معرفی ۷ مغز و دانه گیاهی سرشار از امگا ۳؛ کدام‌یک برنده است؟

به گزارش همشهری آنلاین ،‌ماهی یکی از منابع اصلی اسیدهای چرب امگا ۳ به شمار می‌رود، اما مواد غذایی دیگری مانند مغزها و دانه‌ها نیز می‌توانند این چربی‌های مفید را تأمین کنند. امگا ۳ از چربی‌های سالمی است که به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند و انواع مختلفی دارد؛ از جمله ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) که در غذاهای دریایی یافت می‌شوند و آلفا لینولنیک اسید (ALA) که منبع اصلی گیاهی امگا ۳ است.

۱. دانه چیا

سلامت نیوز نوشت؛ دانه چیا یکی از منابع غنی گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳، به‌ویژه ALA است. این اسید چرب از نوع چربی‌های غیراشباع چندگانه است که بدن قادر به ساخت آن نیست و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود.

حدود ۶۰ درصد چربی موجود در دانه چیا از نوع ALA است؛ به همین دلیل، این دانه یکی از بهترین منابع غذایی این اسید چرب محسوب می‌شود. تنها ۲۸ گرم دانه چیا، معادل حدود دو قاشق غذاخوری، تقریباً ۵.۰۶ گرم ALA دارد.

مقدار توصیه‌شده روزانه ALA برای مردان بزرگسال ۱.۶ گرم و برای زنان بزرگسال ۱.۱ گرم است. زنان باردار و شیرده به مقادیر بیشتری نیاز دارند.

بدن می‌تواند بخشی از ALA را به دو نوع دیگر امگا ۳، یعنی EPA و DHA، تبدیل کند؛ اسیدهای چربی که در سلامت قلب و مغز و کاهش التهاب نقش دارند. با این حال، میزان این تبدیل محدود است.

خود ALA نیز فوایدی برای سلامت دارد؛ از جمله کمک به کاهش کلسترول، تری‌گلیسیرید و فشار خون که می‌تواند در کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت مؤثر باشد.

دانه چیا علاوه بر چربی‌های سالم، منبع مناسبی از فیبر، پروتئین، کلسیم، منیزیم و سایر مواد معدنی ضروری است.

۲. بذر کتان

بذر کتان آسیاب‌شده یکی دیگر از منابع گیاهی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. هر ۲۸ گرم بذر کتان حدود ۶.۴۸ گرم ALA دارد که بخش قابل‌توجهی از نیاز روزانه بدن به این اسید چرب را تأمین می‌کند.

مصرف منظم بذر کتان با بهبود سلامت قلب، متعادل‌تر شدن سطح کلسترول، کاهش التهاب و پایین آمدن فشار خون ارتباط دارد.

بذر کتان علاوه بر چربی‌های سالم، حاوی فیبر و لیگنان‌هاست؛ ترکیباتی که از سلامت قلب و عروق حمایت می‌کنند و خواص آنتی‌اکسیدانی دارند.

آنتی‌اکسیدان‌ها چه هستند؟

آنتی‌اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد از بدن محافظت می‌کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های بسیار واکنش‌پذیری هستند که با برخی مشکلات سلامتی، از جمله بیماری‌های خودایمنی، دیابت و سرطان، ارتباط دارند.

آنتی‌اکسیدان‌ها در بسیاری از مواد غذایی گیاهی یافت می‌شوند. ویتامین C و ویتامین E از نمونه‌های شناخته‌شده آن‌ها هستند.

۳. گردو

گردو منبع گیاهی مناسبی از اسیدهای چرب امگا ۳، به‌ویژه ALA است.

میزان ALA در گردو از دانه چیا و بذر کتان کمتر است؛ به‌طوری‌که هر ۲۸ گرم گردو حدود ۲.۵۸ گرم از این اسید چرب دارد. با این حال، گردو همچنان یکی از منابع گیاهی قابل‌توجه امگا ۳ محسوب می‌شود.

مصرف روزانه یک مشت گردو می‌تواند به تأمین نیاز بدن به امگا ۳ کمک کند؛ به‌خصوص برای افرادی که رژیم غذایی گیاه‌خواری یا وگان دارند.

گردو را می‌توان به‌تنهایی مصرف کرد یا به سالاد و اسموتی افزود.

۴. دانه شاهدانه

دانه شاهدانه منبع خوبی از اسید آلفا لینولنیک (ALA) است، هرچند مقدار این اسید چرب در آن از دانه چیا و بذر کتان کمتر است.

با این حال، این دانه یکی از منابع گیاهی ارزشمند امگا ۳ به شمار می‌رود. حدود ۳۰ گرم دانه شاهدانه، معادل سه قاشق غذاخوری یا یک اونس، تقریباً ۲.۶ گرم ALA دارد.

دانه شاهدانه علاوه بر چربی‌های سالم، سرشار از پروتئین است و هر ۱۰ اسید آمینه ضروری را در خود دارد؛ به همین دلیل، یک منبع پروتئینی کامل محسوب می‌شود.

این ویژگی، دانه شاهدانه را به گزینه‌ای مناسب برای تأمین پروتئین در رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان تبدیل می‌کند.

۵. تخمه کدو

تخمه کدو منبعی از ALA است و می‌تواند فواید متعددی برای سلامت داشته باشد.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف تخمه کدو ممکن است به کاهش کلسترول و فشار خون و همچنین کاهش خطر ابتلا به برخی انواع سرطان کمک کند.

اسیدهای چرب موجود در تخمه کدو علاوه بر اثرات محافظتی بر قلب، خواص ضدالتهابی دارند و ممکن است در کاهش خطر بیماری‌های مزمن نقش داشته باشند.

این دانه همچنین سرشار از مواد معدنی ضروری مانند منیزیم و روی است؛ دو ماده معدنی که نقش مهمی در پشتیبانی از عملکرد سیستم ایمنی دارند.

۶. پکان

مغز پکان یکی دیگر از منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳ است.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که گنجاندن پکان در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش کلسترول بد (LDL)، پایین آمدن سطح تری‌گلیسیرید و بهبود نمایه چربی خون کمک کند؛ عواملی که در حفظ سلامت قلب اهمیت دارند.

پکان همچنین حاوی ترکیبات زیست‌فعال مانند پلی‌فنول‌هاست. این ترکیبات فعالیت آنتی‌اکسیدانی دارند و به کاهش فرایند اکسیداسیون کمک می‌کنند؛ فرایندی که با التهاب و بیماری‌های مزمن ارتباط دارد.

با این حال، پکان کالری بالایی دارد؛ به‌طوری‌که هر ۲۸ گرم آن، معادل حدود ۱۹ نیمه مغز پکان، ۱۹۶ کالری دارد. بنابراین بهتر است در مصرف آن اعتدال رعایت شود.

۷. پسته

پسته میان‌وعده‌ای خوش‌طعم و مغذی است که می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد. اگرچه پسته در مقایسه با برخی مغزها و دانه‌ها منبع غنی امگا ۳ نیست، اما همچنان مقداری ALA فراهم می‌کند.

هر ۲۸ گرم پسته نزدیک به ۶ گرم پروتئین و ۳ گرم فیبر دارد که می‌تواند به ایجاد احساس سیری و بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک کند.

پسته همچنین سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هاست و می‌تواند در حمایت از سلامت قلب، مدیریت وزن، کنترل قند خون و حفظ سلامت روده نقش داشته باشد.