غلبه بر اضطراب امتحان

بخش عمده‌ای از این اضطراب و نگرانی به فقدان آمادگی‌های لازم برای امتحان برمی‌گردد. مقاله زیر راهکارهایی را برای آماده‌سازی دانش‌آموزان ارائه کرده است. دانش‌آموزان و دانشجویان و والدین در آستانه فصل امتحانات می‌توانند با به کار بستن این راهکارها بر اضطراب و نگرانی خود غلبه کنند.

اگر دوره امتحانات تجربه جدیدی برایتان باشد و یا حتی اگر در این زمینه خبره و با تجربه باشید، پیشرفت و اصلاح همیشه جای خود را دارد. مطمئنا دوره امتحانات با استرس و نگرانی همراه است اما نباید دلسرد و ناامید شوید. همه معلمان روی اهمیت امتحانات تاکید دارند، چراکه نمرات و فعالیت‌های کلاسی معمولا 30 درصد نمره نهایی را تعیین می‌کنند. این بدان معناست که اگر در امتحان نهایی نمره حدنصاب را نیاورید، نمره شما ممکن است از 80‌درصد به 60 و یا حتی 50‌درصد برسد.

در زمان امتحان تنها چند ساعت وقت دارید تا نشان دهید که به خوبی مطالب درسی را یادگرفته‌اید و به همین دلیل باید خود را برای امتحان آماده کنید. در اینجا توصیه‌هایی به شما ارائه می‌دهیم تا به کمک آنها بتوانید همه امتحانات‌تان را با موفقیت پشت سر گذارید. از یاد نبریم که  روش مطالعه اهمیت چندانی ندارد. به هر روشی که مطالعه کنید مهم آن است که محیط درس خواندن را خلوت نگهدارید. اشیایی که در اطراف شما وجود دارند حواس شما را پرت می‌کنند. 

تصور کنید که در هنگام مطالعه قاب عکسی از شما روی میز مطالعه‌تان قرار دارد. نگاهتان از روی کتاب به سمت عکس کشیده می‌شود. کم‌کم به یاد خاطرات روزی که در پارک گذرانده‌اید می‌افتید. هنگامی که به‌خودتان می‌آیید می‌بینید 15 دقیقه گذشته است. و اکنون به ازای این 15‌دقیقه‌ای که بر اثر حواس پرتی از دست داده‌اید، باید 15‌دقیقه بیشتر پشت میز مطالعه بنشینید در حالی‌که این 15 دقیقه را می‌توانید به دوستانتان تلفن کنید. سعی کنید روی درس تمرکز کنید و در افکارتان غرق نشوید. بهتر است که قبل و طی دوره امتحانات، تا آنجا که می‌توانید از میهمانی رفتن خودداری کنید. البته ابتدا این امر دشوار و وسوسه انگیز است.

همه  دوستان آنجا دور هم جمع هستند اما آیا واقعا می‌توانید از چند ساعت مطالعه بزنید؟ سعی کنید بعد از امتحانات به میهمانی بروید. بهتر نیست که با خیالی آسوده و با آرامش جشن بگیرید و در میهمانی‌ها حضور داشته باشید؟در مدتی که مطالعه می‌کنید سعی کنید سؤالاتی در رابطه با مطلبی که می‌خوانید طرح کنید. سپس سؤالات طرح شده را با جملات خودتان روی کاغذ پاسخ دهید. این عمل این امکان را فراهم می‌سازد تا درس را بیشتر بفهمید. تصور کنید که درس را برای فردی که هیچی از آن نمی‌داند توضیح می‌دهید. مطالب را ساده و روان توضیح دهید. از این طریق یادگیری آسان‌تر خواهد بود.

