همشهری آنلاین - مریم شیرافکن: هر دو ماده غذایی ترکیبات ضدالتهابی قدرتمندی دارند، اما کدامیک برنده است؟ هر دو ماده قرنهاست در آشپزی و طب سنتی مورد استفاده قرار میگیرند و پژوهشهای جدید نیز نشان دادهاند که ترکیبات موجود در آنها ممکن است به کاهش برخی شاخصهای التهاب در بدن کمک کنند.
اما اگر مجبور باشیم یکی را انتخاب کنیم، سیر بهتر است یا زنجبیل؟
سیر؛ قدرتی به نام آلیسین
بخش مهمی از خواص ضدالتهابی سیر به ترکیبات گوگردی آن، بهویژه آلیسین (Allicin)، مربوط میشود.
جالب است بدانید آلیسین در حبه کامل سیر به شکل فعال وجود ندارد. زمانی که سیر را خرد یا له میکنیم، یک واکنش آنزیمی اتفاق میافتد و آلیسین تشکیل میشود.
پژوهشهای انجامشده درباره سیر نتایج امیدوارکنندهای داشتهاند. در یک مرور گسترده از ۱۰۸ کارآزمایی تصادفیشده، مصرف مکملهای سیر با بهبود برخی شاخصهای قلبیعروقی و التهابی همراه بود؛ از جمله کاهش برخی نشانگرهای التهاب مانند CRP و TNF-α.
البته یک نکته مهم وجود دارد: بخش زیادی از این تحقیقات روی مکمل سیر یا سیر کهنه انجام شده است، نه الزاماً مقدار سیر تازهای که در غذا مصرف میکنیم. بنابراین نمیتوان نتایج مکملها را مستقیماً به مصرف معمول سیر در آشپزی تعمیم داد.
چطور از سیر بیشتر استفاده کنیم؟
برای بهرهمندی بیشتر از ترکیبات فعال سیر، آن را ابتدا خرد یا له کنید و چند دقیقه صبر کنید، سپس به غذا اضافه کنید.
مصرف سیر خام در سس سالاد، حمص یا سالسا میتواند بخشی از ترکیبات فعال آن را بهتر حفظ کند. البته سیر خام برای بعضی افراد باعث ناراحتی گوارشی میشود؛ بنابراین بهتر است با مقدار کم شروع کنید.
حتی اگر سیر را میپزید، باز هم ارزش غذایی خود را حفظ میکند، هرچند ممکن است بخشی از ترکیبات فعال آن در اثر حرارت کاهش پیدا کند.
زنجبیل؛ بمب ترکیبات ضدالتهابی
زنجبیل نیز مجموعه متفاوتی از ترکیبات فعال را در خود جای داده است؛ از جمله جینجرولها، شوگاولها، پارادولها و زینجرون.
در زنجبیل تازه، جینجرولها نقش اصلی را دارند و خاصیت ضدالتهابی قابلتوجهی از خود نشان دادهاند.
اما حرارت دادن یا نگهداری زنجبیل میتواند بخشی از جینجرولها را به شوگاولها تبدیل کند؛ ترکیباتی که در برخی تحقیقات حتی اثرات ضدالتهابی قویتری نشان دادهاند.
در یک مطالعه، عصاره غلیظ زنجبیل به مدت حدود هشت هفته در ۳۰ فرد مبتلا به درد خفیف تا متوسط مفاصل و عضلات بررسی شد. افرادی که زنجبیل دریافت کرده بودند، کاهش درک درد، بهبود عملکرد روزمره و تغییراتی در برخی نشانگرهای التهابی مانند IL-6، TNF-α و CRP نشان دادند.
اما این مطالعه با یک عصاره استانداردشده زنجبیل انجام شده بود و نه زنجبیل تازهای که معمولاً در آشپزخانه مصرف میکنیم؛ بنابراین نتایج آن را نمیتوان دقیقاً معادل مصرف معمول زنجبیل دانست.
زنجبیل را چطور مصرف کنیم؟
زنجبیل تازه را میتوان به غذاها، سوپ، اسموتی و سسها اضافه کرد. یکی از سادهترین روشها نیز تهیه چای زنجبیل با چند برش زنجبیل تازه و آب داغ است.
هم زنجبیل تازه و هم زنجبیل پخته میتوانند ترکیبات مفیدی داشته باشند، زیرا بخشی از جینجرولها در اثر حرارت به شوگاول تبدیل میشوند.
سیر بهتر است یا زنجبیل؟
اگر منتظر یک برنده قطعی هستید، خبر این است که برندهای وجود ندارد!
متخصصان تغذیه معتقدند سیر و زنجبیل هر دو میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی ضدالتهابی باشند، اما به دلیل داشتن ترکیبات فعال متفاوت، احتمالاً از مسیرهای متفاوتی روی فرایندهای التهابی بدن اثر میگذارند.
البته نباید از این نتایج انتظار معجزه داشت. بسیاری از مطالعات موجود روی مکملها یا عصارههای غلیظ انجام شدهاند و هنوز به پژوهشهای بزرگتر و طولانیمدت نیاز داریم تا بتوان با اطمینان درباره میزان تأثیر سیر و زنجبیل در مصرف روزمره صحبت کرد.
بنابراین سیر و زنجبیل را باید بخشی از یک سبک زندگی ضدالتهابی دانست، نه جایگزینی برای درمان پزشکی.
بهترین انتخاب؟ هر دو!
در واقع لازم نیست بین سیر و زنجبیل یکی را انتخاب کنید. ترکیب هر دو در غذاهایی مانند سوپ، خوراک، تفتدادنیها، انواع سس و مزهدار کردن گوشت و سبزیجات، راه سادهای برای افزودن ترکیبات گیاهی متنوع به رژیم غذایی است.
در کنار آنها، مصرف منظم میوهها، سبزیجات، غلات کامل، مغزها، دانهها و چربیهای سالم نیز اهمیت دارد.
پس اگر به دنبال یک ماده غذایی جادویی برای مبارزه با التهاب هستید، بهتر است نگاهتان را تغییر دهید: قدرت اصلی در یک ماده غذایی نیست؛ بلکه در الگوی غذایی کلی شماست.
منبع : eatingwell