سالاد یونانی با مرغ؛ غذای پروتئینی و رژیمی + میزان کالری

همشهری آنلاین - مریم شیرافکن: اگر تصور می‌کنید سالاد یعنی چند برگ کاهو و چند تکه خیار که خیلی زود دوباره گرسنه‌تان می‌کنند، این سالاد یونانی می‌تواند نظرتان را عوض کند. مرغ پخته، حمص، پنیر فتا و نان سبوس‌دار در کنار سبزیجات تازه، ترکیبی ساخته‌اند که هم پروتئین دارد، هم فیبر و هم بافت‌های متنوع و دلچسب.

این سالاد در اصل حال‌وهوای یک ساندویچ یونانی با مرغ را دارد، اما به جای نان و ساندویچ سنگین، همه مواد به شکل یک کاسه رنگارنگ و خوش‌طعم کنار هم قرار گرفته‌اند.

مواد لازم برای ۴ نفر

• کاهوی خردشده: ۶ پیمانه

• مرغ پخته خردشده: حدود یک و نیم پیمانه

• خیار خردشده: یک پیمانه

• گوجه گیلاسی: یک پیمانه

• پیاز قرمز خردشده: نصف پیمانه

• فلفل دلمه‌ای سبز: یک عدد بزرگ

• زیتون سیاه: یک قوطی کوچک

• پنیر فتا: حدود ۵۵ گرم

• حمص: نصف پیمانه

• نان پیتای سبوس‌دار: یک عدد

• روغن زیتون فرابکر: ۳ و نیم قاشق غذاخوری

• آب‌لیموی تازه: ۳ قاشق غذاخوری

• زیره: یک‌چهارم قاشق چای‌خوری

• نمک: مقدار کم

تردترین قسمت سالاد را آخر کار اضافه کنید

نان پیتا را از وسط باز کنید و هر دو طرف آن را با حدود یک و نیم قاشق روغن زیتون چرب کنید. نان را به تکه‌های مثلثی برش بزنید و در فر با دمای حدود ۱۹۰ درجه سانتی‌گراد، ۶ تا ۸ دقیقه برشته کنید.

وقتی نان‌ها کاملاً خنک شدند، آنها را به تکه‌های کوچک‌تر تبدیل کنید.

کاهو، مرغ، خیار، گوجه، پیاز، فلفل دلمه‌ای، زیتون و پنیر فتا را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید و تکه‌های نان برشته را در آخر اضافه کنید.

راز طعم متفاوت این سالاد در سس آن است

حمص، آب‌لیموی تازه، زیره، مقدار کمی نمک و باقی‌مانده روغن زیتون را با همزن دستی مخلوط کنید تا یک سس نرم و یکدست داشته باشید.

سس را درست پیش از سرو روی سالاد بریزید.

این کار یک دلیل ساده دارد: اگر سس را خیلی زود اضافه کنید، نان‌های برشته نرم می‌شوند و جذاب‌ترین قسمت سالاد را از دست می‌دهید.

برای کاهش وزن هم انتخاب بدی نیست

این سالاد برخلاف بسیاری از سالادهای کم‌کالری، فقط حجم زیادی سبزیجات نیست. مرغ و حمص پروتئین و نان سبوس‌دار مقداری کربوهیدرات و فیبر به آن اضافه می‌کنند و همین ترکیب می‌تواند به ایجاد احساس سیری کمک کند.

هر وعده از این سالاد حدود ۴۰۶ کالری و ۲۱ گرم پروتئین دارد.

مرغ را حذف کنید، باز هم خوشمزه است

اگر گیاه‌خوار هستید یا می‌خواهید یک وعده بدون گوشت داشته باشید، مرغ را با نخود پخته یا نخود برشته و ترد جایگزین کنید.

برای تنوع بیشتر می‌توانید به جای زیتون سیاه از فلفل شور خردشده استفاده کنید یا حمص سیر و فلفل کبابی را امتحان کنید.

یک کاسه، یک وعده کامل و فقط ۳۰ دقیقه زمان؛ این همان سالادی است که می‌تواند جای یک ساندویچ کامل را روی میز ناهار بگیرد.

منبع : https://www.eatingwell.com/