سه شنبه 8 اردیبهشت 1394 | به روز شده: 3 دقیقه قبل

HAMSHAHRIONLINE

The online version of the Iranian daily Hamshahri
ISSN 1735-6393
چهارشنبه 19 مرداد 1390 - 14:04:55 | کد مطلب: 142752 چاپ

آشنایی با رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری از پوکی استخوان

تغذیه > رژیم - همشهری آنلاین:
پوکی استخوان یا استئوپروز حالتی است که در آن استخوان شکننده شده و احتمال شکستگی با ضربات کوچک افزایش می‌یابد و از گرفتاری‌های شایع در جوامع بشری است که معمولا بعد از سن 35 سالگی روند آن در انسان آغاز می‌شود.

پوکی استخوان از جمله بیماری‌هایی است که می‌توان با روش‌های بسیار ساده خطر بروز آن را کاهش داد. رژیم غذایی متعادل از جمله این روش‌هاست.

رژیم غذایی متعادل است که در آن موارد زیر رعایت شود:

-‌ شیر و فرآورده‌های آن: شیر از جمله منابع غنی کلسیم است. لبنیات مانند ماست، دوغ، پنیر و کشک نیز سرشار از کلسیم هستند.

فرآورده‌های کم چرب نیز به اندازه فرآورده‌های پرچرب دارای کلسیم هستند پس بهتر است از لبنیات کم چرب استفاده شود تا از اضافه وزن نیز جلوگیری شود.

روزانه باید 2 تا 3 لیوان شیر مصرف شود. در صورت عدم تحمل شیر، ماست و پنیر و کشک جایگزین‌های خوبی هستند. یک لیوان ماست یا دو قطعه پنیر (به اندازه دو قوطی کبریت) تقریبا معادل یک لیوان شیر، کلسیم دارند.

افرادی که نمی‌توانند از مواد غذایی حاوی کلسیم استفاد کنند یا غذاهای کلسیم‌دار به میزان کافی نمی‌خورند باید با تجویز پزشک قرص کلسیم دریافت کنند.

- سبزی‌ها: برخی سبزی‌ها مانند جعفری، کلم بروکلی، اسفناج، ریحان و نعناع حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند اما به طور کلی توصیه می‌شود روزانه 3 تا 5 سهم از انواع سبزی‌ها مصرف شود.( هر یک سهم سبزی شامل نصف لیوان سبزیجات پخته یا یک لیوان سبزی خام است).

- میوه‌ها: سعی کنید روزانه 2 تا 4 وعده میوه مصرف کنید. (یک عدد سیب متوسط یا یک عدد موز، یا یک بشقاب کوچک انگور را معادل یک وعده میوه محسوب کنید).

توجه کنید در صورتی که قسمت عمده روز را خارج از منزل می‌گذرانید و امکان استفاده از انواع میوه‌ها برای شما وجود ندارد، می‌توانید از برگه خشک شده میوه‌ها مانند برگه هلو و زردآلو، آلبالو و یا انجیر خشک استفاده کنید. در صورت استفاده از میوه‌جات خشک شده اعتدال را رعایت کنید؛ چرا که محتوای قند آنها به دلیل فشرده و بدون آب بودنشان بالاتر است.

- ماهی، تخم مرغ، گوشت و سویا: سعی کنید حداقل هفته‌ای دو بار ماهی مصرف کنید. در صورتی که بیماری خاصی مانند چربی خون بالا و ... ندارید سعی کنید دل، جگر، قلوه و تخم مرغ را در حد اعتدال مصرف کنید. انواع گوشت‌های کم چربی را در حد اعتدال در برنامه غذایی خود قرار دهید. سویا به دلیل داشتن ترکیباتی مشابه استروژن می‌تواند موثرتر باشد بنابراین سعی کنید سویا را در برنامه غذایی روزانه خود وارد کنید.

- حبوبات: سعی کنید انواع حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا قرمز را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.

- شیرینی‌ها: شیرینی‌ را به مقدار کم مصرف کنید، خیلی از آنها حاوی مقادیر بالایی چربی هستند. بنابراین سعی کنید از دسرهایی که منبع خوب کلسیم هستند و در ترکیبات آنها شیر یا ماست به کار رفته مانند انواع بستنی‌های کم چرب یا ماست‌های میوه‌ای، استفاده کنید.

- نوشیدنی‌ها: روزانه 1/5 تا 2 لیتر یعنی حدود 6 تا 8 لیوان آب و مایعات بنوشید.

البته در این باره به توصیه‌هایی زیر توجه کنید:

- بهتر است دوغ را جایگزین نوشابه کنید.

- مصرف زیاد قهوه موجب پوکی استخوان می‌شود. در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید.

- سعی کنید چای کمرنگ مصرف کنید چرا که برای سلامت استخوان مفیدتر است.

- از مصرف بیش از حد گوشت، نمک و الکل خودداری کنید.

- درفصل زمستان که کمتر از خانه خارج می‌شوید و کمتر در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرید، باید مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین «د» را افزایش دهید.

- با افزایش سن از توانایی پوست برای ساختن ویتامین «د» کاسته می‌شود. بنابراین لازم است در افراد مسن از دارو برای تامین مقادیر کافی ویتامین د استفاده شود.

در همین زمینه:
انتخاب سردبیر

موضع وزارت ارشاد در مورد توقیف نشریه زنان امروز

همشهری آنلاین: سخنگوی وزیر ارشاد گفت: با هر نشریه‌ای که بخواهد پدیده‌های مغایر با ارزش‌های دینی و ملی را ترویج و توجیه و با عفت عمومی بازی کند، برخورد می‌شود.

سینمای آلمان «انتقام جویان» را بایکوت کرد

همشهری آنلاین: فیلم «انتقام جویان: دوران اولتران» از سوی سینماهای متعددی در کشور آلمان تحریم شد.

