یکشنبه 9 شهریور 1393 | به روز شده: 17 دقیقه قبل

HAMSHAHRIONLINE

The online version of the Iranian daily Hamshahri
ISSN 1735-6393
چهارشنبه 19 مرداد 1390 - 14:04:55 | کد مطلب: 142752 چاپ

آشنایی با رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری از پوکی استخوان

تغذیه > رژیم - همشهری آنلاین:
پوکی استخوان یا استئوپروز حالتی است که در آن استخوان شکننده شده و احتمال شکستگی با ضربات کوچک افزایش می‌یابد و از گرفتاری‌های شایع در جوامع بشری است که معمولا بعد از سن 35 سالگی روند آن در انسان آغاز می‌شود.

پوکی استخوان از جمله بیماری‌هایی است که می‌توان با روش‌های بسیار ساده خطر بروز آن را کاهش داد. رژیم غذایی متعادل از جمله این روش‌هاست.

رژیم غذایی متعادل است که در آن موارد زیر رعایت شود:

-‌ شیر و فرآورده‌های آن: شیر از جمله منابع غنی کلسیم است. لبنیات مانند ماست، دوغ، پنیر و کشک نیز سرشار از کلسیم هستند.

فرآورده‌های کم چرب نیز به اندازه فرآورده‌های پرچرب دارای کلسیم هستند پس بهتر است از لبنیات کم چرب استفاده شود تا از اضافه وزن نیز جلوگیری شود.

روزانه باید 2 تا 3 لیوان شیر مصرف شود. در صورت عدم تحمل شیر، ماست و پنیر و کشک جایگزین‌های خوبی هستند. یک لیوان ماست یا دو قطعه پنیر (به اندازه دو قوطی کبریت) تقریبا معادل یک لیوان شیر، کلسیم دارند.

افرادی که نمی‌توانند از مواد غذایی حاوی کلسیم استفاد کنند یا غذاهای کلسیم‌دار به میزان کافی نمی‌خورند باید با تجویز پزشک قرص کلسیم دریافت کنند.

- سبزی‌ها: برخی سبزی‌ها مانند جعفری، کلم بروکلی، اسفناج، ریحان و نعناع حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند اما به طور کلی توصیه می‌شود روزانه 3 تا 5 سهم از انواع سبزی‌ها مصرف شود.( هر یک سهم سبزی شامل نصف لیوان سبزیجات پخته یا یک لیوان سبزی خام است).

- میوه‌ها: سعی کنید روزانه 2 تا 4 وعده میوه مصرف کنید. (یک عدد سیب متوسط یا یک عدد موز، یا یک بشقاب کوچک انگور را معادل یک وعده میوه محسوب کنید).

توجه کنید در صورتی که قسمت عمده روز را خارج از منزل می‌گذرانید و امکان استفاده از انواع میوه‌ها برای شما وجود ندارد، می‌توانید از برگه خشک شده میوه‌ها مانند برگه هلو و زردآلو، آلبالو و یا انجیر خشک استفاده کنید. در صورت استفاده از میوه‌جات خشک شده اعتدال را رعایت کنید؛ چرا که محتوای قند آنها به دلیل فشرده و بدون آب بودنشان بالاتر است.

- ماهی، تخم مرغ، گوشت و سویا: سعی کنید حداقل هفته‌ای دو بار ماهی مصرف کنید. در صورتی که بیماری خاصی مانند چربی خون بالا و ... ندارید سعی کنید دل، جگر، قلوه و تخم مرغ را در حد اعتدال مصرف کنید. انواع گوشت‌های کم چربی را در حد اعتدال در برنامه غذایی خود قرار دهید. سویا به دلیل داشتن ترکیباتی مشابه استروژن می‌تواند موثرتر باشد بنابراین سعی کنید سویا را در برنامه غذایی روزانه خود وارد کنید.

- حبوبات: سعی کنید انواع حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا قرمز را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.

- شیرینی‌ها: شیرینی‌ را به مقدار کم مصرف کنید، خیلی از آنها حاوی مقادیر بالایی چربی هستند. بنابراین سعی کنید از دسرهایی که منبع خوب کلسیم هستند و در ترکیبات آنها شیر یا ماست به کار رفته مانند انواع بستنی‌های کم چرب یا ماست‌های میوه‌ای، استفاده کنید.

- نوشیدنی‌ها: روزانه 1/5 تا 2 لیتر یعنی حدود 6 تا 8 لیوان آب و مایعات بنوشید.

البته در این باره به توصیه‌هایی زیر توجه کنید:

- بهتر است دوغ را جایگزین نوشابه کنید.

- مصرف زیاد قهوه موجب پوکی استخوان می‌شود. در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید.

- سعی کنید چای کمرنگ مصرف کنید چرا که برای سلامت استخوان مفیدتر است.

- از مصرف بیش از حد گوشت، نمک و الکل خودداری کنید.

- درفصل زمستان که کمتر از خانه خارج می‌شوید و کمتر در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرید، باید مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین «د» را افزایش دهید.

- با افزایش سن از توانایی پوست برای ساختن ویتامین «د» کاسته می‌شود. بنابراین لازم است در افراد مسن از دارو برای تامین مقادیر کافی ویتامین د استفاده شود.

در همین زمینه:
انتخاب سردبیر

مهلت یک‌هفته‌ای اتحادیه اروپا به روسیه

همشهری‌آنلاین: اتحادیه اروپا به روسیه یک هفته زمان داد تا سیاست خود را در خصوص بحران اوکراین تغییر دهد تا با تحریم‌های جدید روبه‌رو نشود.

