چهارشنبه 1 مرداد 1393 | به روز شده: 1 ساعت و 18 دقیقه قبل

HAMSHAHRIONLINE

The online version of the Iranian daily Hamshahri
ISSN 1735-6393
چهارشنبه 19 مرداد 1390 - 14:04:55 | کد مطلب: 142752 چاپ

آشنایی با رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری از پوکی استخوان

تغذیه > رژیم - همشهری آنلاین:
پوکی استخوان یا استئوپروز حالتی است که در آن استخوان شکننده شده و احتمال شکستگی با ضربات کوچک افزایش می‌یابد و از گرفتاری‌های شایع در جوامع بشری است که معمولا بعد از سن 35 سالگی روند آن در انسان آغاز می‌شود.

پوکی استخوان از جمله بیماری‌هایی است که می‌توان با روش‌های بسیار ساده خطر بروز آن را کاهش داد. رژیم غذایی متعادل از جمله این روش‌هاست.

رژیم غذایی متعادل است که در آن موارد زیر رعایت شود:

-‌ شیر و فرآورده‌های آن: شیر از جمله منابع غنی کلسیم است. لبنیات مانند ماست، دوغ، پنیر و کشک نیز سرشار از کلسیم هستند.

فرآورده‌های کم چرب نیز به اندازه فرآورده‌های پرچرب دارای کلسیم هستند پس بهتر است از لبنیات کم چرب استفاده شود تا از اضافه وزن نیز جلوگیری شود.

روزانه باید 2 تا 3 لیوان شیر مصرف شود. در صورت عدم تحمل شیر، ماست و پنیر و کشک جایگزین‌های خوبی هستند. یک لیوان ماست یا دو قطعه پنیر (به اندازه دو قوطی کبریت) تقریبا معادل یک لیوان شیر، کلسیم دارند.

افرادی که نمی‌توانند از مواد غذایی حاوی کلسیم استفاد کنند یا غذاهای کلسیم‌دار به میزان کافی نمی‌خورند باید با تجویز پزشک قرص کلسیم دریافت کنند.

- سبزی‌ها: برخی سبزی‌ها مانند جعفری، کلم بروکلی، اسفناج، ریحان و نعناع حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند اما به طور کلی توصیه می‌شود روزانه 3 تا 5 سهم از انواع سبزی‌ها مصرف شود.( هر یک سهم سبزی شامل نصف لیوان سبزیجات پخته یا یک لیوان سبزی خام است).

- میوه‌ها: سعی کنید روزانه 2 تا 4 وعده میوه مصرف کنید. (یک عدد سیب متوسط یا یک عدد موز، یا یک بشقاب کوچک انگور را معادل یک وعده میوه محسوب کنید).

توجه کنید در صورتی که قسمت عمده روز را خارج از منزل می‌گذرانید و امکان استفاده از انواع میوه‌ها برای شما وجود ندارد، می‌توانید از برگه خشک شده میوه‌ها مانند برگه هلو و زردآلو، آلبالو و یا انجیر خشک استفاده کنید. در صورت استفاده از میوه‌جات خشک شده اعتدال را رعایت کنید؛ چرا که محتوای قند آنها به دلیل فشرده و بدون آب بودنشان بالاتر است.

- ماهی، تخم مرغ، گوشت و سویا: سعی کنید حداقل هفته‌ای دو بار ماهی مصرف کنید. در صورتی که بیماری خاصی مانند چربی خون بالا و ... ندارید سعی کنید دل، جگر، قلوه و تخم مرغ را در حد اعتدال مصرف کنید. انواع گوشت‌های کم چربی را در حد اعتدال در برنامه غذایی خود قرار دهید. سویا به دلیل داشتن ترکیباتی مشابه استروژن می‌تواند موثرتر باشد بنابراین سعی کنید سویا را در برنامه غذایی روزانه خود وارد کنید.

- حبوبات: سعی کنید انواع حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا قرمز را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.

- شیرینی‌ها: شیرینی‌ را به مقدار کم مصرف کنید، خیلی از آنها حاوی مقادیر بالایی چربی هستند. بنابراین سعی کنید از دسرهایی که منبع خوب کلسیم هستند و در ترکیبات آنها شیر یا ماست به کار رفته مانند انواع بستنی‌های کم چرب یا ماست‌های میوه‌ای، استفاده کنید.

- نوشیدنی‌ها: روزانه 1/5 تا 2 لیتر یعنی حدود 6 تا 8 لیوان آب و مایعات بنوشید.

البته در این باره به توصیه‌هایی زیر توجه کنید:

- بهتر است دوغ را جایگزین نوشابه کنید.

- مصرف زیاد قهوه موجب پوکی استخوان می‌شود. در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید.

- سعی کنید چای کمرنگ مصرف کنید چرا که برای سلامت استخوان مفیدتر است.

- از مصرف بیش از حد گوشت، نمک و الکل خودداری کنید.

- درفصل زمستان که کمتر از خانه خارج می‌شوید و کمتر در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرید، باید مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین «د» را افزایش دهید.

