جمعه 28 شهریور 1393 | به روز شده: 4 دقیقه قبل

HAMSHAHRIONLINE

The online version of the Iranian daily Hamshahri
ISSN 1735-6393
چهارشنبه 19 مرداد 1390 - 14:04:55 | کد مطلب: 142752 چاپ

آشنایی با رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری از پوکی استخوان

تغذیه > رژیم - همشهری آنلاین:
پوکی استخوان یا استئوپروز حالتی است که در آن استخوان شکننده شده و احتمال شکستگی با ضربات کوچک افزایش می‌یابد و از گرفتاری‌های شایع در جوامع بشری است که معمولا بعد از سن 35 سالگی روند آن در انسان آغاز می‌شود.

پوکی استخوان از جمله بیماری‌هایی است که می‌توان با روش‌های بسیار ساده خطر بروز آن را کاهش داد. رژیم غذایی متعادل از جمله این روش‌هاست.

رژیم غذایی متعادل است که در آن موارد زیر رعایت شود:

-‌ شیر و فرآورده‌های آن: شیر از جمله منابع غنی کلسیم است. لبنیات مانند ماست، دوغ، پنیر و کشک نیز سرشار از کلسیم هستند.

فرآورده‌های کم چرب نیز به اندازه فرآورده‌های پرچرب دارای کلسیم هستند پس بهتر است از لبنیات کم چرب استفاده شود تا از اضافه وزن نیز جلوگیری شود.

روزانه باید 2 تا 3 لیوان شیر مصرف شود. در صورت عدم تحمل شیر، ماست و پنیر و کشک جایگزین‌های خوبی هستند. یک لیوان ماست یا دو قطعه پنیر (به اندازه دو قوطی کبریت) تقریبا معادل یک لیوان شیر، کلسیم دارند.

افرادی که نمی‌توانند از مواد غذایی حاوی کلسیم استفاد کنند یا غذاهای کلسیم‌دار به میزان کافی نمی‌خورند باید با تجویز پزشک قرص کلسیم دریافت کنند.

- سبزی‌ها: برخی سبزی‌ها مانند جعفری، کلم بروکلی، اسفناج، ریحان و نعناع حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند اما به طور کلی توصیه می‌شود روزانه 3 تا 5 سهم از انواع سبزی‌ها مصرف شود.( هر یک سهم سبزی شامل نصف لیوان سبزیجات پخته یا یک لیوان سبزی خام است).

- میوه‌ها: سعی کنید روزانه 2 تا 4 وعده میوه مصرف کنید. (یک عدد سیب متوسط یا یک عدد موز، یا یک بشقاب کوچک انگور را معادل یک وعده میوه محسوب کنید).

توجه کنید در صورتی که قسمت عمده روز را خارج از منزل می‌گذرانید و امکان استفاده از انواع میوه‌ها برای شما وجود ندارد، می‌توانید از برگه خشک شده میوه‌ها مانند برگه هلو و زردآلو، آلبالو و یا انجیر خشک استفاده کنید. در صورت استفاده از میوه‌جات خشک شده اعتدال را رعایت کنید؛ چرا که محتوای قند آنها به دلیل فشرده و بدون آب بودنشان بالاتر است.

- ماهی، تخم مرغ، گوشت و سویا: سعی کنید حداقل هفته‌ای دو بار ماهی مصرف کنید. در صورتی که بیماری خاصی مانند چربی خون بالا و ... ندارید سعی کنید دل، جگر، قلوه و تخم مرغ را در حد اعتدال مصرف کنید. انواع گوشت‌های کم چربی را در حد اعتدال در برنامه غذایی خود قرار دهید. سویا به دلیل داشتن ترکیباتی مشابه استروژن می‌تواند موثرتر باشد بنابراین سعی کنید سویا را در برنامه غذایی روزانه خود وارد کنید.

- حبوبات: سعی کنید انواع حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا قرمز را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.

- شیرینی‌ها: شیرینی‌ را به مقدار کم مصرف کنید، خیلی از آنها حاوی مقادیر بالایی چربی هستند. بنابراین سعی کنید از دسرهایی که منبع خوب کلسیم هستند و در ترکیبات آنها شیر یا ماست به کار رفته مانند انواع بستنی‌های کم چرب یا ماست‌های میوه‌ای، استفاده کنید.

- نوشیدنی‌ها: روزانه 1/5 تا 2 لیتر یعنی حدود 6 تا 8 لیوان آب و مایعات بنوشید.

البته در این باره به توصیه‌هایی زیر توجه کنید:

- بهتر است دوغ را جایگزین نوشابه کنید.

- مصرف زیاد قهوه موجب پوکی استخوان می‌شود. در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید.

- سعی کنید چای کمرنگ مصرف کنید چرا که برای سلامت استخوان مفیدتر است.

- از مصرف بیش از حد گوشت، نمک و الکل خودداری کنید.

- درفصل زمستان که کمتر از خانه خارج می‌شوید و کمتر در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرید، باید مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین «د» را افزایش دهید.

- با افزایش سن از توانایی پوست برای ساختن ویتامین «د» کاسته می‌شود. بنابراین لازم است در افراد مسن از دارو برای تامین مقادیر کافی ویتامین د استفاده شود.

در همین زمینه:
انتخاب سردبیر

۲۸ شهریور؛ گزارش نماز جمعه تهران

همشهری آنلاین: آخرین نماز جمعه تابستان در تهران به امامت آیت‌الله جنتی برگزار شد.