تست‌ها و کوئیزهایتان را نگه دارید

شما از مجموعه سؤالاتی که در امتحان می‌آید هیچ گونه اطلاعی ندارید. معلمان برای آنکه بفهمند شما مطالب درسی را به درستی فهمیده و یادگرفته‌اید از همان سؤالات تست‌ها و کوئیزها در امتحان استفاده می‌کنند. بنابراین با نگهداری تست‌هایی که در طول سال از شما گرفته شده، این فرصت را خواهید داشت تا غلط‌ها و مطالبی را که یاد نگرفته‌اید را مجددا مرور کنید. نباید بیش از 45 دقیقه مطالعه کنید. بنا بر مطالعات علمی، مغز انسان نمی‌تواند بیش از 45‌دقیقه روی درس متمرکز بماند. به همین دلیل بعد از هر
 45 دقیقه مطالعه، یک استراحت 15 دقیقه‌ای را پیشنهاد می‌دهیم.

طی این 15‌دقیقه، از میز مطالعه‌تان دور شوید و به آن فکر نکنید. مقداری آب میوه بنوشید، با کسی صحبت کنید و یا قدری قدم بزنید. و بعد با ذهنی آسوده و تمرکزی دقیق درس را مجددا آغاز کنید. همچنین مهم است تا حد ممکن بخوابید. اگر همواره احساس خستگی کنید به سختی می‌توانید روی درس تمرکز داشته باشید. هیچ وقت نگویید « وقت ندارم بخوابم...». برای انجام هر کاری که بخواهید وقت دارید. تنها کافیست وقت‌تان را به درستی تنظیم کنید.

‌زمان امتحان

زمانی که بیرون سالن امتحان در انتظار به سر می‌برید، همواره به افرادی برمی‌خورید که سعی دارند ثابت کنند که بیش از شما می‌دانند. خود را از آنها دور نگه دارید زیرا این افراد ممکن است تمرکز شما را بهم بریزند.  چنانچه خودتان را به خوبی برای امتحان آماده کرده باشید جای نگرانی وجود ندارد. همین انتظار می‌تواند به شدت به دانش‌آموزان استرس وارد آورد به‌خصوص زمانی که به‌نظر برسد افرادی آنجا حضور دارند که بیشتر از آنان می‌دانند. به همین دلیل، قبل از امتحان نفس عمیقی بکشید و تمام نگرانی‌هایی که ذهنتان را مشوش کرده است را خالی کنید.

منشاء اصلی استرس

دنیای امروزی که همواره دستخوش تغییر و دگرگونی است، نگران کننده‌تر و اضطراب‌آور‌تر از همیشه برای کودکان بوده است و  با وجود فراهم آوردن انگیزه‌های متعدد و جدید در زندگی امروزی اما همچنان با ناامنی زیادی همراه است. در جامعه امروزی، ساختار خانواده‌های بزرگ و پر‌جمعیت کمتر به چشم می‌خورد حضور پدربزرگ و مادربزرگ‌ها، عمه‌ها، خاله‌ها و عمو‌ها در خانواده‌ها کمرنگ شده است.

علاوه بر آن، مسئله طلاق و جدایی والدین است که نسبت به گذشته افزایش داشته و همواره موجب ترس و وحشت زیادی در کودکان می‌شود و امنیت و آرامش خاطر آنان را به‌شدت تهدید می‌کند. هر ساله از هر 5 خانواده، یک خانواده به مکان جدیدی نقل مکان می‌کند و این به معنای ورود کودک به محله و مدرسه جدید و از دست دادن دوستان قدیمی است. اکثر مادران امروزی شاغل هستند و بیش از پیش وقت خود را خارج از منزل می‌گذرانند. این امر استقلال و بار مسئولیت کودکان را افزایش می‌دهد. همچنین می‌توان از پدیده خشونت در خانواده‌ها نام برد که موجب آزردگی و رنجش کودکانی می‌شود که شاهد آن در خانواده هستند و یا خود مورد خشونت قرار می‌گیرند.

