شنبه 1 آذر 1393 | به روز شده: 7 دقیقه قبل

HAMSHAHRIONLINE

The online version of the Iranian daily Hamshahri
ISSN 1735-6393
چهارشنبه 19 مرداد 1390 - 13:04:55 | کد مطلب: 142752 چاپ

آشنایی با رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری از پوکی استخوان

تغذیه > رژیم - همشهری آنلاین:
پوکی استخوان یا استئوپروز حالتی است که در آن استخوان شکننده شده و احتمال شکستگی با ضربات کوچک افزایش می‌یابد و از گرفتاری‌های شایع در جوامع بشری است که معمولا بعد از سن 35 سالگی روند آن در انسان آغاز می‌شود.

پوکی استخوان از جمله بیماری‌هایی است که می‌توان با روش‌های بسیار ساده خطر بروز آن را کاهش داد. رژیم غذایی متعادل از جمله این روش‌هاست.

رژیم غذایی متعادل است که در آن موارد زیر رعایت شود:

-‌ شیر و فرآورده‌های آن: شیر از جمله منابع غنی کلسیم است. لبنیات مانند ماست، دوغ، پنیر و کشک نیز سرشار از کلسیم هستند.

فرآورده‌های کم چرب نیز به اندازه فرآورده‌های پرچرب دارای کلسیم هستند پس بهتر است از لبنیات کم چرب استفاده شود تا از اضافه وزن نیز جلوگیری شود.

روزانه باید 2 تا 3 لیوان شیر مصرف شود. در صورت عدم تحمل شیر، ماست و پنیر و کشک جایگزین‌های خوبی هستند. یک لیوان ماست یا دو قطعه پنیر (به اندازه دو قوطی کبریت) تقریبا معادل یک لیوان شیر، کلسیم دارند.

افرادی که نمی‌توانند از مواد غذایی حاوی کلسیم استفاد کنند یا غذاهای کلسیم‌دار به میزان کافی نمی‌خورند باید با تجویز پزشک قرص کلسیم دریافت کنند.

- سبزی‌ها: برخی سبزی‌ها مانند جعفری، کلم بروکلی، اسفناج، ریحان و نعناع حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند اما به طور کلی توصیه می‌شود روزانه 3 تا 5 سهم از انواع سبزی‌ها مصرف شود.( هر یک سهم سبزی شامل نصف لیوان سبزیجات پخته یا یک لیوان سبزی خام است).

- میوه‌ها: سعی کنید روزانه 2 تا 4 وعده میوه مصرف کنید. (یک عدد سیب متوسط یا یک عدد موز، یا یک بشقاب کوچک انگور را معادل یک وعده میوه محسوب کنید).

توجه کنید در صورتی که قسمت عمده روز را خارج از منزل می‌گذرانید و امکان استفاده از انواع میوه‌ها برای شما وجود ندارد، می‌توانید از برگه خشک شده میوه‌ها مانند برگه هلو و زردآلو، آلبالو و یا انجیر خشک استفاده کنید. در صورت استفاده از میوه‌جات خشک شده اعتدال را رعایت کنید؛ چرا که محتوای قند آنها به دلیل فشرده و بدون آب بودنشان بالاتر است.

- ماهی، تخم مرغ، گوشت و سویا: سعی کنید حداقل هفته‌ای دو بار ماهی مصرف کنید. در صورتی که بیماری خاصی مانند چربی خون بالا و ... ندارید سعی کنید دل، جگر، قلوه و تخم مرغ را در حد اعتدال مصرف کنید. انواع گوشت‌های کم چربی را در حد اعتدال در برنامه غذایی خود قرار دهید. سویا به دلیل داشتن ترکیباتی مشابه استروژن می‌تواند موثرتر باشد بنابراین سعی کنید سویا را در برنامه غذایی روزانه خود وارد کنید.

- حبوبات: سعی کنید انواع حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا قرمز را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.

- شیرینی‌ها: شیرینی‌ را به مقدار کم مصرف کنید، خیلی از آنها حاوی مقادیر بالایی چربی هستند. بنابراین سعی کنید از دسرهایی که منبع خوب کلسیم هستند و در ترکیبات آنها شیر یا ماست به کار رفته مانند انواع بستنی‌های کم چرب یا ماست‌های میوه‌ای، استفاده کنید.

- نوشیدنی‌ها: روزانه 1/5 تا 2 لیتر یعنی حدود 6 تا 8 لیوان آب و مایعات بنوشید.

البته در این باره به توصیه‌هایی زیر توجه کنید:

- بهتر است دوغ را جایگزین نوشابه کنید.

- مصرف زیاد قهوه موجب پوکی استخوان می‌شود. در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید.

- سعی کنید چای کمرنگ مصرف کنید چرا که برای سلامت استخوان مفیدتر است.

- از مصرف بیش از حد گوشت، نمک و الکل خودداری کنید.

- درفصل زمستان که کمتر از خانه خارج می‌شوید و کمتر در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرید، باید مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین «د» را افزایش دهید.

- با افزایش سن از توانایی پوست برای ساختن ویتامین «د» کاسته می‌شود. بنابراین لازم است در افراد مسن از دارو برای تامین مقادیر کافی ویتامین د استفاده شود.

در همین زمینه:
انتخاب سردبیر

شیوه‌ آسان و ارزان‌تر برای ساخت خانه‌های ضد زلزله

همشهری آنلاین: گروهی از محققان دانشگاه استنفورد آمریکا شیوه جدیدی برای ساخت خانه‌های مقاوم در برابر زلزله ارایه کرده‌اند که نسبت به روش‌های قبلی آسان و ارزان‌تر است.

