به گزارش همشهری آنلاین، همه ما میدانیم که مصرف میوه و سبزیجات برای حفظ سلامت ضروری است، اما بسیاری از افراد به اندازه کافی از این مواد غذایی استفاده نمیکنند. از سوی دیگر، افزایش هزینههای زندگی باعث شده خرید محصولات تازه برای برخی خانوادهها دشوارتر شود.
سلامت نیوز نوشت: در چنین شرایطی، میوههای منجمد و سبزیجات کنسروی به عنوان گزینههایی ارزانتر و ماندگارتر مورد توجه قرار گرفتهاند. اما آیا این محصولات به اندازه نمونههای تازه ارزش غذایی دارند؟
چه میزان میوه و سبزیجات نیاز داریم؟
میوهها و سبزیجات سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستند و نقش مهمی در کاهش خطر بیماریهایی مانند بیماریهای قلبی و برخی سرطانها دارند.
کارشناسان تغذیه توصیه میکنند بزرگسالان روزانه حداقل دو واحد میوه و پنج واحد سبزیجات مصرف کنند. این توصیه شامل محصولات تازه، منجمد و کنسروی نیز میشود.
برای مثال:
نصف فنجان بروکلی منجمد یا لوبیای کنسروی معادل یک واحد سبزیجات است.
یک فنجان هلو کنسروی یا یک فنجان انبه منجمد خردشده معادل یک واحد میوه محسوب میشود.
ارزانتر، سریعتر و با دورریز کمتر
اغلب میوهها و سبزیجات منجمد یا کنسروی از نمونههای تازه ارزانتر هستند. این محصولات معمولاً از قبل شسته، خرد یا آماده مصرف شدهاند و زمان آمادهسازی غذا را کاهش میدهند.
همچنین ماندگاری طولانیتر آنها باعث میشود در تمام طول سال در دسترس باشند و احتمال خراب شدن و دور ریخته شدنشان کمتر باشد.
آیا ارزش غذایی آنها حفظ میشود؟
بررسیها نشان میدهد که میوهها و سبزیجات منجمد و کنسروی معمولاً بخش زیادی از ارزش غذایی خود را حفظ میکنند و در برخی موارد حتی از محصولات تازهای که چند روز در یخچال نگهداری شدهاند، مغذیتر هستند.
در برخی محصولات، فرآیند نگهداری حتی میتواند باعث حفظ بهتر بعضی مواد مغذی شود. برای مثال، در برخی انواع زردآلوی منجمد میزان ویتامین C از نمونه تازه بیشتر گزارش شده است.
مزایای انجماد
فرآیند انجماد با کاهش دما از فساد مواد غذایی جلوگیری میکند و بخش زیادی از رنگ، بافت و مواد مغذی را حفظ میکند.
با این حال، تشکیل کریستالهای یخ ممکن است به ساختار سلولی برخی مواد غذایی آسیب بزند و باعث نرم شدن یا کاهش بخشی از مواد مغذی شود؛ بهویژه اگر محصول چند بار یخزدایی و دوباره منجمد شود.
مزایا و محدودیتهای کنسرو
در فرآیند کنسرو کردن، مواد غذایی در دمای بالا استریل میشوند تا برای مدت طولانی در دمای محیط قابل نگهداری باشند.
این حرارت میتواند بخشی از ویتامینهای حساس به گرما، بهویژه ویتامین C، را کاهش دهد. با این حال، فناوریهای جدید کنسروسازی باعث شده میزان این کاهش نسبت به گذشته کمتر شود.
هنگام خرید به چه نکاتی توجه کنیم؟
سبزیجات کنسروی
برخی سبزیجات کنسروی حاوی مقدار زیادی نمک هستند. بهتر است محصولاتی را انتخاب کنید که روی بستهبندی آنها عبارت «بدون نمک افزوده» یا «کمنمک» درج شده باشد.
همچنین آبکشی و شستن سبزیجات کنسروی پیش از مصرف میتواند بخشی از سدیم موجود را کاهش دهد.
لوبیا و کنسروهای آماده
لوبیاهای پخته آماده و کنسروی ممکن است حاوی نمک و شکر افزوده باشند. اگر به طور منظم از این محصولات استفاده میکنید، انواع کمنمک را انتخاب کنید.
میوههای کنسروی
برای کاهش مصرف قند، بهتر است میوههایی را انتخاب کنید که در آبمیوه طبیعی بستهبندی شدهاند، نه در شربتهای شیرین. محصولات دارای برچسب «بدون شکر افزوده» گزینههای مناسبتری هستند.
چگونه از آنها استفاده کنیم؟
میوههای کنسروی را میتوان به عنوان میانوعده یا همراه ماست و غلات صبحانه مصرف کرد. همچنین در بسیاری از دستورهای غذایی میتوان آنها را جایگزین میوه تازه کرد.
سبزیجات منجمد نیز گزینهای مناسب برای تهیه سریع غذا هستند. برای مثال، نخودفرنگی یا ادامامه منجمد تنها در چند دقیقه آماده شده و به راحتی به سوپ، خوراک یا غذاهای تفتدادهشده اضافه میشوند.
اضافه کردن یک قوطی عدس، نخود یا لوبیا به خورشها، سوپها و سسهای پاستا نیز میتواند فیبر و پروتئین غذا را افزایش دهد.
میوهها و حبوبات خشک چطور؟
حبوبات خشک مانند لوبیا، نخود و عدس معمولاً از انواع کنسروی ارزانتر هستند و ماندگاری بالایی دارند، اما آمادهسازی آنها زمان بیشتری میبرد و گاهی نیاز به خیساندن دارند.
در مقابل، میوههای خشک به دلیل از دست دادن آب، قند بیشتری در حجم کمتر دارند. به همین دلیل توصیه میشود به عنوان میانوعدهای گاهبهگاه مصرف شوند و جایگزین روزانه میوه تازه، منجمد یا کنسروی نباشند.
متخصصان تأکید میکنند که اگر دسترسی به میوه و سبزیجات تازه محدود است، محصولات منجمد و کنسروی میتوانند جایگزینهای سالم، اقتصادی و مغذی باشند. انتخاب انواع کمنمک و بدون شکر افزوده، در کنار نگهداری و مصرف صحیح، میتواند به حفظ سلامت و افزایش مصرف میوه و سبزیجات در رژیم غذایی کمک کند.