علاوه بر دلایل ذکر شده می‌توان از فشار و توقعات بجا و نابجای درس و مدرسه، معیار‌های موفقیت تحصیلی(نمرات عالی) و حتی از فعالیت‌های ورزشی و هنری خارج از مدرسه نام برد که به جای آنکه موجب رفع خستگی و آرامش هر چه بیشتر کودکان شوند، در اینگونه فعالیت‌ها نیز توقعات و خواسته‌های بیش از حدی نسبت به نتیجه  عمل و موفقیت آنان به چشم می‌خورد. اگر خانواده نتواند و یا از این پس دیگر قادر نباشد حامی کودک و پاسخگوی خواسته‌ها و نیازهای او باشد، کودک کجا می‌تواند برای شناخت و درک خود و رویارویی با مشکلات، به گوشی شنوا یا کمک و حمایت و پشتیبانی دست یابد؟ بنابراین اکثر آنان به دوستانشان پناه می‌برند، دوستانی که قادر نیستند چیزی که آنها به‌دنبالش هستند را به آنان بدهند، زیرا اغلب دوستانشان نیز همانند خود آنان دچار استرس و نگرانی هستند و همچنین به معنای علائم و حالاتی که احساس می‌کنند، آگاهی ندارند.

رفتارهایی که نشانگر مشکل است

کودکان اغلب مشکلاتشان را از طریق رفتارشان بروز می‌دهند. و یا به عبارتی رفتارهای ناسازگار از خود نشان می‌دهند. در اینگونه رفتارها خشم و عصبانیت، ناآرامی و یا حتی رفتارهای ضداجتماعی و پرخاش‌جویانه‌ای دیده می‌شود که دامنگیر اشیاء و سایر افراد نیز می‌شود. در بعضی مواقع کودک رفتارهای دوران بچگی‌اش را از سر می‌گیرد مثلا دوباره شروع به مکیدن شست، گریه، بهانه‌گیری و نق‌زدن می‌کند.این کودکان اغلب مستعد بیماری هستند و در لحظه رفتن به مدرسه از دل درد و سردرد می‌نالند. خواب آرامی ندارند، در خواب کابوس می‌بینند و دچار بی‌اشتهایی و یا پرخوری می‌شوند. تمرکز ضعیفی دارند و اغلب حواسشان پرت است گویی اصلا حضور ندارند.

این علائم مطمئنا حاکی از وجود مشکلی هستند و همواره به معنای واکنش در برابر وقایع و یا شرایطی خاص به شمار می‌آیند. و تا زمانی‌که شرایطی که موجب تحریک کودک شده است، همچنان باقی بماند، احتمال می‌رود که به‌صورت مزمن در آید. اکثر اوقات والدین و یا مربیان این پیام را به درستی دریافت نمی‌کنند و برای آنکه به رفتار ناخوشایند کودک خاتمه دهند، به تنبیه و یا سرزنش او می‌پردازند، غافل از آنکه این عمل کودک را بیش از پیش منزوی می‌کند و به یک دور باطل می‌انجامد. در حقیقت، از طرفی رفتارهای نادرست کودک بیش از پیش ادامه می‌یابد و از طرف دیگر تنبیهات والدین و معلمانی که خود را متفکر و چیزدان می‌دانند، نیز افزایش می‌یابد. کودکان نسبت به بزرگترها در برابر طرد و یا تایید شدن، حساس‌تر هستند.

زمانی‌که پدر یا مادر واکنشی نامناسب از خود نشان دهند، در کودک استرس ایجاد کرده و عوامل استرس‌زا کم‌کم به ترس و وحشتی واقعی تبدیل می‌شوند.برخی از مطالعات حاکی از آن است که پسران بیش از دختران در برابر استرس از خود واکنش نشان می‌دهند، شاید به این دلیل باشد که هنجارهای فرهنگی فشار بیشتری بر پسران اعمال می‌کنند و آنان را وا می‌دارند تا شجاع و قوی باشند و از گریه کردن و ابراز درماندگی خودداری کنند.