همشهری آنلاین - مریم شیرافکن: در دنیای ورزش و تناسب اندام، هر چند وقت یکبار تمرینی معرفی میشود که توجه همه را به خود جلب میکند. برخی از این حرکات تنها یک مد زودگذر هستند، اما برخی دیگر به دلیل تأثیر واقعی و اثباتشدهشان به بخشی ثابت از برنامههای تمرینی تبدیل میشوند. «هیپ تراست» یا بالا بردن لگن، یکی از همین تمرینات است؛ حرکتی که بسیاری از مربیان آن را پادشاه تمرینات عضلات باسن میدانند.
شاید در نگاه اول، هیپ تراست حرکتی ساده به نظر برسد. فرد روی نیمکت تکیه میدهد و لگن خود را بالا و پایین میبرد. اما پشت این سادگی، یکی از مؤثرترین روشهای تقویت عضلات سرینی و زنجیره خلفی بدن پنهان شده است؛ عضلاتی که نقشی اساسی در راه رفتن، دویدن، پریدن و حتی حفظ سلامت ستون فقرات دارند.
فراتر از زیبایی اندام
بسیاری از افراد هیپ تراست را تنها بهعنوان تمرینی برای فرمدهی باسن میشناسند، اما متخصصان علوم ورزشی معتقدند اهمیت این حرکت بسیار فراتر از جنبه ظاهری است. عضلات باسن در واقع موتور حرکتی بدن محسوب میشوند. زمانی که این عضلات ضعیف باشند، فشار بیشتری به کمر، لگن و زانوها وارد میشود و احتمال بروز دردها و آسیبهای اسکلتیعضلانی افزایش مییابد.
تقویت این عضلات میتواند به بهبود وضعیت بدن، کاهش کمردرد و افزایش تعادل کمک کند. به همین دلیل امروزه هیپ تراست نهتنها در باشگاههای بدنسازی، بلکه در برنامههای بازتوانی و تمرینات ورزشکاران حرفهای نیز جایگاه ویژهای پیدا کرده است.
چرا ورزشکاران عاشق هیپ تراست هستند؟
تحقیقات نشان داده است که این تمرین یکی از بهترین حرکات برای فعالسازی عضلات سرینی است. نتیجه این فعالسازی بیشتر، افزایش توان انفجاری، سرعت دویدن و قدرت پرش است.
فوتبالیستها، دوندگان سرعت، بازیکنان بسکتبال و حتی شناگران میتوانند از مزایای این حرکت بهرهمند شوند. در واقع هر ورزشی که به تولید نیرو از ناحیه لگن وابسته باشد، از تقویت عضلات باسن سود خواهد برد.
هیپ تراست چگونه انجام میشود؟
برای اجرای صحیح حرکت:
- قسمت بالای پشت را روی یک نیمکت یا جعبه ثابت قرار دهید.
- زانوها را خم کرده و کف پاها را به عرض لگن روی زمین بگذارید.
- چانه را کمی به سمت سینه جمع کنید.
- با فشار دادن پاشنهها به زمین، لگن را بالا بیاورید.
- در بالاترین نقطه، رانها باید تقریباً موازی زمین باشند.
- عضلات باسن را برای ۲ تا ۳ ثانیه منقبض کنید.
- سپس بهآرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
برای شروع، ۳ ست ۱۲ تا ۲۰ تکراری مناسب است.
هیپ تراست چه عضلاتی را درگیر میکند؟
عضلات اصلی
- عضله سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)
- عضله سرینی میانی (Gluteus Medius)
عضلات کمکی
- همسترینگها
- چهارسر ران
- عضلات مرکزی بدن (Core)
- عضلات نزدیککننده ران (Adductors)
در واقع هیپ تراست تقریباً تمام زنجیره خلفی بدن را فعال میکند؛ زنجیرهای که برای دویدن، پریدن و تولید نیرو اهمیت حیاتی دارد.
مزایای فراتر از فرمدهی باسن
بسیاری تصور میکنند هیپ تراست فقط برای بزرگتر شدن عضلات باسن است؛ اما فواید آن بسیار گستردهتر است.
افزایش قدرت ورزشی
تحقیقات نشان دادهاند که هیپ تراست میتواند:
- سرعت دویدن را افزایش دهد.
- توان پرش را بهبود ببخشد.
- قدرت اکستنشن مفصل ران را بالا ببرد.
- چابکی و عملکرد انفجاری ورزشکاران را تقویت کند.
محافظت از کمر و زانو
عضلات سرینی ضعیف یکی از عوامل رایج دردهای کمر و زانو هستند. تقویت این عضلات باعث میشود لگن و ستون فقرات ثبات بیشتری پیدا کنند و فشار اضافی از روی مفاصل برداشته شود.
بهبود تحرک و دامنه حرکتی
اجرای منظم هیپ تراست میتواند انعطافپذیری مفصل ران و کنترل حرکتی لگن را نیز بهبود ببخشد.
رایجترین اشتباهات در اجرای هیپ تراست
قرار دادن پاها بیش از حد جلو
اگر پاها خیلی جلو باشند، همسترینگها بیش از حد فعال میشوند و عضلات باسن سهم کمتری خواهند داشت.
قوس دادن بیش از حد به کمر
در بالاترین نقطه حرکت، ستون فقرات باید وضعیت خنثی داشته باشد. قوس زیاد کمر فشار غیرضروری روی مهرههای کمری وارد میکند.
بلند شدن روی پنجه پا
فشار باید از طریق پاشنهها اعمال شود. بلند شدن روی پنجهها باعث کاهش فعالیت عضلات باسن و افزایش فشار روی عضلات جلوی ران میشود.
اضافه کردن وزنه به هیپ تراست
هنگامی که حرکت با وزن بدن آسان شد، میتوانید از:
- دمبل
- صفحه وزنه
- هالتر
- دستگاه اسمیت
- کش مقاومتی
استفاده کنید.
وزنه باید به اندازهای باشد که چالش ایجاد کند، اما کیفیت اجرای حرکت را کاهش ندهد.
یک حرکت، چندین فایده
هیپ تراست علاوه بر افزایش قدرت عضلانی، به بهبود ثبات لگن و کنترل حرکتی نیز کمک میکند. این ویژگی بهخصوص برای افرادی که ساعات زیادی پشت میز مینشینند اهمیت دارد؛ زیرا نشستن طولانیمدت باعث غیرفعال شدن عضلات باسن و ضعف تدریجی آنها میشود.
کارشناسان معتقدند بسیاری از دردهای مزمن کمر و زانو میتواند تا حدی با تقویت عضلات سرینی کاهش پیدا کند. از این منظر، هیپ تراست تنها یک تمرین بدنسازی نیست، بلکه ابزاری برای حفظ سلامت سیستم حرکتی بدن به شمار میآید.
اجرای صحیح، رمز موفقیت
مانند هر تمرین دیگری، کیفیت اجرا مهمتر از مقدار وزنه است. در هیپ تراست باید حرکت با فشار پاشنهها انجام شود و در بالاترین نقطه، عضلات باسن کاملاً منقبض شوند. قوس دادن بیش از حد به کمر یا انتقال فشار به پنجه پا از اشتباهات رایجی است که میتواند اثربخشی تمرین را کاهش دهد.
مبتدیان میتوانند حرکت را با وزن بدن آغاز کنند و پس از کسب مهارت کافی، به تدریج از دمبل، هالتر یا کشهای مقاومتی استفاده کنند.
منبع: greatist