- با افزایش سن از توانایی پوست برای ساختن ویتامین «د» کاسته می‌شود. بنابراین لازم است در افراد مسن از دارو برای تامین مقادیر کافی ویتامین د استفاده شود.

در همین زمینه:
انتخاب سردبیر

ادامه کشتار در غزه، رایزنی برای آتش‌بس در قاهره

حتی پزشکان و خبرنگارانی که آموزش دیده‌اند تا احساس‌شان را برای هنگام کار کنترل کنند هم دیگر تاب دیدن تن‌های پاره‌پاره و جسدهای بی‌سر کشته‌های غزه را ندارند؛ قتل عام طی ۲روز گذشته در شرق غزه از سوی رژیم صهیونیستی به حدی وحشتناک بوده که حتی سیل‌اشک امان خبرنگاران و پزشکان حاضر در غزه را هم بریده است.

محاکمه جوانی که در یک‌ماه مرتکب ۲ جنایت شد

پسر شروری که متهم است در کمتر از یک‌ماه در جریان ۲درگیری ۲نفر را به قتل رسانده است در جلسه محاکمه اتهامش را پذیرفت و جزئیات این دو جنایت را شرح داد.

وعده وزیر خارجه آمریکا در قاهره برای کمک به مردم غزه

همشهری‌آنلاین: وزیر خارجه آمریکا در سفرش به قاهره برای بررسی شرایط برقراری آتش‌بس در غزه وعده کمک ۴۷ میلیون دلاری به غیرنظامیان غزه را داده است.

روایت یک شاهد عینی از نسل کشی غزه

عبدالله آلبوغبیش: یافتن امکان ارتباطی در داخل غزه، این روزها ازهمیشه سخت‌تر است.

انفجار باتری موبایل

توکیو> مردی که به‌نظر می‌رسد اهل یکی از کشور‌های آسیای‌شرقی باشد پس از اینکه با چکش به یک باتری موبایل ضربه‌ زد موجب یک انفجار و آتش گرفتن تخته چوبی شد که جلوی خود نگه داشته بود.

پایان ۵ روز گروگانگیری پسربچه ۳ ساله در شیراز

۳ مرد و یک زن همدست شدند تا با ربودن پسربچه‌ای ۳ ساله دست به اخاذی ۳۵۰ میلیون تومانی از خانواده‌اش بزنند.

شارژ ۲ هزار تومانی ۲ میلیون آب خورد

مرد جوان زمانی که می‌خواست شارژ تلفن همراه را به‌صورت اینترنتی خریداری کند خبر نداشت وارد سایت جعلی تبهکارانی شده که قصد سرقت از حسابش را دارند.

بخشش پدر زن قاتل

مردی که در جریان درگیری با دامادش او را با ضربه چاقو به قتل رسانده بود ۴سال بعد از این حادثه از سوی پدر و مادر دامادش بخشیده شد.

برخورد با روسیه؛ معضل تازه اتحادیه اروپا

محمد کرباسی :آتشی که با شلیک موشک به پرواز MH۱۷ هواپیمایی مالزی روشن شد هنوز هم میان روسیه و غرب روشن است و حالا شعله‌های آن در میدان سیاست و اقتصاد حتی به میان مقام‌های اروپا رسیده است.

لذت و خطر در رانندگی

علیرضا اسماعیلی: رفتارهای نامتعارف رانندگان به دلیل عواملی است که شناخت آن می‌تواند در کاهش حوادث رانندگی موثر باشد.

رشد ۶۳۵ واحدی شاخص بورس

شاخص کل بورس تهران در مبادلات ۶۳۵ واحد افزایش یافت و به ۷۴ هزارو ۵۲۶ واحد رسید.

۲ طرح ویژه فرابورس برای تثبیت قیمت وام مسکن

قیمت اوراق تسهیلات مسکن در فرابورس از مرز ۹۷هزارو۳۰۰ تومان هم عبور کرد، بر این اساس شرکت فرابورس ایران دست به‌کار شد و طرحی را به ۲شورای بورس و پول و اعتبار فرستاد که درصورت به تعادل رسیدن روند عرضه و تقاضا قیمت این اوراق کاهش می‌یابد.

سلامت بدن با یک کف دست نان

آرش نهاوندی: نان حاوی مقادیر معتنابهی روی‌، آهن و کلسیم است که مصرف آن می‌تواند پیشگیری‌کننده و بازدارنده باشد.

ضرورت اهدای خون در ‌ماه رمضان

مسئولان و کارشناسان سازمان انتقال خون ایران از مردم می‌خواهند که بیماران نیازمند به خون را در ‌ماه مبارک رمضان تنها نگذارند.

۳۱ تیر؛ باد شدید و افزایش دما در راه است

همشهری آنلاین: بر اساس تحلیل آخرین نقشه‌های پیش‌یابی روزهای سه شنبه (۳۱ تیر) و چهارشنبه شاهد وزش باد نسبتا شدید در استان‌های سمنان، جنوب خراسان رضوی، شمال شرق اصفهان، قم، مرکزی، البرز، تهران خواهیم بود و دمای هوا نیز افزایش خواهد یافت.