به گزارش همشهری آنلاین، کاهش وزن فقط با ورزش کردن یا محدود کردن غذا اتفاق نمی‌افتد؛ بلکه به ترکیبی از تغذیه مناسب و فعالیت بدنی منظم نیاز دارد. اگرچه انتخاب‌های غذایی سهم بیشتری در کاهش وزن دارند، اما ورزش علاوه بر کمک به کالری‌سوزی، نقش مهمی در حفظ عضلات، سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از بازگشت وزن دارد. متخصصان توصیه می‌کنند برای رسیدن به وزن سالم، در کنار اصلاح رژیم غذایی، برنامه ورزشی متنوع و متناسب با توان بدنی را دنبال کنید.
البته توجه داشته باشید که بدن با خواسته‌هایی که از آن داریم سازگار می‌شود و اگر یک برنامه ورزشی را بارها و بارها انجام دهیم، نتایج به ثبات می‌رسند. البته منظور این نیست که شما باید هر روز یا هر هفته تمرینات را تغییر دهید، اما کمی تنوع به تغییر و رشد بدن کمک می‌کند.
چرا رژیم غذایی بیشتر از ورزش اهمیت دارد؟
اغلب افراد برای کاهش وزن لازم است هم کمتر غذا بخورند و هم بیشتر تحرک داشته باشند. کاهش ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری در میزان غذروز معمولاً منجر به کاهش تقریباً ۰.۷ کیلوگرم وزن در هفته می‌شود. اگرچه کاهش مصرف غذا عامل اصلی کاهش وزن است، اما فعالیت بدنی منظم به افراد کمک می‌کند تا وزن کم‌شده را ثابت نگه دارند و دوباره دچار افزایش وزن نشوند. فعالیت بدنی باعث افزایش تعداد کالری‌هایی می‌شود که بدن برای تأمین انرژی می‌سوزاند. اگر این موضوع با کاهش کالری دریافتی در وعده‌های غذایی همراه شود، کسری کالری ایجاد شده منجر به کاهش وزن می‌گردد.
همچنین، ورزش در دوران کاهش وزن از بدن محافظت می‌کند. از آنجا که تراکم استخوان و توده عضلانی به‌طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابند، افرادی که بدون ورزش کردن رژیم می‌گیرند، ممکن است در نهایت دچار ضعف بدنی شوند. افزودن تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی یا قدرتی به برنامه کاهش وزن‌تان به حفظ توده عضلانی و تراکم استخوان کمک می‌کند.
ورزش برای سلامتی و طول عمر مهم و ضروری است، اما بدون داشتن یک برنامه تغذیه‌ای مناسب، تمام تلاش‌ها برای کاهش وزن بی‌نتیجه خواهد ماند.
به چه مقدار ورزش نیاز دارید؟
توصیه کلی به بزرگسالان برای حفظ سلامت این است که هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط (مانند پیاده‌روی سریع) یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید (مانند دویدن آرام یا شنا کردن) داشته باشند. ترکیبی از این دو نوع فعالیت نیز قابل قبول است. بزرگسالان باید حداقل دو روز در هفته، تمرینات تقویت‌کننده عضلات را نیز در برنامه خود بگنجانند.
افزایش این میزان به ۳۰۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته می‌تواند به کاهش بیشتر وزن یا حفظ وزن ایده‌آل کمک کند. با این حال باید توجه داشت که میزان فعالیت مورد نیاز برای حفظ وزن سالم از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است.
برنامه ورزشی پیشنهادی برای کاهش وزن
اگر هدف اصلی کاهش وزن باشد، توصیه می‌شود تمرینات هوازی با شدت ثابت (Steady-state cardio) را با تمرینات با وزنه ترکیب کنید. توصیه کلی این است که وعده‌های تمرین هوازی حدود ۳۰ دقیقه و دو تا چهار بار در هفته انجام شوند. وعده‌های تمرین با وزنه نیز باید بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه به طول انجامند و شامل مجموعه‌هایی با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر حرکت، همراه با استراحت‌های کوتاه بین مجموعه‌ها باشند.
تمرین‌های هوازی با شدت ثابت، هنگامی که «ضربان قلب در محدوده هدف» (Target Heart Rate Zone) قرار داشته باشد، منجر به چربی‌سوزی می‌شوند. برای تخمین زدن عدد «حداکثر ضربان قلب» عدد سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید. عدد «ضربان قلب در محدوده هدف» بین ۵۰ تا ۷۰ درصد این عدد است.
پایشگرهای ضربان قلب می‌توانند به ردیابی این اعداد کمک کنند، اما روش‌های ساده‌تری برای اندازه‌گیری شدت ورزش هم وجود دارد.
«محدوده چربی‌سوزی» در هنگام ورزش کردن، نقطه‌ای است که در آن سرعت ضربان قلب شما در حدی است که هنوز می‌توانید حرف بزنید، البته با اندکی سختی، زیرا در درجه اول از طریق دهان نفس می‌کشید، نه فقط از طریق بینی.
بهتر است برنامه ورزشی هوازی‌تان را با گزینه‌های کم‌فشار مانند دوچرخه‌سواری، شنا یا دستگاه الیپتیکال شروع کنید. پیاده‌روی روی تردمیل با فواصل کوتاه دویدن، نقطه شروع خوبی است.
هنگامی که بدن‌تان تحمل پیدا کرد و خطر آسیب‌دیدگی کمتر شد، می‌توانید دویدن یا دستگاه بالا رفتن از پله را امتحان کنید.
هر چه تمرینهایتان شدیدتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید. یک فرد ۷۵ کیلوگرمی در طول یک ساعت پیاده‌روی با سرعت ۶ کیلومتر در ساعت حدود ۲۸۰ کالری می‌سوزانید، در حالیکه یک ساعت دویدن با سرعت ۸ کیلومتر در ساعت ۵۹۰ کالری می‌سوزاند.
در هنگام ورزش کردن، افرادی که وزن بیشتری دارند، کالری بیشتری می‌سوزانند و کسانی که وزن کمتری دارند، کالری کمتری می‌سوزانند.
تمرین‌های قدرتی خوب برای شروع تمرین‌های اسکات، لانژ، استپ آپ، شنای سوئدی، پارویی و پلانک هستند. هنگام انجام تمرین‌های قدرتی برای کاهش وزن بهتر است پاها و گروه‌های عضلانی بزرگ را نیز درگیر کنید.
ورزشتان را سرگرم‌کننده کنید تا به آن پایبند بمانید
حفظ انگیزه نیز مهم است. ثبت نام در یک کلاس یا ورزش با یک دوست می‌تواند کمک کند. حرکت روزمره نیز به همان اندازه مهم است. بالا رفتن از پله‌ها، پارک کردن دورتر از فروشگاه و انجام کارهایی مانند جمع کردن برگ‌ها یا باغبانی، همگی جز این حرکت‌های روزمره شمرده می‌شوند. حتی فعالیت‌های کوتاه مدت که در طول روز پخش می‌شوند، مزایای واقعی برای سلامتی دارند.
مهمترین چیز این است که تمرینهایتان لذت‌بخش و عملی باشند تا بتوانید راحت‌تر برنامه ورزشی‌تان را ادامه دهید. و اگر پیشرفت‌تان در روند کاهش وزن متوقف شد، آماده باشید که تغییراتی اساسی ایجاد کنید. اگر روند پیشرفت برای بیش از یک تا دو هفته ثابت ماند، زمان آن است که در برنامه ورزشی خود تغییر ایجاد کنید.