دوشنبه 2 مهر 1397 | به روز شده: 20 دقیقه قبل

HAMSHAHRIONLINE

The online version of the Iranian daily Hamshahri
ISSN 1735-6393
شنبه 23 شهریور 1387 - 19:24:22 | کد مطلب: 63188 چاپ

خفتگان را خبر از محنت بیداران نیست

دانش > پزشکی - دکتر بیتا فخری:
هیچ‌چیز زجرآورتر از آن نیست که به‌دنبال یک روز شلوغ کاری، شب‌هنگام به بستر بروید و خوابتان نبرد.

دائم غلت بزنید، بچرخید، مغزتان تمام اتفاقات روز گذشته را زنده از نو مرور کند، شهر در خواب عمیق فرو رود اما شما همچنان در تلاش و تقلا برای خوابیدن دست و پا بزنید...  . ساعات نیاز به خواب فرد، در سال‌های آخر نوجوانی با افراد بلوغ به برابری می‌رسد که میزان آن حدودا 8 تا 9 ساعت تخمین زده می‌شود.

با این وجود، میزان نیاز فردی افراد مختلف به خواب بین 6 تا 12 ساعت متغیر است که به حکم تجربه فردی، می‌توان کم و بیش به عدد مناسب آن پی برد. بی‌خوابی، عوارض ناخوشایند بعدی را به همراه دارد که از آن جمله می‌توان گذرا به موارد ذیل اشاره کرد: احساس مزمن خستگی، دشواری در تمرکز، سختی انجام خرده کارهای یومیه، ایجاد تغییرات رفتاری، تحریک پذیری، ناشکیبایی، افسردگی، افت سطح تحصیلی و کارکرد اجتماعی، عدم‌توانایی انجام بهینه حرکات ورزشی، ضعف ایمنی بدن و... . تکنیک‌هایی ساده، کم خرج و بی‌دردسر، می‌تواند شما را در بهبود کیفیت خوابتان کمک کند:

۱ - فقط وقتی خوابتان می‌آید به تخت خواب بروید. این امر زمان بیداری شما در تخت را به میزان قابل ملاحظه‌ای کاهش می‌دهد.

۲ - گرسنه یا خیلی سیر به تختخواب نروید. گرسنگی و هضم دیرهنگام غذا مانع به خواب رفتن فرد می‌شوند.

۳ - غذاهای سبک باعث القای خواب به چشمان شما می‌شوند. اگرچه خوردن غذاهای سنگین از موانع به خواب رفتن آدمی است اما برخی غذاها، فرآیند به خواب رفتن را تسریع می‌کنند. این غذاها مشتمل‌اند بر غذاهای حاوی اسیدآمینه « L- تریپتوفان » که در شیر و سایر فرآورده‌های لبنی، بوقلمون و تن ماهی به وفور یافت می‌شود و نیز مواد غذایی حاوی کربوهیدرات چون نان و غلات. از خوردن کافئین، الکل و مقادیر بالای مواد قندی بپرهیزید.

۴ - به‌طور منظم به انجام فعالیت‌های ورزشی بپردازید (سه تا چهار بار در هفته )، اما نه درست قبل از خواب. بهترین زمان حوالی بعدازظهر است.

۵ - از تخت‌تان فقط برای خوابیدن استفاده کنید. از مطالعه درسی، خوردن، گپ و گفت با دوستان در تخت جدا دوری کنید.

۶ - فضای مناسبی برای خوابیدن خلق کنید. مطمئن شوید که اتاق خواب‌تان به قدر کافی ساکت و تاریک هست و از دمای مناسبی هم برخوردار است. اغلب متخصصین بر این باورند که دماهای پایین‌تر برای خوابیدن مناسب‌ترند.اگر سر و صدا اجتناب‌ناپذیر است از وسایل توگوشی استفاده کنید.

۷ - در طول روز چرت نزنید. اما اگر ترک این عادت برایتان میسر نیست، حتی‌الامکان سعی کنید قبل از ساعت سه بعدازظهر و حداکثر به‌مدت یک ساعت چرت بزنید.

۸ - از استرس و اضطراب دوری کنید. اگر نگران انجام کارهای فردایتان هستید، یک « لیست برنامه‌های روز» تهیه کرده و زمان مشخصی را به هر کدام از برنامه‌هایتان اختصاص دهید تا با خیال راحت بیاسایید که فرصت کافی برای تمام امور خواهید داشت و از هیچ کاری عقب نخواهید ماند. بدین‌سان مغزتان به جای مشغولیت با نگرانی‌های فردا، روی افکار خوشایندتری متمرکز خواهد شد.

۹ - دوش آب گرم یا استحمام توصیه می‌شود.

۱۰ - آیین‌های فردی آرامش بخش برای خودتان پی ریزی کنید. شنیدن آواهای ملایم موسیقایی، مطالعه به نیت گرم شدن چشم‌ها برای خواب، خوردن یک لیوان شیر ولرم و حتی شمردن ستاره‌های آسمان(!) همگی از این راسته‌اند.

۱۱ - ساعت بیولوژیک بدن‌تان را تنظیم کنید. سعی کنید هر روز ساعت مشخصی به خواب بروید و زمان معینی نیز از خواب برخیزید، حتی تعطیلات آخر هفته! این تکنیک، ریتم چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم می‌کند.

۱۲ - بلافاصله هنگامی که از خواب برخاستید، 15 دقیقه صورت‌تان را مقابل خورشید بگیرید (به آفتاب سلامی دوباره خواهم داد).  نور خورشید از عوامل مؤثر در تنظیم ساعت بیولوژیک بدن به شمار می‌رود.