همشهری آنلاین - مریم شیرافکن: وقتی کارکرد دستگاه گوارش کند میشود و دفع سخت یا نامنظم میشود، خیلیها قبل از سراغ رفتن به داروخانه، به سراغ خوراکیهای طبیعی میروند. در میان گزینههای مختلف، کیوی و آلو خشک شهرت زیادی برای کمک به رفع یبوست دارند.
اما کدامیک مؤثرتر است؟
بررسی پژوهشها نشان میدهد که هر دو میوه میتوانند به بهبود یبوست کمک کنند، اما مکانیسم اثر آنها دقیقاً یکسان نیست. بنابراین انتخاب بهترین گزینه تا حدی به وضعیت گوارشی و تحمل بدن شما بستگی دارد.
کیوی چگونه به رفع یبوست کمک میکند؟
کیوی ترکیبی از فیبر، آب و ترکیبات طبیعی دارد که میتواند به حرکت بهتر دستگاه گوارش کمک کند.
یک عدد کیوی سبز حدود ۲ گرم فیبر دارد. فیبر میتواند آب را در خود نگه دارد و به نرمتر شدن مدفوع و عبور راحتتر آن از روده کمک کند.
از طرف دیگر، کیوی مقدار زیادی آب دارد و همین موضوع در کنار فیبر میتواند به حفظ رطوبت مدفوع کمک کند.
نکته جالب اینکه پوست کیوی هم خوراکی است و خوردن آن میتواند میزان فیبر دریافتی را بیشتر کند؛ البته اگر بافت و طعم پوست برایتان قابل تحمل باشد.
کیوی ممکن است تعداد دفعات دفع را افزایش دهد
برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف روزانه دو عدد کیوی سبز میتواند تعداد حرکات کامل و خودبهخودی روده را در افراد مبتلا به یبوست عملکردی افزایش دهد.
این اثر در بعضی افراد مبتلا به سندروم روده تحریکپذیر همراه با یبوست (IBS-C) نیز دیده شده است.
علاوه بر افزایش دفعات دفع، مصرف منظم کیوی در برخی پژوهشها با بهبود قوام مدفوع، کاهش زور زدن هنگام دفع و کاهش ناراحتیهای گوارشی همراه بوده است.
چرا آلو خشک برای یبوست معروف است؟
آلو خشک هم یکی از شناختهشدهترین خوراکیهای طبیعی برای مقابله با یبوست است.
یک وعده معمول آلو خشک، یعنی حدود ۴ تا ۶ عدد یا یکچهارم فنجان، تقریباً ۳ گرم فیبر دارد.
اما راز اثر آلو خشک فقط فیبر آن نیست.
سوربیتول؛ مادهای که آب را به روده میکشاند
آلو خشک حاوی سوربیتول است؛ نوعی قندالکل طبیعی که بهطور کامل جذب بدن نمیشود.
سوربیتول میتواند باعث ورود آب بیشتر به روده شود و در نتیجه به نرمتر شدن مدفوع و تحریک حرکات روده کمک کند.
آلو خشک همچنین حاوی پکتین و پلیفنولهاست و پژوهشگران احتمال میدهند ترکیب این مواد با سوربیتول و فیبر، در اثر ملین آلو خشک نقش داشته باشد.
آلو خشک برای مدفوع سفت مناسبتر است؟
پژوهشها نشان دادهاند که مصرف آلو خشک و حتی آب آلو میتواند به نرمتر شدن مدفوعهای سفت و افزایش دفعات دفع کمک کند.
در عین حال، این اثر الزاماً به معنی ایجاد اسهال نیست. در برخی مطالعات، افراد افزایش دفع طبیعی را تجربه کردند، بدون اینکه الزاماً دچار افزایش قابلتوجه اسهال، نفخ یا فوریت شدید برای رفتن به دستشویی شوند.
بالاخره کیوی بهتر است یا آلو خشک؟
پاسخ ساده این است: هیچ برنده قطعی وجود ندارد.
مطالعاتی که کیوی، آلو خشک و حتی پسیلیوم را با یکدیگر مقایسه کردهاند، نشان دادهاند که هر سه گزینه میتوانند تعداد دفعات دفع کامل و خودبهخودی را افزایش دهند.
اما ممکن است بدن افراد مختلف به آنها واکنش متفاوتی نشان دهد.
بهطور کلی:
اگر مدفوع شما بسیار سفت و خشک است: آلو خشک میتواند گزینه جذابی باشد، چون سوربیتول موجود در آن به کشیدن آب به داخل روده کمک میکند.
اگر دستگاه گوارش حساسی دارید یا با نفخ و گاز مشکل دارید: کیوی ممکن است برای بعضی افراد گزینه ملایمتری باشد.
البته این یک قانون قطعی نیست و واکنش بدن افراد متفاوت است.
لازم نیست بین این دو یکی را انتخاب کنید
اتفاقاً میتوانید هر دو را در رژیم غذایی خود داشته باشید.
مثلاً:
- دو عدد کیوی را به ماست یا جو دوسر اضافه کنید.
- چند عدد آلو خشک را بهعنوان میانوعده بخورید.
- کیوی و آلو خشک را همراه ماست در اسموتی ترکیب کنید.
- اگر آلو خشک را دوست ندارید، میتوانید مقدار مناسبی آب آلو را امتحان کنید.
- کیوی خردشده را به سالاد اضافه کنید.
یک نکته مهم
اگر معمولاً فیبر کمی مصرف میکنید، افزایش ناگهانی آن ممکن است باعث نفخ و ناراحتی گوارشی شود. بهتر است مصرف این خوراکیها را تدریجی افزایش دهید و در کنار آن آب کافی بنوشید.
اگر به سندروم روده تحریکپذیر یا بیماری گوارشی دیگری مبتلا هستید، واکنش بدن شما ممکن است با دیگران متفاوت باشد.
جمعبندی
کیوی و آلو خشک هر دو شواهد علمی قابلقبولی برای کمک به رفع یبوست دارند. کیوی بیشتر با فیبر، آب و ترکیبات طبیعی خود به تنظیم حرکات روده کمک میکند، در حالی که آلو خشک علاوه بر فیبر، سوربیتول دارد که میتواند آب را وارد روده کند.
بنابراین به جای جستوجوی یک «برنده»، بهتر است میوهای را انتخاب کنید که بدن شما آن را بهتر تحمل میکند و به شکل منظم در رژیم غذاییتان قابل استفاده است.
منبع : eatingwell