دستیابی محققان ایرانی به دانش بومی درمان ناباروری مردان

همشهری آنلاین: محققان ایرانی افق جدیدی را فراروی درمان ناباروری مردان گشوده‌اند؛ به گونه‌ای که امکان تبدیل سلول‌های بنیادی پرتوان القایی حاصل از مردان آزواسپرمی را به سلول‌های زایا در آینده فراهم می‌کند.

استقبال از پیش نمایش جدیدترین انیمیشن پیکسار

همشهری آنلاین: انیمیشن «درون» جدیدترین اثر پیکسار و دیسنی، بعد از «دانشگاه هیولاها» با پیش نمایش در رویداد سینماکان، با احساسات حضار روبه رو شد.

«خشمگین ۷» همچنان می‌فروشد؛ پلیس فروشگاه در راه است

همشهری آنلاین: در چهارمین هفته اکران قسمت هفتم فیلم «سریع و خشمگین» این فیلم هر چند شتاب فروشش را بسیار از دست داده، اما هنوز در راس فروش آمریکا جای دارد.

اعطای جایزه عکس شهروندی ایثار و شهادت با رأی مردم

همشهری آنلاین: دبیر جشنواره عکس «قاب‌های بهشتی» از ارسال بیش از ۳۳۰۰ فریم عکس به سومین دوره این جشنواره خبر داد و گفت: این آثار که ۷۰ آنها در بخش حرفه‌ای جشنواره شرکت کرده و بقیه مربوط به بخش شهروندی است، توسط ۳۲۲ نفر از سراسر کشور دریافت شده است.

«سریع و خشمگین ۷» پنجمین فیلم پرفروش تاریخ سینما

همشهری آنلاین: قسمت هفتم «سریع و خشمگین» با فروش یک میلیارد و ۳۰۰ میلیون دلاری، تاکنون به پنجمین فیلم پرفروش دنیا بدل شده است.

نشان استاندارد فرهنگ طراحی می‌شود؛ تسهیل برندسازی فرهنگی

همشهری آنلاین: رئیس مرکز مطالعات سازمان فرهنگی هنری شهرداری تهران از طراحی «نشان استاندارد فرهنگ» به عنوان افق همایش و جشنواره ارتقای کیفیت آثار، محصولات و فعالیت‌های فرهنگی خبر داد.

بزرگداشت عملیات بیت‌المقدس

همشهری آنلاین: همایش بزرگداشت عملیات بیت‌المقدس دهم اردیبهشت‌ماه در خرم‌آباد برگزار می‌شود.

پدافند هوایی ایران وابسته به اس ۳۰۰ نیست

همشهری آنلاین: فرمانده قرارگاه پدافند هوایی خاتم الانبیا(ص) گفت: پدافند هوایی ایران وابسته به اس ۳۰۰ نیست، بلکه متکی به جوانان، وزارت دفاع و توان داخلی است.

صلح و دوستی پیام ناوگروه ایران در خلیج عدن است

همشهری آنلاین: معاون هماهنگ کننده نیروی دریایی ارتش جمهوری اسلامی ایران گفت: حضور ناوگروه دریایی ایران در خلیج عدن با ارسال پیام صلح و دوستی همراه است.

عقب نشینی در مقابل زیاده خواهی‌های دشمن نافرمانی از خداست

همشهری آنلاین: رییس سازمان بسیج مستضعفین گفت: آمریکای دزد، پیام تبریک نوروز می فرستد اما اموال ما را به غارت می برد.

مشکل زیست محیطی زباله‌ها در دلیجان

همشهری آنلاین: سرپرست اداره حفاظت محیط ‌زیست شهرستان دلیجان گفت: فرهنگ کاهش زباله و تفکیک از مبدا باید در جامعه نهادینه شود.

کمک شش میلیون دلاری آمریکا به آوارگان فلسطینی در سوریه

همشهری‌آنلاین: وزارت امور خارجه آمریکا اعلام کرد این کشور برای کمک به حل بحران انسانی در اردوگاه یرموک در سوریه، شش میلیون دلار در اختیار آژانس امداد و اشتغال سازمان ملل در امور آوارگان فلسطینی (آنروا) قرار خواهد داد.

نامه عذرخواهی عربستان رسمی نبود

همشهری آنلاین: سخنگوی وزارت ارشاد نامه شب گذشته-۷ اردیبهشت- وزارت‌خارجه عربستان به مقامات کشورمان را حاوی عذرخواهی ندانست و گفت: این عذرخواهی شب گذشته اعلام شده ولی کافی نیست زیرا وزارت خارجه عربستان نامه‌ای به کنسولگری ایران ارائه کرده است.

تهران نفس می‌کشد

حامد فوقانی: گردوغبار آسمان پایتخت فقط منشأ خارجی ندارد چراکه معادن شن و ماسه جنوب غرب تهران با وسعت ۴۵۰هکتار یکی از مهم‌ترین کانون‌های تولید گردوغبار به‌حساب می‌آید. البته که خبر می‌رسد این معادن بزرگ به‌زودی تعطیل می‌شوند و کم‌کم جای آنها را فضای سبز و تفرجگاه شهری می‌گیرد.

۱۶ تیم حاضر در مسابقات جام جهانی ساحلی مشخص شدند

همشهری آنلاین: تیم‌های راه یافته به مسابقات جام جهانی فوتبال ساحلی ۲۰۱۵- پرتغال از شش منطقه جهان مشخص شدند.

راه‌اندازی موزه مجسمه در عمارت عین‌الدوله

مجسمه‌های شهری با تعیین عمارت عین‌الدوله به‌عنوان پایگاه اولیه موزه مجسمه دارای سرپناه شدند.