همشهری آنلاین - مریم شیرافکن: علم ورزش در سالهای اخیر یک پیام روشن دارد: درد عضلانی میتواند گاهی بخشی طبیعی از فرآیند سازگاری بدن باشد، اما هرگز معیار اصلی موفقیت تمرین نیست. پیشرفت واقعی را باید در افزایش تواناییها، بهبود عملکرد و احساس سلامت بیشتر جستوجو کرد؛ نه در میزان دردی که روز بعد تجربه میکنیم.
وقتی درد عضلانی فریبمان میدهد
درد عضلانی تأخیری یا DOMS معمولاً ۱۲ تا ۴۸ ساعت پس از یک تمرین جدید، شدید یا متفاوت ظاهر میشود. این درد بیشتر زمانی رخ میدهد که عضلات با حرکات ناآشنا یا انقباضات اکسنتریک (مانند پایین آمدن از پله یا بخش منفی حرکات قدرتی) روبهرو شوند.
مطالعات جدید نشان میدهند شدت درد عضلانی ارتباط مستقیمی با میزان پیشرفت ورزشی ندارد. در واقع ممکن است فردی تمرین بسیار مؤثری انجام دهد اما هیچ درد قابل توجهی احساس نکند، در حالی که فرد دیگری پس از یک تمرین نامناسب دچار درد شدید شود.
ورزشکاران حرفهای چرا کمتر درد میکشند؟
یکی از یافتههای جالب تحقیقات اخیر این است که بدن به مرور به تمرینات عادت میکند. به همین دلیل ورزشکاران حرفهای و افراد باتجربه معمولاً درد عضلانی کمتری را تجربه میکنند، اما همچنان قدرت، استقامت و عملکردشان بهبود مییابد.
این پدیده که «اثر سازگاری تکراری» نامیده میشود، نشان میدهد بدن یاد میگیرد چگونه با فشار تمرینی بهتر کنار بیاید و آسیبهای میکروسکوپی کمتری ایجاد کند.
شاخصهای واقعی یک تمرین موفق
اگر درد عضلانی معیار مناسبی نیست، پس از کجا بفهمیم تمرین مؤثر بوده است؟
نشانههای واقعی عبارتاند از:
• افزایش تدریجی قدرت عضلانی
• بهبود استقامت قلبی ـ عروقی
• اجرای بهتر تکنیک حرکات
• افزایش انعطافپذیری و دامنه حرکتی
• توانایی انجام تکرارهای بیشتر یا وزنههای سنگینتر
• احساس انرژی و نشاط بیشتر در زندگی روزمره
درد زیاد؛ زنگ خطر
پژوهشگران هشدار میدهند که درد شدید و طولانیمدت نهتنها نشانه پیشرفت نیست، بلکه میتواند علامت تمرین بیش از حد باشد. اگر درد باعث اختلال در راه رفتن، خوابیدن یا فعالیتهای روزانه شود، احتمالاً شدت تمرین از ظرفیت بدن فراتر رفته است.
در چنین شرایطی خطر آسیبدیدگی، افت عملکرد و حتی کاهش انگیزه ورزشی افزایش پیدا میکند.
راز پیشرفت پایدار
امروزه متخصصان علوم ورزشی به جای «تعقیب درد»، بر اصل «پیشرفت تدریجی» تأکید میکنند. افزایش کنترلشده حجم یا شدت تمرین، خواب کافی، تغذیه مناسب و ریکاوری هوشمندانه عواملی هستند که موفقیت بلندمدت را تضمین میکنند.
بنابراین اگر بعد از تمرین درد ندارید، نگران نباشید. بدن شما ممکن است دقیقاً همانطور که باید در حال سازگاری و قویتر شدن باشد.
منبع: journals.plos