همشهری آنلاین - مریم شیرافکن: ضعف دست‌ها و کاهش قدرت گرفتن اشیا می‌تواند انجام ساده‌ترین کارهای روزمره، از باز کردن درِ شیشه‌ها تا نگه داشتن وسایل، را دشوار کند. اما خبر خوب این است که با چند تمرین ساده و استفاده از خمیر ورزشی مخصوص، می‌توان قدرت پنجه‌ها و انگشتان را تقویت کرد و به حفظ عملکرد دست‌ها کمک کرد.
چرا تقویت عضلات دست مهم است؟
دست‌ها ساختاری پیچیده از استخوان‌ها، مفاصل، تاندون‌ها، رباط‌ها و اعصاب دارند که هماهنگی آنها امکان انجام حرکات ظریف و قدرتمند را فراهم می‌کند. آسیب، بیماری یا ضعف عضلات می‌تواند این عملکرد را مختل کند.
تمرین‌های تقویتی دست، به‌ویژه برای افرادی که قدرت گرفتن اشیا در آنها کاهش یافته است، می‌توانند بخشی از برنامه بهبود عملکرد دست باشند. البته اگر ضعف دست ناگهانی است یا با درد شدید، بی‌حسی یا تورم همراه شده، بهتر است پیش از شروع تمرین با پزشک مشورت کنید.
۳ تمرین ساده برای تقویت دست‌ها
برای انجام این حرکات می‌توانید از خمیر ورزشی درمانی استفاده کنید؛ ماده‌ای انعطاف‌پذیر که با مقاومت‌های متفاوت عرضه می‌شود. از نوع نرم‌تر شروع کنید و فقط زمانی سراغ نوع سفت‌تر بروید که تمرین‌ها را بدون دشواری انجام می‌دهید.
۱. تمرین مشت کردن؛ تقویت قدرت گرفتن
خمیر را به شکل یک توپ کوچک درآورید و داخل کف دست قرار دهید. انگشتان را به‌آرامی دور خمیر جمع کنید و آن را تا حدی که بدون درد برایتان ممکن است بفشارید. سپس دست را باز کنید و فشار را رها کنید.
این حرکت به تقویت قدرت گرفتن اشیا کمک می‌کند.
۲. تمرین گرفتن کلید؛ تقویت شست و انگشت اشاره
خمیر را به شکل یک استوانه کوتاه و ضخیم درآورید. آن را میان شست و کناره انگشت اشاره قرار دهید؛ درست مانند زمانی که کلیدی را میان انگشتان نگه می‌دارید.
شست و انگشت اشاره را به‌آرامی به هم نزدیک کنید تا خمیر فشرده شود، سپس رها کنید. این تمرین عضلات مورد استفاده برای گرفتن و نگه داشتن اشیای کوچک را درگیر می‌کند.
۳. تمرین گرفتن سه‌نقطه‌ای؛ تقویت کنترل انگشتان
خمیر را دوباره به شکل یک استوانه کوتاه درآورید. این بار آن را میان نوک شست و نوک انگشتان اشاره و میانی قرار دهید.
خمیر را به‌آرامی میان سه انگشت بفشارید و سپس رها کنید. این حرکت به تقویت گرفتن دقیق و کنترل انگشتان کمک می‌کند.
این تمرین‌ها را چند بار انجام دهیم؟
بر اساس راهنمای منتشرشده در خبرنامه سلامت دانشکده پزشکی هاروارد، می‌توان هر تمرین را ۱۰ بار و یک روز در میان انجام داد. با این حال، تعداد تکرارها باید با توانایی فرد و شرایط دست او متناسب باشد.
احساس خستگی یا ناراحتی خفیف عضلانی پس از تمرین ممکن است رخ دهد، اما درد تیز، افزایش درد مفاصل یا تشدید بی‌حسی طبیعی نیست و نباید نادیده گرفته شود. اگر ناراحتی ادامه پیدا کرد، تمرین را متوقف کنید و از متخصص کمک بگیرید.
نکته مهم: تمرین‌های تقویتی برای همه مشکلات دست مناسب نیستند. اگر به آرتروز، آسیب تاندون، سندرم تونل کارپال یا بیماری دیگری مبتلا هستید، بهتر است برنامه تمرینی متناسب با وضعیتتان را از پزشک یا کاردرمانگر دریافت کنید.
تقویت دست‌ها لزوماً به تجهیزات پیچیده نیاز ندارد؛ گاهی چند حرکت ساده و منظم می‌تواند بخشی مفید از مراقبت روزانه از دست‌ها باشد.
منبع : https://www.health.harvard.edu/