به گزارش همشهری آنلاین، وقتی به این فکر میکنید که برای قوی نگه داشتن عضلات با افزایش سن چه بخورید، احتمالاً غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، مرغ، توفو یا شیکهای پروتئینی به ذهنتان خطور میکنند، زیرا پروتئین برای ساخت، ترمیم و حفظ عضلات ضروری است. اما تمرکز صرف روی پروتئین میتواند باعث شود که از سایر عوامل کلیدی در مبارزه با تحلیل رفتن عضلات با افزایش سن غافل شوید.
پروتئین در کنار سایر درشت مغذیها، ریز مغذیها، آنتیاکسیدانها، وضعیت مایعات بدنی، سطح فعالیت و موارد دیگر نقش خود را ایفا میکند.
طبیعی است که با افزایش سن، مقداری از توده و قدرت عضلانی خود را از دست بدهید، فرآیندی که به عنوان سارکوپنی شناخته میشود. اما اگر به این عارضه رسیدگی نشود، میتواند منجر به زمین خوردن، شکستگی، از دست دادن استقلال و کیفیت پایینتر زندگی شود. این در حالی است که شواهد رو به افزایش نشان میدهد یک رژیم غذایی با کیفیت بالا و متعادل، همراه با ورزش میتواند از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری کند.
در اینجا به شش ماده مغذی کلیدی که در کنار پروتئین برای حمایت از سلامت عضلات عمل میکنند، میپردازیم:
کربوهیدراتها
کربوهیدراتها منبع انرژی ترجیحی بدن هستند و نقش حیاتی در حفظ عضلات دارند. در طول ورزش، کربوهیدراتها گلیکوژن موجود در عضلات، سوخت ذخیره شدهای که عضلات در طول فعالیت میسوزانند، را دوباره پر میکنند. بدون سوخت کربوهیدرات کافی، بدن شما ممکن است به جای آن، بافت عضلانی را برای انرژی تجزیه کند و تحلیل رفتن عضلات تشدید شود.
هنگام انتخاب کربوهیدرات، کربوهیدراتهای با کیفیت بالا مانند غلات کامل، سبزیجات، میوهها و حبوبات را در اولویت قرار دهید.
منیزیم
این ماده معدنی در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی در بدن انسان نقش دارد و بسیاری از آنها مستقیماً با سلامت عضلات مرتبط هستند. منیزیم به عملکرد صحیح عضلات، از جمله انقباض و شل شدن، کمک میکند. منیزیم همچنین در ایجاد پروتئینها و کاهش التهاب نقش دارد که میتواند به تقویت ریکاوری عضلات کمک کند.
منابع خوب منیزیم شامل سبزیجات برگدار، لوبیا و سایر حبوبات، آجیل، دانهها و غلات کامل است.
آهن
آهن با کمک به رساندن اکسیژن به عضلات و پشتیبانی از تولید انرژی، نقش اساسی در عملکرد عضلات ایفا میکند. سطح پایین آهن میتواند مانع از تولید کافی میوگلوبین (پروتئین درون سلولهای عضلانی که اکسیژن را ذخیره و منتقل میکند) توسط بدن شود، که میتواند عملکرد عضلات را تضعیف کند. کمبود آهن میتواند باعث کمخونی، کمبود گلبولهای قرمز خون و هموگلوبین شود که اکسیژن را به بافتهای بدن منتقل میکنند.
میزان کمخونی در سنین بالاتر افزایش مییابد، که اغلب به دلیل داروها، مشکلات جذب آهن یا خونریزی داخلی ناشی از بیماریهایی مانند زخم معده است. آهن را در غذاهایی مانند مرغ، ماهی، توفو، گوشت قرمز، عدس و غلات صبحانه غنی شده جستجو کنید.
اسیدهای چرب امگا ۳
این «چربیهای خوب» - که در ماهیهای چرب مانند ماهی سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی و همچنین آووکادو، گردو و دانههای کتان یافت میشوند - دارای مزایای شناخته شدهای برای سلامت قلب هستند. اما خواص ضد التهابی آنها برای عضلات نیز مفید است. التهاب مزمن درجه پایین، محرک سارکوپنی است و امگا ۳ ممکن است به کاهش این روند کمک کند.
تحقیقات نشان میدهند که مکملهای امگا ۳ ممکن است به افزایش سرعت ساخت پروتئینها و ترمیم بافتها در بدن کمک کنند.
۵. ویتامین D
ویتامین D نقشهای مهمی در حفظ سلامت عضلات ایفا میکند. سلولهای عضلانی حاوی گیرندههای ویتامین D هستند و سطح پایین ویتامین به طور مداوم با عضلات ضعیفتر، سرعت راه رفتن کندتر و خطر بیشتر زمین خوردن مرتبط بوده است. ویتامین D همچنین در جذب کلسیم توسط بدن - یک ماده معدنی حیاتی برای انقباض عضلات - نقش دارد.
اگرچه پوست میتواند در معرض نور خورشید ویتامین D را بسازد، اما اکثر افراد به منابع دیگری برای تامین این ویتامین نیز نیاز دارند، مانند لبنیات غنیشده با ویتامین D، ماهیهای چرب، مکملها یا ترکیبی از آنها. سطح ویتامین D با افزایش سن کاهش مییابد، بنابراین اطمینان از مصرف مناسب ویتامین D، چه از طریق غذا، نور خورشید یا مکملها، بسیار مهم است.» تحقیقات مصرف مکملهای ویتامین D را با بهبود قدرت و تعادل عضلات در سالمندان مرتبط دانستهاند.
۶. آب
ممکن است آب را به عنوان یک ماده مغذی در نظر نگیرید، اما این ماده ضروریترین ماده برای زندگی است - و حدود ۷۶ درصد از توده عضلانی شما از آب تشکیل میشود. تامین مایعات کافی برای بدن برای عملکرد و کارایی عضلات و همچنین کاهش خطر و پیشرفت سارکوپنی بسیار مهم است. اما کمآبی بدن در افراد سالمند شایع است زیرا احساس تشنگی به طور طبیعی با افزایش سن ضعیف میشود. تحقیقات نشان دادهاند که کمآبی بدن در سالمندان به طور قابل توجهی با سطوح بالاتر تجزیه پروتئین عضلات مرتبط است.
نیاز به مایعات در افراد مختلف متفاوت است، اما یک قانون خوب این است که روزانه چهار تا شش فنجان آب بنوشید و در طول روز - از جمله با هر وعده غذایی - مایعات از همه نوع بنوشید.