انتشار ۱۲ میلیون تصویر تاریخی رایگان در اینترنت

همشهری آنلاین: یک استاد دانشگاه در آمریکا ۱۲ میلیون عکس تاریخی را که مشمول قانون کپی‌رایت نیست، در اختیار کاربران اینترنت گذاشته است.

دریا ۳۱۵ نفر را در ۴ ماه بلعید

همشهری آنلاین: طی چهار ماه اول امسال ۳۱۵ نفر بر اثر غرق شدگی جان خود را از دست دادند که نسبت به سال قبل که ۴۲۳ مرگ ناشی از غرق شدگی داشتیم، ۲۵.۵ درصد کمتر است.

درخواست پیگیری تعیین حریم شوش

معاون میراث فرهنگی سازمان میراث فرهنگی سرانجام با گذشت نزدیک به ۷‌ماه از ارسال پرونده ثبت جهانی شوش به یونسکو، عرصه و حریم پیشنهادی شوش در پرونده میراث جهانی را اعلام کرد.

شهرداری نیشابور قهرمان بیس‌بال نوجوانان کشور شد

همشهری آنلاین: در آخرین بازی از نخستین دوره مسابقات بیس‌بال نوجوانان قهرمانی کشور، تیم شهرداری نیشابور (خراسان رضوی) برابر گیلان به برتری رسید و فاتح این رقابت‌ها شد.

کرمانشاه قهرمان مسابقات پاورلیفتینگ کشور شد

همشهری آنلاین: مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی کشور با کسب عنوان نخست تیم هیات کرمانشاه به پایان رسید و تیم‌های ثامن‌الحجج کرمانشاه و نماینده استان خوزستان در رده‌های بعدی قرار گرفتند.

مدال طلا و ۴۰ امتیاز المپیکی برای مهدی خدابخشی

همشهری آنلاین: در پایان دومین روز از مسابقات مهدی خدابخشی، به مدال طلای ارزشمند وزن ۸۰- کیلوگرم دست یافت. همچنین بهنام اسبقی در وزن ۶۸- اولین مبارزه خود را با پیروزی پشت سر گذاشت.

یاد مهر حیات‌بخش «مَه»ام زنده می‌دارد این تن مرده

ایمان مشعلچیان: یک مرد، پدر یک خانواده و ناجی یک ملت؛ مرد صلح و آرامش؛ مردی که با همه زیست برای آنکه بگوید همزیستی کار سختی نیست؛ مردی که می‌گویند انگار دافعه نداشته، هر چه بوده جاذبه بوده؛ البته اگر آزادی و آزادگی را عده‌ای تاب بیاورند و دافعه ندانند!

تهران قهرمان شد / هیربد دربانی رکوردشکنی کرد

همشهری آنلاین: مسابقات تیراندازی با کمان قهرمانی کشور در دو رده سنی جوانان و نوجوانان با حضور ۹۰ ورزشکار از شانزده استان کشور در دو رشته ریکرو و کامپوند و در دو بخش بانوان و آقایان در مجموعه ورزشی جهان پهلوان تختی شهر لاهیجان برگزار شد.

آشنایی با خواص گیاه اسفرزه

همشهری آنلاین: خواص اسفرزه به لاغری ختم نمی‌شود. این تخمه‌ها قادرند روده‌ها را تمیز کنند، قند خون را کاهش دهند، یبوست و اسهال را درمان کنند و غیره.

کیمیا رستمی قهرمان تنس روی میز نونهالان کشور شد

همشهری آنلاین: مسابقات قهرمانی نونهالان کشور در شیراز با شناخت نفرات برتر به پایان رسید و کیمیا رستمی در جایگاه اول ایستاد.

۹شهریور؛ خبر اول روزنامه‌های ورزشی صبح ایران

همشهری‌آنلاین: تیتر یک روزنامه‌های ورزشی صبح ایران عبارت است از:

۹شهریور؛مهم‌ترین خبر روزنامه‌های صبح ایران

همشهری‌آنلاین: تیتر یک روزنامه‌های صبح ایران عبارت است از:

پاره‌کردن طناب کارگر معلق

گوئیژو> کودک چینی طناب کارگری را که روی نمای طبقه هفتم مشغول کار بود با چاقو پاره کرد و کارگر یاد‌شده ۴۰ دقیقه آویزان ماند.

شباهت ومبت ۳۸ کیلویی به موش

کانبرا> ومبت گونه‌ای از کوآلاهای بومی استرالیاست که شباهت بسیاری به موش دارد و پاتریک نیز نام بزرگ‌ترین ومبت دنیاست که بیش از ۳۸کیلو وزن دارد.

ساخت هاورکرافت خانگی

نیویورک> مردی برای دوقلو‌هایش با استفاده از چند وسیله ساده و یک پمپ‌‌کوچک باد هاورکرافت خانگی ساخته است.

اسپری پا‌ک‌کننده خاطرات بد

پاریس> آزمایش‌ ترکیبی ویژه از گاز زنون روی موش‌های آزمایشگاهی نشان داد که می‌توان با بهره‌بردن از این گاز خاطره‌های بد را از مغز پاک کرد.

بازسازی غزه ۲۰ سال زمان می‌برد

درحالی‌که با ورود نخستین محموله‌های کمک‌های غذایی و دارویی به غزه، حیات به این باریکه بعد از ۲‌ماه حملات مرگبار برگشته‌است، نخستین ارزیابی‌ها از میزان تخریب در این منطقه، ابعاد تازه جنایتی که صهیونیست‌ها مرتکب شده‌اند را مشخص می‌کند.