همشهری آنلاین - مریم شیرافکن: با افزایش سن، حفظ یا افزایش تودهی عضلانی سختتر میشود. اگر تمرین قدرتی منظم نداشته باشید، ممکن است در هر دهه حدود ۴ تا ۶ پوند (نزدیک به ۲ تا ۳ کیلوگرم) از تودهی عضلانی خود را از دست بدهید. این کاهش فقط روی ظاهر بدن اثر نمیگذارد، بلکه قدرت، تعادل، متابولیسم و حتی استقلال حرکتی را هم کاهش میدهد.
چرا پروتئین برای عضلات حیاتی است؟
پروتئین نقش اصلی را در ساخت و ترمیم عضلات دارد. وقتی دریافت پروتئین کافی نباشد، عضلات بعد از فعالیت بهخوبی بازسازی نمیشوند و روند تحلیل عضلانی سرعت میگیرد. با بالا رفتن سن، بدن نسبت به پروتئین مقاومتر میشود و برای حفظ همان حجم عضله، به مقدار بیشتری پروتئین نیاز دارد.
بهترین منبع پروتئین: غذا یا مکمل؟
بهترین انتخاب همیشه دریافت پروتئین از طریق غذاست. مواد غذایی پروتئینی علاوه بر آمینواسیدها، ویتامینها و مواد معدنی مفیدی هم دارند که در مکملها وجود ندارد. گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات، حبوبات، آجیل و دانهها از منابع اصلی پروتئین هستند.
چه کسانی ممکن است به مکمل پروتئین نیاز داشته باشند؟
برخی افراد ممکن است نتوانند نیاز روزانهی خود را فقط از غذا تأمین کنند. افراد بالای میانسالی با اشتهای کم، کسانی که تمرین قدرتی انجام میدهند، یا افرادی که در دورهی کاهش وزن یا ریکاوری هستند، ممکن است از مکمل پروتئین سود ببرند. با این حال، مکمل باید نقش کمکی داشته باشد نه جایگزین وعدههای غذایی.
میزان مناسب مصرف پروتئین
مقدار مورد نیاز پروتئین به عواملی مانند سن، وزن و سطح فعالیت بستگی دارد. نکتهی مهم این است که پروتئین در طول روز و در چند وعده مصرف شود، نه اینکه همهی آن در یک وعده جمع شود. این کار به عضلهسازی و حفظ عضلات کمک بیشتری میکند.
فقط پروتئین کافی نیست
برای محافظت از عضلات، تنها مصرف پروتئین کافی نیست. تمرین قدرتی منظم، خواب کافی، مدیریت استرس و دریافت کالری مناسب همگی نقش مهمی در حفظ تودهی عضلانی دارند. کمخوابی یا کمخوری مزمن میتواند باعث تحلیل عضلات شود.
منبع: health.harvard