چطور بشینیم تا ستون فقراتمان دچار آسیب‌ نشود ؟ | نشستن طولانی مدت روبه‌روی کامپیوتر؛ مهم‌ترین عامل مشکلات ستون فقرات

همشهری آنلاین - یکتا فراهانی: چرا وقتی زیاد می‌نشینیم کمرمان درد می‌گیرد؟ این سوالی است که هر کسی که پشت میز کار می‌کند ممکن است در مقطعی با آن مواجه شده باشد. نشستن برای مدت طولانی می‌تواند یکی از دلایل اصلی کمردرد باشد، باعث افزایش فشار درناحیه کمر، گردن، بازوها، پاها و عضلات پشت و دیسک‌های ستون فقرات شود. علاوه بر این، نشستن در حالت خمیده نیز می‌تواند باعث کشیده شدن زیاد رباط‌های ستون فقرات شود و به دیسک ستون فقرات هم فشار زیادی وارد کند. همچنین بسیاری از افراد هنگام بلند کردن، فشار دادن یا کشیدن چیزی که خیلی سنگین است به کمرشان آسیب می‌زنند. علاوه بر ناراحتی، وضعیت نشستن نامناسب و ارگونومی محل کار در طول زمان می‌تواند به ساختارهای ستون فقرات آسیب برساند و به دوره‌های مکرر گردن یا کمردرد کمک کند.

مشکلات بی‌تحرکی

دکتر مهرداد بهرامیان، فیزیوتراپیست درباره مشکلات بی‌تحرکی در زندگی ماشینی می‌گوید: نسل بشر با اختراع کامپیوتر سعی کرد تا کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشد. اما در حال حاضر به علت وابستگی بیش از حد زندگی به کامپیوتر افراد مجبور هستند طولانی مدت روبه روی کامپیوتر بشینند. در حال حاضر نشستن طولانی مدت روبه روی کامپیوتر به یکی از بزرگ‌ترین عوامل مشکلات عصبی -عضلانی برای ستون فقرات ما تبدیل شده است.

افزایش پشت میز نشینی در زندگی امروزی

به گفته این فیزیوتراپیست، تحقیقی در آمریکا در سال ۲۰۲۳ نشان داده افراد به طور متوسط ۶ ساعت و ۵۸ دقیقه در روز را روبه روی صفحات متصل به اینترنت می‌گذرانند که نسبت به سال ۲۰۲۱، چهار دقیقه بیشتر شده است.

همان طوری که می‌دانید عده زیادی از بیمارانی که به مراکز فیزیوتراپی مراجعه می‌کنند بیماران مبتلا به کمردرد و گردن درد هستند. اما عده بیشتری از آن‌ها افرادی هستند که در طول روز بیش از ۶ تا ۸ ساعت از کامپیوتر استفاده می‌کنند.

عوارض و مشکلات بد نشستن

از مهم‌ترین عوارض ناشی از بد نشستن به ویژه پشت میز کار یا جلوی تلویزیون به مدت طولانی می‌توان به کمردرد، ضعیف شدن عضلات گردن، شانه‌ها و ستون فقرات اشاره کرد. بنابراین شما باید بدانید که دقیقاً چگونه باید روبه روی کامپیوتر بنشینید تا فشار کمتری به ستون فقراتتان وارد شود.

زاویه مناسب برای کاربر کامپیوتر

به گفته دکتر بهرامیان، استفاده از کامپیوتر با زاویه مناسب، اولین و مهم‌ترین نکته‌ای است که افراد باید مد نظر قرار دهند. کامپیوتر باید دقیقاً روبه روی صورت شما قرار بگیرد؛ به طوری که شما برای استفاده از کامپیوتر مجبور نباشید سر خود را به سمت چپ یا به سمت راست بگردانید.

دقیقاً روبه‌روی کامپیوتر قرار بگیرید

به گفته این متخصص فیزیوتراپی، دومین نکته مهم که هنگام کار با کامپیوتر باید مد نظر قرار دهید آن است که کامپیوتر شما باید کاملاً بالا باشد؛ به طوری که اگر یک نقطه فرضی بین دو ابروی خود و بالای کامپیوتر رسم کنید، این دو نقطه در یک راستا قرار بگیرند، شما می‌توانید با قرار دادن یک کارتن کوچک زیر لب‌تاپ آن را تا زاویه مناسب روبه روی صورت بالا بیاورید.

