دوشنبه 9 شهریور 1394 | به روز شده: 4 دقیقه قبل

HAMSHAHRIONLINE

The online version of the Iranian daily Hamshahri
ISSN 1735-6393
چهارشنبه 19 مرداد 1390 - 14:04:55 | کد مطلب: 142752 چاپ

آشنایی با رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری از پوکی استخوان

تغذیه > رژیم - همشهری آنلاین:
پوکی استخوان یا استئوپروز حالتی است که در آن استخوان شکننده شده و احتمال شکستگی با ضربات کوچک افزایش می‌یابد و از گرفتاری‌های شایع در جوامع بشری است که معمولا بعد از سن 35 سالگی روند آن در انسان آغاز می‌شود.

پوکی استخوان از جمله بیماری‌هایی است که می‌توان با روش‌های بسیار ساده خطر بروز آن را کاهش داد. رژیم غذایی متعادل از جمله این روش‌هاست.

رژیم غذایی متعادل است که در آن موارد زیر رعایت شود:

-‌ شیر و فرآورده‌های آن: شیر از جمله منابع غنی کلسیم است. لبنیات مانند ماست، دوغ، پنیر و کشک نیز سرشار از کلسیم هستند.

فرآورده‌های کم چرب نیز به اندازه فرآورده‌های پرچرب دارای کلسیم هستند پس بهتر است از لبنیات کم چرب استفاده شود تا از اضافه وزن نیز جلوگیری شود.

روزانه باید 2 تا 3 لیوان شیر مصرف شود. در صورت عدم تحمل شیر، ماست و پنیر و کشک جایگزین‌های خوبی هستند. یک لیوان ماست یا دو قطعه پنیر (به اندازه دو قوطی کبریت) تقریبا معادل یک لیوان شیر، کلسیم دارند.

افرادی که نمی‌توانند از مواد غذایی حاوی کلسیم استفاد کنند یا غذاهای کلسیم‌دار به میزان کافی نمی‌خورند باید با تجویز پزشک قرص کلسیم دریافت کنند.

- سبزی‌ها: برخی سبزی‌ها مانند جعفری، کلم بروکلی، اسفناج، ریحان و نعناع حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند اما به طور کلی توصیه می‌شود روزانه 3 تا 5 سهم از انواع سبزی‌ها مصرف شود.( هر یک سهم سبزی شامل نصف لیوان سبزیجات پخته یا یک لیوان سبزی خام است).

- میوه‌ها: سعی کنید روزانه 2 تا 4 وعده میوه مصرف کنید. (یک عدد سیب متوسط یا یک عدد موز، یا یک بشقاب کوچک انگور را معادل یک وعده میوه محسوب کنید).

توجه کنید در صورتی که قسمت عمده روز را خارج از منزل می‌گذرانید و امکان استفاده از انواع میوه‌ها برای شما وجود ندارد، می‌توانید از برگه خشک شده میوه‌ها مانند برگه هلو و زردآلو، آلبالو و یا انجیر خشک استفاده کنید. در صورت استفاده از میوه‌جات خشک شده اعتدال را رعایت کنید؛ چرا که محتوای قند آنها به دلیل فشرده و بدون آب بودنشان بالاتر است.

- ماهی، تخم مرغ، گوشت و سویا: سعی کنید حداقل هفته‌ای دو بار ماهی مصرف کنید. در صورتی که بیماری خاصی مانند چربی خون بالا و ... ندارید سعی کنید دل، جگر، قلوه و تخم مرغ را در حد اعتدال مصرف کنید. انواع گوشت‌های کم چربی را در حد اعتدال در برنامه غذایی خود قرار دهید. سویا به دلیل داشتن ترکیباتی مشابه استروژن می‌تواند موثرتر باشد بنابراین سعی کنید سویا را در برنامه غذایی روزانه خود وارد کنید.

- حبوبات: سعی کنید انواع حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا قرمز را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.

- شیرینی‌ها: شیرینی‌ را به مقدار کم مصرف کنید، خیلی از آنها حاوی مقادیر بالایی چربی هستند. بنابراین سعی کنید از دسرهایی که منبع خوب کلسیم هستند و در ترکیبات آنها شیر یا ماست به کار رفته مانند انواع بستنی‌های کم چرب یا ماست‌های میوه‌ای، استفاده کنید.

- نوشیدنی‌ها: روزانه 1/5 تا 2 لیتر یعنی حدود 6 تا 8 لیوان آب و مایعات بنوشید.

البته در این باره به توصیه‌هایی زیر توجه کنید:

- بهتر است دوغ را جایگزین نوشابه کنید.

- مصرف زیاد قهوه موجب پوکی استخوان می‌شود. در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید.

- سعی کنید چای کمرنگ مصرف کنید چرا که برای سلامت استخوان مفیدتر است.

- از مصرف بیش از حد گوشت، نمک و الکل خودداری کنید.

- درفصل زمستان که کمتر از خانه خارج می‌شوید و کمتر در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرید، باید مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین «د» را افزایش دهید.

- با افزایش سن از توانایی پوست برای ساختن ویتامین «د» کاسته می‌شود. بنابراین لازم است در افراد مسن از دارو برای تامین مقادیر کافی ویتامین د استفاده شود.

در همین زمینه:
انتخاب سردبیر

سلاخی ۱۱ آهوی‌ماده

همشهری آنلاین: با بررسی اتفاقی موبایل یک دزد موتورسیکلت در آگاهی کاشان، از یک قتل عام وحشیانه در عرصه حیات وحش پرده برداشته شد!