مراسم اختتامیه دوره رزم مشترک دانشجویان دانشگاه‌های افسری برگزار شد

همشهری آنلاین: مراسم اختتامیه دوازدهمین دوره رزم مشترک دانشجویان دانشگاه‌های افسری ارتش برگزار شد.

زندگینامه: محمد رضا زائری (۱۳۴۹ -)

همشهری آنلاین: محمد رضا زائری در سال ۱۳۴۹ در شهر کرمان دیده به جهان گشود.

پدربزرگ آمریکایی دختر و ۶ نوه خود را کشت

همشهری‌آنلاین: مقام‌های ایالت فلوریدای آمریکا گفتند: پدر بزرگ ۵۱ ساله روز پنجشنبه پس از به قتل رساندن دختر و ۶ نوه خردسالش با شلیک گلوله، خود را کشت.

دفتر مطالعات و برنامه‌ریزی رسانه‌ها به معاونت مطبوعاتی بازگشت

همشهری آنلاین: دفتر مطالعات و برنامه ریزی رسانه‌ها، مجددا در ساختار سازمانی معاونت امور مطبوعاتی و اطلاع رسانی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی جای گرفت.

تاثیر نوشابه بر سه عضو مهم بدن

همشهری آنلاین: نوشیدنی‌های گازدار در جوامع امروز به عنوان یکی از پرمصرف‌ترین نوشیدنی‌ها هستند و هر روز شکلی جدید از آن‌ها تولید و روانه بازار می‌شود.

سیل در جنوب غربی فرانسه قربانی گرفت

همشهری آنلاین: جاری شدن سیل و طغیان رودخانه در جنوب غربی فرانسه و در نزدیکی شهر مون پلیه جان دست کم پنج نفر را گرفت. دو نفر نیز ناپدید شده‌اند که از سرنوشت آنها خبری در دست نیست.

پاسخ ایران ایر به حسین علیزاده و گروه هم آوایان

همشهری آنلاین: مدیرکل ایران ایر در اصفهان درباره ممانعت از ورود ساز گروه موسیقی هم آوایان و حسین علیزاده در پرواز اصفهان - شیراز، گفت: هر بسته‌ای را نمی‌توان به‌ عنوان بار همراه مسافر به داخل هواپیما برد و باید بسته‌های خارج از استانداردهای بین‌المللی به قسمت انبار هواپیما منتقل شود.

رونمایی از هفت کتاب با محوریت استاد شهریار

همشهری آنلاین: همزمان با آیین افتتاح همایش بین المللی بزرگداشت استاد شهریار، هفت کتاب با محوریت شهریار ملک سخن توسط «علی جنتی» وزیر فرهنگ و ارشاد اسلامی رونمایی شد.

انتقاد مدیرکل دفتر موسیقی وزارت ارشاد از ایران ایر

همشهری آنلاین: مدیر کل دفتر موسیقی وزارت ارشاد ضمن ابراز تاسف از اتفاق رخ داده برای گروه «هم آوایان» از سوی خط هوایی ایران ایر، تاکید کرد که رفتار با هنرمندان باید محترمانه و در شان هنر باشد.

سرنوشت بریتانیا در دست اسکاتلندی‌ها

محمد کرباسی: وقتی در سال ۲۰۱۲ دیوید کامرون، نخست‌وزیر انگلیس به همراه الکس سالموند، وزیر اول دولت محلی اسکاتلند توافقنامه برگزاری همه‌پرسی استقلال این منطقه را امضا کردند شاید مقام‌های لندن اصلاً فکرش را هم نمی‌کردند امروز در چنین وضعیت بغرنجی قرار بگیرند که احتمال تشکیل صدونودچهارمین کشور سازمان ملل کاری کند که آنها خواب آرام نداشته باشند.

مترو روز اول مهر برای محصلان رایگان است

در آستانه آغاز سال تحصیلی اعلام شد سرویس دهی مترو در روز اول مهرماه رایگان است و به‌منظور خدمات رسانی بیشتر و بهتر به مسافران متروی درون‌شهری، زمان تردد قطارهای خط۳ افزایش می‌یابد.

۲۷ شهریور؛ خبر اول روزنامه‌های صبح ایران

همشهری‌آنلاین: روزنامه‌های صبح ایران امروز پنج‌شنبه ۲۷ شهریور به موضوع‌هایی چون بی‌آبی در تهران،سفر رئیس‌جمهور به نیویورک، سیاست دولت درخصوص حجاب، توان و قدرت بالای ایران در منطقه، برخورد قوه قضائیه با فساد و... پرداخته‌اند:

۲۷ شهریور؛ مهم‌ترین خبر روزنامه‌های ورزشی صبح ایران

همشهری‌آنلاین: تیتر یک روزنامه‌های ورزشی پنجشنبه ۲۷ شهریور عبارت است از:

داور ایرانی، مسابقه‌های هاکی قهرمانی استرالیا را قضاوت می‌کند

همشهری آنلاین: فدراسیون بین‌المللی هاکی حسن اباذری داور ممتاز بین‌المللی هاکی ایران را برای قضاوت در رقابت‌های قهرمانی استرالیا که آذر ماه امسال در شهر کانورا برگزار می‌شود، دعوت کرد.

شکاف در ائتلاف

عبدالله آلبوغبیش: رئیس‌جمهوری که ۲سال پیش پایان جنگ علیه تروریسم را اعلام کرده بود، امروز وزیر خارجه‌اش را به دور دنیا فرستاده تا به‌دنبال هم‌پیمانانی برای آغاز جنگی جدید علیه تروریسم در خاورمیانه باشد؛ ائتلافی که به غیراز یک عکس یادگاری در پاریس، نشانه دیگری از آن دیده نمی‌شود.