انتخابات پارلمانی در بحرین باوجود بایکوت از سوی بزرگ‌ترین حزب شیعه

همشهری‌آنلاین: اولین انتخابات بحرین بعد از ناآرامی‌های بهار ۲۰۱۱ اول آذر در حالی برگزار می‌شود که حزب الوفاق آن را بایکوت کرده‌است.

تیم زنجان قهرمان بدمینتون جوانان پسر کشور شد

همشهری آنلاین: تیم زنجان به مقام قهرمانی سی و دومین دوره مسابقات قهرمانی کشور جوانان پسر دست یافت.

دیدار رئیس ‌جمهور مصر با نخست‌ وزیر ایتالیا

همشهری‌آنلاین: عبدالفتاح السیسی، رئیس جمهور مصر دوشنبه سوم آذرماه با پاپ فرانسیس در واتیکان ملاقات خواهد کرد.

شکست دانشگاه آزاد مقابل هفت الماس قزوین

همشهری آنلاین: هفته چهارم لیگ برتر بسکتبال با انجام چهار بازی در شهرستان‌های اصفهان، قزوین، گرگان و ماهشهر سپری شد.

وزارت خارجه انگلیس: خواهان لغو جزئی تحریم‌های ایران هستیم

همشهری آنلاین: سخنگوی وزارت امور خارجه انگلیس گفت: ما خواهان لغو جزئی تحریم‌ها علیه ایران هستیم.

شغل افراد بر قدرت حافظه آنان تاثیر می‌گذارد

همشهری آنلاین: محققان دانشگاه هریوت وات ادینبورگ واقع در اسکاتلند دریافتند افرادی که دارای مشاغل پیچیده ماننده وکالت و طراحی گرافیک هستند، حافظه قوی‌تری دارند.

زهرا نعمتی به عنوان یکی از ۱۸ ورزشکار برتر دنیا در سال ۲۰۱۴ شناخته شد

همشهری آنلاین: زهرا نعمتی، ملی‌پوش طلایی تیم ملی تیر و کمان که بعد از موفقیت در بازی های پارالمپیک ۲۰۱۲ لندن، بانوی طلایی ایران نام گرفت، از طرف بنیاد جهانی توسعه ورزش به عنوان ورزشکار نمونه جهان در سال ۲۰۱۴ انتخاب شد.

مازندران قهرمان کشتی آزاد بزرگسالان قهرمانی کشور شد

همشهری آنلاین: تیم استان مازندران عنوان قهرمانی رقابت‌های کشتی آزاد بزرگسالان قهرمانی کشور در بابل را از آن خود کرد.

درباره شبکه ملی اطلاعات

علیرضا شاه میرزایی: در خبرها شنیدیم که برای نخستین بار در دولت یازدهم، جلسات شورای‌عالی فضای مجازی به فاصله ۲هفته از یکدیگر برگزار شد.

اول آذر؛ تیتر یک روزنامه‌های ورزشی صبح ایران

همشهری‌آنلاین: مراسم تشییع غلامحسین مظلومی تیتر یک بیشتر روزنامه‌های ورزشی صبح ایران است:

نتایج کامل و رده‌بندی لیگ برتر والیبال مردان در پایان هفته سوم

همشهری آنلاین: هفته سوم لیگ برتر والیبال روز چهارشنبه (۲۸ آبان) با شش دیدار در شهرهای گنبد، تهران (دو دیدار)، مشهد، بندرعباس و ارومیه پیگیری شد.

ملی حفاری، قهرمان وزنه‌برداری جام باشگاه‌های آسیا شد

همشهری آنلاین: تیم وزنه‌برداری شرکت ملی حفاری ایران، نماینده کشورمان در رقابت‌های جام باشگاه‌های آسیا و آفریقا، بالاتر از تیم‌های النصر و القادسیه کویت عنوان قهرمانی را به دست آورد.

نتایج هفته ششم لیگ برتر هندبال مردان ایران

همشهری آنلاین: هفته ششم لیگ برتر مردان ایران طی روزهای چهارشنبه تا جمعه (۲۸ تا ۳۰ آبان) با انجام شش دیدار به اتمام رسید.

تیم ملی ووشوی ایران نایب قهرمان جام جهانی شد

همشهری آنلاین: تیم ملی ووشوی ایران با کسب ۶ مدال طلا و ۱ نقره در مجموع دو بخش زنان و مردان به عنوان نایب قهرمانی پیکارهای جام جهانی ساندا در شهرجاکارتای اندونزی دست یافت.

کاهش ۱۴ درصدی ارزش معاملات بورس

سهامداران بورس تهران هفته گذشته ۴ میلیاردو ۸۹۷ میلیون سهم به ارزش ۱۲ هزارو ۸۲۱ میلیون ریال در بورس دادوستد کردند که این میزان به لحاظ حجم و ارزش ۱۴درصد کاهش داشت.

همکاری بورس و صندوق ضمانت صادرات برای رونق صادرات غیرنفتی

با امضای تفاهمنامه همکاری میان سازمان بورس و اوراق بهادار و صندوق ضمانت صادرات، ظرفیت‌های بازار سرمایه برای تسهیل و توسعه صادرات غیرنفتی به‌کار گرفته خواهد شد.

مادران شهید خرمشهری، به تماشای فیلم شیار ۱۴۳ نشستند

همشهری آنلاین: شب گذشته «شیار ۱۴۳» در تالار خلیج فارس خرمشهر اکران شد. در این جلسه، عوامل این فیلم با مردم این شهر دیدار کردند و از چهار مادر شهید تقدیر شد.