همشهری انلاین - مریم شیرافکن: فیزیوتراپیست‌ها می‌گویند در بسیاری از روزهای ریکاوری، ۱۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی آرام می‌تواند انتخاب بهتری از بی‌تحرکی کامل باشد؛ حرکتی ساده که به جریان خون کمک می‌کند، خشکی و کوفتگی عضلات را کاهش می‌دهد و می‌تواند بدن را برای تمرین بعدی آماده‌تر کند.
روز استراحت یعنی بی‌حرکتی؟ نه همیشه!
ورزش به بدن فشار وارد می‌کند؛ البته فشاری که برای قوی‌تر شدن لازم است. اما پیشرفت واقعی زمانی اتفاق می‌افتد که بدن فرصت سازگاری و ترمیم داشته باشد. اگر بدون استراحت کافی مرتب تمرین کنید، خستگی روی خستگی جمع می‌شود و احتمال آسیب‌های ناشی از فشار بیش از حد افزایش پیدا می‌کند.
اما «ریکاوری» الزاماً به معنی دراز کشیدن و هیچ کاری نکردن نیست. در روزهای استراحت، حرکات سبک می‌توانند بدن را فعال نگه دارند، بدون اینکه فشار یک جلسه تمرینی جدی را ایجاد کنند.
چرا فیزیوتراپیست‌ها پیاده‌روی را پیشنهاد می‌کنند؟
۱. خون را بهتر در بدن به جریان می‌اندازد
پیاده‌روی آرام باعث می‌شود بدن همچنان در حال حرکت باشد، اما فشار زیادی به عضلات وارد نشود. افزایش جریان خون می‌تواند به انتقال اکسیژن و مواد مغذی به بافت‌ها و فرایندهای ترمیمی بدن کمک کند.
برخی پژوهش‌ها نیز نشان داده‌اند که فعالیت سبک پس از ورزش شدید می‌تواند به کاهش سریع‌تر لاکتات خون کمک کند و احساس کوفتگی و خشکی عضلات را کاهش دهد.
۲. ممکن است بدن را سریع‌تر به آمادگی برگرداند
ریکاوری فقط درباره از بین رفتن درد عضلات نیست. بدن باید بتواند دوباره قدرت و توانایی انجام حرکات ورزشی را به دست آورد.
برخی شواهد نشان می‌دهد فعالیت سبک و کنترل‌شده می‌تواند در بازگشت عملکرد بدنی پس از تمرین شدید مؤثر باشد؛ به‌ویژه زمانی که قرار است فرد دوباره به فعالیت ورزشی برگردد.
۳. ساده است و تقریباً برای همه قابل انجام
برای پیاده‌روی به تجهیزات خاص یا باشگاه نیاز ندارید. شدت آن را هم می‌توان متناسب با سن، آمادگی جسمانی و شرایط بدن تغییر داد.
به همین دلیل، پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای اضافه کردن ریکاوری فعال به برنامه ورزشی است.
۴. درد عضلانی به معنی خوابیدن تمام روز نیست
یکی از باورهای رایج این است که وقتی عضلات‌تان درد می‌کنند، باید کاملاً بی‌حرکت بمانید. اما در بسیاری از موارد، حرکت بسیار سبک می‌تواند بهتر از نشستن طولانی‌مدت باشد.
البته این موضوع درباره آسیب واقعی، درد شدید یا شرایط پس از جراحی صدق نمی‌کند و در این موارد باید نظر پزشک یا فیزیوتراپیست را در اولویت قرار داد.
چطور برای ریکاوری پیاده‌روی کنیم؟
لازم نیست روز ریکاوری را به یک تمرین دیگر تبدیل کنید.
برای شروع، ۱۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی با شدت کم کافی است. سرعت باید به اندازه‌ای باشد که بتوانید بدون نفس‌نفس زدن، به‌راحتی با فرد دیگری صحبت کنید.
یک قانون ساده وجود دارد:
اگر پیاده‌روی ریکاوری شما شبیه یک جلسه تمرینی شده، احتمالاً بیش از حد تند می‌روید.
هدف اینجا کالری‌سوزی یا رکورد زدن نیست؛ هدف این است که بدن را آرام و بدون فشار اضافی در حرکت نگه دارید.
چند روز در هفته؟
برای بسیاری از افراد، می‌توان پیاده‌روی سبک را حدود ۳ تا ۵ روز در هفته در برنامه قرار داد؛ به‌خصوص بعد از تمرین‌های سنگین یا در روزهای سبک‌تر.
البته مقدار مناسب فعالیت به شدت تمرین، سطح آمادگی جسمانی و شرایط بدنی هر فرد بستگی دارد.
خواب؛ بخش فراموش‌شده ریکاوری
پیاده‌روی به‌تنهایی معجزه نمی‌کند. اگر خواب کافی نداشته باشید، بدن فرصت مناسبی برای ترمیم بافت‌ها، بازیابی انرژی و سازگاری با تمرین پیدا نمی‌کند.
بنابراین اگر می‌خواهید از تمرین‌هایتان نتیجه بهتری بگیرید، ریکاوری را هم مانند خود ورزش جدی بگیرید.
آب و غذا را دست‌کم نگیرید
بدن برای ترمیم بعد از ورزش به انرژی، مواد مغذی و آب کافی نیاز دارد. تغذیه متعادل و آب‌رسانی مناسب، در کنار خواب کافی و روزهای ریکاوری، بخش مهمی از برنامه تمرینی محسوب می‌شود.
روزهای سبک را در برنامه ورزشی‌تان بنویسید
اگر هر روز با شدت بالا تمرین کنید، ممکن است به جای پیشرفت، با خستگی انباشته و افت عملکرد روبه‌رو شوید.
بهتر است بین تمرین‌های سنگین، روزهای سبک یا ریکاوری فعال قرار دهید تا بدن فرصت سازگاری پیدا کند.
حرف آخر
استراحت همیشه به معنی بی‌حرکتی نیست. برای بسیاری از افراد، یک پیاده‌روی آرام ۱۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای می‌تواند راهی ساده برای فعال ماندن بدن در روزهای ریکاوری باشد.
اما مرز مهمی وجود دارد: ریکاوری فعال نباید خودش تبدیل به یک تمرین سنگین شود. اگر بدن‌تان به‌جای خستگی معمول ورزشی، درد مداوم، درد شدید یا خستگی غیرعادی دارد، بهتر است به آن فشار بیشتری وارد نکنید و از متخصص کمک بگیرید.
منبع : https://www.eatingwell.com/