کاملاً صاف بنشیند

سعی کنید همیشه کاملاً صاف بشینید و از انداختن پاها بر روی یکدیگر خودداری کنید. همچنین شما می‌توانید با قرار دادن یک بالش کوچک در گودی کمر خود کمک کنید تا ستون فقرات در راستای صحیح خود قرار بگیرد.

به گفته دکتر بهرامیان زمانی که شما به درستی نمی‌نشینید، قوس‌های ستون فقرات حالت طبیعی خود را از دست می‌دهند و فشار بیشتری بر دیسک‌ها و مهره‌ها و حتی عضلات ستون فقرات وارد می‌شود که این موضوع می‌تواند سیستم عصبی عضلانی عروقی راهم تحت تأثیر قرار دهد.

از صندلی مناسب استفاده کنید

استفاده از صندلی مناسب هم در چگونگی نشستن صحیح شما بسیار مؤثر است. بنابراین همیشه از صندلی‌هایی استفاده کنید که دارای دسته هستند تا دستان شما بتوانند روی آن‌ها قرار بگیرند. همچنین اگر دست خود را روی میز می‌گذارید باید زوایه قرارگیری آرنج شما ۹۰ درجه باشد.

زانوها را بالاتر بگذارید

بهتر است هنگام نشستن روی صندلی با استفاده از یک زیر پایی مناسب زانوی شما فقط کمی حدود چند سانتی متر بالاتر قرار بگیرد؛ به طوری که زانو مقدار کمی بالاتر از مفصل لگن باشد. بنابراین بالشی که در گودی کمرتان می‌گذارید می‌تواند بیشتر از کمرتان حمایت کند.

استفاده از کیبورد کمکی

توصیه می‌شود برای تایپ کردن از کیبوردی استفاده بکنید که دقیقاً در راستای دست شما قرار بگیرد و هنگام تایپ کردن بدون خم کردن سر و نگاه کردن به کی بورد این کار انجام شود تا از عوارض ناشی از گردن درد در آینده جلوگیری شود. برای کسب این مهارت می‌توانید از نرم‌افزارهای کمکی در بازار بهره بگیرید.

روی سطح خیلی نرم یا خیلی سفت نشینید

دکتر بهرامیان می‌گوید نشستن روی یک سطح بیش از حد نرم و فرو رفتن در آن، حفظ وضعیت را دشوارتر می‌کند؛ به طوری که شما مجبور می‌شوید عضلات بیشتری را برای حفظ راستای ستون فقران و اندام‌ها به کار ببرید. از طرفی سطح خیلی سفت هم موجب خستگی زودرس شما در حین کار می‌شود؛ به خصوص اگر کیف پولتان هم در جیب پشتی‌تان باشد. پس بهتر است نشیمنگاه صندلی شما استاندارد و میانه باشد تا فشار کمتری را متحمل شوید.

قانون ۲۰-۲۰

به گفته این متخصص، یکی از کارهایی که می‌توانید انجام دهید قانون ۲۰ -۲۰ است. به این صورت که بعد از هر ۲۰ دقیقه نشستن، ۲۰ ثانیه به فاصله دورتر نگاه کنید یا بلند شوید و ۲۰ قدم راه بروید یا حرکات کششی ساده انجام دهید. با این روش هم از خستگی چشم‌ها در امان هستید و هم به ستون فقرات و عضلات بدن خود فرصت قرار گرفتن در وضعیت‌های دیگر و استراحت داده می‌شود.

ضرورت توجه به عوامل پیشگیری از ابتلا به مشکلات ناشی از بد نشستن

دکتر بهرامیان می‌گوید به طور کلی با پیشرفت تکنولوژی در جوامع امروزی و به دلیل سبک زندگی ماشینی افراد مجبور هستند مدت زمان زیادی را پشت میز و کامپیوتر بگذرانند و با توجه به اینکه همیشه پیشگیری بهتر از درمان است؛ توصیه می‌شود با رعایت این نکات ساده و در اولویت قرار دادن ورزش درست و اصولی از عوارض ناشی از این نشستن‌های طولانی جلوگیری شود.