انگلیسی relaxation معروفیت بیشتری دارد روشی بسیار عالی برای کنترل اضطراب بیان می‌کند و می‌گوید: از این روش عمدتا در جریان روان درمانی انواع اضطراب‌ها و وسواس‌ها استفاده می‌شود. اما افراد می‌توانند با یادگیری این روش بدون قرار گرفتن در جلسات روان درمانی آرامش روزمره خود را تأمین کنند.
استفاده طولانی مدت از این روش حفظ آرامش روزمره را در زندگی فرد ایجاد می‌کند و موجب می‌شود فرد کنترل بیشتری روی علائم اضطرابی خود داشته باشد. در این روش به فرد آموزش داده می‌شود به انبساط و شل کردن عضلات خود بپردازد. انقباض عضلات یکی از علائم اساسی اضطراب است و احساس چنین علائمی متقابلا شدت اضطراب فرد را افزایش می‌دهد.
تبدیل اضطراب به بیماری
به گفته کارشناسان، هرگاه اضطراب به صورت احساس فراگیر نگرانی یا وحشت درآید بیماری محسوب می‌شود که انواع آن عبارتند از:
الف – اختلال هول (پانیک ): دوره‌ای از ترس یا ناراحتی شدید است که ابتدا و انتهای آن مشخص است که اغلب با باز هراسی همراه است که علائم آن به‌صورت تپش قلب، تعریق، لرزش، احساس خفگی، درد سینه، تهوع، سرگیجه، ترس از دیوانه شدن یا مردن، مورمورشدن، سرما، لرزه و... است.
ب – هراس‌های بیمارگونه (فوبیا): فرد، ترس مداوم و شدید از موقعیت‌های معین یا اشیای خاص و یا مکان‌های خاص دارد و انواع مختلفی مانند هراس اختصاصی، جمعیت‌هراسی، بازار هراسی و… دارد.
ج – اختلال وسواسی – اجباری: وسواس عبارت است از: فکر، احساس، اندیشه یا حسی عود‌کننده و مزاحم و اجبار فکر یا رفتاری آگاهانه، معیارمند و عود‌کننده است مانند: شمارش، وارسی، اجتناب و شست‌وشو که این افکار وسواسی باعث اضطراب و رفتارهای اجباری باعث کاهش اضطراب می‌شود.
د- اختلال فشار روانی پس از آسیب (PTSD): مجموعه‌ای از علائم که پس از مواجهه (دیدن یا شنیدن ) با یک عامل فشار آسیب زای بی‌نهایت شدید برای فرد به‌وجود می‌آید.
هـ - فرد به‌صورت ترس و درماندگی به این تجربه پاسخ می‌دهد و واقعه را دائماً در ذهن خود مجسم می‌کند و در عین حال می‌خواهد از یادآوری آن اجتناب کند.
هـ – اختلال اضطرابی فراگیر: اضطراب و نگرانی مفرط در اکثر اوقات روز درباره چندین واقعه یا فعالیت، طی یک دوره حداقل شش ماهه تعریف می‌شود.
راه‌های کنترل اضطراب
کنترل تنفس: افراد در حالت‌های اضطرابی تنفس درستی ندارند. دم و بازدم آنها معمولا به‌صورت سطحی انجام می‌پذیرد و خود این شیوه نادرست موجب می‌شود فرد دی‌اکسیدکربن خود را به‌طور کامل تخلیه نکرده و اکسیژن کافی جایگزین آن نکند. به این ترتیب سطح اضطراب معمولا افزایش بیشتری می‌یابد. با استفاده از این روش فرد یاد می‌گیرد تنفس خود را آگاهانه و ارادی انجام دهد.
از بین بردن افکار منفی: اغلب در جریان اضطراب یک سری افکار منفی در ذهن فرد راه‌اندازی می‌شوند که نقش مخربی روی ذهن فرد و آرامش او دارند. برای کاهش اضطراب بهتر است فرد به این دسته از افکار خود توجه کرده و آنها را شناسایی و افکار مناسبی را به جای آنها جایگزین کند.
انجام فعالیت‌های منظم ورزشی: ورزش کردن باعث خواهد شد که شما در مواجهه با شرایط اضطراب‌زا خونسردی و آرامش بیشتری داشته باشید. ورزش تأثیرات فیزیولوژیکی بر بدن دارد که این تأثیرات فیزیولوژیک فراهم‌کننده آرامش در افراد هستند.
روان‌درمانی: گاه افراد با اضطراب‌های شدیدی مواجه هستند که با روش‌های عمومی چندان رفع نمی‌شوند. در این صورت باید از یک مشاور و روان درمانگر کمک بگیرند.
دارو درمانی: برخی از انواع اضطراب‌ها نیاز به دارو درمانی دارند و لازم است فرد در کنار روش‌های دیگر مثل روان درمانی از دارو درمانی نیز استفاده کند. برخی از این داروها برای کاهش مستقیم اضطراب فرد هستند و برخی برای رفع عللی که موجب اضطراب شده‌اند؛ به این دلیل که برخی افراد وجود مشکلات جسمی دیگر مثل مشکلات تیروئید، کم خونی و... موجب اضطراب می‌شود. در این دسته از مشکلات داروهایی برای رفع مشکل جسمی تجویز می‌شود و اضطراب به‌عنوان علامت ثانویه آن بیماری نیز از بین می‌رود.
اضطراب، بالاترین رتبه اختلالات روانی
دکتر پرویز مظاهری، دبیر انجمن روانپزشکان با اشاره به انواع اختلالات روانی مانند اضطراب، افسردگی، وسواس و بیماری‌های روانی مزمن می‌افزاید: در همه جای دنیا افسردگی و اضطراب بالاترین رتبه را در بین اختلالات روانی دارند که ایران هم از این قاعده مستثنی نیست. اضطراب شایع‌ترین اختلال روانی است و افسردگی و حالت‌های پرخاشگری در رتبه‌های بعدی قرار دارد.
به گفته وی، فرار از چیزی که موجب اضطراب شما می‌شود شاید به‌طور موقتی شما را از تحمل اضطراب آسوده سازد، ولی راه‌حل کاملا نامناسبی است که باعث می‌شود ریشه اضطراب در شما باقی بماند و در مراحل بعدی نیز از رویارویی با آن هراس داشته باشید. به این جهت تلاش کنید عاملی را که موجب اضطراب شما می‌شود شناسایی کنید و حتی‌الامکان با آن روبه‌رو شوید. فرض کنید دانش‌آموزی از ارائه کنفرانس اضطراب دارد، بنابراین همیشه از این فعالیت طفره می‌رود. بهتر است برنامه‌ای برای خود تنظیم کند، کنفرانس دادن را به تنهایی تمرین کند و بعد تلاش کند آن را به گروه‌های دو، سه و چند نفره بکشاند. اجتناب از کنفرانس دادن برای همیشه به‌صورت یک نگرانی و ترس و واهمه در او باقی خواهد ماند و در مراحل بعدی تحصیل نیز او را دچار مشکل خواهد ساخت.