من و نیلسون حاضر نبودیم ذخیره همدیگر باشیم!

همشهری آنلاین: سوشا مکانی: نباید پرسپولیس در یک فصل سه مربی عوض می‌کرد

زیبایی اصیل تو

لاله جهانگرد: گل­‌ها و گندم‌ها

زندگی غار نشینی را تجربه کنیم

این‌روزها مجموعه‌ی فرهنگی‌تاریخی سعدآباد میزبان برنامه‌های متنوعی برای کودکان و نوجوانان است؛ برنامه‌هایی درباره‌ی زندگی از گذشته‌های دور تا امروز و برنامه‌هایی برای رویارویی با کمبود آب و...

بهانه‌ای که پ‌.ک.ک ایجاد کرد

همشهری آنلاین: حزب عدالت و توسعه بعد از انتخابات اخیر پارلمانی خود را در موقعیتی می‌بیند که مثل گذشته نمی‌تواند به نمایندگی از اکثریت مردم سخن گفته و در برابر اعتراضات احزاب دیگر مقاومت کند

مسافران‌برلین

همشهری آنلاین: قبل از سفرم به اینجا فکر می‌کردم زنان ایرانی در خیلی از جا‌ها حق تصمیم‌گیری ندارند. وقتی به ایران آمدم، فهمیدم که تنها به نظر می‌رسد که در اینجا زنان محدود هستند در حالی‌که به نوبه خود بسیار هم موفق‌اند

بخور بخور بی‌پایان

ترجمه‌ی عباس تربن: گاهی تصمیم می‌گیریم تنها دو تکه از شکلات داخل یخچال را بخوریم، اما بعد خودمان را در حال قورت‌دادن یک شکلات کامل پیدا می‌کنیم. چرا؟

همه چیز برای یک چیز

بلند نوین: چیزی برای نوشیدن هست؟

زندگی دانشمندان ناشناخته در انیمیشن «ستارگان ایرانی»

همشهری آنلاین: تولید مجموعه انیمیشن «ستارگان ایرانی» در مرکز صبا به پایان رسید. این مجموعه به زندگی دانشمندان ناشناخته و گمنام و معرفی آنان می پردازد.

نقش‌های یک فیلم در مهمانی‌ها تقسیم می‌شود

همشهری آنلاین: مریم امیرجلالی گفت: متاسفانه یا خوشبختانه عضو هیچ باندی نیستم به همین دلیل یکی ـ دو سال است کاری به من پیشنهاد نشده است. این در شرایطی است که نقش‌ها در یک مهمانی تقسیم می‌شود و چون من اهل این مهمانی‌ها نیستم، از قافله عقب می‌مانم.

آغاز قدیمی‌ترین رویداد سینمایی جهان

همشهری آنلاین: فرش قرمز هفتاد‌و‌دومین دوره جشنواره فیلم ونیز در حالی از فردا (سه شنبه) قدمگاه چهره‌های سرشناس سینما از سراسر جهان خواهد بود که ۲۰ فیلم برای کسب جایزه اصلی جشنواره (شیر طلا) رقابت خود را آغاز می‌کنند و سینمای ایران با فیلم «چهارشنبه ۱۹ اردیبهشت» ساخته وحید جلیلوند در این رویداد حضور دارد.

بیانیه ستادکل نیروهای مسلح به مناسبت روز پدافندهوایی

همشهری آنلاین: ستادکل نیروهای مسلح در بیانیه‌ای به مناسبت دهم شهریور، روز پدافند هوایی اعلام کرد که تأکید دکترین دفاعی ایران بر مقابله با تهدیدات هوایی دشمن و ضرورت آمادگی پدافند هوایی است.

دعوای دو شاهزاده بر سر ویرانی یمن

همشهری آنلاین: محمد بن زاید و محمد بن سلمان دو شاهزاده سلطه‌جو و قدرت‌طلب اعراب حوزه خلیج فارس این روزها رقابتی تنگاتنگ بر سر ویران کردن یمن و تبدیل آن به مستعمره‌ای تکه‌تکه شده، آغاز کرده‌اند.

گلایه توکیو از بان‌کی‌مون به سازمان ملل

همشهری آنلاین: ژاپن از تصمیم دبیرکل سازمان ملل برای شرکت در مراسم هفتادمین سالروز شکست ژاپن در جنگ جهانی دوم در پکن، به سازمان ملل اعتراض کرد.

تهیه ظروف یکبار مصرف کاغذی بدون ضرر از ضایعات چاپخانه‌ها

همشهری آنلاین: تولیدکنندگان ایرانی موفق شده‌اند در صنعت پالپ مولدینگ، از ضایعات چاپ‌خانه‌ها ظروف یک‌بارمصرف کاغذی و بدون ضرر تولید کنند.

عکس روز: مهاجران منتظر

همشهری آنلاین: مهاجران روز ۲۹ اوت (۷ شهریور)‌ ۲۰۱۵ در انتظار پیاده شدن از دیسیوتی، کشتی گارد ساحلی ایتالیا، در بندر مسینا در ایتالیا هستند.

ژاپن قهرمان جودوی جهان شد

همشهری آنلاین: پرونده رقابت‌های جودوی قهرمانی جهان با قهرمانی ژاپن و کسب هشمین طلای جهانی توسط اعجوبه سنگین‌وزن جهان بسته شد.

۲۵ بازیکن به اردوی تیم ملی فوتسال دعوت شدند

همشهری آنلاین: کمیته فوتسال اسامی ۲۵ بازیکن دعوت شده به اردوی تدارکاتی تیم ملی را اعلام کرد.